10 Suplemen Teratas Dengan Faedah Disokong Bukti

Dalam landskap makanan tambahan yang luas, ia boleh menjadi mencabar untuk memisahkan yang benar-benar berkesan dan selamat daripada yang terlalu banyak. Dengan janji-janji kesihatan dan umur panjang yang lebih baik, bagaimana anda dapat mengetahui makanan tambahan mana yang disokong oleh sains dan yang mana hanyalah gaya hidup? Di sini, kami membincangkan suplemen yang disokong oleh bukti saintifik yang kuat.

Kreatin

Creatine adalah sebatian yang terbentuk daripada asid amino L-arginine, glisin, dan L-methionine. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, prestasi otot, dan pemulihan. Creatine juga boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan jisim badan tanpa lemak (bukannya jisim lemak) semasa latihan. Kebimbangan keselamatan awal mengenai creatine telah disangkal. Kajian mendapati bahawa creatine tidak menyebabkan keguguran rambut atau peningkatan kadar asid urik, tidak mengakibatkan kerosakan buah pinggang pada orang yang sihat, dan tidak dikaitkan dengan dehidrasi atau kekejangan otot. 

Bukti yang muncul menunjukkan bahawa suplemen creatine meningkatkan kedua-dua simpanan kreatin otot dan otak. Ini amat penting semasa tempoh tekanan - seperti gangguan tidur dan penuaan - yang menyebabkan pengurangan tahap kreatin otak. Meta-analisis 2022 (kajian yang menggabungkan hasil pelbagai kajian) menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan prestasi ingatan pada individu yang sihat, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (66-76 tahun).

Creatine biasanya didos pada 5 mg sehari dalam bentuk Creatine Monohydrate. Serbuk cenderung larut dengan buruk dalam air sejuk dan suhu bilik, jadi mereka perlu dicampur dengan air suam. 

Serbuk Protein

Kekuatan otot yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih rendah dari semua sebab, jadi penting untuk memaksimumkan kekuatan otot pada masa muda, mengekalkan kekuatan otot pada usia pertengahan, dan meminimumkan kehilangan otot pada usia yang lebih tua. Latihan pemakanan dan senaman boleh melambatkan atau membalikkan kelemahan otot, gangguan fungsi, dan kecacatan, jadi garis panduan klinikal mencadangkan meningkatkan pengambilan protein kita. 

Beberapa kajian telah melaporkan bahawa tikus hidup lebih lama dengan diet rendah protein, menyebabkan sesetengah orang mengesyorkan diet rendah protein untuk umur panjang. Walau bagaimanapun, ini belum ditunjukkan pada manusia. Kita perlu mengekalkan kekuatan otot untuk mengekalkan kemerdekaan dan daya tahan terhadap penyakit semasa penuaan. Tambahan pula, kajian tahun 2020 melaporkan bahawa jumlah pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar kematian segala sebab yang lebih rendah, sehingga menyokong manfaat protein diet 1.6 - 2.2 g/kg berat badan/hari yang disyorkan. Perhatikan bahawa pengambilan yang lebih tinggi daripada 1.62 g/kg/hari tidak lagi menyumbang kepada peningkatan jisim otot yang disebabkan oleh latihan rintangan. Orang dewasa yang lebih tua harus menyasarkan pengambilan protein sebanyak 2 g/kg/hari (iaitu, 160 g protein untuk individu 80 kg). Pengambilan yang lebih tinggi ini akan membantu orang dewasa yang lebih tua mengimbangi kehilangan otot mereka dan hakikat bahawa saluran pencernaan mereka tidak menyerap protein serta orang muda.

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan pelbagai makanan protein sepanjang hari, dengan jarak 3-4 jam. Protein dalam serbuk protein sangat bioavailable, dan serbuk — yang sebaiknya tidak mempunyai garam dan gula tambahan — boleh dicampur dengan smoothie dan shake. 

Trimethylglycine (TMG atau betaine)

TMG membantu mempercepat kitar semula adenosin trifosfat (ATP, mata wang tenaga sel). Ini boleh meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan prestasi dengan menghalang keletihan semasa aktiviti intensiti tinggi. 

Dalam tinjauan sistematik 2017, suplemen TMG ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa hanya apabila digabungkan dengan latihan senaman. Sesungguhnya, TMG mungkin paling berkesan apabila digabungkan dengan latihan kekuatan/kuasa intensiti tinggi, jadi TMG cenderung berfungsi dengan baik dalam persekitaran latihan dengan permintaan metabolik yang tinggi. Sebagai contoh, TMG meningkatkan VO2max (kecergasan aerobik) dan prestasi kemampuan pecut berulang dalam pemain bola sepak belia profesional. Sebaliknya, suplemen TMG dengan atau tanpa suplemen creatine tidak menjejaskan kekuatan dan prestasi kuasa pada individu yang tidak terlatih. 

Homocysteine adalah asid amino yang meningkatkan risiko penyakit Alzheimer apabila tahapnya dalam darah meningkat. Oleh itu, menurunkan tahap homocysteine darah tinggi adalah salah satu campur tangan yang paling menjanjikan untuk membantu mencegah penyakit Alzheimer. TMG mengurangkan tahap homocysteine dalam darah. Lebih banyak penyelidikan mengenai kesan TMG terhadap kadar demensia adalah wajar, tetapi memandangkan pengetahuan semasa mengenai faedahnya, TMG biasanya didos pada 500 mg - 1 g sehari.  

Vitamin dan Mineral

Satu kajian melaporkan bahawa 31% penduduk A.S. berisiko mengalami sekurang-kurangnya satu kekurangan vitamin atau anemia. Orang sering berjuang untuk mencapai pengambilan harian yang disyorkan bagi semua mikronutrien - terutamanya vitamin B3, vitamin D3, vitamin K2, zink, dan magnesium- daripada diet sahaja. Satu kajian besar baru-baru ini menunjukkan bahawa suplemen multivitamin-mineral setiap hari selama tiga tahun meningkatkan kognisi global pada orang dewasa yang lebih tua. Kebanyakan suplemen multivitamin dengan ketara melebihi pengambilan harian yang disyorkan, tetapi apabila memilih suplemen multivitamin atau mineral, pilihlah suplemen yang mengelakkan 'mega dosing' dan dirumus untuk menambah diet yang sihat. 

Omega-3

Tiga utama asid lemak omega-3 ialah asid alpha-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA). ALA adalah asid lemak penting (badan anda tidak dapat membuatnya), jadi anda mesti mendapatkannya dari makanan dan minuman anda. Tubuh menukar sejumlah kecil ALA kepada EPA dan DHA, tetapi mendapatkan kedua-dua asid lemak omega-3 laut ini daripada makanan atau makanan tambahan adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan tahap mereka dalam badan. EPA dan DHA terdapat dalam minyak ikan, minyak krill, minyak hati ikan kod, dan produk vegetarian yang mengandungi minyak alga.

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang memakan ikan secara teratur telah mengurangkan penurunan kognitif dengan ketara berbanding mereka yang tidak makan ikan. Penemuan ini mendorong hipotesis bahawa suplemen minyak laut omega-3 dapat mengurangkan penurunan kognitif, tetapi bukti untuk ini dari ujian terkawal rawak kurang. Sebagai contoh, suplemen omega-3 harian tidak meningkatkan kognisi pada orang dewasa yang sihat secara kognitif, pada orang tua dengan keadaan mata yang dikenali sebagai degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, atau bahkan pada pesakit dengan penyakit Alzheimer ringan/sederhana. Penemuan ini selaras dengan pelbagai meta-analisis yang menunjukkan bahawa berbanding dengan plasebo, suplemen omega-3 tidak mempengaruhi fungsi kognitif pada orang dewasa yang sihat atau pada orang dengan penyakit Alzheimer.

Faedah mungkin terhad kepada orang yang tidak kerap mengambil ikan berlemak dalam diet mereka. Dalam kajian di kalangan lebih daripada 25,000 orang, suplemen omega-3 pada dos 1g/hari mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 28%. Penemuan ini disokong oleh meta-analisis Mayo Clinic yang menunjukkan pengurangan ketara dalam risiko serangan jantung dengan suplemen omega-3. Persatuan Jantung Amerika menyimpulkan bahawa asid lemak omega-3 dosis tinggi (4 g/hari) preskripsi dapat membantu menurunkan tahap trigliserida dengan berkesan dan selamat. 

Faktor yang mempengaruhi keberkesanan suplemen omega-3 termasuk dos DHA dan EPA, nisbah EPA kepada DHA, status asas EPA dan DHA, penggunaan ubat, status kesihatan, dan pengambilan nutrien lain. Suplemen Omega-3 cenderung datang sebagai kapsul eter atau cecair botol, dan mereka mengambil bentuk kimia sama ada trigliserida atau ester etil. Penyerapan minyak meningkat apabila suplemen diambil bersama makanan yang mengandungi lemak lain, apabila bentuk trigliserida diambil dan bukannya bentuk etil ester, dan apabila ia tidak 'dilapisi enterik'. Suplemen Omega-3 biasanya didos pada 1-2 kapsul atau 5 ml cecair sehari.

Sekam Psyllium

Sekam Psyllium, yang penting untuk bakteria usus kita, adalah sumber serat larut terutamanya. Sekam Psyllium boleh membantu mengawal paras glukosa darah, melembutkan dan menambah banyak najis, meningkatkan perasaan kenyang, dan membantu menggalakkan penurunan berat badan. Pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan kolesterol total dan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). Selain itu, sekam psyllium berkesan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Satu kebimbangan keselamatan yang berkaitan dengan suplemen sekam psyllium adalah pencemaran plumbum kerana pendedahan kepada logam berat ini boleh menjejaskan hati, buah pinggang, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular. Oleh itu, adalah penting untuk memilih jenama yang diuji oleh pihak ketiga untuk kesucian dan kandungan logam berat.

Suplemen sekam Psyllium biasanya dalam bentuk serbuk atau kapsul. Serbuk sekam Psyllium boleh dicampur ke dalam smoothie atau shake. Sebaiknya mulakan dengan dos yang rendah (seperti 1⁄2 sudu teh serbuk sekam) dan secara beransur-ansur meningkatkan dos kepada 1-2 sudu teh sehari (5-10 g). Adalah penting untuk memastikan bahawa anda mengambil suplemen psyllium dengan banyak cecair (idealnya air). 

Kolagen 

Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam badan. Asid amino adalah blok bangunan protein, dan peptida kolagen adalah rantai pendek asid amino. Oleh itu, banyak perdebatan wujud tentang sama ada suplemen peptida kolagen memberikan faedah tambahan berbanding dan di atas pengambilan protein yang memuaskan. Percubaan rawak, berbuta dua kali dan terkawal plasebo menunjukkan bahawa suplemen kolagen mengurangkan kedutan kira-kira 8%. 

Dalam percubaan klinikal perintis dua buta rawak 2020 yang membandingkan kesan kolagen lembu terhidrolisis 36 g kepada 35 g protein soya pada penyembuhan luka pada pesakit luka bakar lelaki, kadar penyembuhan luka jauh lebih tinggi setelah suplemen dengan kolagen terhidrolisis berbanding protein soya. (Protein soya sangat bioavailable dan tidak mempunyai kesan ke atas tahap estrogen atau testosteron pada lelaki, menjadikan protein soya sebagai pembanding yang baik). Tambahan pula, meta-analisis 2023 menemui bukti yang baik bahawa kolagen terhidrolisis meningkatkan penghidratan dan keanjalan kulit. 

Suplemen peptida kolagen biasanya didos pada 10 - 15 g sehari selain memenuhi sasaran protein.

Asid hyaluronik (hyaluronan)

Hyaluronan adalah bahan yang secara semula jadi terdapat di dalam tubuh manusia; ia terdapat dalam kepekatan tinggi pada kulit, sendi, dan mata. Hyaluronan mempunyai keupayaan unik untuk mengekalkan air, yang membantu menjaga tisu lembap dan dilincirkan dengan baik. Walaupun 50% daripada jumlah hyaluronan badan terdapat di dalam kulit, kuantiti hyaluronan dalam kulit secara beransur-ansur menurun dengan penuaan. Beberapa ujian manusia yang direka dengan baik menunjukkan bahawa suplemen oral asid hyaluronik meningkatkan penghidratan kulit, warna, ketebalan, keanjalan, ketegasan, kilauan, dan kelembutan sambil mengurangkan kedutan kulit dan melindungi daripada dehidrasi kulit. 

Kebimbangan keselamatan telah dibangkitkan mengenai hubungan antara asid hyaluronik dan kanser, tetapi apabila asid hyaluronik diberikan kepada tikus yang sudah mempunyai kanser, tidak ada kesan buruk. Percubaan manusia yang berlangsung sekurang-kurangnya 12 bulan juga tidak menunjukkan masalah keselamatan.

Apabila kita menelan asid hyaluronik oral berat molekul tinggi, bakteria usus memecahkannya menjadi serpihan berat molekul rendah yang lebih pendek. Walaupun bioavailabiliti asid hyaluronik berbeza bergantung pada berat molekul, kedua-dua asid hyaluronik berat molekul tinggi dan rendah menghalang kedutan kulit dan meningkatkan kilauan dan kelembutan kulit. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, literatur pada masa ini menunjukkan bahawa berat molekul asid hyaluronik dalam suplemen tidak mungkin membuat perbezaan dari segi faedah. Dos asid hyaluronik dalam ujian manusia berkisar antara 80 mg - 200 mg sehari.

Melatonin dos rendah

Melatonin adalah hormon yang dicipta oleh kelenjar pineal di otak. Apabila menjadi gelap, kelenjar pineal mula membuat melatonin, sementara cahaya membuatnya berhenti. Melatonin membantu mengawal irama sirkadian anda supaya anda berasa mengantuk pada waktu malam dan terjaga pada siang hari. Ini membolehkan anda tertidur dan berehat malam yang baik. Kajian telah menunjukkan bahawa melatonin membantu orang tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur, tetapi timbul kekeliruan mengenai berapa banyak melatonin yang perlu diambil dan kapan untuk mengambilnya. 

Sebagai 'agen kronobiotik', melatonin dapat mengubah kitaran tidur-bangun kita. Penyelidikan semasa menyokong mengambil suplemen melatonin 1-2 jam sebelum cuba tidur untuk mendapatkan faedah optimum. Sebaliknya, mengambil suplemen melatonin apabila tahap melatonin badan sudah tinggi pada waktu malam tidak mempunyai kesan. Tubuh kita menghasilkan 10 - 80 μg (mikrogram) melatonin setiap malam, tetapi orang yang mengambil suplemen melatonin sering mengambil dos yang lebih tinggi daripada itu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan jangka panjang dos yang lebih tinggi, jadi disarankan untuk tidak melebihi dos 300 μg melatonin sehari. Di samping itu, ini adalah bidang penyelidikan yang aktif, dan tidak ada bukti yang kukuh yang menunjukkan bahawa suplemen melatonin akan mengurangkan kadar kematian atau penyakit jantung. 

Aspek penting yang perlu dipertimbangkan berkenaan dengan penuaan adalah bahawa sebagai tambahan kepada kesannya terhadap tidur, melatonin juga mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang. Seiring bertambahnya usia, pengeluaran melatonin dalam badan menurun sebanyak 10 kali ganda, dan penurunan pengeluaran melatonin memburukkan lagi proses penuaan. Ada kemungkinan bahawa kitaran ganas diwujudkan di mana melatonin yang dikurangkan seiring bertambahnya usia memperburuk keradangan, yang kemudian mengurangkan jumlah melatonin yang kita hasilkan. Oleh itu, untuk mencuba dan memulihkan tahap melatonin ke keadaan yang lebih muda, orang dewasa yang lebih tua harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen melatonin versi dos rendah dan pelepasan panjang 1-2 jam sebelum cuba tidur. 

N-asetil sistein (NAC)   

NAC adalah sebatian yang berasal dari asid amino L-sistein. Spesies oksigen reaktif (oksidan) meningkat seiring bertambahnya usia untuk mengekalkan kelangsungan hidup. Walau bagaimanapun, mereka akhirnya berkumpul dan bertambah buruk daripada mengurangkan kerosakan yang berkaitan dengan usia. Mengekalkan keseimbangan antara oksidan dan antioksidan adalah penting, tetapi antioksidan kuat yang disebut glutathione menurun dengan cepat dari usia 45 tahun. Oleh itu, disarankan untuk memulihkan keseimbangan antara oksidan dan antioksidan dengan menambah blok bangunan glutathione. Blok binaan termasuk glisin, sistein, dan glutamat.

Tidak seperti suplemen lain dalam senarai ini, penyelidikan NAC masih dalam peringkat awal. Walau bagaimanapun, percubaan rawak, dua buta dan dikawal plasebo pada tahun 2022 menunjukkan bahawa suplemen glisin dan NAC (GlyNAC) pada orang dewasa yang lebih tua membetulkan kekurangan glutation, mengurangkan tekanan oksidatif, dan meningkatkan disfungsi mitokondria. Memandangkan suplemen kolagen dan TMG (dibincangkan di atas) mengandungi glisin, orang yang mengambil sama ada kolagen atau glisin boleh mempertimbangkan hanya menambah 1 g NAC setiap hari dari usia 45 tahun.

Kesimpulan

Makanan tambahan boleh memberi manfaat untuk mengisi jurang nutrien tertentu, menangani masalah kesihatan tertentu, atau mengoptimumkan struktur/fungsi badan dalam beberapa cara. Walau bagaimanapun, selalu disyorkan untuk mencuba dan mendapatkan nutrien dari diet berkualiti tinggi sebelum beralih kepada makanan tambahan. Ia juga penting untuk mendekati penggunaan tambahan dengan berhati-hati, memastikan bahawa ia selamat untuk anda. 

Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang sesuai dapat membantu menentukan suplemen yang sesuai untuk keperluan individu anda, memandangkan status kesihatan anda, ubat-ubatan semasa, dan matlamat kesihatan. Suplemen di atas menunjukkan janji, tetapi dalam banyak kes, lebih banyak ujian terkawal rawak diperlukan untuk menentukan semua faedah, dos optimum, masa dos terbaik, dan kontraindikasi.

Rujukan:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017 Jan 3; 14 (1) :18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Kesan suplemen kreatin diet terhadap ketumpatan mikrovaskular sistemik dan kereaktifan pada orang dewasa muda yang sihat. Nutr J. 2014 Dis; 13 (1): 115. 
3. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, et al. Kesan Suplemen Creatine pada Fungsi Otak dan Kesihatan. Nutrien. 2022 22 Feb; 14 (5): 921. 
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Soalan umum dan salah tanggapan mengenai suplemen creatine: apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh bukti saintifik? Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2021 Jan 2; 18 (1) :13. 
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: konsensus Eropah yang disemak semula mengenai definisi dan diagnosis. Umur dan Penuaan. 2019 1 Jan; 48 (1): 16-31. 
6. Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Kualiti Diet dan Sarcopenia pada Orang Dewasa Lebih Tua: Kajian Sistematik. Nutrien. 2018 5 Mac; 10 (3): 308. 
7. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC, et al. Nisbah Makronutrien, Bukan Pengambilan Kalori, Menentukan Kesihatan Kardiometabolik, Penuaan, dan Umur Panjang pada Tikus Bermakan Ad Libitum. Metabolisme Sel. 2014 Mac; 19 (3): 418—30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Pengambilan diet protein total, haiwan, dan tumbuhan dan risiko semua penyebab, kardiovaskular, dan kematian kanser: tinjauan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos bagi kajian kohort prospektif. BMJ. 2020 22 Julai; m2412. 
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. Kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi kesan suplemen protein terhadap keuntungan yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam jisim otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sihat. Br J Sports Med. 2018 Mac; 52 (6): 376—84. 
10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Stand Kedudukan: protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017 Jan 3; 14 (1): 20. 
11. Baraki, Austin, Feigenbaum, Jordan, Sullivan, Jonathon. Garis panduan praktikal untuk melaksanakan program latihan kekuatan untuk orang dewasa [Internet]. Wolters Kluwer; 2023. Boleh didapati dari: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Kekuatan otot sebagai peramal kematian yang kuat: Kajian naratif. Jurnal Perubatan Dalaman Eropah. 2015 Jun; 26 (5): 303—10. 
13. Sarjan AJ. Penentu struktur dan fungsi kuasa otot manusia. Fisiologi Eksperimen. 2007 Mac; 92 (2): 323—31. 
14. Ismaeel A. Kesan Suplemen Betaine pada Kekuatan dan Kekuatan Otot: Kajian Sistematik. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian. 2017 Ogos; 31 (8): 2338—46. 
15. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, et al. Kesan ergogenik suplemen betaine pada kekuatan dan prestasi kuasa. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2010 Jan 5; 7 (1) :27. 
16. Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. Kesan suplemen betaine kronik terhadap prestasi pemain bola sepak muda profesional semasa musim kompetitif: percubaan double buta, rawak, terkawal plasebo. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2021 Jan 2; 18 (1): 67. 
17. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, et al. Suplemen creatine tetapi bukan betaine meningkatkan kandungan fosforilcreatine otot dan prestasi kekuatan. Asid Amino. 2012 Jun; 42 (6): 2299—305. 
18. Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E, et al. Pencegahan berasaskan bukti penyakit Alzheimer: tinjauan sistematik dan meta-analisis 243 kajian prospektif pemerhatian dan 153 ujian terkawal rawak. J Neurol Neurosurg Psikiatri. 2020 Nov; 91 (11): 1201—9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risiko Kekurangan dalam Mikronutrien Berbilang Bersamaan pada Kanak-kanak dan Orang Dewasa di Amerika Syarikat. Nutrien. 2017 24 Jun; 9 (7): 655. 
20. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sexso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA, et al. Kesan ekstrak koko dan multivitamin pada fungsi kognitif: Percubaan klinikal rawak. Alzheimer & Demensia. 2023 April; 19 (4): 1308—19. 
21. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, et al. Kekurangan taurin sebagai pemacu penuaan. Sains. 2023 9 Jun; 380 (6649): eabn9257. 
22. Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Penggunaan ikan, n−3 asid lemak, dan penurunan kognitif 5-y berikutnya pada lelaki tua: Kajian Orang Tua Zutphen. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. 2007 April; 85 (4): 1142—7. 
23. Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P, et al. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda rantai panjang 2-y n−3 pada fungsi kognitif pada orang tua: percubaan rawak, buta dua kali, terkawal. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. 2010 Jun; 91 (6): 1725—32. 
24. Chew EY, Clemons TE, Agron E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Kesan Asid Lemak Omega-3, Lutein/Zeaxanthin, atau Suplemen Nutrien Lain pada Fungsi Kognitif: Percubaan Klinikal Rawak AREDS2. JAMA. 2015 25 Ogos; 314 (8): 791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. ω-3 Rawatan Asid Lemak pada 174 Pesakit Dengan Penyakit Alzheimer Ringan hingga Sederhana: Kajian OmegaD: Percubaan Buta Berganda Rawak. Arch Neurol. 2006 1 Oktober; 63 (10): 1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Kesan suplemen n -3 PUFA pada fungsi kognitif sepanjang jangka hayat dari bayi hingga usia tua: tinjauan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. 2014 Dis; 100 (6): 1422—36. 
27. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, et al. Asid Lemak Marin n -3 dan Pencegahan Penyakit Kardiovaskular dan Kanser. N Engl J Med. 2019 3 Jan; 380 (1): 23—32. 
28. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milan RV, Laukkanen JA. Kesan Dos Omega-3 terhadap Hasil Kardiovaskular. Prosiding Klinik Mayo. 2021 Feb; 96 (2): 304—13. 
29. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Asid Lemak Omega-3 untuk Pengurusan Hipertrigliseridemia: Nasihat Sains Dari Persatuan Jantung Amerika. Peredaran [Internet]. 2019 17 Sep [dipetik 2024 Mac 2]; 140 (12). Boleh didapati dari: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Pejabat Makanan Tambahan - Asid Lemak Omega-3 [Internet]. [dipetik 2024 3 Mac]. Boleh didapati dari: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, et al. Pendapat Pakar mengenai Faedah Asid Lemak Omega-3 Rantai Panjang (DHA dan EPA) dalam Penuaan dan Pemakanan Klinikal. Nutrien. 2020 24 Ogos; 12 (9): 2555. 
32. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Serat makanan untuk pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Kumpulan Jantung Cochrane, editor. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane [Internet]. 2016 7 Jan [dipetik 2024 28 Feb]; 2016 (2). Boleh didapati dari: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Kesan kenyang psyllium pada sukarelawan yang sihat. Selera makan 2016 Okt; 105:27 —36. 
34. Lambeau KV, McRorie JW. Suplemen serat dan manfaat kesihatan yang terbukti secara klinikal: Bagaimana mengenali dan mengesyorkan terapi serat yang berkesan. Jurnal Persatuan Pengamal Jururawat Amerika. 2017 April; 29 (4): 216—23. 
35. Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. Kesan suplemen psyllium pada tekanan darah: tinjauan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Korea J Intern Med. 2020 1 Nov; 35 (6): 1385—99. 
36. Kumar A, Kumar A, MM CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G, et al. Ketoksikan plumbum: Bahaya Kesihatan, Pengaruh pada Rantaian Makanan, dan Pendekatan Pemulihan Mampan. IJERPH. 2020 25 Mac; 17 (7): 2179. 
37. Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH, et al. Suplemen Oral Peptida Kolagen Berat Molekul Rendah Mengurangkan Kedutan Kulit dan Meningkatkan Sifat Biofizik Kulit: Kajian Terkawal Plasebo Rawak, Berbuta Berganda. Jurnal Makanan Perubatan. 2022 1 Dis; 25 (12): 1146—54. 
38. Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfeedvajani M, Yaseri M, Djafarian K, et al. Kesan suplemen berasaskan kolagen hidrolisis pada penyembuhan luka pada pesakit dengan luka bakar: Percubaan klinikal perintis buta dua rawak. Luka bakar 2020 Februari; 46 (1): 156—63. 
39. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Pengambilan soya atau isoflavon tidak mempengaruhi hormon pembiakan lelaki: Meta-analisis kajian klinikal yang diperluas dan dikemas kini. Toksikologi Pembiakan. 2021 Mac; 100:60 —7. 
40. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, et al. Kesan Kolagen Oral untuk Anti-Penuaan Kulit: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien 2023 26 Apr; 15 (9) :2080. 
41. Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z, et al. Pemberian oral asid hyaluronik untuk memperbaiki keadaan kulit melalui ujian klinikal dua buta rawak. Penyelidikan dan Teknologi Kulit. 2023 Nov; 29 (11): e13531. 
42. Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R, et al. Hyaluronan Oral Melegakan Kedutan dan Memperbaiki Kulit Kering: Kajian 12 Minggu Berdua Buta, Kawalan Plasebo. Nutrien. 2021 28 Jun; 13 (7): 2220. 
43. Laurent TC, Fraser JR. Hyaluronan. FASEB J. 1992 April; 6 (7): 2397—404. 
44. Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y, et al. Hyaluronan oral melegakan kedutan: kajian yang dikawal plasebo yang dibuta dua kali dalam tempoh 12 minggu. CCID. 2017 Jul; Jilid 10:267-73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Pengambilan oral hyaluronan spektrum penuh baru meningkatkan profilometri kulit dan penuaan: percubaan klinikal rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Jurnal Dermatologi Eropah. 2021 Disember; 31 (6): 798-805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Tiada Pengaruh Hyaluronan Eksogen terhadap Tingkah Laku Sel Kanser Manusia atau Pembentukan Kapilari Sel Endotel. Jurnal Sains Makanan [Internet]. 2014 Jul [dipetik 2024 28 Feb]; 79 (7). Boleh didapati dari: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S, et al. Asid Hyaluronik Diet Berhijrah ke Kulit Tikus. Jurnal Dunia Saintifik. 2014; 2014:1-8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Saiz Perkara: Kekhususan Berat Molekul Kesan Hyaluronan dalam Biologi Sel. Jurnal Antarabangsa Biologi Sel. 2015; 2015:1-8.  
49. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Pentadbiran Oral Asid Hyaluronik Polimer Mengurangkan Gejala Osteoartritis Lutut: Kajian Berdua Buta, Kawalan Plasebo dalam Tempoh 12 Bulan. Jurnal Dunia Saintifik. 2012; 2012:1-8. 
50. Seithikurippu R AM. Melatonin, Hormon Kegelapan: Dari Promosi Tidur hingga Rawatan Ebola. Disord Brain Ther [Internet]. 2015 [dipetik 2024 28 Feb]; 04 (01). Boleh didapati dari: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. TL rendah, Choo FN, Tan SM. Keberkesanan agonis melatonin dan melatonin dalam insomnia - Kajian payung. Jurnal Penyelidikan Psikiatri. 2020 Februari; 121:10—23. 
52. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Kesan suplemen melatonin terhadap kualiti tidur: tinjauan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. J Neurol. 2022 Jan; 269 (1): 205—16. 
53. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Faktor diet dan tahap melatonin yang berubah-ubah. Penyelidikan Makanan & Pemakanan. 2012 Jan; 56 (1): 17252. 
54. Hardeland R. Penuaan, Melatonin, dan Rangkaian Pro- dan Anti-radang. IJMS. 2019 11 Mac; 20 (5): 1223.  
55. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Peranan neuroprotektif melatonin dalam mitokondria dan potensinya sebagai biomarker dalam penuaan, kognisi dan gangguan psikiatri. Transl Psikiatri. 2021 2 Jun; 11 (1): 339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. Melihat “baik” radikal bebas dalam proses penuaan. Trend dalam Biologi Sel. 2011 Okt; 21 (10) :569—76. 
57. Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, et al. Percubaan terkawal secara rawak suplemen glutathione oral pada simpanan glutathione badan. Eur J Nutr. 2015 Mac; 54 (2): 251—63. 
58. Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. Analisis redoks plasma manusia membolehkan pemisahan peristiwa pro-oksidan penuaan daripada penurunan pertahanan antioksidan. Biologi dan Perubatan Radikal Bebas. 2002 Nov; 33 (9): 1290—300. 
59. Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, et al. Menambah Glycine dan N-Acetylcysteine (GlyNAC) pada Orang Dewasa Lebih Tua Meningkatkan Kekurangan Glutation, Tekanan Oksidatif, Disfungsi Mitokondria, Keradangan, Fungsi Fizikal, dan Ciri Penuaan: Percubaan Klinikal Rawak. Lipsitz LA, editor. Jurnal Gerontologi: Siri A. 2023 26 Jan; 78 (1): 75-89.