Apakah Cara Terbaik untuk Makan untuk Masalah Kesihatan Usus?

Satu jenis diet tidak boleh berfungsi untuk semua orang. Kami tahu ini. Kita semua berbeza. Gaya hidup kita berbeza, susunan genetik kita berbeza, rutin harian kita berbeza - dan semua aspek ini mempengaruhi mikrobiom usus kita. 

Diet yang berfungsi untuk satu orang mungkin bukan jackpot untuk orang lain. 

Sebagai seorang doktor, saya suka memulakan perlahan-lahan dengan perubahan pemakanan apabila ia berkaitan dengan kesihatan usus. Moto “pergi keras atau pulang” tidak berfungsi untuk perubahan mampan jangka panjang.

Dalam artikel ini kita akan mengkaji semula:

• Bagaimana untuk mengetahui bila kesihatan usus anda memerlukan perhatian
• Diet yang paling berkesan dan popular untuk kesihatan usus dan gejala yang mereka tangani
• Makanan tambahan untuk menyokong pencernaan dan kesihatan usus

Tanda-tanda Kesihatan Usus Anda Perlu Perhatian

Bagaimana anda tahu apabila kesihatan usus anda boleh menggunakan penyesuaian halus? Kadang-kadang jelas apabila sistem pencernaan anda tidak berfungsi dengan optimum—gas, kembung, pedih ulu hati, cirit-birit, dan sembelit selalunya merupakan tanda yang paling jelas sesuatu yang tidak kena. 

Tetapi kesihatan usus anda berkaitan dengan sistem lain dalam badan anda, termasuk kulit, sistem imun, dan kesihatan mental anda. Ketidakseimbangan dalam saluran GI anda boleh membawa pelbagai gejala di seluruh badan anda, termasuk:

• Gas
• Kembung
• Kepenuhan
• Keletihan selepas makan
• Refluks asid
• Pedih ulu hati
• Sembelit
• Cirit-birit
• Kabut otak
• Najis kerap 
• Sakit sendi yang tidak dapat dijelaskan 
• Masalah kulit (ekzema, psoriasis, jerawat, ruam, dll.) 
• Sakit kepala yang kerap tidak dapat dijelaskan 
• Gejala keradangan lain

Perlu diingat, senarai ini tidak lengkap. Anda mungkin mengalami beberapa gejala ini pada bila-bila masa, dan gejala mungkin berubah dari masa ke masa. Sekiranya anda mengalami beberapa gejala ini, sudah tiba masanya untuk memeriksa kesihatan usus anda dengan lebih teliti. 

Apakah Diet Terbaik untuk Masalah GI Anda?

Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak ada satu diet yang berfungsi untuk mengimbangi masalah usus setiap orang. Biasanya, diet terbaik untuk anda adalah yang membantu memperbaiki gejala anda.  

Terdapat beberapa jalan yang boleh anda ambil untuk mengenal pasti diet mana yang paling sesuai untuk anda:

• Masuk dan hapuskan makanan keradangan yang paling biasa untuk menyelesaikan gejala anda dengan cepat;
• Hilangkan makanan satu demi satu untuk mengenal pasti makanan tertentu yang mungkin menyebabkan masalah. 

Walaupun ia boleh menggoda untuk menghilangkan semua makanan keradangan untuk menyelesaikan gejala anda dengan cepat, anda berisiko menyekat diet anda tanpa perlu - dan anda tidak pernah benar-benar mengetahui apa yang menyebabkan masalah itu pada mulanya. Diet penghapusan yang dirancang dengan sengaja mungkin mengambil masa lebih lama untuk melegakan sistem anda tetapi meninggalkan anda dengan kepastian yang lebih besar tentang apa yang menyebabkan masalah GI.

Mari kita bincangkan beberapa diet yang paling berkesan yang boleh membantu menyelesaikan masalah GI anda.

Diet Bebas Tenusu

Ramai orang menghadapi masalah mencerna tenusu, jadi bebas tenusu mungkin tempat yang bagus untuk bermula. 

Laktase adalah enzim yang digunakan oleh badan kita untuk memecahkan gula utama yang terdapat dalam susu, yang dikenali sebagai laktosa. Sehingga 15 peratus penduduk keturunan Eropah utara, sehingga 80 peratus orang kulit hitam dan orang Latin, dan sehingga 100 peratus orang asli Amerika dan Asia tidak menghasilkan cukup enzim ini untuk mencerna laktosa dalam makanan tenusu dengan berkesan.¹

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka yang menghidap sindrom iritasi usus (IBS) mungkin mendapat manfaat daripada menghilangkan susu.² 

Dalam amalan klinikal saya, mereka yang mengalami gejala sembelit, gas, jerawat, masalah haid, kembung, dan/atau cirit-birit atau najis longgar mendapat manfaat yang besar daripada menghilangkan tenusu. 

Biasanya, selepas 3 minggu penuh mengelakkan tenusu, anda harus melihat perbezaan dalam gejala GI anda. Sekiranya anda tidak pasti, anda boleh memperkenalkan semula makanan tenusu selepas 3 minggu tersebut dan perhatikan jika gejala kembali.

