5 Vitamin Duos Yang Lebih Baik Bersama

Secara semula jadi, vitamin dan mineral yang kita perlukan hampir tidak pernah dijumpai secara berasingan. Makanan biasanya mengandungi campuran kompleks makronutrien dan mikronutrien yang semuanya bekerjasama untuk menyediakan apa yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi secara optimum. Dari masa ke masa, ketika pemahaman kita tentang pemakanan telah berkembang, kami telah mengasingkan dan mengenal pasti vitamin dan mineral individu yang diperlukan oleh tubuh kita untuk terus hidup. Ini telah memungkinkan untuk mengambil dos besar nutrien tunggal. Walau bagaimanapun, nutrien tertentu berfungsi lebih baik apabila diambil bersama dan bukannya secara berasingan. Memahami bagaimana nutrien digunakan bersama dapat membantu memaksimumkan faedahnya dan meminimumkan potensi bahaya apabila menambah nutrien tertentu.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Vitamin D dan Vitamin K

Selama 30 tahun yang lalu, pemahaman kita tentang vitamin D telah meletup. Walaupun vitamin D pada mulanya diiktiraf sebagai penting untuk kesihatan tulang, terutama pada kanak-kanak, penyelidikan terbaru menunjukkan pemahaman yang jauh lebih kompleks dan bernuansa mengenai vitamin tersebut.

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium. Walau bagaimanapun, data sangat menunjukkan bahawa ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, penyakit autoimun, keadaan neurologi, jangkitan, hasil kehamilan, dan keadaan penyakit kronik yang lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D yang mencukupi membantu menangkis jangkitan sambil menghalang keradangan yang berlebihan. Ulasan terkini menunjukkan bahawa suplemen yang sesuai dapat membantu diabetes dan jangkitan saluran pernafasan. Kajian juga menunjukkan bahawa suplemen vitamin D yang sesuai dapat membantu mencegah atau memperbaiki perkembangan keadaan autoimun tertentu. Memandangkan akibat penyakit ini yang sering dahsyat, tidak menghairankan bahawa suplemen vitamin D sangat popular. Pautan dengan umur panjang telah dicadangkan, tetapi tidak terbukti.

Vitamin K, seperti vitamin D, telah lama dikaitkan dengan satu fungsi. Secara amnya, vitamin K dianggap sebagai vitamin pembekuan darah. Warfarin, salah satu penipis darah awal yang digunakan untuk merawat dan mencegah pembekuan darah, berfungsi dengan menghalang vitamin K. Walau bagaimanapun, seperti vitamin D, pemahaman kita tentang vitamin K terus berkembang.

Data terkini menunjukkan bahawa vitamin K membantu menguatkan tulang, dapat membantu mencegah pengerasan arteri yang berkaitan dengan penyakit jantung, dan boleh memainkan peranan dalam diabetes melalui peningkatan kepekaan insulin. Vitamin K mempunyai peranan dalam metabolisme kalsium, membantu mengelakkan kalsium daripada terkumpul dan merosakkan saluran darah sambil mengalihkannya ke tulang untuk meningkatkan kekuatan tulang.

Oleh itu, vitamin D dan vitamin K saling berkaitan. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Apabila diambil dengan vitamin K yang mencukupi, kalsium yang diserap diarahkan ke lokasi yang sesuai di seluruh badan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan saluran darah.

Minyak Ikan dan Vitamin E

Seperti vitamin D, minyak ikan adalah tambahan lain yang popular. Beberapa penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa minyak ikan boleh membantu dalam rawatan kemurungan. Data juga menunjukkan bahawa ia mungkin memainkan peranan dalam pencegahan demensia dan penyakit jantung. Secara umum, minyak ikan mempunyai kesan anti-radang dan penipisan darah di seluruh badan.

Walaupun minyak ikan nampaknya mempunyai manfaat, terdapat cabaran dan kebimbangan mengenai kualiti suplemen minyak ikan. Oleh kerana struktur kimianya, minyak ikan mudah menjadi tengik. Minyak ikan tengik telah terbukti mempunyai kesan negatif dalam kajian haiwan, yang sangat menunjukkan akibat negatif untuk penggunaan manusia.

Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang boleh melindungi daripada kegelisahan. Satu kajian baru-baru ini mengenai wanita mendapati bahawa penggunaan minyak ikan jangka panjang menghabiskan vitamin E, meningkatkan aktiviti radikal bebas di seluruh aliran darah. Walaupun enam unit antarabangsa (6 IU) vitamin E dimasukkan dalam kajian ini, ia jelas tidak mencukupi untuk mencegah peningkatan radikal bebas yang dilihat dengan suplemen minyak ikan.

Kerana minyak ikan mudah rosak, mungkin bijak memasukkan antioksidan larut lemak tambahan dengan penggunaannya. Tahap vitamin E lebih besar daripada 6 IU mungkin diperlukan untuk membantu melindungi minyak ikan daripada menjadi tengik atau menyebabkan masalah radikal bebas di dalam badan.

Folat dan Vitamin B12

Homocysteine adalah asid amino toksik yang dihasilkan dalam badan yang nampaknya meningkatkan risiko demensia dan penyakit jantung. Vitamin B12 dan folat kedua-duanya diperlukan untuk memproses homocysteine. Apabila terdapat dalam jumlah yang mencukupi, mereka dapat mengurangkan tahap homocysteine dengan berkesan.

Walaupun data untuk manfaat penyakit jantung daripada folat dan vitamin B12 tetap kurang jelas, berkenaan dengan demensia, pernyataan konsensus antarabangsa pada tahun 2018 menyimpulkan bahawa peningkatan homosistein yang sederhana pada orang tua adalah penyebab penurunan kognitif dan demensia. Selanjutnya, pernyataan itu menyatakan bahawa risiko dari peningkatan homocysteine tidak boleh dipandang rendah, terutamanya kerana merawatnya dengan vitamin B, seperti folat dan vitamin B12, murah, selamat, dan berkesan. Oleh itu, nutrien ini nampaknya mempunyai manfaat anti-penuaan untuk otak.

Vitamin B12 dan folat adalah dua vitamin B yang berfungsi bersama dalam apa yang disebut kitaran metilasi. Kitaran metilasi adalah sistem yang kompleks tetapi kritikal dalam badan. Ia memainkan peranan dalam melekatkan kumpulan metil kepada sebatian yang berbeza. Kumpulan metil ialah atom karbon yang terikat kepada tiga hidrogen. Kumpulan metil penting untuk asid deoksiribonukleik (DNA), pengeluaran neurotransmitter, fungsi saraf, dan sistem lain di seluruh badan. Homocysteine dihasilkan secara semula jadi dalam kitaran metilasi dan dikurangkan dengan berkesan apabila folat dan vitamin B12 berada dalam bekalan yang baik.

Kekurangan vitamin B12 atau folat boleh hadir sama. Sekiranya teruk, kekurangan kedua-dua vitamin boleh menyebabkan kerosakan saraf kekal. Sekiranya kekurangan B12 tersilap dirawat dengan folat, ia dapat menutupi gejala sementara kerosakan saraf yang mendasari terus berkembang. Setiap kali menambah folat, lebih baik memasukkan vitamin B12 untuk mengelakkan sebarang risiko kerosakan saraf akibat kekurangan vitamin B12.

Zink dan Tembaga

Zink dan tembaga adalah dua mikronutrien kritikal. Zink mempunyai pelbagai peranan dalam badan, walaupun kesannya terhadap fungsi imun sering diserlahkan. Tembaga penting untuk pertahanan antioksidan dan pembentukan tisu penghubung antara fungsi lain. Kedua-dua mineral boleh menyebabkan masalah apabila kekurangan atau apabila diambil secara berlebihan. Kedua-dua mineral juga mempunyai hubungan yang agak musuh dengan tembaga tinggi yang sering bertepatan dengan zink rendah dan zink tinggi mengurangkan tahap tembaga.

Oleh kerana manfaat sistem imunnya, zink adalah suplemen pemakanan yang biasa dan popular. Produk over-the-counter yang mengandungi 50 mg atau lebih zink setiap pil boleh didapati. Walau bagaimanapun, data dari kajian manusia mendapati bahawa mengambil lebih daripada 50 mg zink setiap hari secara keseluruhan dari kedua-dua suplemen dan makanan boleh menyebabkan kekurangan tembaga. Gejala kekurangan tembaga boleh menjadi teruk, termasuk anemia dan neuropati periferal, satu bentuk kerosakan saraf. Sekiranya tidak ditangkap lebih awal, kerosakan saraf ini boleh kekal.

Setiap kali zink ditambah dengan lebih daripada 30 mg sehari, tembaga harus dimasukkan. Walaupun pada 30 mg sehari, mungkin bijak untuk mempertimbangkan untuk menambah sedikit tembaga kecuali diet seseorang diketahui tinggi mineral. Walaupun lebihan tembaga boleh menjadi masalah, secara amnya dipercayai bahawa suplemen tembaga sehingga 10 mg sehari menimbulkan risiko minimum kecuali pada orang dengan penyakit Wilson, keadaan genetik yang menyebabkan pengumpulan tembaga berlebihan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa dos lebih daripada 7 mg tembaga setiap hari mungkin berlebihan. Nilai normal untuk suplemen tembaga setiap hari biasanya antara 500 mikrogram dan 2 mg sehari.

Besi dan Vitamin C

Besi adalah mineral penting untuk menghasilkan tenaga dalam badan. Besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin. Hemoglobin adalah protein yang mengandungi besi yang membawa oksigen di dalam sel darah merah anda. Sel darah merah mengalihkan oksigen dari paru-paru ke tempat yang diperlukan dalam tisu. Tanpa besi, sel darah merah tidak boleh membawa oksigen. Sekiranya penghantaran oksigen ke sel dan tisu mula gagal, pengeluaran tenaga di seluruh badan boleh menderita. Ini boleh menyebabkan anemia dan keletihan.

Kekurangan zat besi adalah perkara biasa di seluruh dunia, terutamanya pada wanita usia subur. Kitaran haid, menyebabkan kehilangan darah bulanan, menurunkan kadar zat besi. Oleh kerana besi tidak diserap dengan baik, ia adalah salah satu kekurangan nutrisi yang lebih biasa.

Salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan penyerapan zat besi adalah dengan mengambilnya dengan vitamin C. Vitamin C telah terbukti meningkatkan pengambilan zat besi dari saluran gastrousus. Walau bagaimanapun, manfaat vitamin C pada fungsi besi tidak berhenti dengan penyerapan. Vitamin C juga memainkan peranan dalam pengambilan sel individu dan penyimpanan besi. Kerana besi juga boleh bertindak sebagai radikal bebas, mempunyai antioksidan tambahan, seperti vitamin C dapat membantu mengurangkan risiko.

Takut

Walaupun banyak suplemen vitamin dan mineral dibeli secara individu dan diambil sebagai nutrien mandiri, perlu diketahui bahawa beberapa nutrien berfungsi dengan lebih baik dalam kombinasi. Beberapa duo nutrien menonjol, termasuk vitamin D dan vitamin K, minyak ikan dan vitamin E, folat dan vitamin B12, zink dan tembaga, dan besi dengan vitamin C.

Rujukan:

1. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Kekurangan vitamin D 2.0: kemas kini status semasa di seluruh dunia. Eur J Clin Nutr. 2020; 74 (11): 1498-1513. doi: 10.1038/s41430-020-0558-y
2. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Kandungan asid lemak tak jenuh ganda rantai panjang Omega-3 dan keadaan pengoksidaan suplemen minyak ikan di New Zealand. Sci Rep 2017; 7 (1): 1488. Diterbitkan pada 3 Mei 2017. doi:10.1038/s41598-017-01470-4
3. DinicolAntonio JJ, Bhutan J, O'Keefe JH. Manfaat kesihatan vitamin K. Open Heart. 2015; 2 (1): e000300. Diterbitkan pada 6 Okt 2015. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
4. Duncan A, Yacoubian C, Watson N, Morrison I. Risiko kekurangan tembaga pada pesakit yang diresepkan suplemen zink. J Clin Pathol. 2015; 68 (9): 723-725. doi: 10.1136/jclinpath-2014-202837
5. Ellulu MS, Khaza'ai H, Abed Y, Rahmat A, Ismail P, Ranneh Y. Peranan minyak ikan dalam kesihatan manusia dan kemungkinan mekanisme untuk mengurangkan keradangan. Inflammofarmakologi. 2015; 23 (2-3): 79-89. doi: 10.1007/s10787-015-0228-1
6. Froese DS, Fowler B, Baumgartner MR. Vitamin B12, folat, dan kitaran remetilasi metionin-biokimia, laluan, dan peraturan. J Heirt Metab Disember 2019; 42 (4) :673-685. doi:10.1002/jimd.12009
7. Gröber U, Reichrath J, Holick MF, Kisters K. Vitamin K: vitamin lama dalam perspektif baru. Dermatoendokrinol. 2015; 6 (1): e968490. Diterbitkan 2015 21 Jan. doi:10.4161/19381972.2014.968490
8. Hojyo S, Fukada T. Peranan isyarat zink dalam sistem imun. J Immunol Res. 2016; 2016:6762343. doi:10.1155/2016/6762343
9. Illescas-Montes R, Melguizo-Rodríguez L, Ruiz C, Costela-Ruiz VJ. Vitamin D dan penyakit autoimun. Ilmu Kehidupan 2019; 233:116744. doi:10.1016/j.lfs.2019.116744
10. Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Pengambilan ikan dan marin n-3 asid lemak tak jenuh ganda dan risiko kematian penyakit kardiovaskular: meta-analisis kajian kohort prospektif. Nutrien. 2021; 13 (7): 2342. Diterbitkan pada 9 Jul 2021. doi:10.3390/nu13072342
11. DJ Lane, Richardson DR. Peranan aktif vitamin C dalam metabolisme besi mamalia: lebih daripada sekadar penyerapan zat besi yang dipertingkatkan! Radic Biol Med percuma 2014; 75:69-83. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.07.007
12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Suplemen vitamin D untuk mencegah jangkitan saluran pernafasan akut: tinjauan sistematik dan meta-analisis data peserta individu. BMJ 2017; 356: i6583. Diterbitkan pada 15 Februari 2017. doi:10.1136/bmj.i6583
13. Mason RP, Sherratt SCR. Makanan tambahan minyak ikan asid lemak omega-3 mengandungi lemak tepu dan lipid teroksida yang boleh mengganggu manfaat biologi yang dimaksudkan. Biochem Biophys Results Common 2017; 483 (1) :425-429. doi:10.1016/j.bbrc.2016.12.127
14. Miller AL. Sambungan metilasi, neurotransmitter, dan antioksidan antara folat dan kemurungan. Altern Med Rev. 2008; 13 (3) :216-226.
15. Papanikolaou G, Pantopoulos K. Metabolisme dan ketoksikan besi. Toxicol Appl Pharmacol. 2005; 202 (2): 199-211. doi: 10.1016/j.taap.2004.06.021
16. Pérez-López FR, Fernández-Alonso AM, Mannella P, Chedraui P Vitamin D, cahaya matahari dan umur panjang. Minerva Endokrinol 2011; 36 (3): 257-266.
17. Phung AS, Bannenberg G, Vigor C, et al. Perubahan komposisi kimia dalam minyak ikan berlebihan teroksida. Makanan 2020; 9 (10): 1501. Diterbitkan pada 20 Oktober 2020. doi:10.3390/foods9101501
18. Pilz S, Zittermann A, Trummer C, et al. Ujian dan rawatan vitamin D: tinjauan naratif bukti semasa. Endocr Connect. 2019; 8 (2) :R27-R43. doi: 10.1530/EC-18-0432
19. Prohaska JR. Kesan kekurangan tembaga pada manusia. Sains Ann Y Acad 2014; 1314:1-5. doi:10.1111/nyas.12354
20. Scott JM, DG Weir. Asid folik, homocysteine dan metabolisme satu karbon: tinjauan biokimia penting. J Risiko Kardiovasks.1998; 5 (4): 223-227.
21. Shane B, Stockstad EL. Hubungan vitamin B12-folat. Annual Rev Nutr. 1985; 5:115-141. doi:10.1146/annurev.nu.05.070185.000555
22. Smith AD, Refsum H, Bottiglieri T, et al. Homocysteine dan demensia: pernyataan konsensus antarabangsa. J Alzheimer Disember 2018; 62 (2): 561-570. doi:10.3233/JAD-171042
23. Stern BR, Solioz M, Krewski D, et al. Tembaga dan kesihatan manusia: biokimia, genetik, dan strategi untuk memodelkan hubungan dos-tindak balas. J Toxicol Environment Health B Crit Rev. 2007; 10 (3): 157-222. doi: 10.1080/10937400600755911
24. Turnlund JR, Jacob RA, Keen CL, et al. Pengambilan tembaga yang tinggi jangka panjang: kesan pada indeks status tembaga, status antioksidan, dan fungsi imun pada lelaki muda. Di J Clin Nutr. 2004; 79 (6): 1037-1044. doi: 10.1093/ajcn/79.6.1037
25. Wolters M, von der Haar A, Baalmann AK, Wellbrock M, Heise TL, Rach S. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda n-3 dalam pencegahan dan rawatan gangguan kemurungan - tinjauan sistematik dan meta-analisis. Nutrien. 2021; 13 (4): 1070. Diterbitkan pada 25 Mac 2021. doi:10.3390/nu13041070
26. Zhu RZ, Chen MQ, Zhang ZW, Wu TY, Zhao WH. Asid lemak diet dan risiko penyakit Alzheimer, demensia, dan gangguan kognitif ringan: meta-analisis kohort prospektif. Pemakanan. 2021; 90:111355. doi:10.1016/j.nut.2021.111355