Apa itu Mass Gainer? Faedah, Kegunaan, + Cara Pukal Dengan Cepat

Walaupun terdapat latihan yang konsisten, tidur yang mencukupi, dan diet yang munasabah, banyak individu berjuang untuk membina otot dan menambah berat badan. Sekiranya anda berada dalam kategori ini, pemakanan yang tidak mencukupi, khususnya kalori dan protein yang tidak mencukupi, mungkin penyebabnya. Artikel ini akan membimbing anda bagaimana menentukan keperluan kalori anda, sains di sebalik lebihan makan untuk pertumbuhan otot, apa itu penambah massa, dan apa yang dikatakan oleh literatur yang dikaji oleh rakan sebaya mengenai keberkesanannya.

Tentukan Keperluan Kalori Anda

Titik permulaan yang hebat adalah untuk mengira berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari. Angka asas ini dirujuk sebagai Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda, yang merangkumi dua komponen utama: Kadar Metabolik Basal anda (BMR) dan tenaga yang anda belanjakan melalui aktiviti fizikal.

Mengira Kadar Metabolik Basal Anda (BMR)

BMR anda mewakili jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya untuk mengekalkan fungsi fisiologi teras, termasuk pernafasan, peredaran darah, pembaikan sel, dan termoregulasi. 

Salah satu persamaan yang paling disahkan untuk menganggarkan BMR ialah persamaan Mifflin-St Jeor:

• Untuk Lelaki (metrik): BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5
• Untuk Lelaki (imperial): BMR = (4.536 × berat dalam lbs) + (12.7 × ketinggian dalam inci) - (5 × umur dalam tahun) + 5
• Untuk Wanita (metrik): BMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161
• Untuk Wanita (imperial): BMR = (4.536 × berat dalam lbs) + (12.7 × ketinggian dalam inci) - (5 × umur dalam tahun) - 161

Setelah anda mempunyai BMR anda, anda melipatgandakannya dengan pengganda aktiviti untuk tiba di TDEE anda. Pengganda ini umumnya dikategorikan seperti berikut: 

• Tidak aktif (kerja meja, sedikit senaman): 1.2
• Ringan aktif (senaman ringan 1-3 hari/minggu): 1.375
• Sederhana aktif (senaman sederhana 3-5 hari/minggu): 1.55
• Sangat aktif (senaman keras 6-7 hari/minggu): 1.725
• Sangat aktif (senaman yang sangat keras, kerja fizikal): 1.9

Sebagai contoh, pertimbangkan seorang lelaki berusia 25 tahun dengan berat 68 kg pada ketinggian 178 cm yang bersenam sederhana empat hingga lima hari seminggu. Anggaran BMRnya adalah kira-kira (10 x 68 kg) + (6.25 x 178 cm) - (5 x 25 tahun) + 5 = 1,673 kcal/hari, dan TDEE-nya kira-kira 1,673 X 1.55 = 2,593 kcal/hari. Angka ini mewakili ambang di mana dia mengekalkan berat badannya sekarang. Untuk mendapatkan otot, dia mesti secara konsisten melebihi bilangan ini.

Meningkatkan Pengambilan Kalori sebanyak ~ 20% untuk Keuntungan Otot

Setelah TDEE anda ditubuhkan, langkah seterusnya adalah mewujudkan lebihan kalori. Konsensus saintifik menyokong lebihan sederhana - kira-kira 10-20% di atas penyelenggaraan - sebagai julat yang paling cekap untuk memaksimumkan kenaikan otot tanpa lemak sambil meminimumkan pengumpulan lemak yang tidak perlu.¹

Menggunakan contoh di atas, lebihan 20% di atas TDEE sebanyak 2,593 kcal/hari memerlukan kira-kira 3,112 kcal/hari. Bagi ramai orang, mencapai sasaran ini melalui makanan keseluruhan sahaja memberikan cabaran logistik dan selera makan yang signifikan. Ini terutama berlaku untuk individu yang mempunyai selera makan kecil, metabolisme cepat, atau jadual yang menuntut yang meninggalkan sedikit masa untuk penyediaan makanan yang kerap dan padat kalori. Di sinilah di mana suplemen penganas massa menjadi bukan hanya mudah, tetapi diperlukan secara fungsional.