Jika anda mengalami gejala yang ketara dengan tenusu, sebaiknya mengelakkannya sebanyak mungkin. Apabila anda mesti mengambil tenusu, pertimbangkan untuk mengambil suplemen enzim pencernaan  dengan asid hidroklorik (HCl) dan laktase untuk membantu pencernaan gula susu. 

Diet FODMAP Rendah

Diet FODMAP rendah tidak dimaksudkan untuk menjadi diet jangka panjang atau mampan. Ia direka untuk membantu orang mengenal pasti makanan yang mungkin menyebabkan masalah pencernaan supaya mereka dapat menghilangkan atau mengurangkan makanan tersebut dalam diet mereka. 

Diet FODMAP rendah mungkin disyorkan untuk mereka yang menghidap IBS, walaupun dalam pengalaman saya, saya melihatnya berfungsi dengan baik untuk orang yang mengalami pertumbuhan bakteria usus kecil (SIBO). Apabila digunakan bersama dengan agen antimikroba usus dan beberapa sokongan hati, diet FODMAP yang rendah dapat membantu jangka pendek dalam menangani pertumbuhan bakteria yang berlebihan ini. 

FODMAP bermaksud oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang boleh ditapai. Ini semua gula yang tidak diserap dengan baik oleh usus kecil. Mereka cenderung menyerap air dan fermentasi di usus besar, yang boleh menyebabkan gas, kembung, dan gejala pencernaan lain pada sesetengah orang. 

Makanan FODMAP termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu, bijirin, pemanis, kekacang, dan daging.³ Ini adalah senarai lengkap, jadi memotong semua makanan ini jangka panjang biasanya tidak disyorkan, kerana banyak sumber penting mikro dan makronutrien. 

Jika anda tidak pasti sama ada ia akan membantu, anda boleh mencuba diet FODMAP rendah selama 7 hari. Sekiranya anda melihat peningkatan gejala anda, anda mungkin mendapat manfaat dengan mengikutinya lebih lama. 

Diet Whole30

Diet Whole30 sangat popular hari ini. Walau bagaimanapun, ia lebih merupakan cabaran daripada “diet”. Whole30 sangat ketat dan tidak dimaksudkan untuk menjadi diet yang mampan.  

Seluruh 30 diet menekankan pentingnya makan makanan keseluruhan, sementara menghilangkan makanan yang ramai orang mendapati mereka sensitif terhadapnya, seperti tenusu, jagung, soya, dan gula. Ia boleh menjadi asas yang baik untuk mengetahui makanan mana yang berfungsi dengan baik untuk badan anda dan yang mungkin anda manfaatkan daripada mengelakkan. 

Autoimun Paleo

Diet paleo autoimun menghilangkan sebarang makanan yang mungkin keradangan. Saya mendapati diet ini sangat berkesan untuk orang yang mempunyai keadaan autoimun. Makanan yang harus dielakkan pada diet paleo autoimun termasuk: 

• Alkohol
• Tenusu
• Jagung
• Soya
• Gluten
• Tenusu 
• Kekacang
• Biji-bijian
• Warna malam 
• Telur
• Minyak yang diproses
• Kacang dan biji

Sekali lagi, ini adalah senarai makanan yang luas, kebanyakannya kaya dengan nutrien. Diet paleo autoimun tidak dimaksudkan untuk menjadi penyelesaian jangka panjang, tetapi ia boleh membuat perbezaan dunia bagi mereka yang mempunyai masalah autoimun seperti: 

• IBD (penyakit Crohn atau kolitis) 
• Penyakit seliak
• Tiroiditis Hashimoto
• Penyakit Graves
• Rheumatoid arthritis 
• Lupus 
• Banyak gangguan autoimun lain

Biasanya, orang mengikuti diet ini selama kira-kira 8 minggu. Sekiranya mereka tidak mengalami gejala selepas 8 minggu, mereka perlahan-lahan memperkenalkan semula beberapa makanan untuk mengenal pasti yang mereka bertindak balas dan yang boleh mereka kendalikan.  

Peraturan umum adalah untuk mula memperkenalkan semula makanan yang kurang berkemungkinan menyebabkan reaksi—seperti kacang, biji, kekacang, dan bijirin — dan berfungsi untuk mendapatkan makanan yang lebih keradangan seperti tenusu dan gluten. 

Makanan Tambahan Yang Menyokong Kesihatan Usus

Apabila bekerja dengan pesakit untuk meningkatkan kesihatan pencernaan mereka, saya sering mengesyorkan suplemen yang boleh membantu pencernaan dan menyembuhkan usus bersama dengan diet sokongan GI. Sekiranya anda mempunyai masalah usus untuk masa yang lama, membuang makanan pencetus akan menjadi langkah terbesar-tetapi menenangkan mukosa usus boleh sangat membantu. 

