Kandungan
Kandungan
Setiap kali anda melakukan aktiviti fizikal, anda boleh cedera, dan itu termasuk mengamalkan asana yoga, atau postur. Kecederaan yang berkaitan dengan yoga mungkin sedikit, atau ia boleh menyingkirkan anda selama berbulan-bulan jika tidak lebih lama.
Sukar untuk mengetahui betapa lazim kecederaan yoga. Penyelidikan adalah terhad, dan sukar untuk mengetahui sama ada yoga menyebabkan kecederaan atau jika ia menggabungkan keadaan yang mendasari. Sesetengah penyelidikan menunjukkan yoga mempunyai kadar kecederaan yang rendah, sementara kajian lain menunjukkan kecederaan yoga kurang dilaporkan.
Apa yang pasti: Tindakan berulang, yang menimbulkan tekanan berulang, boleh menyebabkan kecederaan. Jadi boleh meregang berlebihan.
Kecederaan yoga kurang berkemungkinan jika anda mengikuti 3 peraturan kardinal:
Kadang-kadang kecederaan yoga berlaku kerana anda memburukkan keadaan yang sedia ada. Sebagai contoh, walaupun mempunyai sindrom carpal tunnel, anda melakukan banyak Papan.
“Jika anda mempunyai penyakit kronik atau kecederaan yang kompleks, berhati-hati dengan amalan yang lebih intensif seperti Ashtanga, yoga kuasa atau yoga panas,” kata Ann Swanson, pengarang Science of Yoga. “Anda mungkin lebih baik secara peribadi, bukannya kelas dalam talian seperti yang ada di YouTube. Sebaliknya, pilih kelas yang lebih kecil dengan guru yoga atau ahli terapi yoga yang berpengalaman yang dapat menyesuaikan pose dan amalan untuk anda secara individu. Untuk keadaan yang lebih kompleks, pertimbangkan sesi peribadi satu lawan satu atau sesi terapi yoga dengan ahli terapi yoga yang disahkan.”
Dan kecuali anda tahu postur dan pergerakan mana yang dikontraindikasikan untuk keadaan anda, lebih baik mengelakkan yoga fizikal sama sekali sehingga anda menyelesaikan kerja rumah anda, yang termasuk berunding dengan profesional perubatan.
Jika otot anda bergigil atau letih semasa anda melakukan yoga, tidak mengapa. Tetapi jika ada yang menyakitkan semasa anda berlatih, terutamanya sendi anda, mundur. Yoga bukanlah aktiviti tanpa rasa sakit, tanpa keuntungan.
“Sentiasa dengar isyarat yang dihantar oleh badan anda,” kata Swanson. “Jangan mendorong diri anda untuk estetika asana kerana guru atau pelajar lain boleh melakukannya.”
Perlu diingat bahawa tidak semua kecederaan mengumumkan diri mereka semasa ia berlaku. Anda mungkin berasa baik semasa melakukan yoga tetapi sedar satu atau dua hari kemudian bahawa anda menarik otot atau tendon, misalnya.
Jika seorang guru yoga atau pembantu “menyesuaikan” postur anda dengan menolak atau menarik mana-mana bahagian badan anda, walaupun ringan, anda berisiko kecederaan. Memilih keluar.
Seorang pengajar yang berpengetahuan harus dapat memberi anda petua untuk memperhalusi postur atau urutan melalui isyarat lisan atau demonstrasi.
Walaupun anda mengambil langkah berjaga-jaga, kecederaan yoga boleh berlaku. Berikut adalah 3 kawasan yang terdedah kepada kecederaan biasa dan cara memastikan mereka selamat:
Kadang-kadang orang datang ke kelas saya mengadu tentang sakit belakang. Selalunya mereka tidak tahu sama ada mereka mempunyai keadaan yang mendasari atau jika punggung mereka sakit dari kehidupan seharian. Ini tidak membantu mereka atau saya (lihat #1 di atas).
Kadang-kadang, punggung mereka terasa lebih baik selepas berlatih; hamstring yang ketat atau ketegangan badan boleh menyebabkan sakit belakang, misalnya. Dalam kes tersebut, pergerakan seluruh badan yoga membantu. Tetapi jika seseorang mempunyai keadaan yang mendasari, pergerakan yoga yang sederhana juga boleh mencederakan mereka.
Pencegahan: Jika anda tidak pasti mengapa anda mengalami sakit belakang, elakkan putaran, dan perlahan-lahan lakukan lenturan tulang belakang (membulatkan punggung anda) dan lanjutan tulang belakang (mewujudkan bentuk selekoh belakang). Perlu diingat bahawa semua pergerakan tersebut dikontraindikasikan pada tahap yang berbeza-beza untuk banyak keadaan, termasuk osteoporosis, stenosis tulang belakang, spondylitis, spondylolisthesis, dan spondylolysis.
Walaupun anda tidak mempunyai syarat yang disebutkan di atas, melakukan Wheel atau Upward Dog boleh menimbulkan terlalu banyak mampatan di punggung bawah anda. Daripada Roda, lakukan Jambatan. Daripada Anjing Upper, lakukan Sphinx atau Cobra.
Lutut anda membayar apabila anda mempunyai jarak pergerakan yang terhad di pinggul anda dan cuba memaksa bentuk. Anda juga berisiko mendapat kecederaan lutut apabila anda tidak menstabilkan lutut dengan betul, sama ada dari ketidakseimbangan muskuloskeletal atau ketidakseimbangan. Dan ketahuilah bahawa anatomi tertentu anda mungkin membahayakan anda. Sebagai contoh, sesetengah orang terdedah kepada hiperextension.
Pencegahan: Jangan lakukan Lotus, postur duduk klasik yang berkaitan dengan yoga. Ia tidak dapat dicapai bagi banyak orang, dan cuba membuat bentuknya boleh merosakkan sendi lutut anda jika anatomi anda tidak kondusif untuknya. Thunderbolt, di mana anda berlutut dan duduk di atas tumit anda, juga terlalu sengit untuk lutut ramai orang (dan pergelangan kaki). Anda boleh mengubah suai Thunderbolt dengan duduk di blok dan bukannya tumit anda.
Untuk mengelakkan hiperextension dan mendapatkan rasa penjajaran yang sihat, berdiri dan kemudian tekan kembali melalui lutut, “menguncinya”. Kemudian libatkan betis kaki itu dengan membuat tindakan otot yang meniru mendorongnya ke arah tulang belakang. Ini menyebabkan otot kaki yang lain terlibat, melatih mereka untuk penglibatan yang betul dan membawa anda keluar dari hiperextension.
Sangat mudah untuk menegangkan (atau lebih buruk lagi) tendon yang melekatkan hamstring anda pada tulang duduk anda. Saya telah melakukannya beberapa kali, dan bukan kerana saya melampaui kemampuan saya. Ia berlaku kerana banyak amalan asana yoga melibatkan peregangan hamstring, dari lipatan ke depan hingga lunges.
Pencegahan: Bengkokkan lutut anda dalam postur kaki lurus seperti Segitiga, Bajak, dan Lipat Ke Hadapan. Melakukannya menghilangkan beberapa beban dari tendon anda. Juga, pertimbangkan untuk melakukan pergerakan yang lebih sedikit yang meregangkan bahagian belakang paha anda.
Cara terbaik untuk merawat kecederaan yang berkaitan dengan yoga adalah dengan mendekatinya sebagai kecederaan, berhenti sepenuhnya. Ini bermakna kecederaan yang berbeza dan tahap kecederaan yang berbeza memerlukan ubat yang berbeza.
Jika jelas anda tidak memerlukan rawatan perubatan segera, berikan diri anda cuti beberapa hari dan gunakan protokol RICE - rehat, ais, mampatan, ketinggian - untuk melihat apakah kecederaan anda bertambah baik. Jangan lakukan pergerakan yang mungkin memburukkan keadaan anda.
Jika anda mengalami kesakitan yang besar selepas beberapa hari RICE, pertimbangkan untuk berunding dengan profesional perubatan, yang dapat menentukan dengan lebih pasti apa kecederaan anda dan jalan terbaik untuk menyembuhkannya.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
