Apakah Latihan 3-2-8? Cara Melakukannya dan Faedah Dijelaskan

Pengambilan Utama

• Latihan 3-2-8 adalah rancangan mingguan berstruktur: Ia menggabungkan tiga sesi kekuatan, dua latihan Pilates atau barre, dan matlamat langkah harian.
• Ia menggabungkan kekuatan dan pergerakan berimpak rendah: Program ini menggabungkan latihan rintangan dengan latihan berjalan dan fokus fleksibiliti.
• Ia sejajar dengan garis panduan kecergasan umum: Mengikuti rancangan dapat membantu memenuhi tahap yang disyorkan untuk kekuatan dan aktiviti aerobik.
• Penyelidikan mengenai kaedah itu sendiri adalah terhad: Tidak ada kajian yang secara khusus menilai program 3-2-8 atau hasilnya yang dituntut.
• Keputusan bergantung pada konsistensi dan tabiat keseluruhan: Faktor seperti diet, tahap aktiviti, dan kecergasan permulaan semuanya mempengaruhi hasil.

Media sosial telah menjadi sumber popular untuk mencari latihan baru untuk ditambah kepada rutin kecergasan anda. Walau bagaimanapun, tidak setiap trend kecergasan yang menjadi viral semestinya senaman yang berkesan atau selamat.

Oleh itu, penting untuk memahami latihan dan matlamat, kebaikan dan keburukan yang dimaksudkan, dan bagaimana melakukannya sebelum memutuskan sama ada ia sesuai untuk anda.

Di bawah ini, kami telah mengumpulkan panduan senaman 3-2-8 dengan semua yang anda perlu ketahui mengenai pelan latihan Pilates yang trend ini.

Apakah Latihan Pilates 3-2-8?

Latihan 3-2-8, juga dikenali sebagai kaedah Pilates 3-2-8, bukan sekadar latihan mandiri tetapi sebaliknya program yang menggabungkan Pilates atau barre, berjalan, dan latihan kekuatan sepanjang minggu.

Program senaman 3-2-8 dikreditkan kepada Natalie Rose (@natalieroseuk), pengajar Pilates dan barre yang berpangkalan di UK. Dia menyiarkan klip ringkas yang mengisyaratkan kaedah latihan “tidak begitu rahsia” yang dia janjikan akan “membuatkan anda merasa dirampas dan kuat.”

.Sejak video senaman TikTok 3-2-8 awal, #328pilates dan istilah carian “3-2-8 Pilates” telah mengumpulkan berjuta-juta tontonan di TikTok dan memperoleh pangkalan peminat yang setia yang menyiarkan gulungan mereka sendiri yang menonjolkan faedah latihan 3-2-8 yang dikatakan.

Bagaimana Anda Melakukan Program Pilates 3-2-8?

Pelan senaman 3-2-8 dinamakan begitu kerana setiap nombor berkorelasi dengan salah satu komponen program kecergasan seperti berikut:

• Lakukan tiga latihan kekuatan dengan berat setiap minggu.
• Lakukan dua latihan Pilates berimpak rendah atau barre setiap minggu.
• Berjalan sekurang-kurangnya 8000 langkah sehari setiap hari dalam seminggu. Anda tidak perlu melakukan semua 8,000 langkah dalam satu berjalan kaki, tetapi anda harus mengumpulkan sekurang-kurangnya 8,000 langkah sehari.

Berapa Lama Latihan Pilates 3-2-8 Diambil?

Secara teknikal, anda akan melakukan lima latihan seminggu serta berjalan setiap hari.

Sesi latihan kekuatan harus mengambil masa antara 30 dan 45 minit jika anda melakukan latihan kekuatan seluruh badan. Latihan Pilates atau barre intensiti rendah biasanya mengambil masa lebih kurang satu jam atau lebih.

Untuk mencapai faedah yang dikatakan dari program 3-2-8 Pilates barre, anda sepatutnya berpegang kepadanya selama sekurang-kurangnya tiga bulan.

Ingat, sementara varieti membantu mencegah dataran tinggi dan kebosanan dengan kecergasan, konsistensi juga penting.

Adakah Latihan Pilates 3-2-8 Berfungsi?

Natalie Rose merancang program kecergasan 3-2-8 untuk individu yang sibuk yang mahukan rutin senaman yang cekap yang akan menguatkan dan menenangkan badan mereka.

Menurut Natalie Rose, jika anda mengikuti program ini selama sekurang-kurangnya 3 bulan, anda juga akan mencapai faedah seperti penurunan keradangan, peraturan kitaran haid yang lebih baik, peningkatan saliran limfa, dan pengurusan berat badan.

Malangnya, belum ada kajian penyelidikan yang menilai kebenaran di sebalik tuntutan ini.

Senaman yang kerap sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Program senaman 3-2-8 termasuk latihan rintangan serta kardio, selagi latihan berjalan anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada sekurang-kurangnya 67% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.

Selain itu, jika anda mengikuti program latihan 3-2-8 dengan betul, anda akan melakukan senaman yang mencukupi setiap minggu untuk melebihi garis panduan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) untuk aktiviti fizikal untuk orang dewasa. Garis panduan ini menyatakan bahawa orang dewasa harus mengumpulkan sama ada 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman kardio intensiti kuat setiap minggu dan dua latihan latihan rintangan seluruh badan.

Secara teorinya, ini bermakna program senaman 3-2-8 harus membantu mengurangkan risiko penyakit gaya hidup dan menggalakkan kesihatan.

Oleh itu, tidak mungkin untuk menyatakan bahawa semua orang akan menurunkan berat badan dengan rancangan latihan Pilates 3-2-8.

Faedah pengurusan berat badan bergantung pada hubungan antara bilangan kalori yang anda makan dan jumlah kalori yang anda bakar dari masa ke masa.

Oleh itu, diet anda secara signifikan mempengaruhi hasil latihan 3-2-8 anda.

Jika matlamat anda adalah untuk menguruskan berat badan anda, menilai berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari, dan kemudian ikuti diet berkhasiat dan seimbang yang memenuhi keperluan nutrien anda sambil mewujudkan defisit kalori sederhana.

Banyak penyelidikan menyokong manfaat berjalan. Walaupun kita sering mendengar tentang menyasarkan 10,000 langkah sehari, kajian mendapati bahawa manfaat kesihatan fizikal dan mental yang hampir sama dapat dicapai dengan berjalan sekitar 7,400 langkah sehari.

Menurut Rose, matlamat langkah harian harus membantu anda membakar tambahan 300 kalori sehari untuk menyokong berat badan yang sihat.

Perlu diingat bahawa semasa berjalan membakar kalori, jika anda telah mencapai jumlah langkah purata ini sebelum anda memulakan pelan senaman 3-2-8, anda tidak akan membakar kalori “tambahan” berbanding garis dasar semasa anda.

Ini bermaksud bahawa jika anda sedang mengekalkan berat badan anda dan anda ingin mula menurunkan berat badan, anda perlu meningkatkan jumlah langkah harian anda di atas dan melebihi apa yang anda lakukan sekarang.

Tuntutan mengenai mengawal kitaran haid dan meningkatkan saliran limfa sukar dibuktikan.

Latihan aerobik secara berkala boleh membantu menyokong keseimbangan hormon yang sihat, tetapi terdapat banyak faktor tambahan yang mempengaruhi kesihatan haid.

Latihan Pilates dan barre dapat meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan teras, sambil mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.

Akhirnya, sepatutnya mungkin untuk menjadi lebih kuat dan berpotensi membina otot dengan pelan senaman Pilates 3-2-8, bergantung pada tahap kecergasan awal anda dan bagaimana anda melakukan latihan latihan kekuatan.

Dari segi latihan latihan kekuatan, pelan kecergasan 3-2-8 mengesyorkan meningkatkan berat badan setiap 4 hingga 6 minggu. Walaupun ini adalah permulaan yang baik, kebanyakan pakar latihan kekuatan mengesyorkan meningkatkan rintangan setiap minggu atau dua hanya sedikit (5% atau lebih) untuk mengelakkan dataran tinggi kekuatan tanpa berlebihan.

Pastikan anda melatih setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, jadi anda harus melakukan senaman seluruh badan dengan program ini.

Bolehkah Saya Mencapai Berat Badan Sihat Melakukan Senaman 3-2-8?

Seperti yang disebutkan, pengurusan berat badan bergantung pada defisit kalori yang sederhana.

Makanan yang berpotensi membantu menyokong pengurusan berat badan adalah makanan yang padat secara nutrisi tetapi tidak padat kalori.

Ini bermakna anda harus memilih makanan yang diproses minimum yang kaya dengan vitamin, mineral, dan nutrien penting lain sementara tidak mengandungi sejumlah besar gula tambahan dan minyak yang diproses.

Protein, serat, air, dan lemak sihat boleh meningkatkan rasa kenyang, membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Mengehadkan gula tambahan dan memilih karbohidrat kompleks ditambah dengan protein dan lemak sihat juga boleh membantu mengawal paras gula darah anda untuk mengelakkan kerosakan tenaga dan keinginan.

Bergantung pada keperluan diet dan rancangan makanan anda, diet sihat anda harus mengandungi makanan seperti protein tanpa lemak (ikan, ayam, ayam belanda, tauhu, dll.), Buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bijirin penuh, telur, tenusu rendah lemak, dan jumlah kacang dan biji yang lebih kecil.

Terutama selepas latihan latihan kekuatan, pastikan anda mempunyai makanan ringan protein tinggi untuk menyokong pembaikan otot.

Contohnya termasuk yogurt Yunani dengan beri, shake protein yang dibuat dengan serbuk protein bersih, telur dengan roti gandum, tuna dengan sayur-sayuran dan keropok gandum, edamame, dan bar protein rendah gula tanpa pemanis tiruan.

Jika anda bergelut untuk mencapai berat badan yang sihat, pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar diet atau pakar pemakanan berdaftar yang boleh membantu menyesuaikan rancangan makan yang terbaik untuk keperluan anda.

Rujukan :

1. Faedah Kesihatan Aktiviti Fizikal untuk Orang Dewasa - CDC 
2. Faedah pelbagai jenis berjalan untuk penuaan yang sihat: dari Zon Biru hingga mekanisme molekul - PMC 
3. Perkaitan Jumlah Langkah dan Intensiti Dengan Kematian Semua Sebab pada Wanita Lebih Tua - PMC 
4. Kesan Akut Latihan Pilates pada Kekuatan Maksimum Ekstremiti Bawah 
5. Aplikasi latihan berasaskan Pilates dalam rawatan sakit belakang kronik yang tidak spesifik: keadaan terkini - PMC 
6. Peraturan Selera dan Selera Makanan Kaya Lemak - Pengesanan Lemak - Rak Buku NCBI