Ini adalah makanan tambahan yang paling saya cadangkan untuk menyokong kesihatan usus dan menangani masalah pencernaan:

• Licorice: Ramuan lazat ini boleh membantu melegakan keradangan mukosa, membantu refluks asid dan pedih ulu hati, dan membantu memperbaiki usus selepas jangkitan seperti H.Pylori.⁴ 
• L-Glutamine: Glutamine adalah asid amino yang paling banyak dan bahan api pilihan untuk enterosit anda (sel usus). Kajian menunjukkan ia dapat membantu melindungi lapisan mukosa dan mengurangkan kebolehtelapan usus. Ia mungkin sangat berguna bagi mereka yang mempunyai IBD.⁵ 
• Triphala: Triphala adalah campuran ayurveda dari 3 herba yang berbeza. Ia digunakan secara meluas dalam perubatan ayurveda untuk menyokong fungsi usus dan boleh menawarkan kesan pencahar, anti-radang, modulasi imun, antibakteria, adaptogenik, kemoprotektif, dan antioksidan.⁶ 
• Aloe: Aloe adalah ramuan lembut dan demulsen yang boleh melegakan keradangan dalam usus. Ia membantu untuk sembelit, cirit-birit, dan gangguan keradangan seperti IBD dan IBS.⁷ 
• Vitamin C: Dalam satu kajian, dos tinggi vitamin C mengalihkan mikrobiom usus selepas hanya 2 minggu penggunaan.⁸ Vitamin C adalah antioksidan kuat yang boleh membantu menenangkan keradangan sistemik, serta keradangan usus.
• Pek minyak kastor: Minyak kastor yang digunakan secara topikal dengan haba boleh menjadi alat yang sangat berkesan untuk keradangan. Ia boleh membantu mengurangkan sembelit dan cirit-birit, serta aduan IBS dan gangguan usus radang. 
• Akar marshmallow: Sama seperti licorice, akar marshmallow ialah herba demulsen yang boleh membantu menenangkan lapisan mukosa usus anda dan berfungsi sebagai prebiotik untuk membantu menyokong flora usus anda. 
• Minyak ikan: Kajian mencadangkan asid lemak omega-3 penting yang terdapat dalam minyak ikan boleh membantu menetapkan semula keseimbangan bakteria usus pada individu dengan penyakit seperti IBD.⁹
• Probiotik: Probiotik boleh membantu mewujudkan semula flora usus yang sihat selepas jangkitan, tekanan, atau keadaan keradangan lain.
• Curcumin: Ramuan anti-radang yang kuat digunakan selama beribu-ribu tahun dalam ubat-ubatan tradisional seperti Ayurveda, kajian telah menunjukkan curcumin boleh membantu mengawal keseimbangan mikroflora usus.¹⁰

Takut

Ingat, hanya kerana diet berfungsi untuk orang lain tidak bermakna ia adalah diet yang sempurna untuk anda. Sekiranya anda mengalami gejala masalah pencernaan, pertimbangkan untuk mencuba salah satu diet sokongan GI ini dan memasukkan suplemen yang menenangkan usus ke dalam rejimen anda. 

Anda mungkin mendapati ia berguna untuk bekerjasama dengan doktor, pakar diet berdaftar, atau profesional penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan untuk mengembangkan rancangan yang berkesan dan diperibadikan yang meringankan masalah usus anda dan membuat anda kembali merasa terbaik. 

Rujukan:

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Intoleransi laktosa [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam Am Fam Physician. 2003 15 Mac; 67 (6): 1195]. Doktor Am Fam. 2002; 65 (9): 1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Mentega M, Verbeke K, Fox MR. Kemas kini mengenai malabsorpsi dan intoleransi laktosa: patogenesis, diagnosis dan pengurusan klinikal. Gut. 2019; 68 (11) :2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Faedah gastroprotektif dan motilitas gastrik ekstrak Ad-lico/GutTM Glycyrrhiza inflata yang sihat. Anim Cells Syst (Seoul). 2017; 21 (4): 255-262. Diterbitkan pada 18 Ogos 2017. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. Peranan Glutamin dalam Usus dan Implikasinya dalam Penyakit Usus. Sains Int J Mol 2017; 18 (5): 1051. Diterbitkan pada 12 Mei 2017. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Peterson CT, Denniston K, Chopra D. Kegunaan Terapeutik Triphala dalam Perubatan Ayurveda. J Altern Complemen Med. 2017; 23 (8) :607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Foster M, Hunter D, Samman S. Penilaian Kesan Pemakanan dan Metabolik Aloe vera. Dalam: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editor. Perubatan Herba: Aspek Biomolekul dan Klinikal. Edisi ke-2. Boca Raton (FL): Akhbar CRC/Taylor & Francis; 2011. Bab 3. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Suplemen Vitamin C dalam Individu Sihat Membawa kepada Pergeseran Populasi Bakteria dalam Kajian Perintis Usus-A. Antioksidan (Basel). 2021; 10 (8): 1278. Diterbitkan pada 12 Ogos 2021. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Kesan Asid Lemak Omega-3 pada Mikrobiota Usus. Sains Int J Mol 2017; 18 (12): 2645. Diterbitkan pada 7 Dis 2017. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Skazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Interaksi antara Mikrobiota Usus dan Curcumin: Kunci Pemahaman Baru untuk Kesan Kesihatan Curcumin. Nutrien 2020; 12 (9): 2499. Diterbitkan pada 19 Ogos 2020. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/