Mana Jenis Magnesium Terbaik untuk Anda?

Pengambilan Utama

• Magnesium boleh didapati dalam beberapa bentuk yang berbeza: Jenis biasa termasuk sitrat, glisinat, oksida, malat, dan threonate.
• Bentuk magnesium boleh mempengaruhi bagaimana ia dimasukkan ke dalam rutin: Jenis yang berbeza dikaitkan dengan matlamat dan aplikasi kesihatan yang berbeza.
• Penyerapan dan toleransi boleh berbeza-beza: Bentuk tertentu mungkin boleh diterima dengan lebih baik atau lebih bioavailable daripada yang lain.
• Saiz hidangan dan kandungan magnesium unsur adalah pertimbangan penting: Produk boleh berbeza dengan ketara dalam dos dan formulasi.
• Keperluan individu boleh mempengaruhi pemilihan magnesium: Diet, kepekaan pencernaan, ubat-ubatan, dan matlamat kesihatan semuanya boleh memainkan peranan dalam memilih produk.

Magnesium, yang sering disebut “mineral yang kuat,” sangat penting untuk lebih dari 300 fungsi biokimia, termasuk pengeluaran tenaga, kesihatan tulang, fungsi saraf, dan mengekalkan irama jantung yang normal, namun kebanyakan orang Amerika tidak mengambil jumlah harian yang disyorkan. Nutrien penting ini terdapat dalam makanan seperti badam dan kacang hitam, dan ia boleh didapati dalam bentuk tambahan dengan pelbagai jenis yang menawarkan faedah khusus

Ia sering disebut sebagai 'mineral yang kuat. ' Memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 fungsi biokimia, magnesium mungkin produktif dalam beberapa makanan yang paling sihat di luar sana - badam, bayam, dan alpukat, untuk menamakan sebilangan kecil - tetapi kajian oleh Institut Kesihatan Nasional melaporkan bahawa kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkannya. Lebih-lebih lagi, faktor gaya hidup tertentu - dari alkoholisme dan masalah usus hingga diet yang kurang cemerlang - boleh menyebabkan anda kehilangan magnesium lebih cepat daripada yang dapat diisi semula. Anggaplah ia menjadi sebab untuk dibimbangkan.

Apa yang Magnesium Lakukan untuk Badan?

Magnesium berfungsi dengan molekul penyimpanan tenaga penting yang disebut ATP (adenosin triphosphate) untuk menyediakan tubuh anda dengan tenaga. Malah, ATP tidak boleh beroperasi tanpa magnesium. Bagi 300 fungsi biokimia tersebut? Mereka juga penting, dari membina dan mengekalkan tulang yang sihat hingga mengangkut kalsium dan kalium ke membran sel dalam proses yang penting untuk fungsi saraf yang sihat, irama jantung normal, dan pengecutan otot.

Lebih-lebih lagi, magnesium secara semula jadi menyokong pencernaan dan kesihatan kognitif. Dengan kata lain, memastikan anda mendapat cukup “mineral yang hebat” harus melambung ke puncak senarai tugas kesihatan anda.

Berapa Banyak Magnesium Yang Kita Perlukan?

Menurut NIH, lelaki antara 31 dan 50 harus mengambil kira-kira 420 mg magnesium sehari, wanita dalam kumpulan umur yang sama harus mengambil 360 mg setiap hari, dan ibu yang menyusu harus menyasarkan 320 mg.

Apakah Sesetengah Makanan Magnesium Yang Baik?

Selain menumpuk pinggan anda dengan makanan kaya magnesium—kacang mete, kacang hitam, edamame, dan oatmeal juga merupakan pilihan bijak—anda boleh memilih untuk mula mengambil suplemen magnesium.

Apakah Jenis Magnesium yang berbeza ?

Tetapi dari magnesium sitrat kepada magnesium taurate, ia boleh menjadi mencabar untuk membuat keputusan mengenai suplemen magnesium yang akan paling menguntungkan kepada anda dan matlamat kesihatan anda. Selain berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, semak pecahan ringkas ini mengenai tujuh jenis magnesium yang terdapat dalam bentuk suplemen hari ini:

Jenis Magnesium

1. Magnesium klorida

Mungkin jenis suplemen magnesium yang paling popular, magnesium klorida - yang diekstrak dari air garam atau air laut - dianggap sebagai bentuk 'terbaik' atau 'paling berkesan', secara organik menggalakkan tidur yang sihat, pencernaan, kesihatan tulang, dan menggalakkan rasa tenang (baik mental dan fizikal). Perhatikan, bagaimanapun, bahawa suplemen magnesium klorida boleh menyebabkan cirit-birit pada sesetengah individu.

