Cara Menyokong Tahap Glutathione yang Sihat dengan Pemakanan

Glutathione diperbuat daripada tiga asid amino: cystein, glisin, dan asid glutamat. Terdapat pada manusia, haiwan, tumbuhan, dan kulat, ia membantu melindungi sel daripada kerosakan oksidatif alam sekitar dan kimia yang berlaku melalui kehidupan seharian. Glutathione juga membantu hati menyahtoksin darah kita dan membantu tubuh “mengitar semula” vitamin E dan C.

Kajian menunjukkan bahawa tahap glutathione darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit, terutama di kalangan orang tua. Sebaliknya, tahap glutathione darah yang lebih rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, penyakit jantung, diabetes, demensia, penyakit berjangkit, dan banyak lagi, menurut kajian 2007. 

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan tahap glutathione, menggunakan diet dan suplemen pemakanan. Mengambil makanan kaya sulfur berikut boleh membantu mengoptimumkan tahap glutathione darah. 

Sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan sulfur:

• Alpukat
• Brokoli
• Kubis
• Kembang kol
• Bawang putih
• Grapefruit
• Kale
• Bawang
• Tomato

Makanan kaya cystein, seperti ayam, ayam belanda, yogurt, keju, telur, biji bunga matahari, dan kekacang juga boleh membantu meningkatkan tahap glutathione dalam darah. Apabila ini tidak mencukupi, suplemen berikut boleh dipertimbangkan. 

NAC (N-asetil L-sistein (NAC)

N-acetil cysteine (NAC), antioksidan yang kuat, adalah turunan asid amino yang berlaku secara semula jadi l-cysteine. Selain menggunakannya untuk merawat mereka yang terlalu banyak mengambil paracetamol (acetaminophen) dan untuk memecahkan lendir di paru-paru, kebanyakan doktor memberi sedikit perhatian kepada NAC. 

NAC adalah suplemen pemakanan yang biasanya digunakan untuk membantu meningkatkan tahap glutathione . Apabila ditelan, badan menukar NAC yang lebih stabil kepada molekul glutathione yang kurang stabil. Ia boleh diambil secara lisan sekali atau dua kali sehari. 

Protein Whey 

Serbuk protein whey popular dan sering digunakan sebagai pengganti makanan. Ia adalah suplemen biasa yang digunakan oleh atlet dan mereka yang bersenam secara rutin. Kerana ia memuaskan, ia juga sering digunakan oleh mereka yang cuba menurunkan berat badan. 

Protein whey kaya dengan asid amino rantai bercabang dan asid amino penting, termasuk protein yang diperlukan untuk membuat glutathione. Jika anda minum susu atau makan keju, anda mungkin mengambil protein whey dengan kerap - protein dalam susu lembu adalah 20 peratus whey, 80 peratus kasein. 

Kajian 2020 dalam Pemakanan menunjukkan bahawa protein whey dapat meningkatkan tahap glutathione untuk pesakit kencing manis sambil mengurangkan penanda kerosakan oksidatif. Di samping itu, kajian 2019 dalam Journal of Wound Care menggunakan protein whey menunjukkan tahap glutathione yang lebih baik pada subjek ujian.

Asid Lemak Omega-3

Asid lemak Omega-3, juga dikenali sebagai asid lemak tak tepu atau PUFA, memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia. Terdiri terutamanya daripada asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), mereka dipercayai mempunyai banyak manfaat untuk jantung, otak, usus, dan sendi, berkat resolvin, metabolit aktif yang, membantu mengurangkan keradangan, menurut kajian.

Percubaan 2017 buta dua kali dan terkawal plasebo telah dijalankan di kalangan 60 subjek dengan diabetes. Subjek diberi 2,000 mg EFA atau plasebo. Mereka yang mengambil EFA melihat penurunan keradangan (CRP) dan peningkatan kadar glutathion darah. 

Selanjutnya, kajian 2019 dalam Penyelidikan Phytotherapy menunjukkan bahawa kedua-dua ikan omega-3 oil dan minyak biji rami pada dos 1,000 mg dua kali sehari meningkatkan tahap darah glutathione.  

Kajian 2014 dalam Jurnal Pemakanan menunjukkan bahawa majoriti orang tidak mengambil asid lemak penting yang mencukupi dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, nutrien penting ini boleh didapati dalam pelbagai sumber makanan, termasuk ikan (ikan tenggiri, ikan kod, dan salmon adalah antara yang terkaya), walnut, biji chia, biji rami, biji rami, dan alpukat.

Dos biasa: 1,000-2,000 mg sekali atau dua kali sehari. 

Vitamin B

Terdapat lapan vitamin B, dan semuanya memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan dan metabolisme tenaga. Mereka sangat penting dalam metabolisme lemak, karbohidrat, gula, dan protein dan membantu tubuh mengubah nutrien penting ini menjadi tenaga yang boleh digunakan. 

Semua vitamin B larut dalam air, yang bermaksud bahawa jumlah yang tidak digunakan atau berlebihan yang terdapat dalam darah dikeluarkan dalam air kencing. 

Kajian 2014 membincangkan kepentingan vitamin B12 (juga dikenali sebagai cyanocobalamin) dan peranannya dalam metabolisme glutathione . Selanjutnya, kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan tahap glutathione yang lebih rendah dalam darah, menurut kajian 2017 dalam Neurobiologi Molekul. 

Dos yang dicadangkan:  vitamin B-kompleks seperti yang diarahkan pada label. 

Vitamin C (Asid Askorbik) 

Pada dasarnya, semua spesies haiwan, termasuk kebanyakan mamalia, boleh menghasilkan vitamin C - pengecualian adalah manusia, monyet, dan babi guinea. Ramai saintis percaya bahawa pada satu masa tubuh manusia mempunyai keupayaan untuk membuat vitamin C, tetapi kehilangan kapasiti. 

Otak dan kelenjar adrenal mempunyai kepekatan vitamin C tertinggi pada 15 hingga 50 kali lebih tinggi daripada yang terdapat dalam darah. Dengan sifat antioksidannya, vitamin ini juga merupakan enzim “faktor bersama” dalam sekurang-kurangnya lapan tindak balas biokimia penting. 

Kajian 2009 dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa lebih tujuh peratus orang berusia enam tahun ke atas kekurangan vitamin C ketika darah mereka diuji. Lebih separuh daripada mereka yang disurvei mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C. Saya secara peribadi telah mendiagnosis tiga pesakit dengan skurvi, penyakit yang didiagnosis pada pelaut Britain pada tahun 1800-an, yang mempunyai akses terhad kepada buah segar.  

Kajian tahun 1993 menilai kesan 500 mg hingga   2,000 mg vitamin C pada tahap glutation sel darah merah (RBC). Penyelidik mendapati bahawa 500 mg mencukupi untuk meningkatkan tahap glutathione dalam RBC dan dos  2000 mg sehari tidak lebih cekap daripada 500 mg sehari. 

Kajian 2000 menunjukkan tahap vitamin C dalam darah berkorelasi dengan tahap glutathione dalam sel darah putih. Sel darah putih membantu melindungi daripada jangkitan. 

Terakhir, kajian tahun 2003 menilai kesan suplemen vitamin C pada orang dewasa yang sihat. Separuh subjek ujian dalam kajian ini diberi 500 hingga 1000 mg vitamin C manakala separuh lagi diberi pil plasebo.  Selepas tiga bulan, mereka yang ditambah dengan vitamin C mempunyai tahap glutathione yang lebih tinggi dalam sel darah putih mereka daripada mereka yang mengambil pil plasebo.

Dos yang dicadangkan: 500 hingga 1,000 mg sekali atau dua kali sehari.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang kuat dengan banyak manfaat kesihatan. Suplemen dengan vitamin E, walaupun dalam bentuk multivitamin, dapat membantu mengoptimumkan glutathione darah. Kajian 2013 menunjukkan bahawa mereka yang diberi suplemen vitamin E telah meningkatkan tahap glutathione dalam darah berbanding mereka yang mengambil plasebo.  Dos yang dicadangkan: Seperti yang diarahkan pada label.  

Asid Alpha Lipoik (ALA)

Asid alfa lipoik adalah sebatian yang berlaku secara semula jadi yang dibuat oleh tubuh manusia. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat. 

Kajian 2016 menunjukkan bahawa makanan tambahan yang mengandungi asid alfa lipoik dapat membantu meningkatkan tahap glutathione sambil mengurangkan kerosakan oksidatif keseluruhan. 

Kajian 2019 pesakit kencing manis juga mengesahkan bahawa ALA dapat membantu meningkatkan tahap glutathion darah pada mereka yang menghidap diabetes. 

Selenium

Mineral surih dengan fungsi penting dalam kesihatan keseluruhan, selenium memainkan peranan dalam imuniti, pembiakan,   dan anti-pengoksidaan. Sumber makanan selenium termasuk daging lembu, ayam, kacang brazil, biji bunga matahari, biji chia, dan cendawan. 

Selenium secara keseluruhan dianggap selamat dan boleh diambil sebagai suplemen individu atau dalam bentuk multivitamin yang berkualiti.

Probiotik

Probiotik biasanya dimakan untuk kesihatan usus. Walau bagaimanapun, mereka juga nampaknya membantu menyokong tahap sel glutathioneyang sihat. Kajian 2013 pada pesakit diabetes menunjukkan bahawa suplemen probiotik yang pelbagai yang mengandungi lactobacillus, bifidobacteria, dan streptococcus thermophilus dapat membantu meningkatkan tahap glutathione dalam darah. Dos yang dicadangkan: 5 bilion hingga 60 bilion unit sekali atau dua kali sehari.

Teh Hijau

Tidak termasuk air, teh hijau adalah minuman kedua yang paling biasa digunakan di seluruh dunia, kedua selepas kopi.   Kajian 2013 menunjukkan bahawa penggunaan teh hijau (empat cawan sehari atau lebih) meningkatkan tahap glutation darah pada subjek ujian jika dibandingkan dengan mereka yang hanya minum air (empat cawan sehari). Ekstrak teh hijau juga boleh didapati dalam makanan tambahan.

Herba Lain Yang Meningkatkan Glutathione

Herba lain yang telah terbukti meningkatkan tahap glutathione darah termasuk yang berikut:

• Kunyit
• Susu thistle
• Ginkgo biloba

Rujukan:

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Glutathione dan morbiditi dalam sampel orang tua berasaskan komuniti. J Clin Epidemiol. 1994; 47 (9): 1021—1026. doi: 10.1016/0895-4356 (94) 90117-1
2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. Peranan utama glutathione dalam patofisiologi penyakit manusia. Biokem Arch Physiol. 2007; 113 (4-5) :234—258. doi: 10.1080/13813450701661198
3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Ujian klinikal N-acetylcysteine dalam psikiatri dan neurologi: Kajian sistematik. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 55:294-321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
4. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). “Protein - Mana yang terbaik?”. Jurnal Sains dan Perubatan Sukan (3): 118-130.
5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Perubahan beberapa parameter tekanan oksidatif selepas suplemen dengan isolat protein whey pada pesakit diabetes jenis 2. Pemakanan. 2020; 73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Suplemen protein whey yang tidak teratur yang kaya dengan sistein/cystin dalam hasil ulser tekanan pesakit: kajian label terbuka. J Penjagaan Luka. 2019; 28 (Sup7): S16 — S23. doi: 10.12968/jowc.2019.28.sup7.s16
7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins dan omega tiga asid lemak tak tepu: Implikasi klinikal dalam penyakit radang dan kanser. Jurnal Dunia Kes Klinikal, 4 (7), 155-64
8.   Am J Clin Nutr. 2015 Disember; 102 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 11 Nov.
9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Tindak balas klinikal dan metabolik terhadap suplemen asid lemak omega-3 minyak biji rami pada pesakit dengan ulser kaki diabetes: Percubaan rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. J Komplikasi Diabetes. 2017; 31 (9) :1394—1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. Perbandingan antara kesan minyak biji rami dan suplemen minyak ikan terhadap kesihatan kardiovaskular pada pesakit diabetes jenis 2 dengan penyakit jantung koronari: Percubaan rawak, dua buta, terkawal plasebo. Phytother Res. 2019; 33 (7) :1943—1951. doi: 10.1002/ptr.6393
11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Orang dewasa A.S. tidak memenuhi tahap yang disyorkan untuk pengambilan ikan dan asid lemak omega-3: hasil analisis menggunakan data pemerhatian dari NHANES 2003—2008. Jurnal Pemakanan. 2014; 13:31. doi: 10.1186/1475-2891-13-31.
12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (vitamin B2) dan tekanan oksidatif: tinjauan. Nr. J Nutr. 2014; 111 (11): 1985—1991. doi: 10.1017/S0007114514000178
13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Penanda Tekanan Oksidatif dalam Kekurangan Vitamin B12. Mol Neurobiol. 2017; 54 (2): 1278-1284. doi: 10.1007/s12035-016-9736-2
14. Gaby, Alan. Perubatan Pemakanan, Edisi Kedua  April 2017
15. Harrison FE, Mei JM. Fungsi vitamin C di otak: peranan penting pengangkut askorbat SVCT2. Radic Biol Med percuma 2009; 46 (6): 719—30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
16. Jurnal  Amerika  Pemakanan Klinikal  . 2009 Nov; 90 (5): 1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 12 Ogos.
17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C meningkatkan glutathione sel darah merah pada orang dewasa yang sihat. Di J Clin Nutr. 1993; 58 (1): 103—105. doi: 10.1093/ajcn/58.1.103
18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Korelasi langsung glutathione dan askorbat dan pergantungannya pada usia dan musim dalam limfosit manusia. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (5): 1194—1200. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1194
19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Vitamin C meningkatkan limfosit glutathione pada subjek dengan kekurangan askorbat. Di J Clin Nutr. 2003; 77 (1): 189—195. doi: 10.1093/ajcn/77.1.189
20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Persatuan pengambilan vitamin C dan e diet dan enzim antioksidan dalam pesakit diabetes mellitus jenis 2. Sains Kesihatan Glob J 2013; 5 (3): 183—187. Diterbitkan pada 20 Mac 2013. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. Percubaan Klinikal mengenai Makanan Tambahan Mengandungi Asid α-Lipoik pada Penanda Tekanan Oksidatif dalam Pesakit Diabetes Jenis 2. Sains Int J Mol 2016; 17 (11): 1802. Diterbitkan pada 28 Oktober 2016. doi:10.3390/ijms17111802
22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Keberkesanan Asid Alpha-lipoic dalam Pengurusan Diabetes Mellitus: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Iran J Pharm Res. 2019; 18 (4) :2144—2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Persatuan status selenium dan kepekatan glutation darah pada orang kulit hitam dan kulit putih. Kanser Nutr. 2011; 63 (3) :367—375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Kesan suplemen probiotik multispesies pada profil metabolik, hs-CRP, dan tekanan oksidatif pada pesakit diabetes jenis 2. Ann Nutr Metab 2013; 63 (1-2): 1—9. doi:10.1159/000349922
25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Suplemen teh hijau meningkatkan kapasiti antioksidan glutathione dan plasma pada orang dewasa dengan sindrom metabolik. Nutr Res. 2013; 33 (3) :180-187. doi: 10.1016/j.nutres.2012.12.010
26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Kesan Silybum marianum (L.) Gaertn. Suplemen ekstrak (silymarin) pada status antioksidan dan HS-CRP pada pesakit diabetes mellitus jenis 2: percubaan klinikal rawak, tiga buta, terkawal plasebo. Fitomedicine. 2015; 22 (2): 290-296. doi: 10.1016/j.phymed.2014.12.010