10 Cara Mendapatkan Lebih Banyak Serat pada Diet Keto

Pengambilan Utama

• Mendapatkan serat yang mencukupi pada keto boleh memerlukan perancangan tambahan: Banyak makanan serat tinggi juga mengandungi karbohidrat, menjadikan pilihan makanan lebih selektif.
• Sayuran rendah karbohidrat adalah sumber utama serat: Sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, zucchini, dan sayur-sayuran serupa biasanya dimasukkan dalam rancangan makanan keto.
• Kacang, biji, dan alpukat juga boleh menyumbang serat: Makanan ini menyediakan serat bersama dengan lemak yang sejajar dengan corak makan ketogenik.
• Suplemen serat adalah salah satu pilihan yang dipertimbangkan oleh orang: Produk seperti sekam psyllium boleh digunakan untuk membantu menyokong pengambilan serat.
• Serat yang mencukupi tetap penting pada sebarang rancangan makan: Serat memainkan peranan dalam pencernaan dan kesihatan keseluruhan. 

Cara Mendapatkan Lebih Banyak Serat pada Diet Keto

Pergi keto tidak semestinya bermakna memecilkan serat. Walaupun diet menyekat makanan tinggi karbohidrat, kaya serat seperti bijirin, buah-buahan, dan kekacang, anda boleh memilih dari banyak makanan serat tinggi keto lain.

“Anda mungkin sudah tahu bahawa serat membantu anda menggerakkan usus anda,” kata Kelly Roehl, MS, RDN, pakar diet ketogenik dan pengarang bersama The Deliciously Keto Cookbook. “Manfaat yang kurang dikenali ialah serat membantu mengawal mikrobioma anda dengan memberikan bakteria 'baik' sebagai sumber bahan bakar.”

Atas sebab-sebab ini dan lain-lain, pakar mengatakan anda memerlukan 14 gram (g) serat untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan. Itu sekitar 25 g serat untuk wanita dan 38 g untuk lelaki, setiap hari. “Malangnya, kebanyakan orang Amerika kekurangan cadangan serat-tidak kira sama ada mereka mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak,” kata Roehl.

Nasib baik, mendapatkan serat lebih mudah dan enak daripada yang anda fikirkan. Di hadapan adalah 10 hack terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda pada diet keto (atau rancangan makan apa pun). Petua #9 mungkin mengejutkan anda.

1. Sayuran Bukan Kanji Panggang

Nikmati sayur-sayuran panggang yang tidak berkanji dengan kerap, nasihat Roehl. Potong sayur-sayuran menjadi kepingan saiz gigitan, sebarkan di atas loyang, gerimis dengan minyak zaitun extra virgin dan taburkannya dengan rempah. Bakar selama kira-kira 20 minit atau hingga lembut.

Berikut adalah serat dan karbohidrat bersih* dalam 1 cawan sayur-sayuran panggang bukan kanji:

• Asparagus: 3.5 g serat, 4 g karbohidrat bersih
• Brokoli: 5 g serat, 6 g karbohidrat bersih
• Kembang kol: 3 g serat, 2 g karbohidrat bersih
• Cendawan: 3 g serat, 5 g karbohidrat bersih
• Labu musim panas kuning atau zucchini (dengan kulit): 2.5 g serat, 5 g karbohidrat bersih

*Karbohidrat bersih = Jumlah karbohidrat tolak serat

2. Memihak kepada Buah-buahan Berserat

Kebanyakan buah boleh menjadi sukar untuk dimuatkan dalam had karbohidrat keto harian anda, yang biasanya 20-50 g karbohidrat bersih. Memilih buah serat tinggi adalah menang-menang kerana anda akan mendapat lebih sedikit karbohidrat bersih, ditambah dengan kasar yang anda perlukan.

Roehl mengatakan buah beri adalah taruhan terbaik anda untuk buah mesra keto. Hidangan 1/2 cawan sama ada beri hitam atau raspberi mempunyai 4 g serat dan 3 g karbohidrat bersih. Strawberi juga merupakan pilihan yang baik pada 1.5 g serat dan 4 g karbohidrat bersih setiap 1/2 cawan.

