Minyak Ikan Vs. Omega-3: Apakah Perbezaannya?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa omega-3s sangat baik untuk kesihatan anda. Mereka memainkan peranan penting dalam susunan membran sel di seluruh badan dan menyokong komunikasi sel yang betul. 

Makan ikan adalah cara terbaik untuk memasukkan omega-3 ke dalam sistem anda. Kadang-kadang, bagaimanapun, sukar untuk memasukkan ikan yang cukup dalam diet anda untuk mencapai matlamat kesihatan anda. Mengambil suplemen boleh menjadi cara yang baik untuk memastikan anda memenuhi keperluan badan anda. 

Tetapi adakah lebih baik mengambil minyak ikan atau suplemen omega-3? Mari kita menyelami subjek ini dan meneroka perbezaan antara keduanya, faedah masing-masing, dan apa yang perlu dicari dalam suplemen berkualiti tinggi supaya anda boleh membuat pilihan yang tepat.

Adakah Minyak Ikan dan Omega 3 Sama?

Ramai orang sering menggunakan istilah “minyak ikan” dan “omega-3" secara bergantian, tetapi mereka tidak sama.

Minyak ikan adalah suplemen yang berasal dari tisu ikan, dan ia mengandungi omega-3, yang merupakan nutrien sebenar. Omega-3 adalah sejenis asid lemak tak jenuh ganda, yang terkenal dengan banyak manfaat kesihatan mereka. Walaupun minyak ikan berfungsi sebagai sumber, omega-3 adalah komponen penting yang memberikan nilai pemakanan.

Tak tepu adalah istilah saintifik untuk menggambarkan asid lemak dengan lebih daripada satu ikatan berganda karbon-ke-karbon. Asid lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam alpukat dan minyak zaitun, hanya mempunyai satu ikatan berganda seperti itu. Asid lemak tepu, seperti yang terdapat dalam mentega dan minyak kelapa, tidak mempunyai ikatan berganda seperti itu.

Omega-3 terdapat dalam pelbagai jenis, tetapi terdapat tiga jenis yang paling kerap anda lihat dalam penyelidikan saintifik — asid alpha-linolenik (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA). 

ALA berasal dari sumber tumbuhan, seperti biji rami, walnut, dan biji chia. ALA adalah asid lemak penting kerana tubuh tidak dapat membuatnya. Jadi, ia adalah asid lemak yang mesti anda makan. 

EPA dan DHA dianggap tidak penting kerana tubuh dapat mensintesisnya. Manusia mempunyai enzim untuk sebahagiannya menukar ALA kepada EPA dan sedikit sebanyak DHA. Walau bagaimanapun, kadar penukaran ini rendah.^1,2,3 

Untuk mencapai tahap EPA dan DHA yang optimum, lebih baik mendapatkannya dari makanan yang anda makan atau melalui suplemen. Minyak ikan mengandungi kedua-dua EPA dan DHA, menjadikannya pilihan yang berguna untuk keperluan ini.

Sumber Omega-3 dan Faedahnya

Minyak Ikan

Minyak ikan sering datang sebagai hasil sampingan industri makanan haiwan. Herring, sardin, ikan bilis, ikan tenggiri, dan menhaden adalah antara ikan biasa yang digunakan untuk tujuan ini. Daging mereka digiling menjadi tepung ikan manakala minyak digunakan dalam makanan ikan, ditambah kepada makanan haiwan peliharaan, atau ditapis untuk suplemen manusia.

Minyak Hati Ikan

Makanan tambahan minyak hati ikan, seperti minyak hati ikan kod, mengandungi EPA dan DHA dalam kepekatan yang agak rendah berbanding minyak ikan. Walau bagaimanapun, berkat asalnya di hati, mereka kaya dengan vitamin A dan vitamin D. Vitamin larut lemak ini tidak biasa terdapat dalam makanan tambahan minyak ikan. 

Sebagai bonus, vitamin A adalah antioksidan yang dapat melindungi asid lemak omega-3 daripada pengoksidaan. Apabila minyak EPA dan DHA mengoksidakan, ia menjadi tengik, dan anda mungkin melihat rasa atau bau ikan atau busuk.

Minyak Algal

Minyak alga menawarkan sumber DHA dan EPA yang berasaskan tumbuhan. Malah, DHA dan EPA yang terdapat dalam ikan berasal dari alga yang dimakan oleh ikan kecil. Omega-3 ini dipindahkan ke rantaian makanan kerana ikan yang lebih besar memakan ikan yang lebih kecil. Kerana minyak alga berada di permulaan rantaian makanan ini, kurang kebimbangan mengenai bahan cemar seperti merkuri, yang merupakan pertimbangan apabila anda mengambil produk ikan.

Minyak Krill

Minyak krill diekstrak dari krill Antartika (Euphausia superba). Haiwan kecil seperti kerang ini mendapat kandungan EPA dan DHA daripada alga yang dimakannya. Minyak krill juga mengandungi antioksidan astaxanthin. Vitamin yang berlaku secara semula jadi A, D, dan E menambah kuasa antioksidan minyak krill.

Minyak biji rami

Minyak biji rami mengandungi ALA. Biasanya dikenali sebagai omega-3 berasaskan tumbuhan, ALA juga boleh didapati dalam walnut, kacang soya, biji rami, minyak canola, biji chia, dan, dalam kuantiti yang rendah, sayur-sayuran hijau berdaun gelap.

Apa Bentuk Omega-3 Wujud?

Omega-3 datang dalam bentuk semula jadi dan sintetik. Bentuk semulajadi termasuk trigliserida (TG), fosfolipid (PL), dan asid lemak bebas (FFA). 

Omega-3 dalam ikan dan minyak ikan wujud terutamanya dalam bentuk TG dan FFA. Minyak alga menawarkan omega-3, kebanyakannya sebagai trigliserida. Dalam krill, sejumlah besar omega-3 berlaku sebagai fosfolipid. FFA cenderung dielakkan dalam persiapan komersil kerana FFA sangat terdedah kepada pengoksidaan, jadi mudah menjadi tengik.

Etil ester (EE) adalah bentuk sintetik omega-3.⁴ Apabila ikan diproses untuk memperhalusi minyaknya untuk digunakan dalam makanan tambahan, ahli kimia makanan sering memilih untuk menukar trigliserida menjadi ester etil. Ini menjadikannya lebih mudah untuk memanipulasi kepekatan DHA dan EPA dalam minyak. 

Walau bagaimanapun, mungkin untuk mengubah EE kembali menjadi TG. Proses ini dipanggil semula esterifikasi dan menghasilkan bentuk omega-3 yang dipanggil trigliserida yang diesterkan semula atau diperbaharui (rTG).⁴

Beberapa pengeluar memilih untuk menukar EE kepada RTG kerana beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh menyerap trigliserida lebih baik daripada ester etil.^5,6 Tetapi masih ada pasaran untuk omega-3 dalam bentuk EE kerana anda boleh meningkatkan penyerapan EE hanya dengan memakan makanan yang mengandungi lemak dengannya.⁷ 

Apakah Manfaat Kesihatan Omega-3?

Omega-3 dikaitkan dengan banyak manfaat yang berpotensi, daripada kesihatan jantung yang lebih baik hingga mengurangkan keradangan, hingga risiko kemurungan yang lebih rendah.⁸ Berikut adalah pandangan yang lebih mendalam tentang bagaimana anda boleh mendapat manfaat daripada memakan lebih banyak asid lemak omega-3.

Boleh Membantu Memerangi Keradangan

Orang paling biasa dengan keradangan sebagai tindak balas akut—ini adalah bagaimana tubuh anda melawan jangkitan dan merangsang proses penyembuhan. 

Selepas kecederaan, anda mungkin mengalami kesakitan, kehangatan, kemerahan, dan bengkak di kawasan badan yang terjejas. Keradangan akut ini disebabkan oleh sistem imun anda menghantar sel darah putih ke tapak kecederaan. 

Apabila keradangan berlanjutan, isyarat kimianya berterusan, dan keseluruhan proses berpanjangan. Ini dipanggil keradangan kronik. Dengan keradangan kronik, sistem imun anda mungkin salah mengenali tisu yang sihat sebagai ancaman dan menyerangnya dengan sel darah putih. 

Penyelidikan telah menghubungkan keradangan kronik dengan perkembangan keadaan seperti kanser, arthritis, obesiti, dan penyakit jantung.⁹

Boleh Membantu Menurunkan Trigliserida

Anda akan melihat tahap trigliserida anda disenaraikan sebagai salah satu nombor pada ujian darah kolesterol standard. Trigliserida adalah sejenis lemak yang beredar dalam darah anda. Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh tubuh anda, ia mengubahnya menjadi trigliserida. 

Walaupun penting untuk mempunyai tahap trigliserida yang normal, trigliserida tinggi boleh menyebabkan pengerasan atau penebalan arteri anda. Ini meningkatkan risiko strok, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Kajian 41 kajian yang direka dengan baik menunjukkan bahawa EPA dan DHA yang diberikan sebagai minyak marin mengurangkan tahap trigliserida.10 Bukti dari ujian terkawal secara rawak menunjukkan ALA diet menurunkan trigliserida juga. 

Boleh Meningkatkan Gejala Kemurungan

Kajian semula 26 kajian yang direka dengan baik menyimpulkan bahawa omega-3 mungkin mempunyai kesan menguntungkan secara keseluruhan terhadap gejala kemurungan.¹¹ Formulasi omega-3 yang menunjukkan manfaat ini mempunyai sekurang-kurangnya 60% kandungan EPA. Dos yang berkesan adalah sekurang-kurangnya 1g EPA sehari. 

Kemurungan adalah keadaan yang serius. Oleh itu, adalah bijak untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan dan tidak bergantung pada suplemen sahaja untuk menguruskan gejala kemurungan.

Apa yang Perlu Dicari Apabila Memilih Suplemen Omega-3

Berjalan di lorong suplemen kedai runcit anda, dan anda mungkin berhadapan dengan pelbagai jenis suplemen omega-3 yang mengagumkan - jika tidak terlalu banyak.   Berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih salah satu untuk mendapatkan omega-3 yang paling berkesan untuk keperluan anda.

Kandungan EPA/DHA

Membaca label untuk menentukan apa yang sebenarnya anda dapatkan dalam suplemen adalah penting. Perhatikan jenis omega-3 yang mengandungi suplemen - EPA, DHA, dan/atau ALA - dan lihat jumlah setiap jenis. Sebagai contoh, suplemen mungkin mempunyai 1000mg minyak ikan dalam setiap kapsul tetapi hanya 400mg EPA dan 200mg DHA. 

Untuk memastikan tuntutan yang dibuat pada label produk adalah tepat, periksa pensijilan Amalan Pembuatan Baik Semasa (CGMP). FDA menguatkuasakan peraturan CGMP, membantu anda merasa yakin bahawa suplemen mengandungi apa yang dinyatakan oleh label. 

Jumlah kandungan EPA, DHA dan asid lemak lain dianalisis dalam kajian terhadap 47 makanan tambahan ikan komersil, krill, dan minyak alga. Hanya 25% daripada suplemen yang diuji mengandungi sekurang-kurangnya jumlah DHA yang dinyatakan pada label. Untuk EPA, hanya 21% yang mempunyai sekurang-kurangnya jumlah yang dinyatakan.¹²

Juga, ketahui apa bentuk Omega-3 dalam suplemen. Adakah TG, RtG, PL, FFA, atau EE? Walaupun EE mungkin tidak diserap seperti yang lain, anda boleh meningkatkan penyerapan dengan memakan makanan yang mengandungi lemak dengannya.7 Beberapa pengeluar memasukkan penambah penyerapan dalam formulasi EE mereka, jadi mungkin tidak ada keperluan untuk makanan sedemikian. 

Mengetahui fakta-fakta ini mengenai produk akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya suplemen omega-3 anda—anda tidak boleh mendapat manfaat daripadanya jika badan anda tidak menyerapnya.

Kesucian

Pastikan suplemen memenuhi standard kualiti tertentu. Pencemaran adalah kebimbangan yang berpotensi untuk minyak ikan. Logam berat, PCB (bifenil poliklorin), dan racun perosak organoklorin harus disimpan pada minimum mutlak, jika tidak dihapuskan sepenuhnya. 

Sahkan bahawa suplemen telah menjalani ujian pihak ketiga. Cari meterai atau pensijilan organisasi bebas seperti NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA), atau Standard Minyak Ikan Antarabangsa (IFOS).

Kesegaran

Seperti yang disebutkan sebelumnya, omega-3 terdedah kepada pengoksidaan dan mudah tengik jika tidak dikendalikan dan disimpan dengan betul. Sebaik sahaja ia rosak, omega-3 mungkin berbau busuk, kehilangan potensi, atau bahkan menjadi berbahaya jika dimakan. 

Periksa tarikh luput, bau produk, dan cari antioksidan dalam suplemen seperti vitamin A atau E. Panas boleh mempercepat kadar kerosakan. Oleh itu, secara amnya, adalah bijak untuk menyimpan produk di tempat yang kering dan sejuk selepas dibuka.

Dos dan Tempoh

Pelbagai organisasi kesihatan telah mengeluarkan cadangan mereka sendiri mengenai jumlah omega-3 yang diperlukan seseorang setiap hari. Jumlah yang tepat berbeza antara organisasi, tetapi julatnya cenderung antara sekurang-kurangnya 250mg hingga 500mg gabungan EPA dan DHA untuk memenuhi keperluan pemakanan asas populasi umum.^13,14,15 

Faktor seperti umur, diet, genetik, gaya hidup, berat badan dan keadaan kesihatan adalah penting apabila mempertimbangkan dos yang betul. Adalah lebih baik untuk mendapatkan nasihat profesional kesihatan untuk bimbingan dalam bidang ini, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan.

Keselamatan

Kesan sampingan suplemen omega-3, jika ada berlaku, umumnya ringan. Reaksi buruk yang mungkin termasuk sakit kepala, nafas berbau, rasa yang tidak menyenangkan, peluh berbau busuk, dan ketidakselesaan gastrointestinal. 