Kepentingan Protein Dalam Lebihan Anda

Komposisi makronutrien lebihan kalori anda juga sangat penting. Cadangan berasaskan bukti semasa menunjukkan bahawa individu yang terlibat dalam latihan rintangan harus menyasarkan pengambilan protein diet 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan (0.73 hingga 1.0 gram protein per paun berat badan) setiap hari untuk memaksimumkan sintesis protein otot dan menyokong penyesuaian hipertropik.² 

Pertimbangkan Tambahan Mass Gainer

Suplemen penambahan massa ialah suplemen pemakanan yang dirumus khas yang direka untuk menyampaikan sumber kalori, protein, dan karbohidrat yang padat secara nutrisi dalam satu hidangan. Tidak seperti serbuk protein standard, yang biasanya menyediakan 20-30 gram protein dan 100-150 kalori setiap hidangan, penambah massa direka bentuk untuk membekalkan kuantiti makronutrien dan jumlah kandungan kalori yang jauh lebih tinggi - selalunya antara 1,000 hingga lebih 1,500 kalori setiap hidangan, bergantung pada produk tertentu dan saiz hidangan yang digunakan.

Penambah massa pada asasnya berbeza dengan protein shake sederhana kerana ia dikalibrasi secara khusus untuk menangani keperluan lebihan kalori pertumbuhan otot. Pengambah massa yang dirumus dengan baik menyediakan profil makronutrien yang komprehensif yang menyumbang dengan bermakna kepada sasaran protein dan tenaga harian.

Siapa yang paling mendapat manfaat daripada Mass Gainer?

Suplemen penjimat massa sangat sesuai untuk populasi berikut:

• Individu dengan kadar metabolisme yang tinggi (sering dirujuk sebagai “pendapatan keras” atau mereka yang mempunyai komposisi badan ektomorfik) sering berjuang untuk mengekalkan lebihan kalori yang konsisten melalui diet sahaja.
• Atlet atau individu aktif yang terlibat dalam rejimen latihan volum tinggi dengan perbelanjaan tenaga yang tinggi.
• Profesional atau pelajar yang sibuk yang kekurangan masa untuk pelbagai makanan penuh kalori tinggi sepanjang hari.

Mengapa Protein Berasaskan Tenusu Menguasai Formulasi Mass Gainer

Sumber protein yang digunakan dalam suplemen penambahan massa tidak sewenang-wenangnya. Formulasi penambahan massa berkualiti tinggi biasanya menggunakan protein berasal dari tenusu - yang paling biasa protein susu dan protein whey - atas alasan yang disokong dengan baik dalam literatur pemakanan sukan.

Protein tenusu dianggap protein lengkap secara nutrisi, bermaksud ia menyediakan semua sembilan asid amino penting (EAA) dalam kuantiti yang mencukupi untuk menyokong sintesis protein otot.³ Lebih khusus lagi, protein tenusu sangat kaya dengan asid amino rantai bercabang (BCAA) - leucine, isoleucine, dan valine - yang merupakan asid amino paling kuat anabolik yang terlibat dalam pengaktifan mTORC1 laluan isyarat, pengatur induk sintesis protein otot.

Paling penting ialah leucine, yang berfungsi sebagai pencetus molekul langsung untuk sintesis protein. Protein tenusu adalah antara sumber makanan leucine yang tertinggi secara semula jadi, biasanya menyediakan 9-12% daripada jumlah kandungan asid amino mereka.⁴

Karbohidrat: Enjin Pertumbuhan Otot Yang Diabaikan

Penambah massa yang dirumus dengan baik juga menyediakan sejumlah besar karbohidrat, selalunya antara 100 hingga 250 gram setiap hidangan. Ini bukan sampingan - karbohidrat berfungsi sebagai substrat bahan api utama untuk latihan anaerobik intensiti tinggi. Semasa latihan rintangan, otot rangka yang bekerja bergantung hampir secara eksklusif pada glikolisis - laluan metabolik di mana glukosa yang berasal dari karbohidrat makanan (disimpan sebagai glikogen otot) ditukar kepada adenosin trifosfat (ATP) untuk menguatkan penguncupan otot.

Karbohidrat juga memberikan kesan insulinotropik yang penting: pengambilan karbohidrat merangsang rembesan insulin, dan insulin, pada gilirannya, menekan pemecahan protein otot sambil memudahkan pengambilan asid amino yang beredar ke dalam sel otot rangka. Oleh itu, gabungan protein dan karbohidrat diet mewujudkan persekitaran anabolik sinergis yang melebihi apa yang dicapai oleh makronutrien secara berasingan.

Kajian penting yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition oleh Beelen dan rakan-rakan (2008) menunjukkan dengan kuat bahawa pengambilan bersama protein dan karbohidrat merangsang sintesis protein seluruh badan semasa senaman sebanyak 29% dan meningkatkan sintesis protein pemulihan semalaman sebanyak 19%, walaupun pada subjek yang telah mengambil diet standard sepanjang hari.⁵ Penemuan ini menggariskan bahawa manfaat anabolik kombinasi protein-karbohidrat adalah aditif dan berlaku di atas keadaan pemakanan asas.

