Adakah Protein Baik untuk Kesihatan Usus? Ia Bergantung

Pengambilan Utama

• Protein memainkan beberapa peranan dalam kesihatan pencernaan: Ia menyumbang asid amino yang menyokong tisu di seluruh badan, termasuk lapisan usus.
• Sumber protein yang berbeza boleh mempengaruhi pencernaan secara berbeza: Protein berasaskan tenusu, berasaskan tumbuhan, dan kolagen boleh berbeza-beza dalam komposisi dan toleransi.
• Pengambilan protein boleh mempengaruhi mikrobioma usus: Penyelidik terus mengkaji bagaimana protein diet mempengaruhi bakteria usus dan keseimbangan pencernaan.
• Toleransi pencernaan boleh berbeza-beza mengikut individu: Sesetengah orang mungkin mengalami kembung atau ketidakselesaan bergantung pada jenis atau jumlah protein yang digunakan.
• Keseluruhan tabiat pemakanan dapat membentuk kesihatan pencernaan: Makanan kaya serat, penghidratan, dan diet yang pelbagai sering disertakan bersama pengambilan protein dalam rutin yang berfokus pada usus.

Orang Amerika suka protein, dan semakin banyak produk “protein tinggi” di rak kedai runcit mencerminkan obsesi kita. Media sosial penuh dengan perbincangan mengenai makanan berprotein tinggi, dan jika anda bertanya kepada orang biasa apa nutrien yang mereka fokuskan untuk dimakan, 67% menyebut protein sebagai kebimbangan utama.

Perhatian tidak sepenuhnya tidak wajar. Protein mempunyai beberapa fungsi penting, termasuk:

• Menyelenggara dan membaiki sel dan tisu
• Menyediakan blok bangunan untuk rambut, kulit, tulang, otot, dan tisu penghubung
• Mensintesis hormon, neurotransmitter, dan molekul imun
• Mencipta enzim (molekul yang mengawal tindak balas kimia dalam badan kita)

Walaupun kita sering mengaitkan protein dengan peningkatan di gim, kita tidak akan menjadi lemah dan kurus tanpanya: Badan kita tidak akan berfungsi sama sekali. Oleh itu, kami menjangkau protein shake dan bar protein, topi oatmeal dengan telur goreng, dan kacau serbuk protein ke dalam adunan kue dalam usaha meningkatkan pengambilan kita.

Tetapi sebelum protein itu sampai ke otot dan tisu kita, ia mesti melalui usus kita.

Protein dan Kesihatan Usus: Pecahan

Semasa pencernaan, enzim yang disebut protease dan peptidase memecah protein menjadi asid amino individu, yang diserap ke dalam aliran darah dan disimpan di dalam hati. Apabila badan kita perlu membuat protein baru, asid amino yang tersimpan dipasang semula dalam proses yang disebut transaminasi.

Mikrob usus adalah pemain utama dalam pemecahan protein. Spesies seperti Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphalt, dan Acidaminococcus adalah proteolitik; iaitu, mereka pakar dalam mencerna protein dan menyerap asid amino. Apabila asid amino tiba di kolon, spesies ini memakannya dan menghasilkan sebatian yang disebut metabolit yang boleh mempengaruhi kesihatan kita.

Bilangan mikrob proteolitik dalam usus kita bergantung pada berapa banyak protein yang kita makan dan seberapa baik badan kita menyerapnya. Lebih banyak protein yang mencapai usus besar bermakna lebih banyak mikrob yang mencerna protein dan lebih banyak metabolit mereka—yang mungkin atau mungkin tidak perkara yang baik.

Bagaimanakah Protein Mempengaruhi Kesihatan Usus?

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat mengubah komposisi mikrobioma usus dan metabolit yang dihasilkannya.