2. Magnesium sulfat

Adakah nama ini terdengar biasa kepada anda? Sekiranya anda jenis orang yang suka membaca senarai ramuan pada segala-galanya dari kotak bijirin hingga produk mandi, kemungkinan anda akan mengenali magnesium sulfat daripada produk masa mandi . Jika tidak dikenali sebagai garam Epsom, magnesium sulfat telah lama menjadi rahmat bagi atlet - atau, sebenarnya, sesiapa sahaja yang sakit otot; ia juga dikenali secara meluas kerana kesan pencaharnya.

3. Magnesium sitrat

Sitrat mungkin membunyikan loceng untuk anda juga - anggap ia sebagai cara yang terbual untuk mengatakan bahawa ia berasal dari asid sitrik (dalam kes ini, garam magnesium diperoleh daripada asid sitrik). Dengan bioavailabiliti yang sangat baik - iaitu, keberkesanan bahan diserap dan digunakan oleh badan—tidak hairanlah magnesium sitrat adalah salah satu suplemen magnesium yang paling disyorkan oleh profesional kesihatan.

Selalunya digunakan untuk menyokong pencernaan - khususnya, untuk mengurangkan serangan sembelit dan gangguan asid sekali-sekala - ia juga diketahui mudah di dompet. Walau bagaimanapun, jenis magnesium ini datang dengan beberapa sisi bawah: ia boleh menyebabkan dehidrasi (dan ketidakseimbangan mineral yang tiba dengan ini), kerana ia menarik air ke dalam usus.

4. Magnesium oksida

Dengan tahap bioavailabiliti yang lebih rendah daripada ulangan lain—iaitu, ia hanya mendapat skor 4 peratus, sementara magnesium sitrat mempunyai bioavailabiliti 90 peratus-magnesium oksida terdapat dalam susu magnesia dan produk serupa, dan, oleh itu, secara organik menggalakkan pencernaan yang sihat.

5. Magnesium glisinat

Rasa tertekan? Ini mungkin bentuk untuk anda. Walaupun magnesium dalam pelbagai bentuknya telah terbukti secara semula jadi menyokong kelonggaran otot, magnesium glycinate mungkin hanya mengambil kek (untuk diperhatikan: asid amino glisin terkenal dengan sokongan menenangkan yang ditawarkannya kepada minda dan badan). Selain itu, ia mempunyai bioavailabiliti optimum dan, tidak seperti beberapa kerabatnya, tidak dikenali dengan sifat pencaharnya.

6. Magnesium orotate

Mereka yang mencari makanan tambahan yang secara organik dapat menggalakkan kesihatan jantung mungkin mencuba jenis ini. Dengan kemasukan asid orotik (dahulunya dikenali sebagai B13), ia juga menjadi kegemaran di kalangan atlet, memandangkan ia secara semula jadi dapat menyokong pembaikan tisu, serta menyokong stamina dan prestasi yang sihat. Ini sebahagiannya tercermin dalam tanda harganya: Magnesium orotate sering dilengkapi dengan bayaran yang lebih tinggi daripada, katakanlah, magnesium oksida atau sitrat.

7. Magnesium L-threonate

Digelar sebagai suplemen “terobosan” oleh sesetengah orang, magnesium l-threonate tidak hanya memiliki bioavailabiliti yang baik tetapi juga potensi untuk menyokong fungsi kognitif yang sihat, dengan Institut Kesihatan Nasional melaporkan bahawa ingatan yang sihat mungkin hanya salah satu potensi manfaat bentuk magnesium ini. Ini adalah berita yang menggalakkan, terutamanya apabila dipertimbangkan dengan penyelidikan lain mengenai jenis magnesium ini.

Apakah Gejala Kekurangan Magnesium?

Gejala magnesium rendah, yang sering disebut hipomagnesemia, umumnya tidak muncul sehingga tahap rendah. Tanda-tanda awal boleh termasuk kehilangan selera makan, loya, muntah, dan keletihan. Apabila tahap menurun, gejala yang lebih serius mungkin muncul, seperti kekejangan otot dan kekejangan, mati rasa atau kesemutan di tangan dan kaki, berdebar-debar jantung atau irama jantung yang tidak teratur, dan, dalam kes yang teruk, kejang. Kekurangan jangka panjang juga dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan sakit kepala migrain. 

