3 Resipi Tanpa Daging yang Diluluskan oleh Diet untuk Grill

Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan , memanggang mungkin bukan sesuatu yang anda lakukan terlalu kerap. Walau bagaimanapun, memanggang beberapa makanan tanpa daging adalah cara terbaik untuk menambah pelbagai jenis diet anda, sambil membantu anda mematuhi rancangan makan anda sepanjang musim cuaca panas.

Berikut ialah tiga makanan tanpa daging yang menyenangkan orang ramai yang akan bersinar di barbeku belakang rumah anda yang seterusnya, bersama dengan beberapa cadangan kami untuk suplemen untuk membantu anda mengoptimumkan diet berasaskan tumbuhan anda dan menjadi yang terbaik.

Tauhu dan Kebab Sayuran

Kebab vegan ini dibungkus dengan protein lengkap dari tauhu, dan pelbagai sayur-sayuran memberikan antioksidan, tekstur unik, dan rasa terang. Perap sayur-sayuran semalaman dalam pengasam minyak zaitun benar-benar menjadikan kebab ini pecah dengan rasa. Pasangkan kebab dengan salad berasaskan bijirin seperti tabbouleh.

Bahan-bahan:

• 12 ons tauhu tambahan tegas
• 8 ons cendawan segar keseluruhan
• 2 paprika, potong menjadi kotak 1 inci
• 8 ons tomato ceri
• Bawang ungu, potong menjadi kepingan 1 inci
• 1/4 cawan minyak zaitun
• Garam dan lada, secukup rasa
• Serbuk bawang putih, secukup rasa
• Serpihan lada merah, secukup rasa
• Cuka balsamic, untuk mengerimis

Anda juga memerlukan beberapa lidi buluh, sebaiknya yang telah direndam dalam air sebelum memasang kebab. Ini akan membantu mengelakkan mereka daripada terbakar di panggangan.

Arahan:

1. Pertama, sediakan pengasam. Pukul minyak zaitun, garam dan lada, serbuk bawang putih, dan serpihan lada merah bersama-sama. Ketepikan.
2. Tekan tauhu untuk mengeluarkan air sebanyak mungkin, kemudian potong menjadi kiub.
3. Kumpulkan kebab dengan bergantian kepingan tauhu, cendawan, kepingan lada loceng, tomato ceri, dan potongan bawang ungu pada lidi. Masukkan kebab ke dalam pinggan besar dan tuangkan pengasam ke atasnya. Sejukkan semalaman atau selama beberapa jam untuk membolehkan rasa berkembang.
4. Di atas panggangan panas, panggang kebab selama kira-kira 15 minit, membalikkannya mengikut keperluan untuk mengelakkan pembakaran.
5. Gerimis dengan sedikit cuka balsamic sebelum disajikan. Membuat kebab yang cukup untuk melayani 2-4 orang.

Burger Cendawan Bakar

Burgers adalah makanan musim panas yang khas, sesuai untuk panggangan. Burger vegan ini dibuat dengan bahagian atas cendawan portobello yang diperap dalam perapan minyak alpukat dan amino kelapa yang berperisa. Bahagian atas cendawan Portobello bersaiz roti sempurna, mempunyai tekstur berdaging, dan sarat dengan nutrien dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan. Nikmati burger ini dengan kentang goreng ubi jalar untuk kombo manis dan masin yang sempurna.

Bahan-bahan:

• 2 topi cendawan portobello
• 1/8 cawan minyak alpukat, ditambah tambahan untuk disikat pada roti hamburger (pilihan)
• 1/8 cawan amino kelapa
• Lada, secukup rasa
• 2 keping keju vegan (atau keju biasa, jika vegetarian)
• 2 roti hamburger multigrain
• Perasa dan topping kegemaran anda, seperti mayo vegan, mustard, acar, bawang, selada, tomato, atau alpukat

Arahan:

1. Campurkan minyak alpukat, amino kelapa, dan lada dan sikat pengasam ini di kedua-dua belah penutup cendawan. Sejukkan penutup cendawan sekurang-kurangnya beberapa jam, tetapi semalaman jika boleh untuk membolehkan rasa berkembang. Simpan pengasam tambahan untuk dibasuh.
2. Bakar penutup cendawan di atas panggangan panas selama kira-kira 5 minit di setiap sisi atau sehingga cendawan masak sepenuhnya dan lembut. Sekiranya terlalu kering, sikat dengan pengasam tambahan untuk mengelakkan pembakaran. Masukkan keju ke penutup cendawan dan biarkan cair sedikit sebelum mengeluarkannya dari panggangan.
3. Pilihan: sikat sedikit minyak alpukat di bahagian rata roti hamburger dan panggang hanya selama satu atau dua minit.
4. Tambahkan bumbu dan topping pilihan anda ke burger dan nikmati. Membuat 2 burger.

Tacos Jagung Jalan Mexico

Taco jagung jalanan Mexico vegetarian ini bermula dengan jagung panggang di tongkol, kemudian anda mencampurkan jagung panggang dengan beberapa keju berkrim, lebur dan krim masam dan atasnya dengan ketumbar dan limau perisa. Pasangkan dengan bahagian kacang hitam untuk memastikan anda mendapat banyak protein.

Bahan-bahan:

• 2 tongkol jagung utuh, dengan sekam pada
• 2 sudu besar. krim masam
• 2 ons keju Cotija
• 1/4 cawan ketumbar cincang
• 1 sudu teh. serbuk cili
• Garam dan lada, secukup rasa
• 4 tortilla atau bungkus
• 1 kapur, dipotong menjadi baji

Arahan:

1. Bakar jagung dalam sekamnya selama kira-kira 30 minit, putarnya mengikut keperluan untuk mengelakkan pembakaran. Setelah jagung sejuk, keluarkannya dari sekam dan potong jagung dari tongkol ke dalam mangkuk bersaiz sederhana.
2. Masukkan krim masam, keju Cotija, ketumbar, serbuk cili, garam, dan lada dan gaul rata.
3. Hidangkan pengisian pada tortilla hangat. Hiaskan dengan ketumbar tambahan dan jus limau segar, jika dikehendaki. Membuat 4 taco.

Memenuhi Keperluan Pemakanan Anda sebagai Vegan

Makanan berasaskan tumbuhan boleh menjadi enak, tetapi anda juga harus mempertimbangkan untuk menambah beberapa suplemen untuk mengoptimumkan kesihatan anda—terutamanya jika anda mengikuti gaya hidup vegan yang ketat. Berikut adalah beberapa cadangan saya:

Vitamin B12

Vitamin B12 hanya terdapat dalam sumber haiwan, jadi penting untuk menambahkannya jika anda mengikuti diet vegan. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, anemia, dan kelemahan, dan malangnya, ia adalah kekurangan biasa bagi vegan kerana tidak ada makanan vegan yang merupakan sumber semula jadi vitamin B12.

Nasib baik, ini dapat diselesaikan dengan mudah dengan mengambil suplemen vitamin B12 harian. Pilihan lain ialah menambah ragi pemakanan kepada makanan anda. Ini adalah perasa vegan dengan rasa yang kaya dan keju, dan sering diperkaya dengan vitamin B12. Menambah hanya satu sudu ragi pemakanan sehari ke makanan anda harus memberikan banyak vitamin B12.

Vitamin D dan Vitamin K2

Vitamin D dan vitamin K2 kedua-duanya memainkan peranan yang sangat penting dalam menjaga tulang anda kuat dan sihat. Malangnya, sukar untuk mendapatkan nutrien utama yang mencukupi pada diet vegan, jadi suplemen adalah idea yang bagus. Vitamin D mengawal tahap kalsium anda, memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Vitamin D juga mempunyai beberapa peranan penting dalam sokongan imun dan boleh membantu meningkatkan mood anda.

Beberapa sumber makanan vegan vitamin D yang baik termasuk cendawan, bijirin diperkaya, dan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya. Walau bagaimanapun, badan anda juga boleh mensintesis vitamin D dengan sendirinya jika anda menghabiskan masa yang cukup di bawah sinar matahari. Bertujuan untuk menghabiskan kira-kira 30 minit di luar setiap hari jika anda boleh - tetapi pastikan anda memakai pelindung matahari!

Vitamin K2 berfungsi dengan vitamin D untuk menguatkan tulang anda. Sumber makanan vegan vitamin ini termasuk makanan fermentasi seperti natto (soya yang ditapai), sauerkraut, dan kombucha. Banyak suplemen menyediakan vitamin D dan vitamin K2 dalam satu dos yang mudah.

Besi

Besi adalah vitamin lain yang mungkin baik untuk ditambah jika anda menjalani diet vegan. Walaupun terdapat banyak sumber zat besi makanan vegan, tubuh sebenarnya menyerap zat besi tumbuhan kurang cekap daripada zat besi dari sumber haiwan seperti daging atau susu. Besi adalah komponen utama dalam sel darah merah, jadi penting bahawa badan anda mempunyai cukup. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan gejala seperti keletihan dan kelemahan.

Beberapa sumber zat besi vegan termasuk kacang, biji, dan kacang, dan sayur-sayuran berdaun gelap. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi daripada makanan ini, anda boleh memasangkannya dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti tomato, lada, atau buah sitrus. Anda juga boleh memasak dalam besi tuang, yang merupakan cara semula jadi untuk memberikan besi tambahan dalam makanan anda. Jika anda ingin memastikan anda mendapat zat besi yang mencukupi, anda juga boleh mengambil suplemen besi.

Zink

Zink adalah nutrien penting lain. Ia diperlukan untuk lebih daripada 300 enzim yang mengawal proses biokimia dalam badan. Seperti besi, ia terdapat dalam makanan tumbuhan tetapi lebih mudah diserap daripada makanan haiwan. Beberapa sumber zink vegan termasuk kacang, biji, kacang, dan roti dan bijirin yang diperkaya. Walau bagaimanapun, kerana sukar bagi vegan untuk mendapatkan zink yang mencukupi, adalah idea yang baik untuk memasukkan suplemen zink dalam rutin harian anda.

Adakah Vegan Memerlukan Suplemen?

Secara teknikal, diet vegan anda boleh menjadi sihat dan memenuhi semua keperluan anda tanpa makanan tambahan, selagi ia dirancang dengan teliti. Anda pasti perlu memasukkan ragi pemakanan untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam diet anda, tetapi keperluan anda yang lain dapat dipenuhi dengan berhati-hati memasukkan pelbagai makanan vegan - seperti bijirin diperkaya, kacang dan biji, kacang, sayur-sayuran berdaun gelap, dan makanan yang ditapai. Walau bagaimanapun, suplemen boleh memberi anda ketenangan fikiran bahawa walaupun diet berasaskan tumbuhan anda tidak sempurna, anda mendapat apa yang anda perlukan untuk mengoptimumkan pemakanan anda.

Rujukan:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409