Beberapa perubahan adalah baik:

• Spesies proteolitik tertentu menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, propionat, dan asetat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga utama untuk sel kolon dan boleh menghalang pertumbuhan mikrob patogen.
• Metabolit yang terbentuk daripada indole, sebatian yang dihasilkan apabila asid amino triptofan pecah, mendorong pengeluaran sebatian imun yang dipanggil IL-22. IL-22 menyokong pertumbuhan semula tisu dan boleh melindungi penghalang usus untuk mengurangkan risiko usus bocor.

Tetapi metabolit lain mungkin genotoksik, yang bermaksud ia boleh merosakkan DNA kita dan menyumbang kepada masalah kesihatan usus. Ini termasuk:

• Ammonia, diketahui toksik dalam jumlah yang tinggi
• Nitrosamin, sekumpulan karsinogen yang diketahui
• Amina heterosiklik, yang dikaitkan dengan kanser kolon
• Hidrogen sulfida, yang boleh menyebabkan kerosakan penghalang usus dengan mengganggu aktiviti butirat

Makan lebih banyak protein daripada yang kita perlukan boleh mengalihkan populasi bakteria dalam usus kita ke arah spesies yang menghasilkan metabolit ini—dan beberapa jenis protein boleh menjadi lebih merosakkan daripada yang lain.

Adakah Sumber Protein Penting untuk Kesihatan Usus?

Kajian saintifik semasa menunjukkan bahawa kedua-dua protein berasaskan tumbuhan dan haiwan boleh memberi manfaat kepada kesihatan usus. Semasa kita meneroka sains, penting untuk mengingat beberapa perkara:

• Banyak kajian telah dilakukan pada haiwan seperti tikus dan tikus, yang mungkin tidak bertindak balas terhadap protein dengan cara yang sama seperti yang kita lakukan
• Protein sering dikaji secara berasingan dan bukannya sebagai sebahagian daripada keseluruhan makanan atau corak diet
• Keputusan sering berdasarkan intervensi jangka pendek atau eksperimen makmal dan tidak selalu dapat membantu kita memahami kesan jangka panjang
• Beberapa jenis mikrob boleh bermanfaat atau berbahaya, bergantung pada keseimbangan keseluruhan populasi mikrob dalam usus
• Keputusan kajian kadang-kadang bercanggah antara satu sama lain, yang menunjukkan bahawa kita perlu mengetahui lebih lanjut mengenai mikrobioma sebelum kita dapat membuat cadangan konkrit untuk pengambilan protein dan kesihatan usus

Walaupun dengan batasan ini, sains dapat memberitahu kita banyak tentang bagaimana makanan berinteraksi dengan badan kita dan memberikan garis panduan untuk memilih protein yang sihat usus.

Protein Berasaskan Tumbuhan dan Mikrobioma Usus

Menggantikan protein haiwan dengan protein tumbuhan umumnya dikaitkan dengan peningkatan mikrobioma usus dan kesihatan keseluruhan. Semua tumbuhan mempunyai protein, tetapi sumber terbaik termasuk:

• Kacang dan kekacang seperti lentil, kacang polong, dan kacang ginjal
• Makanan soya utuh dan ditapai seperti edamame, tempeh, dan tauhu
• Kacang dan biji seperti kacang tanah, biji rami, dan biji labu

Protein ini dipenuhi dengan serat makanan, yang meningkatkan populasi mikrob seperti Bacteroidetes yang memecah serat untuk menghasilkan SCFA. Sama ada ia berasal dari serat atau protein, SCFA dikaitkan dengan keradangan yang lebih rendah, fungsi imun yang lebih baik, dan penghalang usus yang lebih kuat.

Makan protein berasaskan tumbuhan juga boleh meningkatkan populasi Bifidobacterium dan Lactobacillus, spesies yang membantu mengawal pertumbuhan patogen dalam usus. Beberapa kajian menunjukkan peningkatan bakteria asid laktik, mikrob yang sama yang memberikan manfaat yang dikatakan kepada makanan yang ditapai.