Jika anda bimbang bahawa tahap magnesium anda tidak berada di tempat yang sepatutnya, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan bimbingan.

Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Mengambil Terlalu Banyak Magnesium?

Tanda yang paling biasa bahawa anda mengambil terlalu banyak magnesium daripada suplemen adalah cirit-birit, sering disertai dengan loya dan kekejangan perut, kerana dos mineral yang tinggi menarik air ke dalam usus. Tahap Pengambilan Atas (UL) yang boleh ditoleransi untuk magnesium daripada suplemen hanya ialah 350 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa; secara konsisten melebihi jumlah ini meningkatkan risiko kesan sampingan. 

Dalam kes yang jarang berlaku, biasanya hanya dengan dos yang sangat tinggi atau gangguan fungsi buah pinggang, gejala yang lebih teruk seperti kelemahan otot, kelesuan, tekanan darah rendah, atau degupan jantung yang tidak teratur - keadaan yang disebut hipermagnesemia - mungkin berlaku. Sekali lagi, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan nasihat suplemen yang betul.

Soalan Lazim

Bilakah masa terbaik untuk mengambil suplemen magnesium?

Tidak ada masa “terbaik” sejagat, kerana konsistensi adalah yang paling penting. Masa yang ideal bergantung pada matlamat kesihatan anda:

• Untuk sokongan tidur dan relaksasi: Ambil suplemen, seperti magnesium glisinat, pada waktu petang kira-kira satu hingga dua jam sebelum tidur.
• Untuk sokongan tenaga dan mood: Sesetengah orang lebih suka mengambil bentuk seperti magnesium malate atau threonate pada waktu pagi untuk menyokong pengeluaran tenaga sepanjang hari.
• Untuk sokongan pencernaan/sembelit: Bentuk bertindak pantas seperti magnesium sitrat paling berkesan apabila diambil pada petang untuk menggalakkan pergerakan usus pagi.

Adakah magnesium berinteraksi dengan ubat-ubatan atau suplemen lain?

Ya, suplemen magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat dan nutrien lain.

• Antibiotik: Magnesium boleh mengikat antibiotik tertentu, seperti tetrasiklin dan fluoroquinolones, mengurangkan penyerapan dan keberkesanannya. Anda harus mengambil antibiotik ini sekurang-kurangnya dua jam sebelum atau empat hingga enam jam selepas mengambil magnesium.
• Bisphosphonates: Magnesium boleh mengurangkan penyerapan ubat-ubatan yang digunakan untuk merawat osteoporosis. Ambil mereka sekurang-kurangnya dua jam dengan jarak.
• Diuretik dan PPI: Penggunaan jangka panjang diuretik tertentu (“pil air”) dan Inhibitor Pam Proton (PPI) untuk refluks asid boleh menurunkan kadar magnesium badan, kadang-kadang memerlukan suplemen.
• Kalsium dan zink: Dos tinggi kalsium atau zink boleh bersaing dengan magnesium untuk penyerapan dalam usus. Untuk memaksimumkan pengambilan, biasanya disyorkan untuk mengambil suplemen ini pada waktu yang berasingan sepanjang hari.

Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen magnesium jika anda mengambil ubat preskripsi.

Adakah magnesium OK untuk diambil oleh kanak-kanak?

Suplemen magnesium umumnya dianggap selamat untuk kanak-kanak apabila diberikan pada dos yang sesuai, tetapi penyedia penjagaan kesihatan harus selalu dirujuk terlebih dahulu. Mineral ini penting untuk kanak-kanak, menyokong perkembangan tulang yang sihat, fungsi otot dan saraf, dan memainkan peranan dalam mengawal tidur dan mood. Elaun Pemakanan yang Disyorkan (RDA) untuk kanak-kanak berbeza mengikut umur: 80 miligram sehari untuk umur satu hingga tiga tahun, 130 mg untuk usia empat hingga lapan tahun, dan 240 mg untuk umur sembilan hingga 13 tahun. 

Rujukan :

1. Golf, SW, Bender, S., & Grüttner, J. (1998). Mengenai kepentingan magnesium dalam tekanan fizikal yang melampau. Ubat dan Terapi Kardiovaskular, 12 (Tambahan 2), 197—202. 
2. Institut Kesihatan Nasional. (2022). Magnesium: Lembaran fakta untuk profesional kesihatan. Pejabat Makanan Tambahan NIH. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.