Terdapat bukti yang bertentangan tentang sama ada omega-3 mempengaruhi risiko kanser prostat. Beberapa kajian mendapati peningkatan risiko kanser prostat di kalangan lelaki dengan kadar asid lemak omega-3 yang lebih tinggi.¹⁶ Tetapi penyelidikan lain menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko kanser prostat.¹⁷

Oleh kerana dos suplemen omega-3 yang besar boleh menjadikan darah anda kurang berkemungkinan membeku, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen omega-3 jika anda menggunakan penipis darah atau antikoagulan lain. 

Juga, beberapa suplemen omega-3 mungkin tidak boleh diterima oleh individu yang alah kepada makanan laut. Seperti semua suplemen, adalah idea yang baik untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambah omega-3 ke rejimen harian anda.

Rujukan:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Asid eikosapentaenoik dan docosapentaenoic adalah produk utama metabolisme asid α-linolenik pada lelaki muda. Nr. J Nutr. 2002; 88 (4): 355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Penukaran asid α-linolenik kepada asid eicosapentaenoic, docosapentaenoic dan docosahexaenoic pada wanita muda. Nr. J Nutr. 2002; 88 (4): 411-420.
3. Davis BC, PM Kris-Etherton. Mencapai status asid lemak penting yang optimum pada vegetarian: pengetahuan semasa dan implikasi praktikal. Di J Clin Nutr. 2003 September; 78 (3 Tambahan): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Peningkatan indeks omega-3 sebagai tindak balas kepada suplemen asid lemak n-3 jangka panjang daripada triasylgliserida berbanding ester etil. Eur J Clin Nutr. 2011 Februari; 65 (2): 247-54.
5. El Boustani S, Colette C, Monnier L, et al. Penyerapan enteral pada manusia asid eicosapentaenoic dalam bentuk kimia yang berbeza. Lipid 1987; 22:711 —4. 
6. Lawson LD, Hughes BG. Penyerapan manusia terhadap asid lemak minyak ikan sebagai triacylglycerol, asid bebas, atau etil ester. Biochem Biophys Res Commun 1988; 152:328 —35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Penyerapan asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic daripada triasilgliserol minyak ikan atau ester etil minyak ikan yang ditelan bersama dengan makanan tinggi lemak. Biochem Biophys Res Commun. 1988 31 Oktober; 156 (2): 960-3.
8. Baum, SJ & Scholz, K.P. (2019). Membulatkan Sudut Risiko Sisa: Implikasi REDUCE ‐ IT untuk Rawatan Asid Lemak Tak Tepu Omega ‐ 3 dalam Pencegahan Sekunder Penyakit Kardiovaskular Aterosklerotik. Kardiologi Klinikal. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Keradangan Kronik. [Dikemaskini 28 Sep 2021]. Dalam: StatPearls [Internet]. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 2022 Jan-.
10. Agensi Penyelidikan dan Kualiti Penjagaan Kesihatan, Program Penjagaan Kesihatan yang Berkesan. Asid lemak Omega-3 dan penyakit kardiovaskular: keadaan semasa bukti. Ringkasan klinikal. Rockville, Md.: Agensi Penyelidikan dan Kualiti Penjagaan Kesihatan; Julai 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Keberkesanan omega-3 PUFA dalam kemurungan: Meta-analisis. Transl Psikiatri. 2019 5 Ogos; 9 (1): 190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. Perbandingan jumlah EPA dan DHA label sebenar berbanding yang dinyatakan dalam makanan tambahan omega-3 komersil di Amerika Syarikat. J Sci Food Agric. 2015 April; 95 (6): 1260-7.
13. Perundingan Pakar WHO/FAO bersama mengenai Diet, Pemakanan dan Pencegahan Penyakit Kronik (2002: Geneva, Switzerland) Diet, pemakanan dan pencegahan penyakit kronik : Laporan dari a bersama WHO/FAO perundingan pakar }, Geneva, 28 Januari ‐ 1 Februari 2002.                               Siri laporan teknikal WHO 916. 
14. Panel EFSA mengenai Produk Dietetik, Pemakanan dan Alahan (NDA); Pendapat Saintifik yang berkaitan dengan Tahap Pengambilan Atas Atas Asid eicosapentaenoic (EPA), asid docosahexaenoic (DHA) dan asid docosapentaenoic (DPA). Jurnal EFSA 2012; 10 (7): 2815.
15. Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Risiko Asid Lemak Plasma dan Kanser Prostat dalam Percubaan SELECT, JNCI: Institut Kanser Nasional, Jilid 105, Edisi 15, 7 Ogos 2013, Halaman 1132—1141.
17. Alexander W. Risiko kanser prostat dan pengambilan Asid Lemak omega-3 daripada minyak ikan: melihat lebih dekat mesej media berbanding penemuan penyelidikan. HLM T 2013; 38 (9) :561-564.