Tetapi protein terpencil yang terdapat dalam makanan ringan dan minuman “protein tinggi” mungkin tidak begitu baik untuk kita. Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa protein soya boleh mengurangkan bakteria Lactobacillus yang bermanfaat sambil meningkatkan Ruminococcus, mikroba yang boleh menyumbang kepada sindrom iritasi usus (IBS) atau penyakit radang usus (IBD) apabila ia menjadi terlalu banyak.

Kesihatan Daging dan Usus: Adakah Protein Haiwan Baik atau Buruk?

Keputusan kajian berbeza tentang bagaimana protein daripada daging dan tenusu mempengaruhi mikrobiom kita. Protein haiwan lebih mudah dicerna daripada protein tumbuhan, bermaksud lebih sedikit asid amino yang tidak dicerna boleh mencapai kolon kita. Tetapi sumber asid amino tersebut nampaknya mempengaruhi sama ada mikrob kita menghasilkan metabolit yang bermanfaat atau berbahaya. Contohnya:

• Daging yang diproses seperti hot dog, daging makan tengah hari, dan daging mempunyai lebih banyak asid amino yang mengandungi sulfur, yang mendorong usus kita mengepam lebih banyak hidrogen sulfida
• Pengambilan daging merah yang tinggi dikaitkan dengan tahap Trimethylamine-N-oxide (TMAO) yang lebih tinggi, sebatian yang boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular
• Protein ayam dan protein daging putih lain boleh meningkatkan populasi anti-radang Lactobacillus

Kajian kajian mengenai produk tenusu, termasuk tenusu yang ditapai seperti kefir, menunjukkan bahawa pengambilan tenusu dapat meningkatkan populasi Bifidobacterium dan Lactobacillus, mungkin kerana tenusu mengandungi gula yang dapat memberi makan mikrob usus kita. (Walau bagaimanapun, tinjauan itu sebahagiannya dibiayai oleh syarikat tenusu, yang dapat mempengaruhi kesimpulan penyelidik.)

Bagaimana dengan ikan? Kajian mengenai kesihatan usus dan makanan laut sedikit, tetapi hasil makalah 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients menunjukkan bahawa makanan laut tanpa lemak boleh memberi kesan positif kepada metabolisme tenaga—tetapi juga dapat meningkatkan pengeluaran TMAO.

Cara Makan Protein untuk Kesihatan Usus

Jadi adakah fiksasi masyarakat kita terhadap protein membantu atau menyakiti usus kita? Apabila diambil bersama, hasil kajian menunjukkan bahawa mengimbangi pola pemakanan keseluruhan kita adalah lebih penting daripada mengasah satu nutrien.

Daripada menjangkau bijirin yang diperbuat sebahagian besarnya daripada isolat protein atau mengisi troli kita dengan cip dan gula-gula protein tinggi, kita boleh menyokong mikrobiom kita dengan:

• Mengurangkan pengambilan daging yang diproses dan merah untuk meminimumkan metabolit berbahaya
• Mengelakkan produk yang dibungkus dengan protein tambahan
• Makan protein dari pelbagai sumber keseluruhan dan diproses minimum sepanjang minggu
• Tekankan protein berasaskan tumbuhan daripada sumber serat tinggi seperti kacang

Kebanyakan kita tidak perlu gila dengan protein. Walaupun keperluan berbeza-beza berdasarkan faktor seperti umur, berat badan, seks, tahap kehidupan, dan tahap aktiviti, rata-rata orang memerlukan lebih sedikit daripada seseorang yang melatih dengan banyak. Makan terlalu banyak protein boleh mengganggu pengeluaran SCFA dan meletakkan kita berisiko mengalami kerosakan usus akibat keadaan seperti IBD—jadi mungkin lebih baik untuk meninggalkan protein shake kepada ahli bina badan dan menikmati sup lentil yang baik sebagai gantinya. 

