Petua Kesihatan Usus Untuk Cuti: Sokong Selamat Usus Musim Ini

Ia adalah masa tahun itu lagi. Sebelum anda mengetahuinya, lampu perayaan, pesta syarikat, dan perayaan keluarga semuanya akan berada di sini dengan keceriaan percutian. Ramai yang percaya bahagian terbaik keseronokan percutian adalah makanan.

Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti diet tertentu atau menjaga tabiat makan yang ketat, masa tahun ini boleh menjadi mencabar untuk kekal fokus dan sejajar dengan kepercayaan diet anda. Dengan kuki, kek, dan champagne yang banyak, tidak ada yang boleh menimbulkan malapetaka pada kesihatan usus anda lebih daripada musim cuti.

Nasib baik, terdapat banyak ubat semulajadi untuk pencernaan percutian yang dapat membantu anda merasa terbaik, walaupun anda memanjakan sedikit. Mari kita bincangkan beberapa petua kesihatan usus percutian yang boleh membantu anda dan usus anda menjalani makanan terbaik musim dengan cara yang sihat. Kami akan meneroka suplemen untuk kesihatan pencernaan dan ubat semulajadi lain untuk pencernaan percutian.

Mikrobioma Usus

Mikrobiom usus ialah komuniti kompleks trilion mikroorganisma, termasuk bakteria, virus, kulat, dan mikrob lain, yang tinggal di saluran pencernaan anda. Ia adalah ekosistem yang pelbagai dengan lebih seribu spesies bakteria yang berbeza sahaja. Kepelbagaian ini sangat penting untuk mengekalkan persekitaran usus yang sihat.

Data yang muncul menunjukkan hubungan antara mikrobioma usus dan kesihatan mental, sering disebut sebagai paksi usus otak. Mikrobiom boleh mempengaruhi mood dan fungsi kognitif sama ada secara positif atau negatif bergantung pada sama ada flora usus seimbang atau tidak seimbang.

Ini mempunyai kepentingan khusus semasa cuti apabila ramai orang merasa tertekan pada masa yang sepatutnya menjadi masa yang menggembirakan dalam setahun. Kesepian, kehilangan orang tersayang, dan gangguan afektif bermusim (SAD) semuanya boleh menyumbang kepada perasaan kemurungan semasa musim cuti.

Mikrobiom usus dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk:

• diet
• persekitaran
• penggunaan antibiotik
• tekanan
• tidur
• genetik

Unsur-unsur ini mengakibatkan setiap orang mempunyai mikrobiom usus yang unik. Beberapa tanda bakteria usus yang tidak seimbang boleh termasuk sakit perut, kembung, perubahan berat badan yang tidak disengajakan, dan keletihan.

Mari kita lihat makanan tambahan dan pilihan gaya hidup terbaik yang boleh membantu menjadikan percutian anda sihat dan cerah dengan sokongan pencernaan yang betul.

Makanan tambahan untuk Menyokong Kesihatan Usus

Berikut adalah 5 suplemen teratas untuk kesihatan pencernaan semasa cuti.

Probiotik

Mengambil probiotik untuk makan bercuti adalah suatu keharusan. Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang boleh mengubah komposisi mikroflora usus anda. Kajian menunjukkan bahawa probiotik boleh mempengaruhi susunan mikrobioma usus dengan ketara dan memberi kesan positif kepada bidang kesihatan lain, seperti imuniti.

Probiotik membantu mengekalkan keseimbangan bakteria usus yang sihat dengan meningkatkan bilangan bakteria bermanfaat dan mengurangkan bakteria berbahaya. Keseimbangan ini sangat penting untuk fungsi pencernaan yang optimum.

Sumber probiotik biasa termasuk makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, dan suplemen probiotik. Cuba masukkan mereka sepanjang minggu untuk menyediakan usus anda untuk makanan pesta hujung minggu percutian.

Prebiotik

Prebiotik adalah serat yang mendorong pertumbuhan bakteria probiotik dalam usus. Prebiotik menyediakan “makanan” yang bertujuan untuk menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam mikrobioma usus.

Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang bergerak ke kolon, di mana ia ditapai oleh bakteria usus. Proses penapaian ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang memberikan tenaga kepada sel kolon dan menyokong kesihatan usus keseluruhan.

Beberapa sumber prebiotik yang sangat baik termasuk bawang putih, bawang, pisang, asparagus, dan bijirin penuh. Anda juga boleh mendapatkan prebiotik dalam bentuk tambahan. Cuba tambahkan prebiotik ke rutin suplemen anda untuk bantuan pencernaan semasa cuti.

Glutamin

Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan usus. Ia membantu mengekalkan integriti lapisan usus, yang bertindak sebagai penghalang untuk mencegah bahan berbahaya daripada memasuki aliran darah. Ini amat penting untuk mencegah keadaan seperti sindrom usus bocor.

Glutamin sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan sel-sel yang melapisi usus. Ia juga mempunyai sifat anti-radang yang boleh membantu mengurangkan keradangan di saluran gastrousus.

Glutamine boleh didapati dalam daging, produk tenusu, telur, kacang, tauhu, dan sayur-sayuran tertentu seperti jagung dan kubis merah. Suplemen glutamin adalah cara terbaik untuk memastikan pengambilan anda mencukupi semasa musim cuti.

butirat

Butyrate, asid lemak rantai pendek yang dihasilkan oleh penapaian serat makanan di usus besar, menawarkan beberapa faedah untuk kesihatan pencernaan. Ia adalah sumber tenaga utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar, memenuhi kira-kira 70% keperluan tenaga mereka.

Ia menguatkan penghalang mukosa, yang menghalang bahan berbahaya daripada memasuki aliran darah dan menyebabkan keradangan. Butyrate membantu mengurangkan keradangan dalam usus, yang bermanfaat untuk menguruskan kesihatan GI semasa cuti.

Menggabungkan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang ke dalam diet anda boleh membantu meningkatkan pengeluaran butirat dalam usus anda. Suplemen butyrate adalah satu lagi pilihan yang baik untuk sokongan pencernaan semasa cuti.

Kurkumin

Curcumin, sebatian aktif dalam kunyit, menawarkan beberapa manfaat untuk saluran pencernaan. Ia membantu melegakan otot licin dalam usus, yang membantu dalam memindahkan makanan melalui sistem pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gas dan ketidakselesaan kembung di pesta percutian.

Curcumin mempunyai sifat anti-radang yang kuat yang boleh membantu mengurangkan keradangan dalam usus. Ia telah terbukti melindungi daripada pelbagai gangguan pencernaan, termasuk esofagitis refluks dan kerosakan mukosa gastrik yang disebabkan oleh ubat anti-radang nonsteroid.

Menggabungkan curcumin ke dalam diet anda, sama ada melalui makanan atau suplemen yang kaya dengan kurma, boleh menjadi cara terbaik untuk menyokong kesihatan pencernaan anda sepanjang musim cuti.

Petua Untuk Kesihatan Usus yang Lebih Baik

Melaraskan tabiat gaya hidup semasa musim cuti juga boleh membantu mikrobioma usus anda.

Tekanan Rendah

Tahap tekanan tinggi kronik sukar pada seluruh badan anda, termasuk usus anda. Ini kerana badan anda melepaskan hormon tertentu apabila mengalami tekanan. Tahap tinggi hormon ini mempengaruhi tubuh anda dan boleh menjejaskan kesihatan usus, terutamanya semasa musim cuti apabila tahap tekanan lebih tinggi.

Dapatkan Tidur yang Cukup

Tidak mendapat kualiti tidur yang mencukupi atau mencukupi mungkin memberi kesan serius terhadap kesihatan usus anda, yang seterusnya dapat menyumbang kepada lebih banyak masalah tidur. Tidur yang baik menyokong fungsi pencernaan keseluruhan, termasuk pemecahan dan penyerapan nutrien yang cekap. Tidur yang terganggu boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan dan masalah seperti kembung dan sembelit.

Tidur mempengaruhi pengeluaran hormon seperti kortisol, yang boleh mempengaruhi kesihatan usus. Tahap kortisol yang tinggi kerana tidur yang kurang baik boleh menyebabkan peningkatan kebolehtelapan usus dan keradangan.

Tetap terhidrasi

Minum banyak air mungkin dikaitkan dengan peningkatan kepelbagaian bakteria dalam usus. Kekal terhidrat memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan dan dapat membantu mencegah sembelit. Ini mungkin cara paling mudah untuk mempromosikan usus yang sihat semasa musim cuti.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang minum lebih banyak air mempunyai kurang jenis bakteria yang boleh menyebabkan jangkitan gastrointestinal.

Elakkan Intoleransi Makanan

Anda mungkin mengalami intoleransi makanan jika anda mempunyai gejala seperti:

• kembung
• sakit perut
• cirit-birit
• gas
• loya
• keletihan
• refluks asid

Anda boleh cuba menghapuskan makanan pencetus biasa untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik. Sekiranya anda dapat mengenal pasti dan mengelakkan makanan atau makanan yang menyumbang kepada gejala anda, anda mungkin melihat perubahan positif dalam kesihatan pencernaan anda.

Mengurangkan jumlah makanan yang diproses, manis, dan tinggi lemak yang anda makan semasa cuti boleh membawa kepada kesihatan usus yang lebih baik.

Makanan Terbaik Untuk Kesihatan Usus

Makan diet yang tinggi serat sepanjang musim cuti mungkin menyumbang kepada mikrobiom usus yang sihat juga. Makanan serat tinggi mempunyai kesan positif terhadap kesihatan usus. Makanan ini termasuk:

• kekacang - kacang hitam dan kacang buncis
• bijirin utuh - oat dan quinoa
• sayur-sayuran - brokoli dan asparagus
• kacang - badam dan pistachio
• buah-buahan - epal dan buah persik

Makanan Polifenol Tinggi

Polifenol adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. Terdapat beberapa jenis polifenol, termasuk flavonoid, asid fenolik, dan amida polifenolik. Setiap jenis mempunyai faedah unik dan boleh didapati dalam makanan yang berbeza.

Anda boleh memberi kesan positif kepada usus anda musim cuti ini dengan memakan makanan yang tinggi polifenol mikronutrien yang terdapat di:

• sayur-sayuran - bayam dan bawang
• buah-buahan - beri, epal, dan anggur
• kopi
• teh
• herba - kunyit dan ulas
• coklat gelap
• wain merah

Makanan Meningkatkan Kolagen

Makanan kaya kolagen seperti sup tulang dan kulit salmon mungkin bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan dan kesihatan usus. Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen dengan kolagen boleh memberi manfaat kepada mikrobioma usus pada tikus, walaupun penyelidikan lebih lanjut diperlukan. Anda juga boleh cuba meningkatkan pengeluaran kolagen badan anda melalui diet anda. Untuk membantu badan anda membuat kolagen, cuba makan lebih banyak:

• buah sitrus
• brokoli
• daging
• telur
• kacang

Suplemen kolagen adalah satu lagi cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan usus percutian.

Kunyah Baik

Mengunyah makanan anda dengan teliti dan makan makanan anda dengan lebih perlahan boleh mengurangkan peluang anda mengalami obesiti dan diabetes sementara juga membantu anda membuat pilihan makanan yang lebih baik semasa musim cuti.

Makanan yang dikunyah dengan betul lebih mudah untuk diproses oleh perut anda, mengurangkan risiko masalah pencernaan seperti kembung, gas, dan pedih ulu hati. Mengunyah perlahan-lahan dan teliti dapat membantu anda merasa kenyang lebih cepat, yang dapat menghalang makan berlebihan semasa cuti dan membantu dalam pengurusan berat badan.

Meluangkan masa untuk mengunyah makanan anda membolehkan anda menikmati rasa percutian dan menikmati makanan anda dengan lebih lengkap.

Puasa

Puasa nampaknya memberi manfaat kepada mikrobioma usus. Satu kajian terhadap lalat buah mendapati bahawa puasa sekejap nampaknya meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan jangka hayat. Kajian lain pada tikus menunjukkan bahawa puasa mendorong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat dan mengurangkan keradangan dalam usus.

Cuba berpuasa selama satu atau dua hari jika kesihatan anda dapat menyokongnya. Ini boleh membantu meningkatkan kesihatan usus anda semasa musim cuti.

Gambar Besar

Anda boleh meningkatkan kesihatan usus anda dengan mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Ini termasuk makan lebih banyak makanan kaya serat, lebih sedikit makanan yang diproses ultra, tidur yang cukup, dan menguruskan tahap tekanan anda.

Usus manusia adalah kompleks. Walaupun penyelidikan sedang dijalankan, nampaknya jelas bahawa mikrobiom usus memberi kesan kepada kesihatan seluruh badan. Usus yang sihat menyumbang kepada:

• sistem imun yang kuat
• kesihatan jantung
• kesihatan otak
• mood yang lebih baik
• tidur sihat
• pencernaan berkesan

Perubahan gaya hidup dan diet boleh memberi kesan positif bukan sahaja kepada kesihatan usus anda tetapi kesihatan keseluruhan anda semasa cuti dan seterusnya. Suplemen seperti probiotik, prebiotik, glutamin, butirat, dan curcumin semuanya boleh membantu kesihatan pencernaan semasa cuti.

Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum menukar diet anda, berpuasa, atau menambah suplemen baru ke rutin anda.

Rujukan:

1. Hills RD Jr, Pontefract BA, HR Mishcon, Black CA, Sutton SC, Theberge CR. Mikrobioma Usus: Implikasi Mendalam untuk Diet dan Penyakit. Nutrien. 2019; 11 (7) :1613. Diterbitkan pada 16 Jul 2019. doi:10.3390/nu11071613
2. de Vos WM, Tilg H, Van Hul M, Dog PD. Mikrobiom usus dan kesihatan: pandangan mekanistik. Gut. 2022; 71 (5) :1020-1032. doi:10.1136/gutjnl-2021-326789
3. Latif A, Shehzad A, Niazi S, et al. Probiotik: mekanisme tindakan, manfaat kesihatan dan aplikasinya dalam industri makanan [pembetulan yang diterbitkan muncul di Front Microbiol. 2024 14 Feb; 15:1378225. doi: 10.3389/fmicb.2024.1378225]. Mikrobiol Depan 2023; 14:1216674. Diterbitkan pada 17 Ogos 2023. doi:10.3389/fmicb.2023.1216674
4. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotik: Definisi, Jenis, Sumber, Mekanisme, dan Aplikasi Klinikal. Makanan. 2019; 8 (3) :92. Diterbitkan pada 9 Mac 2019. doi:10.3390/foods8030092
5. Liu H, Wang J, He T, et al. Butyrate: Pedang Bermata Dua untuk Kesihatan? Adv Nutr. 2018; 9 (1) :21-29. doi: 10.1093/kemajuan/nmx009
6. Perna S, Alalwan TA, Alaali Z, et al. Peranan Glutamin dalam Interaksi Kompleks antara Mikrobiota Usus dan Kesihatan: Kajian Naratif. Int J Mol 2019; 20 (20) :5232. Diterbitkan pada 22 Oktober 2019. doi:10.3390/ijms20205232
7. Skazzocchio B, Minghetti L, Arkib M. Interaksi antara Mikrobiota Usus dan Curcumin: Kunci Pemahaman Baru untuk Kesan Kesihatan Curcumin. Nutrien. 2020; 12 (9) :2499. Diterbitkan pada 19 Ogos 2020. doi:10.3390/nu12092499
8. Paukkonen I, Törrönen EN, Lok J, Schwab U, El-Nezami H. Kesan puasa sekejap pada mikrobiota usus: tinjauan sistematik kajian manusia. Nutr Depan 2024; 11:1342787. Diterbitkan pada 12 Februari 2024. doi:10.3389/fnut.2024.1342787
9. Baek GH, Yoo KM, Kim SY, et al. Peptida Kolagen Menyebabkan Kesan Anti-Obesiti dengan Mempengaruhi Nisbah Firmicutes/Bacteroidetes dalam Usus. Nutrien. 2023; 15 (11) :2610. Diterbitkan pada 2 Jun 2023. doi:10.3390/nu15112610
10. Abrahams M, O'Grady R, Prawitt J. Kesan Suplemen Peptida Kolagen Harian pada Gejala Pencernaan pada Wanita Sihat: Kajian Kaedah Campuran 2 Fasa. Borang JMIR Res. 2022; 6 (5): e36339. Diterbitkan pada 31 Mei 2022. doi:10.2196/36339
11. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Pengambilan Serat Makanan dan Mikrobiota Usus dalam Kesihatan Manusia. Mikroorganisma. 2022; 10 (12) :2507. Diterbitkan pada 18 Disember 2022. doi:10.3390/microorganisms10122507