Bagaimana Penambah Massa Menyokong Keuntungan Otot

Bukti klinikal yang dikaji oleh rakan sebaya menyokong keberkesanan suplemen pemakanan massa dalam menghasilkan peningkatan yang bermakna dalam komposisi badan dan prestasi fizikal.

Percubaan klinikal rawak, dua buta yang diterbitkan dalam The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness oleh Rozenek dan rakan-rakan (2002) menyiasat kesan suplemen massa protein tinggi yang mengandungi 356 g karbohidrat dan 106 g protein pada komposisi badan dan kekuatan otot pada 73 subjek lelaki terlatih dalam program latihan rintangan 8 minggu.⁶ Semua peserta mengikuti program latihan rintangan yang sama. Kumpulan suplemen protein berkalori tinggi memperoleh 2.9 kg (6.4 lbs) jisim bebas lemak, berbanding hanya 1.4 kg (3.1 lbs) dalam kumpulan kawalan - lebih daripada dua kali ganda kenaikan jisim tanpa lemak. Jumlah kekuatan (gabungan 1RM pada tekan bangku, tekan kaki, dan tarik lat) meningkat sebanyak 67.5 kg (149 lbs) dalam kumpulan suplemen berbanding 43.7 kg (96 lbs) dalam kumpulan kawalan.

Cara Menggunakan Mass Gainer Berkesan

Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada suplemen penambahan massa:

1. Hitung TDEE anda didarabkan dengan faktor aktiviti yang sesuai, kemudian tentukan lebihan kalori 10-20% di atas penyelenggaraan.
2. Gunakan suplemen penambahan massa anda untuk merapatkan jurang antara pengambilan kalori diet semasa anda dan sasaran bulking harian anda. Ia harus melengkapkan, bukan menggantikan, diet yang dibina di sekitar sumber makanan keseluruhan protein, karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang padat mikronutrien.
3. Ambil penambah massa anda dalam tetingkap peri-latihan - idealnya dalam masa 30-60 minit selepas senaman - apabila tisu otot paling bersedia untuk menggunakan protein dan karbohidrat untuk resintesis glikogen dan sintesis protein otot.
4. Pastikan jumlah pengambilan protein harian anda mencapai ambang yang disyorkan sebanyak 1.6—2.2 g/kg (0.73—1.0 g/lb) berat badan. Penuntung massa anda harus menyumbang dengan bermakna kepada sasaran ini.
5. Jejaki berat badan anda setiap minggu (dalam keadaan yang konsisten, misalnya, pada waktu pagi sebelum makan). Sasarkan kadar kenaikan berat badan sebanyak 0.25-0.5 kg (0.5-1.0 lb) seminggu. Sekiranya kenaikan berat badan lebih perlahan, meningkatkan kalori dengan sederhana sebanyak 5-10% lagi.

Kesimpulan

Mendapatkan jisim otot tanpa lemak adalah proses yang dikawal oleh prinsip fisiologi asas: lebihan kalori yang mencukupi, pengambilan protein yang mencukupi, latihan rintangan berstruktur, dan pemulihan yang sesuai. Bagi kebanyakan individu, satu-satunya faktor yang paling membatasi bukanlah motivasi, kualiti latihan, atau pengambilan protein - ia hanyalah ketidakupayaan untuk secara konsisten mengambil jumlah kalori yang mencukupi untuk menyokong permintaan anabolik pertumbuhan otot.

Suplemen penjimat massa menangani kesesakan ini secara langsung dan cekap. Dengan menyediakan sumber pekat protein dan kalori berkualiti tinggi, penambah massa menjadikannya praktikal dapat mencapai dan mengekalkan lebihan kalori yang diperlukan untuk hipertrofi otot.

Rujukan:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Cadangan Pemakanan untuk Ahli Bina Badan di Luar Musim: Kajian Naratif. Sukan (Basel). 2019 Jun 26; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspektif Terkini Mengenai Peranan Protein Pemakanan untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Latihan Rintangan. Nutrien. 2018 7 Feb; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman, Krzykowski JL, Antonio J. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Pendirian Kedudukan: protein dan senaman. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20 Jun; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Protein bioaktif tenusu dan peptida: tinjauan naratif. Nutr Rev. 2021 8 Disember; 79 (Tambahan 2) :36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Pengambilan karbohidrat dan hidrolisat protein merangsang sintesis protein otot semasa bersenam pada lelaki muda, tanpa peningkatan selanjutnya semasa pemulihan semalaman berikutnya. J Nutr. 2008 Nov; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Kesan suplemen kalori tinggi terhadap komposisi badan dan kekuatan otot selepas latihan rintangan. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep; 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/