Rujukan :

1. Persatuan Ahli Diet Australia. (2024). Trend amalan: Pemasaran protein tinggi dan perangkap makanan ultra diproses. Akademi Pemakanan dan Dietetik: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, SH, Iyer, A., & Russell, WR (2020). Kesan protein terhadap komposisi dan metabolisme mikrobiota usus manusia dan kesihatan. Prosiding Persatuan Pemakanan, 80 (2), 173—185.
3. Periksa Pasukan Penyelidikan. (2024). Panduan pengambilan protein yang optimum: Keperluan merentas peringkat kehidupan dan profil atletik. Periksa Analisis Klinikal Bebas. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. (2023). Makanan dan kesihatan yang diproses: Dari pemprosesan minimum hingga isolat ultra diproses. Sumber Pemakanan. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Pemakanan Healthline. (2022). Carta sumber protein vegan muktamad dan profil lengkap asid amino. Media Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, ME, Yi, T., Lu, TT, & Ghilardi, N. (2020). Peranan IL-22 dalam kesihatan usus dan penyakit. Jurnal Perubatan Eksperimen, 217 (3), Artikel jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P., & Thanusha, S. (2020). Mikotoksin: Kejadian, ketoksikan, dan strategi pengurangan. Toksin, 12 (12), Perkara 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & Poli, A. (2021). Alternatif protein berasaskan tumbuhan: Nilai pemakanan dan implikasi untuk mikrobiota usus. Trend dalam Sains & Teknologi Makanan, 118, 45—56. 
9. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: Diet vegetarian. Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T., & Campbell, T. (2022). Protein soya dan kacang terpencil: Adakah mereka mempunyai tempat struktur dalam gaya hidup berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan? Pusat Pengajian Pemakanan T. Colin Campbell. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & De Vuyst, L. (2016). Bifidobakteria dan bakteria kolon penghasil butirat: Kepentingan dan strategi untuk rangsangan mereka dalam usus manusia. Sempadan dalam Mikrobiologi, 7, Artikel 979. 
12. Singh, RK, Chang, H.-W., Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Pengaruh diet pada mikrobioma usus dan implikasi untuk kesihatan manusia. Jurnal Perubatan Translasi, 15 (1), Perkara 73. 
13. Jabatan Penyelidikan Statista. (2023). Pengguna nutrien cuba dimakan secara aktif di Amerika Syarikat. Pendaftaran Penjagaan Kesihatan dan Pemakanan Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., Israel, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Pemanis buatan mendorong intoleransi glukosa dengan mengubah mikrobiota usus. Alam, 526 (7571), 110—114. 
15. Analisis Tastewise. (2026). Trend makanan protein tinggi: Permintaan pengguna, bahagian pasaran, dan pergeseran membujur. Laporan Perisikan Makanan Tastewise. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S., & Barnard, ND (2019). Kesan diet vegetarian dan vegan pada mikrobiota usus. Sempadan dalam Pemakanan, 6, Perkara 47.
17. Windey, K., De Preter, V., & Verbeke, K. (2012). Perkaitan penapaian protein dengan kesihatan usus. Pemakanan Molekul & Penyelidikan Makanan, 56 (1), 184—196. 
18. Pencipta Kesihatan YouTube. (2023). Adakah diet protein tinggi anda memusnahkan kesihatan usus anda? Gambaran keseluruhan analisis (Artikel Video). Hab Media YouTube. 
19. Zhang, HLM. (2022). Pengaruh makanan dan pemakanan pada mikrobioma usus dan implikasi untuk kesihatan usus. Jurnal Antarabangsa Sains Molekul, 23 (17), Artikel 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X., & Erdmann, S. (2018). Kesan perbandingan matriks terpencil protein berasal dari tumbuhan berbanding haiwan pada laluan metabolik kolonosit manusia. Nutrien, 10 (5), Perkara 598.