Selain itu, jangan lupa bahawa alpukat secara teknikalnya adalah buah—walaupun anda mungkin menganggapnya sebagai sayuran atau lemak. Setengah alpukat menyediakan 7 g serat dan 2 g karbohidrat bersih.

3. Bakar Dengan Tepung Badam dan Kelapa

Membakar tidak terlarang apabila anda mengikuti diet keto—anda hanya perlu menggunakan tepung mesra keto. Dua jenis yang disyorkan oleh Roehl adalah badam dan kelapa.

Tepung kelapa mempunyai 10 g serat (8 g karbohidrat bersih) setiap 1/4 cawan. Tepung badam mempunyai 2 g serat (4 g karbohidrat bersih) setiap 1/4 cawan. (Nombor-nombor ini sedikit berbeza dengan jenama.) Gunakan tepung ini untuk membuat roti keto, muffin dan banyak lagi.

Jika membakar bukan perkara anda, anda boleh membeli bungkus mesra keto yang dibuat dengan tepung kelapa. Gunakannya untuk membuat sandwic, fajitas, atau bungkus sarapan pagi. Anda juga boleh membeli roti keto yang dibuat dengan tepung badam.

4. Nikmati Hijau Berdaun Gelap

Kale, bayam, dan sayur-sayuran yang serupa adalah cara berkhasiat untuk mendapatkan serat kerana ia juga menyediakan sebatian tumbuhan yang menyokong kesihatan otak, kata Roehl. Setiap 1 cawan sayur-sayuran mentah yang dibungkus longgar, anda akan mendapat 1 g serat dan 1 g karbohidrat bersih.

Sayuran masak dengan ketara, jadi anda boleh menambah satu atau dua cawan dengan mudah ke dalam hidangan telur hancur atau hidangan panas lain.

Roehl mencadangkan mencampurkan bayam ke dalam sos keto atau smoothie. “Apabila dimakan sendiri, bayam mungkin terasa pahit,” katanya. “Tetapi apabila dicampur ke dalam resipi, anda mungkin tidak melihat rasa sayur-sayuran berdaun.”

5. Buat Kacang Campuran Anda Sendiri

Kebanyakan kacang adalah makanan ringan mesra keto. “Cuba buat campuran 'kacang campur' anda sendiri,” kata Roehl. “Dengan cara itu anda boleh memilih kacang yang lebih tinggi serat dan lebih rendah karbohidrat bersih, seperti badam, walnut, dan pecan.”

Inilah cara 1 ons (kira-kira 1/4 cawan) kacang yang paling mesra keto dibandingkan:

• Badam: 3.5 g serat, 2.5 g karbohidrat bersih
• Kacang Brazil: 2 g serat, 1 g karbohidrat bersih
• Hazelnut: 3 g serat, 2 g karbohidrat bersih
• Kacang macadamia: 2.5 g serat, 1.5 g karbohidrat bersih
• Pecan: 2.5 g serat, 1.5 g karbohidrat bersih
• Walnut: 2 g serat, 2 g karbohidrat bersih

Sebaliknya, gunakan kacang mete dengan berhati-hati. Mereka membungkus 8 g karbohidrat bersih setiap ons tetapi mempunyai kurang daripada 1 g serat.

6. Taburkan pada Benih Penuh Serat

Roehl mencadangkan memasukkan salad mesra keto dan yogurt Yunani susu penuh (tanpa gula) dengan biji chia. Benih mempunyai 3 g serat dan 0 g karbohidrat bersih setiap sudu.

Begitu juga, biji rami menyediakan 2 g serat dan 0 g karbohidrat bersih setiap sudu. Cubalah mereka dalam resipi daging atau bijirin panas yang mesra keto. Juga, gunakan biji rami tanah (makanan biji rami) untuk membakar, kata Roehl.

Oleh kerana lambung luarnya yang keras, mengisar biji rami membolehkan anda menyerap lebih banyak nutriennya. Simpan biji rami tanah di dalam peti sejuk atau peti sejuk anda untuk mengelakkan kerosakan.

7. Cuba Kohlrabi dan Jicama

Kohlrabi adalah sayuran segar dalam keluarga tumbuhan yang sama dengan brokoli. Kupas kulit tebal dan makan mentah sebagai makanan ringan atau tambahkan ke dalam salad. Hidangan kohlrabi 1 cawan mempunyai 5 g serat dan 3.5 g karbohidrat bersih.

Jicama serupa dalam rasa dan tekstur dengan kohlrabi tetapi mempunyai kulit coklat kasar yang mesti dikupas. Hidangan jicama mentah 1 cawan mempunyai 6 g serat dan 5 g karbohidrat bersih.

Di Amerika Tengah, sangat popular untuk menaburkan jicama mentah dengan jus limau nipis dan serbuk cili. Atau, buat kentang goreng jicama: Potong jicama menjadi tongkat, masukkan dengan minyak, perasakan, dan bakar kira-kira 45 minit pada suhu 400 darjah Fahrenheit.

8. Sebarkan pada Sesetengah Mentega Kacang

Makan kacang utuh bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan seratnya. Mentega kacang-sama ada berkrim atau rangup - mengandungi serat juga.

Anda akan mendapat 2-3 g serat dan 2-4 g karbohidrat bersih setiap hidangan 2 sudu mentega kacang tanpa gula seperti badam dan macadamia.

Sebarkan mentega kacang pada tortilla keto, roti keto panggang, atau pancake keto. Anda juga boleh menggunakan mentega kacang sebagai asas untuk sos atau kacau ke dalam bijirin panas keto.

9. Dapatkan Pembaikan Coklat Anda (Tanpa Gula)

Jika anda suka coklat gelap, cuba nibs kakao tanpa gula. Hanya 1 sudu besar kacang kakao kering yang rangup ini mengandungi 3 g serat dan hanya 2.5 g karbohidrat bersih.

Gabungkan nibs kakao dengan kacang, biji labu, dan serpihan kelapa tanpa gula untuk campuran jejak yang mesra keto. Atau, taburkan nibs kakao pada batang saderi yang diisi dengan mentega badam tanpa gula.

Pilihan lain ialah serbuk kakao (koko) tanpa gula, yang mempunyai 2 g serat (1 g karbohidrat bersih) setiap sudu. Roehl mencadangkan menambah serbuk ke smoothie keto, shake, yogurt, dan mentega kacang.

10. Tambah Serat Tambahan Semasa Membakar

Serat akar konjac, juga disebut glucomannan, dapat meningkatkan kelembutan muffin keto dan makanan panggang lain. Hanya 1 sudu teh serat berasaskan tumbuhan ini mempunyai 4 g serat (dan 0 g karbohidrat bersih).

Atau, gunakan serbuk sekam psyllium atau sekam psyllium keseluruhan dalam roti keto dan makanan panggang lain. Satu sudu teh serbuk sekam psyllium membungkus 4 g serat (dan mempunyai 0 g karbohidrat bersih).

Jika perlu, anda juga boleh mengambil suplemen sekam psyllium. “Hanya sedar bahawa suplemen serat tidak dapat membatalkan kesan karbohidrat makanan berkanji seperti roti dan pasta,” kata Roehl. “Serat harus menjadi sebahagian daripada makanan untuk mengurangkan jumlah karbohidrat.” 

Rujukan:

1. Lambeau, KV, & McRorie, JW (2017). Suplemen serat dan manfaat kesihatan yang terbukti secara klinikal: Bagaimana mengenali dan mengesyorkan terapi serat yang berkesan. Jurnal Persatuan Pengamal Jururawat Amerika, 29 (4), 216—223. 
2. Morris, MC, Wang, Y., Barnes, LL, Bennett, DA, Dawson-Hughes, B., & Booth, SL (2018). Nutrien dan bioaktif dalam sayur-sayuran berdaun hijau dan penurunan kognitif: Kajian prospektif. Neurologi, 90 (3), e214—e222. 
3. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, KR (2024). Diet rendah karbohidrat. Penerbitan StatPearls. Pusat Kebangsaan untuk Rak Buku Maklumat Bioteknologi.
4. Soliman, G.A. (2019). Serat makanan, aterosklerosis, dan penyakit kardiovaskular. Nutrien, 11 (5), Perkara 1155.
5. Jabatan Pertanian A.S. (2026). FoodData Central: Sistem data bersepadu untuk profil komposisi makanan dan nutrien. Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian.