Kandungan
Kandungan
Ketika berkaitan dengan pemakanan, kita semua memerlukan perkara yang sama: makanan yang menyediakan tenaga dan nutrien seperti vitamin dan mineral. Tetapi diet yang sihat kelihatan berbeza bergantung pada usia dan jantina anda.
Lelaki cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot, perawakan yang lebih besar, dan metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita. Oleh itu, kita biasanya memerlukan lebih banyak kalori dan serat sepanjang hari, serta jumlah vitamin dan mineral penting tertentu yang lebih tinggi berbanding wanita. Lelaki juga mempunyai keperluan nutrien khusus jantina, seperti mempromosikan tahap testosteron yang sihat.1
Sebelum menyelami cadangan nutrien tertentu, anda perlu memastikan jumlah pengambilan kalori terkawal. Rata-rata, lelaki mempunyai keperluan kalori yang lebih tinggi daripada wanita, rata-rata sekitar 2,220 hingga 3,000 kalori sehari. Bergantung pada matlamat anda, anda mungkin memerlukan lebih atau kurang kalori daripada purata ini.
Bertujuan untuk mengambil kira-kira 45% hingga 65% daripada jumlah kalori anda daripada karbohidrat untuk memberi anda tenaga, kira-kira 10% hingga 35% daripada jumlah kalori daripada protein untuk membantu mengekalkan jisim otot, dan baki 20% hingga 35% kalori daripada lemak untuk membantu anda kenyang.1
Keperluan kalori anda akan berbeza-beza berdasarkan umur, ketinggian, berat badan, tahap aktiviti, dan jantina anda. Lelaki cenderung mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita, jadi penting untuk memahami pengambilan kalori yang disyorkan.1
Mari kita lihat dengan lebih dekat beberapa nutrien yang paling penting untuk lelaki supaya anda dapat merancang diet yang memastikan anda sihat dan merasa terbaik.
Pengambilan protein yang disyorkan harian (DRI) untuk rata-rata lelaki dewasa ialah 0.8 gram per kilogram berat badan.1 Walau bagaimanapun, bagi lelaki yang bersenam secara teratur, cadangan ini mungkin terlalu rendah.
Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN), memakan 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi setiap tiga hingga empat jam adalah mencukupi dan membantu menyokong sintesis protein otot, komposisi badan yang sihat, dan prestasi di gim.2
Anda mungkin berfikir, “Baiklah, apakah sumber protein 'berkualiti tinggi'?” Sumber protein berkualiti tinggi mengandungi kesembilan asid amino penting pada tahap yang mencukupi. Mereka juga dikenali sebagai “protein lengkap.” Protein lengkap biasanya berasal dari sumber haiwan, walaupun beberapa protein berasaskan tumbuhan, seperti soya dan quinoa, juga mengandungi semua asid amino penting.3
Walaupun produk protein whey biasanya bebas laktosa, jika anda mempunyai alahan tenusu, protein putih telur atau soya adalah alternatif protein lengkap yang sangat baik. Jika anda vegan, cuba produk protein berasaskan soya atau cari serbuk protein atau produk yang mengandungi campuran protein berasaskan tumbuhan—seperti nasi, kacang, rami, dan biji chia—berbanding dengan sumber protein yang mengandungi hanya satu daripada bahan-bahan ini.
Tidak kira sama ada anda cuba menambah, kehilangan, atau mengekalkan berat badan semasa anda, serbuk protein dan bar mudah dimiliki untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi.
Kebanyakan kita tidak memenuhi cadangan harian kami untuk pengambilan serat. Sebenarnya, 97% lelaki kekurangan 28 hingga 34 gram serat yang disyorkan setiap hari.
Terdapat dua jenis serat untuk dimasukkan ke dalam diet anda:
Buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Diet serat yang tinggi dapat membantu motilitas usus, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan risiko penyakit jantung.4
Cuba masukkan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh ke dalam diet harian anda untuk meraih manfaat diet serat tinggi. Sekiranya anda menghadapi masalah mendapatkan serat yang mencukupi daripada makanan keseluruhan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen serat .
Lelaki memerlukan kira-kira 1.6 gram asid lemak omega-3 setiap hari.1 Penyelidikan mencadangkan mendapatkan omega-3 yang mencukupi dalam diet anda bersama-sama dengan pengambilan kalori yang betul boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik yang berkaitan dengan diet, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan obesiti.
Omega-3 terlibat dalam banyak proses badan penting, termasuk penciptaan membran sel untuk sel otak dan sperma.5
Ikan berlemak air sejuk, seperti salmon, tuna, ikan tenggiri, ikan hering, dan sardin, adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Sumber vegetarian termasuk biji chia, biji rami, walnut, dan minyak canola.
Jika anda biasanya tidak mengambil beberapa hidangan ikan kaya omega-3 setiap minggu, atau jika anda seorang vegetarian atau vegan, pertimbangkan untuk mengambil minyak ikan atau suplemen omega-3 berasaskan alga untuk memastikan anda mendapat cukup lemak sihat yang penting ini. 1,5
Lebih daripada 90% lelaki tidak mendapat vitamin D yang mencukupi, yang merupakan masalah kerana vitamin D yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan tulang.1 Gabungan pengambilan vitamin D dan kalsium yang mencukupi membantu mencegah kelemahan atau melembutkan tulang. Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium, menyokong sistem imun, dan mengurangkan keradangan.
Lelaki harus mengambil sekurang-kurangnya 600 IU (atau 15 mikrogram) vitamin D setiap hari.1 Sumber vitamin D yang paling biasa adalah pendedahan cahaya matahari. Menghabiskan 5 hingga 30 minit di luar rumah sekurang-kurangnya dua kali seminggu dapat membantu memastikan mendapat vitamin D yang mencukupi.6
Sumber makanan yang kaya dengan vitamin D secara semula jadi jarang berlaku, tetapi ikan berlemak (salmon, tuna, ikan tenggiri, ikan ikan ikan) dan minyak hati ikan - seperti minyak hati ikan- mengandungi vitamin D. Kerana sedikit makanan kaya dengan vitamin D, dan ramai di antara kita tinggal di iklim utara di mana matahari terlalu rendah di langit untuk menghasilkan vitamin D yang cukup dalam kulit kita (terutamanya pada bulan-bulan musim sejuk) pertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D.1,6
Seperti vitamin D, kalsium membantu menggalakkan kesihatan tulang. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko kanser kolon dan rektum.
Kira-kira 30% lelaki tidak mengambil 1000 miligram kalsium yang disyorkan setiap hari. Makanan kaya kalsium dan diperkaya berikut boleh membantu anda memenuhi keperluan anda:1
Jika anda tidak makan banyak tenusu atau menganggap pengambilan kalsium anda rendah, anda boleh mengambil suplemen kalsium untuk mengisi sebarang jurang. Bergantung pada jenis kalsium yang anda ambil, anda mungkin perlu menetapkan masa kalsium anda supaya anda tidak mengambilnya dengan ubat-ubatan lain atau makanan tambahan. Semak dengan doktor atau pakar diet berdaftar untuk mendapatkan bimbingan.
Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pengecutan otot, prestasi fizikal, dan membantu tubuh menghasilkan tenaga.8,9 Apabila pengambilan magnesium rendah, tahap tenaga dan prestasi fizikal anda boleh menderita. Jika anda mempunyai tahap testosteron yang rendah, anda mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan magnesium yang mencukupi digabungkan dengan peningkatan aktiviti fizikal.8
Anda harus mengambil kira-kira 420 miligram magnesium setiap hari.1 Banyak makanan kaya dengan magnesium, termasuk:9
Selain memasukkan lebih banyak makanan kaya magnesium ke dalam diet harian anda, pertimbangkan untuk mengambil suplemen magnesium untuk memastikan anda memenuhi keperluan anda.
Vitamin C penting untuk penyembuhan luka dan pengeluaran kolagen. Sebagai antioksidan yang kuat, mendapatkan cukup vitamin C boleh membantu mencegah atau melambatkan perkembangan kanser tertentu. Juga, diet yang tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran kaya antioksidan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian pada lelaki dewasa.10,11
Anda hanya memerlukan 90 miligram vitamin C setiap hari, yang boleh anda dapatkan dengan mudah melalui pelbagai makanan seperti lada merah, buah sitrus, strawberi, dan brokoli.1,10
Penyelidikan menunjukkan orang dari semua peringkat umur mungkin mendapat manfaat daripada suplemen kreatin. Creatine bukan sahaja membantu meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim otot, dan meningkatkan pemulihan selepas senaman, tetapi bukti yang semakin meningkat menunjukkan suplemen kreatin dapat membantu mengurangkan tahap kolesterol dan trigliserida, dan mengurangkan pembentukan lemak di hati, meminimumkan kehilangan tulang, dan meningkatkan fungsi kognitif.12
Jika anda melakukan apa-apa jenis senaman biasa, anda harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen kreatin. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan 3 hingga 5 gram creatine monohydrate setiap hari.
Suplemen kolagen boleh membantu mencegah kerosakan kolagen tulang dan melegakan kesakitan daripada keadaan sendi tertentu, seperti osteoartritis.13 Tambahan dengan 15 gram kolagen setiap hari boleh membantu meningkatkan kesakitan sendi dan fungsi sendi.
Pasangkan suplemen kolagen dengan vitamin C dan aktiviti fizikal untuk mendapatkan manfaat kesihatan yang paling besar.13 Dan cari perkataan “terhidrolisis” atau “peptida” apabila memilih suplemen kolagen anda.
Selepas kita mencapai 30, kepekatan testosteron menurun pada lelaki pada kadar kira-kira 1% setiap tahun. Ekstrak biji Fenugreek dalam dos 500 hingga 600 miligram sehari boleh membantu melawan penurunan ini.14
Fenugreek adalah herba yang biasa digunakan dalam masakan India, Afrika Utara, dan Timur Tengah. Ia mempunyai profil rasa yang serupa dengan sirap maple.
Walaupun tidak ada kesan sampingan yang diketahui menggunakan fenugreek keseluruhan, mengambil terlalu banyak ekstrak fenugreek boleh menyebabkan tekanan gastrointestinal. Sentiasa semak dengan doktor anda, pakar diet berdaftar, atau profesional penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan sebelum memulakan suplemen baru.15
Berjumpa doktor anda bukanlah cadangan pemakanan, tetapi tetap penting. Klinik Mayo mengesyorkan berjumpa dengan doktor penjagaan primer anda setiap tiga hingga lima tahun untuk lelaki berumur lebih muda dari 50 tahun, dan kemudian setiap tahun melebihi usia ini.16
Cara terbaik untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan nutrien anda adalah dengan mempertimbangkannya satu demi satu. Ambil protein sebagai contoh. Adakah anda mengambil protein yang mencukupi? Bolehkah anda membuat sebarang perubahan diet untuk menambah lebih banyak protein kepada diet anda atau adakah anda perlu menambah serbuk protein?
Setelah anda mencapai matlamat ini, cuba masukkan matlamat baru - seperti memenuhi pengambilan serat anda. Dengan setiap perubahan baru yang anda buat, anda akan menjadi satu langkah lebih dekat untuk menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan menjadi versi diri anda yang lebih baik.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
