10 Manfaat Magnesium Teratas

Kekurangan Magnesium

Suplemen magnesium dapat meningkatkan tahap tenaga, tidur, mood, fungsi jantung dan vaskular, dan kesihatan keseluruhan dengan ketara. 

Kebanyakan orang tidak mendapat separuh magnesium yang diperlukan oleh badan mereka setiap hari. Elaun harian yang disyorkan (RDA) adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita, tetapi pengambilan purata di kalangan orang dewasa yang sihat di A.S. hanya 143 hingga 266 mg/hari. Ini menimbulkan defisit yang besar, dan apabila nutrien kurang, tubuh tidak berfungsi dengan baik.

Magnesium yang kekurangan dalam bekalan makanan kita adalah penyebab utama kekurangan, tetapi ia juga boleh disebabkan oleh faktor-faktor yang mengurangkan penyerapan magnesium atau meningkatkan perkumuhan, seperti pengambilan kalsium yang tinggi, alkohol, pembedahan, diuretik, penyakit hati, penyakit buah pinggang, diet pembentuk asid, dan kontraseptif oral.

Tanda-tanda kekurangan magnesium termasuk keletihan, kekeliruan mental, kerengsaan, kelemahan, masalah jantung, pengaliran saraf dan masalah pengecutan otot, kekejangan otot, kehilangan selera makan, insomnia, dan peningkatan tekanan. Kekurangan jangka panjang, walaupun pada tahap marginal, dengan ketara meningkatkan risiko penyakit jantung.

Apakah Magnesium?

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 600 tindak balas biokimia dalam tubuh manusia, termasuk pengaktifan enzim, pengeluaran tenaga, dan peraturan nutrien penting lain. Ia sangat penting untuk fungsi optimum organ, termasuk otak. Tahap magnesium yang rendah boleh menyebabkan masalah kesihatan yang ketara.

Ini benar terutamanya di otak, di mana kekurangan magnesium boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, kegelisahan, kemurungan, mudah marah, ketakutan, insomnia, kekeliruan, kegelisahan, dan kehilangan ingatan. Magnesium juga penting untuk fungsi jantung, kawalan tekanan darah, kesihatan tulang, dan nada saraf dan otot yang betul. Menyediakan badan dan otak dengan apa yang mereka perlukan membawa kepada fungsi yang lebih baik.

10 Manfaat Magnesium Teratas

Berikut adalah sepuluh penggunaan magnesium teratas yang disenaraikan mengikut urutan kepentingan.

1. Tingkatkan Tidur dan Mood

Tidur berkualiti sangat penting untuk kesihatan kita kerana banyak sebab. Segala-galanya dalam badan berfungsi dengan lebih baik dengan tidur malam yang baik, terutamanya otak kita. Suplemen magnesium telah terbukti sebagai alat yang berharga dalam meningkatkan kualiti tidur. Tindakan ini bukan sahaja meningkatkan tahap tenaga tetapi juga membantu meningkatkan keupayaan untuk menangani tekanan dan menggalakkan perasaan kebahagiaan yang lebih besar. 

Kajian saintifik terperinci baru-baru ini menilai bukti klinikal keseluruhan suplemen magnesium dalam meningkatkan kualiti tidur dan perasaan tekanan. Walaupun terdapat perbezaan dos, bentuk magnesium yang digunakan, dan tempoh suplemen, hasil analisis jelas menunjukkan kemungkinan manfaat suplemen magnesium dalam meningkatkan kualiti tidur dan perasaan kecemasan.^7.8 Kajian tambahan telah menunjukkan manfaat lain untuk mood dan fungsi otak.^9,10

2. Penggalak Tenaga

Meningkatkan tidur juga mungkin salah satu cara suplemen magnesium meningkatkan tahap tenaga. Magnesium terlibat secara kritikal dalam pengeluaran tenaga. Oleh itu, kekurangan magnesium yang mendasari boleh mengakibatkan keletihan kronik. Tahap magnesium sel darah merah yang rendah, ukuran status magnesium yang lebih tepat daripada analisis darah rutin, telah dijumpai pada banyak pesakit dengan keletihan kronik.¹¹ Ujian klinikal pada tahun 1960-an pada pesakit yang menderita keletihan kronik menunjukkan hasil yang mengagumkan. Kajian-kajian ini menggunakan magnesium oral dan kalium aspartate dan mendapati antara 75% dan 91% daripada hampir 3,000 pesakit yang dikaji mengalami melegakan keletihan semasa rawatan dengan magnesium dan kalium aspartate.¹² Sebaliknya, bilangan pesakit yang bertindak balas terhadap plasebo adalah antara 9% dan 26%. Kesan yang baik biasanya diperhatikan selepas hanya 4-5 hari, tetapi kadang-kadang 10 hari diperlukan. Pesakit biasanya meneruskan rawatan selama 4-6 minggu. 

3. Menggalakkan Kesihatan Jantung dan Vaskular

Magnesium mempunyai peranan yang mantap dalam mencegah penyakit jantung dan strok.^1,4,5,13,14 Ini masuk akal kerana magnesium sangat penting dalam fungsi jantung dan sistem vaskular yang betul. Magnesium diperlukan untuk mengekalkan aspek elektrik dan mekanikal fungsi jantung serta fungsi metabolik, kesihatan vaskular, dan kawalan tekanan darah.^15,16 Terdapat banyak pengetahuan yang menunjukkan bahawa suplemen magnesium membantu dalam menyokong pelbagai masalah kardiovaskular termasuk angina, kegagalan jantung kongestif, aritmia, dan tekanan darah tinggi.

4. Membantu Kawalan Gula Darah

Magnesium memainkan peranan penting dalam metabolisme gula darah kerana diperlukan untuk rembesan dan tindakan insulin.¹⁷ Beberapa kajian pada pesakit dengan pelbagai bentuk diabetes (jenis 1 atau 2, dan diabetes kehamilan) atau prediabetes telah menunjukkan magnesium sangat bernilai dalam meningkatkan kawalan gula darah.^1,18-20 Suplemen magnesium (biasanya 400 hingga 500 mg sehari bertambah baik) tindak balas dan tindakan, toleransi glukosa, dan kelancaran membran sel darah merah. Di samping itu, tahap magnesium sering rendah pada pesakit kencing manis dan terendah pada mereka yang mempunyai penyakit mata diabetes yang teruk (retinopati). Pesakit kencing manis mempunyai keperluan magnesium yang lebih tinggi dan memerlukan suplemen makanan untuk memenuhi keperluan tersebut.

5. Kehamilan (toksemia, kelahiran pramatang, dan komplikasi lain)

Keperluan magnesium meningkat semasa kehamilan seperti yang ditunjukkan oleh peningkatan RDA dari 280 mg hingga 350 mg sehari. Kekurangan magnesium semasa kehamilan telah dikaitkan dengan diabetes kehamilan serta preeklampsia (keadaan kehamilan yang serius yang berkaitan dengan peningkatan tekanan darah, pengekalan cecair, dan kehilangan protein dalam air kencing), kelahiran pramatang, dan kelambatan pertumbuhan janin. Sebaliknya, menambah diet wanita hamil dengan magnesium oral tambahan telah terbukti dapat mengurangkan kejadian komplikasi ini dengan ketara.^21,22

6. Sindrom Pranhaid (PMS), Kekejangan Haid, dan Menopaus

Magnesium terlibat dalam penggunaan dan fungsi hormon wanita yang betul dan sebaliknya. Tahap magnesium yang rendah mengakibatkan tekanan hormon yang mungkin muncul sebagai PMS, haid yang menyakitkan, dan, pada kemudian hari, gejala menopaus. Walaupun magnesium telah terbukti berkesan dengan sendirinya dalam keadaan ini, hasil yang lebih baik dapat dicapai dengan menggabungkannya dengan vitamin B6 dan nutrien lain. Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa apabila pesakit PMS diberi suplemen multivitamin dan mineral yang mengandungi dosis tinggi magnesium dan vitamin B mereka mengalami pengurangan gejala PMS yang lebih baik berbanding hasil yang dilihat dalam kajian dengan magnesium sahaja.²³

Selain kesannya terhadap keseimbangan dan tindakan hormon, magnesium juga berfungsi untuk melegakan sel-sel otot licin rahim untuk melegakan kekejangan haid dan bertindak pada saluran darah pada wanita menopaus untuk mengurangkan kilat panas. Apabila tahap magnesium diet rendah, ia boleh menyumbang kepada perkembangan kekejangan haid dan kilat panas. Dalam kajian wanita menopaus dengan kanser payudara, penyelidik di Virginia Commonwealth University mendapati bahawa suplemen magnesium mengembalikan tahap tisu magnesium yang betul yang membawa kepada saluran darah menjadi lebih stabil dan dengan itu kurang reaktif terhadap perubahan hormon menopaus. Akibatnya, kilat panas dikurangkan pada wanita menopaus.²⁴

7. Sakit kepala migrain dan ketegangan

Tahap magnesium yang rendah boleh mencetuskan sakit kepala migrain dan ketegangan. Pada individu yang mempunyai tahap magnesium yang rendah, suplemen magnesium telah terbukti menghasilkan hasil yang sangat baik dalam kajian buta ganda. Dos magnesium yang disyorkan oleh Persatuan Sakit Kepala Amerika, Eropah, dan Antarabangsa dan Akademi Neurologi adalah 400-600 mg sehari.²⁵

8. Gangguan Defisit Perhatian (ADD)

Kekurangan magnesium mungkin memainkan peranan dalam ADD kerana penyelidikan menunjukkan banyak kanak-kanak dengan ADD mempunyai tahap magnesium yang lebih rendah. Beberapa kajian klinikal manusia telah menunjukkan hasil yang sangat positif dengan suplemen magnesium.²⁶ Dalam kajian pertama, magnesium mengurangkan hiperaktif pada kanak-kanak dengan ADD dengan hiperaktif (ADHD) pada 50 kanak-kanak dengan magnesium rendah (seperti yang ditentukan oleh sel darah merah, rambut, dan tahap serum magnesium).²⁷ Kanak-kanak ini diberi 200 mg magnesium sehari selama enam bulan dan dibandingkan dengan 25 kanak-kanak lain yang kekurangan magnesium yang tidak mendapat magnesium. Mereka yang diberi suplemen magnesium mempunyai penurunan yang ketara dalam tingkah laku hiperaktif.

Beberapa kajian dengan suplemen magnesium dalam ADD atau ADHD menggunakan magnesium dengan nutrien lain.^28,29 Sebagai contoh, dalam salah satu kajian terbaru, 66 kanak-kanak dengan ADHD diberi magnesium (6 mg per kg berat badan setiap hari) dan vitamin D3 (50,000 IU/minggu) atau plasebo sepadan selama lapan minggu.²⁹ Keputusan menunjukkan peningkatan ketara dalam masalah emosi, dan masalah tingkah laku, masalah sosial serta perasaan umum terhadap kanak-kanak yang mendapat D3 dan magnesium. berbanding dengan kanak-kanak yang dirawat dengan plasebo.

9. Fibromyalgia

Fibromyalgia adalah penyebab biasa kesakitan muskuloskeletal kronik dan keletihan. Tahap magnesium umumnya rendah dalam fibromyalgia dan suplemen magnesium pada 300 hingga 600 mg sehari, biasanya sebagai magnesium malat, telah menghasilkan peningkatan tenaga serta bilangan dan keterukan titik lembut pada otot.^4,30,31

10. Asma dan Penyakit Pulmonari Obstruktif Kronik (COPD)

Magnesium menggalakkan kelonggaran otot licin bronkus, akibatnya, saluran udara terbuka dan pernafasan menjadi lebih mudah. Magnesium intravena adalah langkah yang terbukti dan diterima secara klinikal untuk menghentikan serangan asma akut serta peningkatan akut COPD. Suplemen oral telah terbukti meningkatkan tahap magnesium dari masa ke masa serta kaedah intravena dan beberapa kajian telah menunjukkan manfaat daripada suplemen magnesium oral meningkatkan fungsi saluran udara pada subjek dewasa dan kanak-kanak dengan asma.^32,33 

Bentuk Magnesium

Magnesium boleh didapati dalam beberapa bentuk yang berbeza. Kajian penyerapan menunjukkan bahawa magnesium mudah diserap secara lisan, terutamanya apabila terikat kepada sitrat dan glisin, aspartate, malate, dan threonate. Bentuk magnesium bukan organik seperti magnesium klorida, oksida, atau karbonat umumnya diserap dengan baik tetapi lebih cenderung menyebabkan cirit-birit pada dos yang lebih tinggi.

Dos yang Disyorkan

Elaun Diet Disyorkan (RDA) suplemen magnesium ialah 400-420 mg sehari untuk lelaki dewasa dan 300-320 mg sehari untuk wanita dewasa. Ramai pakar pemakanan merasakan pengambilan magnesium yang ideal harus berdasarkan berat badan (berat badan 6 mg/2.2 paun). 

Dari perspektif praktikal, saya cadangkan mengambil magnesium pada waktu malam dalam bentuk minuman serbuk. Magnesium menenangkan, melegakan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak. Untuk hasil terbaik, saya cadangkan menggunakan bentuk magnesium yang sangat diserap seperti magnesium sitrat, malate, atau bis-glycinate. 

Kesan Sampingan

Secara umum, magnesium boleh diterima dengan baik. Suplemen magnesium kadang-kadang boleh menyebabkan najis yang lebih longgar, terutamanya magnesium sulfat (garam Epsom), hidroksida, atau klorida.

Overdosis boleh mengakibatkan cirit-birit. Lakukan perkara berikut sekiranya berlaku overdosis secara tidak sengaja: Sekiranya mangsa tidak sedarkan diri atau mengalami sawan, segera hubungi ambulans. Sekiranya anda membawa mangsa ke bilik kecemasan, pastikan anda membawa botol atau bekas bersama anda. Sekiranya mangsa sedar, hubungi pusat kawalan racun tempatan anda atau profesional penjagaan kesihatan. Pusat kawalan racun mungkin mencadangkan mendorong muntah dengan sirap ipecac (boleh didapati tanpa preskripsi di mana-mana farmasi). JANGAN menyebabkan muntah melainkan diarahkan secara khusus untuk berbuat demikian.

Amaran dan Interaksi

Jika anda mengalami penyakit jantung yang serius atau gangguan buah pinggang, sila berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang suplemen magnesium.

Terdapat banyak ubat yang nampaknya menjejaskan status magnesium. Paling ketara adalah banyak diuretik, insulin, dan digitalis.

Terdapat interaksi yang luas antara magnesium dan kalsium, kalium, dan mineral lain. Dos yang tinggi mineral lain akan mengurangkan pengambilan magnesium dan sebaliknya. Pengambilan kalsium yang tinggi dan pengambilan makanan tenusu yang diperkaya dengan vitamin D mengakibatkan penurunan penyerapan magnesium. Vitamin B6 berfungsi bersama-sama dengan magnesium dalam banyak sistem enzim.

Rujukan:

1. Pethő ág, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnesium Adalah Ion Penting dalam Tubuh - Sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan suplemen secara rutin. Clin Pract 2024 22 Mac; 14 (2): 521-535. 
2. Tarleton EK. Faktor yang mempengaruhi penggunaan magnesium di kalangan orang dewasa di Amerika Syarikat. Nutr Rev. 2018; 76 (7): 526-38. 
3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium dan hasil kesihatan: tinjauan payung ulasan sistematik dan meta-analisis kajian pemerhatian dan intervensi. Eur J Nutr. 2020 Februari; 59 (1): 263-272. 
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium dalam penuaan, kesihatan dan penyakit. Nutrien. 2021; 13 (2): 463. 
5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Kekurangan magnesium dan penyakit kardiometabolik. Nutrien 2023; 15 (10): 2355. 
6. Ashique S, Kumar S, Hussain A, et al. Kajian naratif mengenai peranan magnesium dalam peraturan imun, keradangan, penyakit berjangkit, dan kanser. J Kesihatan Popul Nutr 2023; 42 (1): 74.
7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Memeriksa Kesan Magnesium Tambahan pada Kebimbangan dan Kualiti Tidur yang Dilaporkan Sendiri: Kajian Sistematik. Cureus. 2024 29 April; 16 (4): e59317.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sciences 2012; 17 (12): 1161-9.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan suplemen magnesium terhadap kegelisahan dan tekanan subjektif - Kajian sistematik. Nutrien 2017; 9 (5): 429. 
10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, et al. Magnesium dalam kemurungan. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-54.
11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Magnesium sel darah merah dan sindrom keletihan kronik. Lancet 1991; 337 (8744): 757-60.
12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Kesan kalium-magnesium aspartat pada keupayaan untuk senaman berpanjangan pada manusia. Acta Physiologica Scandinavia 1968; 74:238-45.
13. Panta R, Regmi S. Peranan Magnesium, Kesan Hipomagnesemia, dan Faedah Tambahan Magnesium dalam Penyakit Kardiovaskular dan Ginjal Kronik. Cureus. 2024 12 Julai; 16 (7): e64404. 
14. Liu M, Dudley SC Jr. Magnesium, Tekanan Oksidatif, Keradangan, dan Penyakit Kardiovaskular. Antioksidan (Basel). 2020 23 Sep; 9 (10): 907. 
15. Severino P, Netti L, Mariani MV, et al. Pencegahan Penyakit Kardiovaskular: Pemeriksaan Kekurangan Magnesium. Cardiol Res Pract. 2019 2 Mei 2019:4874921. 
16. AlShanableH Z, Ray EC. Magnesium dalam hipertensi: mekanisme dan implikasi klinikal. Physiol Depan 2024 10 Apr; 15:1363975. 
17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. Kesan Terapeutik Magnesium dalam Rembesan Insulin dan Ketahanan Insulin. Adv Biomed Res. 2022 Jun 29; 11:54. 
18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Kesan suplemen magnesium oral terhadap kawalan glisemik pada pesakit diabetes jenis 2: tinjauan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos bagi ujian klinikal terkawal. Br J Nutr. 2022 28 Dis; 128 (12): 2363-2372.
19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. Perkaitan antara tahap magnesium serum yang dikurangkan dan kehadiran kawalan glisemik yang lemah dan komplikasi dalam diabetes mellitus jenis 1: Kajian sistematik dan meta-analisis. Diabetes Metab Syndr. 2020 Mac-April; 14 (2): 127-134. 
20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Peranan Magnesium dalam Diabetes Mellitus Jenis 2. Biol Trace Elem Res. 2020 Julai; 196 (1): 74-85. 
21. Tan X, Huang Y. Suplemen magnesium untuk status glisemik pada wanita dengan diabetes kehamilan: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Gynecol Endocrinol. 2022 Mac; 38 (3): 202-206.
22. Yuan J, Yu Y, Zhu T, et al. Suplemen Magnesium Oral untuk Pencegahan Preeklampsia: Meta-analisis atau Ujian Terkawal Rawak. Biol Trace Elem Res. 2022 Ogos; 200 (8): 3572-3581. 
23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium dalam amalan ginekologi: kajian literatur. Magnes Res. 2017 Feb 1; 30 (1): 1-7. 
24. Taman H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Percubaan perintis fasa II suplemen magnesium untuk mengurangkan kilat panas menopaus pada pesakit barah payudara. Kanser Penjagaan Sokongan. 2011 Jun; 19 (6): 859-63.
25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Kesan Magnesium Intravena dan Oral pada Mengurangkan Migrain: Meta-analisis Ujian Terkawal Rawak. Doktor Sakit. 2016 Jan; 19 (1): E97-112. PMID: 26752497.
26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM, et al. Status magnesium dan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD): meta-analisis. Res Psikiatri 2019; 274:228-234.
27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. Kesan suplemen fisiologi magnesium terhadap hiperaktif pada kanak-kanak dengan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD). Tindak balas positif terhadap ujian pemuatan oral magnesium. Magnes Res. 1997 Jun; 10 (2): 149-56.
28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Pemakanan dalam Pengurusan ADHD: Kajian Penyelidikan Terkini. Wakil Curr Nutr 2023 Sep; 12 (3): 383-394. 
29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. Kesan suplemen vitamin D dan magnesium terhadap status kesihatan mental kanak-kanak hiperaktif kekurangan perhatian: percubaan terkawal secara rawak. BMC Pediatr. 2021 April 17; 21 (1): 178. 
30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnesium dan Fibromyalgia: Kajian Sastera. Kesihatan Komuniti J Prim Care. 2021 Januari-Dis; 12:21501327211038433. 
31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium dan Kesakitan. Nutrien. 2020 23 Jul; 12 (8): 2184.
32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE, et al. Kesan suplemen magnesium oral terhadap ukuran rintangan saluran udara dan penilaian subjektif kawalan asma dan kualiti hidup pada lelaki dan wanita dengan asma ringan hingga sederhana: percubaan terkawal plasebo secara rawak. J Asma. 2010 Februari; 47 (1): 83-92. 
33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD. Suplemen magnesium oral pada kanak-kanak asma: percubaan rawak rawak dua buta dua kali terkawal plasebo. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan; 61 (1): 54-60.