Pulihkan Kesihatan Usus: Hidangan Tujuh Hari + Pelan Suplemen

Kesihatan usus memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan. Disbiosis usus boleh berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan bakteria di saluran usus, yang, jika tidak dirawat, boleh menyebabkan keradangan, kegelisahan, kemurungan, usus bocor, keadaan autoimun, dan banyak lagi. Hippocrates sendiri mengatakan bahawa “semua penyakit bermula di usus.” 

Mengetahui cara menyokong kesihatan usus anda melalui diet dan tabiat gaya hidup adalah penting untuk mencegah dan membantu menyelesaikan disbiosis usus. Turut termasuk dalam artikel ini adalah pelan hidangan tujuh hari, bersama dengan cadangan suplemen untuk meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan keradangan, dan menyokong kesejahteraan keseluruhan. 

Pengambilan Utama

• Pendekatan Holistik: Pemulihan kesihatan usus memerlukan gabungan makanan keseluruhan yang padat nutrien, tidur yang mencukupi, dan pengurusan tekanan.
• Fokus Pemakanan: Bertujuan untuk diet berasaskan tumbuhan yang pelbagai (dengan 30+ jenis seminggu), makanan probiotik yang ditapai, dan pengambilan serat yang tinggi untuk menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat.
• Sokongan Suplemen: Suplemen utama, seperti probiotik, L-glutamin, dan enzim pencernaan, boleh membantu memperbaiki lapisan usus dan meningkatkan penyerapan nutrien.
• Apa yang Harus Dielakkan: Singkirkan makanan yang diproses, pemanis tiruan dan gula berlebihan untuk mengurangkan keradangan dan disbiosis usus.
• Pelan Tujuh Hari: Panduan ini menampilkan pelan makanan bebas gluten dan bebas tenusu, memberi tumpuan kepada resipi yang mudah dicerna untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Cara Memulihkan Kesihatan Usus

Kesihatan usus yang optimum melibatkan banyak faktor, termasuk pemakanan yang baik, tidur yang mencukupi, tabiat gaya hidup sihat, bersama sokongan daripada makanan tambahan dan herba yang memulihkan usus. 

Fokus pada Pemakanan yang Baik

Salah satu asas utama untuk kesihatan usus yang lebih baik adalah pemakanan yang betul. 

• Meningkatkan kepelbagaian tumbuhan: Kita tahu bahawa memakan 30 atau lebih makanan berasaskan tumbuhan yang berbeza dalam seminggu mempunyai kesan yang ketara terhadap kesihatan usus. Kepelbagaian tumbuhan ini menyokong penghasilan asid lemak rantai pendek, iaitu sebatian bermanfaat yang membantu meningkatkan lapisan usus, sistem imun, metabolisme, malah fungsi otak. 
• Makan lebih banyak serat: Apa yang kita makan memberi makan trilion mikrob dalam mikrobioma usus kita. Makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, memberi makan bakteria usus yang baik, yang meningkatkan keseimbangan dan kepelbagaian mikrob, memberi kesan bukan sahaja kepada kesihatan usus tetapi juga kesihatan keseluruhan. 
• Hadkan makanan proses: Sebaliknya, diet yang tinggi makanan proses dan gula boleh mengganggu mikrobiom usus yang sihat. Gula yang berlebihan boleh memberi makan bakteria “buruk”, yang membawa kepada dysbiosis usus, yang menambah keradangan lapisan usus dan meningkatkan risiko kebolehtelapan usus, juga dikenali sebagai usus bocor. 

Dapatkan Tidur yang Cukup

Apabila kita tidur, tubuh menghasilkan sitokin, yang merupakan protein yang membantu melawan keradangan. Semasa tidur, badan juga berfungsi untuk memperbaiki otot dan tisu, serta menjana semula sel. Sebaliknya, kekurangan tidur meningkatkan keradangan dengan mengganggu pembebasan hormon pertumbuhan yang penting untuk pembaikan, serta menghalang pelepasan sisa sel dan memberi kesan negatif terhadap keteraturan pergerakan usus. 

Menguruskan Tekanan

Alat pengurusan tekanan yang sihat sangat penting untuk mengekalkan kesihatan usus yang optimum. Tekanan kronik sahaja boleh menghalang kesihatan usus dengan membiarkan tubuh dalam respons “lari atau lawan”. Apabila badan berada dalam keadaan tekanan kronik, ini memberi kesan negatif terhadap tahap hormon, pencernaan, dan boleh mengganggu keseimbangan bakteria usus. Bahan yang melegakan tekanan seperti alkohol atau nikotin pula dapat menambah keterukan kesihatan usus. Sebaliknya, fokus pada alat pengurusan tekanan yang sihat seperti berjalan kaki, yoga, meditasi, dan herba menenangkan, yang boleh dimakan sebagai makanan tambahan, teh, atau tinktur. Pelbagai suplemen lain juga boleh menyokong sistem saraf, seperti lion's mane, ashwagandha, dan magnesium. Akhir sekali, pelbagai bentuk terapi, sama ada terapi bercakap, terapi seni, atau terapi pergerakan, dapat menyokong sistem saraf badan dan oleh itu membantu meningkatkan kesihatan usus. 

Sokongan dengan Suplemen dan Herba

Terdapat pelbagai herba dan suplemen yang boleh menyokong kesihatan usus.

• L-glutamin, asid amino yang boleh membantu memperbaiki dan menguatkan lapisan usus.¹ 
• Herba seperti chamomile, halia, lemon balm, slippery elm, dan marshmallow root  memberikan sifat menenangkan, menenangkan, serta kesan perlindungan dan reparatif.
• Cendawan lion's mane dapat memberikan sokongan otak dan sistem saraf, membantu tubuh beroperasi dalam keadaan “berehat dan dicerna”, bukannya dalam respons lari atau lawan.² 
• Enzim pencernaan juga menyokong penguraian makanan untuk penyerapan pemakanan yang lebih baik. 
• Herba pahit penghadaman dan cuka epal boleh membantu merangsang pembebasan jus pencernaan dan asid perut, seperti asid hidroklorik, untuk meningkatkan penguraian makanan.                  

Sentiasa berunding dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda untuk masalah pencernaan baru, semasa atau berpanjangan. 

Makanan untuk Menyokong Kesihatan Usus

Kesihatan usus adalah topik pelbagai aspek, kerana pelbagai faktor menyumbang kepada kesihatan usus dan disbiosis usus. Walau bagaimanapun, terdapat makanan asas yang diketahui menyokong kesihatan usus, termasuk diet makanan sebenar, lengkap, kaya serat, probiotik, dan penghidratan yang betul.

Probiotik

Probiotik adalah bakteria usus yang bermanfaat yang menawarkan manfaat kesihatan. 

Sumber makanan semula jadi probiotik termasuk: 

• Yogurt
• Sauerkraut
• Miso
• Kimchi
• Kefir
• Kombucha 

Suplemen probiotik juga boleh memberi manfaat sebagai tambahan kepada sumber diet probiotik. Terdapat pelbagai jenis strain probiotik yang masing-masing dapat memberikan manfaat kesihatan yang berbeza. 

Serat

Serat adalah karbohidrat berasaskan tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, namun serat berfungsi dengan cara yang lebih jauh daripada itu! Serat memainkan peranan penting dalam menyokong rasa kenyang, mengawal gula darah, kesihatan usus, dan pergerakan usus. Makanan berserabut menyokong pertumbuhan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang  mempunyai banyak faedah, termasuk menyediakan tenaga untuk sel-sel kolon, mengurangkan keradangan, mengawal paras gula darah, dan juga mempengaruhi paksi otak-usus. 

Sumber makanan semula jadi yang kaya dengan serat:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Kacang
• Bijian
• Bijirin Penuh
• Legum

Suplemen serat juga boleh memberi manfaat kepada individu tertentu, bergantung pada kesihatan usus dan keperluan pemakanan mereka. 

Penghidratan

Tubuh dianggarkan terdiri daripada 60 peratus air, jadi sudah tentu setiap bahagian badan kita mendapat manfaat apabila kekal terhidrat dengan betul! Untuk kesihatan usus khususnya, penghidratan yang betul adalah penting untuk membantu melincirkan saluran pencernaan, menyokong keteraturan usus untuk mencegah sembelit, serta menyokong kesihatan limfa untuk membuang toksin, mencegah genangan, dan mengurangkan keradangan. Walaupun air yang ditapis, teh herba, dan kombucha adalah cara terbaik untuk kekal terhidrat, memakan makanan tinggi air juga dapat menyokong penghidratan selanjutnya. 

Makanan tinggi kandungan air yang secara semula jadi menghidrat:

• Timun
• Saderi
• Selada Romaine
• Tomato
• Zucchini
• Tembikai
•  Strawberi
• Lada Benggala
• Epal
• Oren
• Tembikai 

Suplemen yang menyokong penghidratan termasuk juga serbuk elektrolit, kerana ia mengandungi mineral untuk membantu pengekalan cecair dan keseimbangan, seperti natrium, kalium, magnesium, dan klorida. Serbuk elektrolit sangat bermanfaat untuk atlet, serta semasa sakit apabila sokongan penghidratan tambahan diperlukan. Nutrien tambahan yang menyokong penghidratan termasuk vitamin B dan zink. 

Hidangan Tujuh Hari + Pelan Suplemen untuk Meningkatkan Kesihatan Usus

Berikut adalah contoh diet usus sihat untuk tujuh hari. Pelan hidangan ini direka untuk mudah dilaksanakan dan realistik, mencerminkan corak diet tradisional yang akan membantu individu bersedia untuk berjaya. Diet ini termasuk gabungan rasa baru dan menarik, baki makanan untuk mengurangkan kekerapan memasak, dan pilihan sarapan pagi berulang. 

Pelan makanan ini semula jadinya bebas gluten, bebas tenusu dan memberi tumpuan kepada pengambilan makanan sebenar, lengkap, padat nutrien dengan pelbagai kepelbagaian tumbuhan untuk menyokong kesihatan mikrob. Dengan wujudnya semua pelan hidangan yang lain, pelan ini berfungsi sebagai sumber inspirasi. Oleh itu, sila sesuaikan pelan makanan ini dengan pilihan dan keperluan diet peribadi anda. 
Bagi individu yang kini mengambil diet yang bergantung pada makanan proses dan rendah serat, memperkenalkan diet serat tinggi pada mulanya boleh mengakibatkan gejala gas, kembung, atau kenyang kerana tubuh menyesuaikan diri dengan pengambilan serat yang lebih tinggi. Untuk menyokong pengenalan lebih banyak serat ini, pastikan anda minum banyak air antara waktu makan dan memakan teh herba yang menyokong pencernaan seperti pudina, chamomile dan halia selepas makan. 

Herba pahit pencernaan, enzim, atau satu sudu teh cuka epal dalam 180-230 ml air sebelum makan juga boleh menyokong jus gastrik, meningkatkan pencernaan keseluruhan, serta mengurangkan gas dan kembung. 

Hari 1

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, biji flaks hancur, mentega kacang, air atau santan, dan beberapa ketulan ais. Pilihan: 1 sudu teh halia segar yang diparut atau 1 sudu teh jus lidah buaya untuk menenangkan usus dan anti-radang
• Makan tengah hari: Sup labu butternut lentil berkrim (penyediaan lebih daripada satu hidangan): Lentil merah, lobak merah, bawang putih, labu butternut, sup tulang atau sup sayur, garam, dan santan. Masak dan campurkan semua bahan
• Makan Malam: Salmon yang ditangkap liar dengan jus lemon segar, kentang panggang dalam minyak avokado dengan garam laut, dan brokoli kukus 

Hari 2

• Sarapan: Telur hancur dalam minyak avokado dengan bayam, diletakkan di atas sourdough atau roti bakar bebas gluten dengan avokado dan beberapa buah beri segar. Pilihan: Sauerkraut pada telur/roti bakar avokado 
• Makan tengah hari: Baki - Sup labu butternut lentil berkrim (penyediaan lebih daripada satu hidangan): Lentil merah, lobak merah, bawang putih, labu butternut, sup tulang atau sup sayur, garam, dan santan. Masak dan campurkan semua bahan
• Makan malam: Fajitas: Tumis bawang goreng, lada benggala, brokoli, ayam, dan ditambah kepada ubi kayu atau tortilla tepung badam, dihiasi dengan kacang hitam, salsa, dan avokado. 

Hari 3

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, biji flaks hancur, mentega kacang, air atau santan, dan beberapa ketulan ais. Pilihan: 1 sudu teh halia segar yang diparut atau 1 sudu teh jus lidah buaya untuk menenangkan usus dan sifat anti-radang
• Makan tengah hari: Baki - Sup labu butternut lentil berkrim (penyediaan lebih daripada satu hidangan): Lentil merah, lobak merah, bawang putih, labu butternut, sup tulang atau sup sayur, garam, dan santan. Masak dan campurkan semua bahan
• Makan Malam: Mangkuk Mediterranean: Ayam panggang, quinoa, timun, tomato, zaitun kalamata, minyak zaitun, lemon, dan sauerkraut 

Hari 4

• Sarapan pagi: Telur hancur dalam minyak avokado dengan bayam, diletakkan di atas sourdough atau roti bakar bebas gluten dengan avokado, dan sebilangan buah beri segar. 
• Makan tengah hari: Baki - Mangkuk Mediterranean: Ayam panggang, quinoa, timun, tomato, zaitun kalamata, minyak zaitun, lemon, dan sauerkraut 
• Makan Malam: Nasi, Kacang, dan Mangkuk Sayuran: Nasi beras perang, kacang hitam, selada romaine, tomato dadu, lobak dadu, lada benggala dadu, dihiasi dengan salsa 

Hari 5

• Sarapan pagi: Puding Chia dibuat dengan santan, biji chia, serbuk protein, dan dihiasi dengan epal atau beri dadu, kayu manis, pala, dan badam yang dihiris. 
• Makan tengah hari: Kacang Kuda Putar: Kacang kuda, mustard, jeruk, saderi dilenyek bersama, ditambahkan ke tortilla gulung pilihan atau dihiaskan pada sayur-sayuran campuran, ditaburkan dengan sedikit minyak zaitun, dan keropok bebas gluten. 
• Makan malam: Ikan putih (halibut atau ikan kod), beras jasmin atau perang dicampur dengan pasli, lemon, kacang pis, salad hijau campuran dengan balsamic dan minyak zaitun untuk kuah salad. 

Hari 6

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan serbuk protein, bayam, pisang, beri, biji flaks hancur, mentega kacang, pilihan air atau santan, dan beberapa ketulan ais. Pilihan: 1 sudu teh halia segar diparut atau 1 sudu teh jus lidah buaya untuk menenangkan usus dan anti-radang
• Makan tengah hari: Ubi keledek bakar yang dihiasi dengan kacang hitam, ketumbar, selada romaine, lada benggala dadu, salsa, dan jus limau segar
• Makan Malam: Ayam, Nasi, dan Sup Hijau: Ayam, daun dandelion, bawang, lobak merah, saderi, nasi beras perang dengan sup tulang atau sup sayur

Hari 7

• Sarapan pagi: Puding Chia dibuat dengan santan, biji chia, serbuk protein, dan dihiasi dengan epal dadu atau beri, kayu manis, pala, dan badam yang dihiris 
• Makan tengah hari: Sup Baki: Sup Ayam, Nasi dan Sayuran : Ayam, sayur-sayuran dandelion, bawang, lobak merah, saderi, nasi beras perang dengan sup tulang atau sup sayur
• Makan malam: Ayam panggang, kentang lenyek (separuh bunga kobis dan separuh kentang yellow baby), kuah cendawan, salad hijau campuran yang dihiasi dengan badam yang dihiris dan cuka balsamic dan kuah minyak zaitun

Makanan ringan: Idea Makanan Ringan Sihat

• Sayur-sayuran + Hummus: Lobak merah, timun, hummus, dan keropok bebas gluten
• Smoothie Protein Mentega Kacang Cacao: Serbuk protein, kakao, mentega kacang, kurma, pisang, santan, dan ais 
• Campuran Kacang: Badam, biji labu, kismis atau walnut, biji labu dan aprikot kering
• Bola Tenaga: Oat, kacang atau mentega bijian, kurma, kayu manis

Minuman: Idea Minuman Menyihatkan Usus

• Air suam dengan lemon
• