Kandungan
Kandungan
Terdapat pertindihan semula jadi antara menjaga badan kita dan menjaga alam sekitar. Jika anda berminat untuk menjalani gaya hidup sihat, maka anda mungkin melabur dalam mewujudkan persekitaran tempatan, serantau dan global yang sihat untuk anda dan makhluk hidup lain untuk diterokai dan berkembang maju!
Dalam amalan saya, saya sering membincangkan cara kita dapat menyembuhkan dan memupuk tubuh kita dengan makanan yang bukan sahaja baik untuk kita, tetapi juga untuk planet ini dan jiran kita. Ini juga bermakna melihat dengan teliti cara kita menggunakan bumi untuk menghasilkan makanan, dan bagaimana kita memberi kembali. Saya menggalakkan anda untuk mempertimbangkan konsep penting ini apabila mencari cara yang mampan untuk memasukkan omega-3 ke dalam rutin harian anda.
Omega-3 sangat penting untuk banyak fungsi tubuh yang penting, daripada mewujudkan membran sel dan penebat saraf hingga bertindak sebagai agen seperti hormon yang mengawal fungsi penting seperti aliran darah, keradangan, mood, dan kuasa otak. Asid lemak omega-3 juga penting untuk prestasi sistem kardiovaskular, paru, imun, dan endokrin yang betul.
Kerana tubuh manusia tidak dapat menghasilkan omega-3 - anda mesti mengambilnya dalam diet anda untuk memenuhi keperluan anda. Secara teknikal, asid lemak omega-3 rantai pendek yang terdapat dalam makanan tumbuhan, asid alpha-linolenik (ALA), adalah satu-satunya omega-3 penting kerana omega-3 rantai panjang seperti EPA dan DHA boleh terbentuk daripada ALA. Walau bagaimanapun, terdapat juga faedah daripada memakan EPA dan DHA yang telah dibentuk sebelum ini daripada makanan tambahan ikan, minyak ikan, atau minyak alga. Untuk mengekalkan tubuh dan minda yang sihat, anda perlu tahu makanan mana yang kaya dengan omega-3 dan memasukkannya setiap hari dalam diet anda.
Ikan berlemak air sejuk seperti salmon, ikan tenggiri, dan herring biasanya disebut sumber omega-3 diet. Walau bagaimanapun, perikanan komersil sering menggunakan amalan yang berbahaya kepada populasi ikan dan planet ini pada umumnya. Khususnya, peningkatan permintaan untuk salmon telah menyebabkan penangkapan ikan berlebihan serta amalan penternakan ikan yang mungkin membahayakan ekosistem laut.
Tidak ada satu definisi “mampan” yang dipatuhi oleh semua pengawal selia dan pengawas pengguna. Malah Agensi Perlindungan Alam Sekitar Amerika Syarikat (EPA) dan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mempunyai definisi yang berbeza mengenai “mampan”! Ini menjadikannya mencabar bagi pengguna yang teliti untuk membuat pilihan yang tepat.
Pada tahun 1987, Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (PBB) mendefinisikan kelestarian sebagai “memenuhi keperluan masa kini tanpa menjejaskan kemampuan generasi akan datang untuk memenuhi keperluan mereka sendiri.”
Pada tahun 2015, PBB mencipta 17 “Matlamat Pembangunan Lestari” (SDG) yang menggariskan banyak pemboleh ubah yang perlu kita pertimbangkan ketika melihat kelestarian. Dalam mengemukakan soalan seperti “Bagaimana kita memastikan keselamatan makanan untuk semua?” dan “Bagaimana kita melindungi tanah kita sambil menyediakan keselamatan makanan untuk semua?” SDG PBB juga menggambarkan betapa saling berkaitan kesihatan individu dan kesihatan alam sekitar.
“Keadaan Keselamatan Makanan di Dunia” PBB 2020 mendapati bahawa “kos diet meningkat secara beransur-ansur apabila kualiti diet meningkat - daripada diet asas yang mencukupi tenaga kepada diet yang mencukupi nutrien dan kemudian kepada diet sihat termasuk kumpulan makanan yang lebih pelbagai dan diinginkan—di semua wilayah dan kumpulan pendapatan negara di seluruh dunia.”
Laporan ini juga mendapati bahawa “beralih kepada diet sihat yang merangkumi pertimbangan kelestarian dapat membantu mengurangkan kos kesihatan dan perubahan iklim menjelang 2030... Terdapat pelbagai corak diet sihat yang dapat menyumbang kepada mengurangkan pelepasan gas rumah hijau dan membolehkan penyesuaian iklim, bergantung pada konteks negara, pilihan individu, dan keperluan nutrien kumpulan penduduk yang berbeza di setiap negara.”
Untuk merebuskannya: lakukan yang terbaik untuk membeli makanan yang tumbuh secara semula jadi di dekat anda dan pilih makanan yang sedekat mungkin dengan bumi - buah-buahan dan sayur-sayuran segar, sumber protein haiwan tempatan, dll. - dan sebanyak mungkin “pada musim”. Juga, bertujuan untuk mengurangkan pembungkusan, pengangkutan, dan penyumbang lain kepada pencemaran dengan memilih makanan yang kelihatan sedekat mungkin dengan apa yang mungkin dimakan oleh nenek moyang anda.
Mengingat kelestarian, mari kita kembali kepada persoalan omega-3 mana yang harus dimasukkan dalam diet anda. Adalah penting untuk menunjukkan bahawa walaupun terdapat sumber tumbuhan omega-3 seperti biji rami, chia, dan walnut, omega-3 ALA tidak memberikan faedah yang sama seperti asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA. Cara terbaik untuk mengambil lemak sihat penting ini secara mampan adalah dengan makan pada musim dan makan secara tempatan. Berikut adalah beberapa pilihan mampan terbaik anda untuk omega-3.
Flaxseed telah digunakan dalam ubat-ubatan semula jadi selama beribu-ribu tahun! Dari Hippocrates di Yunani hingga tamadun Asli Amerika di seluruh Amerika, pelbagai budaya telah mengakui manfaat benih kecil ini.
Hari ini, kita tahu biji rami adalah sumber omega-3 dan serat yang sangat baik. Beberapa bukti menunjukkan biji rami dapat membantu mengurangkan penyakit di jantung dan saluran darah dan mengawal metabolisme gula darah dan estrogen.
Biji rami biasanya ditanam di seluruh dunia. Mereka tumbuh paling baik dalam iklim ringan tetapi merupakan tumbuhan yang agak tahan lasak, jadi juga boleh tumbuh dalam keadaan yang sukar. Oleh itu, biji rami bersumber serantau harus tersedia di kedai runcit anda.
Anda juga boleh menggunakan minyak biji rami, bukan sebagai minyak masak tetapi sebagai pembalut salad. Ia juga boleh didapati dalam kapsul, tetapi anda perlu mengambil banyak kapsul untuk menyediakan jumlah ALA yang sama. Biji rami tanah adalah cara lain untuk mendapatkan ALA dan juga sangat mudah dimasukkan ke dalam diet anda. Tambahnya ke makanan panggang, salad, dan yogurt!
Biji Chia adalah antara sumber omega-3 berasaskan tumbuhan terkaya. Walaupun biji Chia mungkin berasal dari Amerika Tengah, jangka hayatnya adalah kira-kira 4 hingga 5 tahun—jadi sebaik sahaja anda membeli beg, chia anda kekal segar cukup lama untuk anda memakannya semuanya! Biji Chia bukan sahaja sumber omega-3 yang hebat, tetapi ia juga merupakan sumber serat, protein, kalsium, fosforus, dan zink.
Biji Chia boleh dimakan secara keseluruhan, dan apabila terdedah kepada cecair, membentuk gel yang boleh digunakan sebagai pengganti telur atau asas puding! Anda boleh melihat resipi puding chia yang lazat di sini.
Jika anda lebih suka makan biji chia anda kering, Harvard School of Public Health mencadangkan memakannya tanah, yang membantu penyerapan semasa pencernaan. Jika anda lebih suka, minyak biji chia, seperti minyak biji rami ia boleh digunakan sebagai pembalut salad dan juga boleh didapati dalam kapsul.
Walnut menawarkan banyak manfaat kesihatan selain tinggi omega-3. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa, berbanding dengan diet biasa, diet yang diperkaya kacang mengakibatkan kolesterol yang lebih rendah dan tahap apoprotein B yang lebih rendah (protein yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular).
Walnut tumbuh dengan baik dalam iklim Mediterranean, tetapi ia juga mempunyai jangka hayat yang panjang—jadi ada sedikit peluang untuk membuangnya! Sebilangan besar walnut di Amerika Syarikat ditanam oleh ladang kecil milik keluarga, yang merupakan penyewa utama kelestarian.
Jika anda bukan peminat makan kenari keseluruhan, anda boleh melabur dalam mentega walnut atau minyak walnut, kedua-duanya mudah digunakan dalam membakar. Cuba campuran trail yang diisi dengan kacang walnut yang sedap jika anda tertekan masa dan memerlukan makanan ringan, atau taburkan sedikit walnut di atas salad atau dulang sayur panggang untuk menjadikan makanan anda yang sudah sihat lebih penuh dengan nutrien.
“Tetapi tunggu!” anda mungkin berkata, “Saya fikir ikan bukan pilihan yang mampan?” Tidak cukup!
Walaupun terdapat perdebatan yang sengit mengenai kemampanan industri perikanan, terdapat beberapa prinsip asas yang boleh anda ikuti untuk memastikan ikan yang anda makan telah ditangkap dengan cara yang menjaga kesihatan ikan dan alam sekitar.
Satu pilihan ialah mencari salah satu daripada “meterai kelulusan” berikut pada label ikan anda:
Selain itu, adalah lebih baik untuk mengingati tonggak penting kemampanan - dalam musim, dan bersumber tempatan. Cari musim memancing ikan pilihan anda dan lakukan sedikit penyelidikan mengenai perikanan di rantau anda telah berjanji untuk memancing secara mampan. Anda mungkin dapat memancing secara tempatan dan menangkap sendiri!
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan omega-3anda, terutamanya EPA dan DHA, dengan cara yang mampan adalah dengan mengambilnya sebagai makanan tambahan. Dan salah satu kelebihan bentuk tambahan adalah kesucian. Bentuk suplemen biasanya menumpukan EPA dan DHA sementara pada masa yang sama mengurangkan tahap merkuri, logam berat lain, dan toksin alam sekitar.
Terdapat banyak pilihan suplemen berkualiti tinggi di pasaran. Dari sudut pandang kelestarian, suplemen minyak ikan yang berasal dari ikan bilis Peru adalah yang paling mampan. Anchoveta adalah ikan umpan kecil yang merupakan sumber yang mampan melalui penguatkuasaan peraturan perikanan yang ketat oleh kerajaan Peru. Ikan ini tumbuh subur di lepas pantai Peru berkat persekitaran laut yang kaya nutrien di mana air sejuk Antartika bercampur dengan perairan hangat Pasifik. Atas beberapa sebab, sumber ikan Peru ini lebih disukai daripada sumber lain. Sebagai contoh, masalah dengan ikan kod Atlantik adalah bahawa ia adalah ikan yang lebih besar yang telah lama mengumpul toksin alam sekitar. Cod juga bukan sumber yang mampan kerana hampir tidak ada ikan kod yang cukup untuk memenuhi permintaan pasaran dunia untuk minyak ikan. Anchoveta Peru adalah ikan kecil yang mempunyai tahap toksin yang sangat rendah yang melanda seluruh ekosistem laut. Anchoveta Peru diperakui oleh Friend of the Sea dan Majlis Pengawasan Laut sebagai sumber omega-3 yang bertanggungjawab terhadap alam sekitar dan mampan.
Minyak krill juga merupakan sumber EPA dan DHA yang sangat baik. Krill ialah haiwan kecil seperti kerang yang biasanya dituai dari Lautan Antartika untuk pengeluaran minyak krill. Sebenarnya terdapat Persatuan Syarikat Penuaian Krill yang Bertanggungjawab (ARK) yang bukan sahaja melindungi sumber semula jadi yang berharga ini tetapi juga mengambil kira faktor alam sekitar dan eko-kesihatan yang lain. Sebagai contoh, ARK mencipta Zon Penyangga Penguin Sukarela untuk melindungi penguin semasa musim pembiakan mereka dan secara kekal menutup kawasan di hujung Semenanjung Antartika untuk menuai. Populasi krill Antartika dianggarkan 379 juta tan setiap tahun, dan terdapat had tangkapan 1% yang dikuatkuasakan sebagai langkah berjaga-jaga.
Akhir sekali, satu lagi sumber EPA dan DHA mampan yang sangat baik adalah minyak alga. Ia adalah alternatif yang terbukti dan mampan untuk minyak ikan. Akhirnya, pengeluaran minyak alga mungkin membentuk bahagian terbesar pasaran EPA/DHA. Ia hanya soal masa.
Saya sentiasa menasihati orang ramai untuk memilih minyak ikan yang mengandungi “bang for the buck” paling banyak dengan memilih minyak yang mengandungi hampir 1000mg omega-3s melalui gabungan EPA/DHA setiap kapsul.
Satu berhati-hati apabila mengambil kapsul minyak ikan untuk omega 3 - ia boleh membuat darah anda kurang berkemungkinan membeku. Jangan mengambil suplemen omega-3 jika anda mempunyai gangguan pendarahan dan hentikannya beberapa minggu sebelum pembedahan besar hanya untuk selamat. Sentiasa berunding dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum memulakan suplemen baru.
Chia, rami, walnut, dan ikan berlemak adalah sumber omega 3 yang hebat, mesra alam dan mampan. Jika anda memilih makanan tambahan omega-3, pastikan anda memilih jenama berkualiti tinggi dan mengambil dos yang ideal, dan berbual dengan doktor atau pakar diet berdaftar terlebih dahulu untuk memastikan pilihannya sesuai untuk anda!
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
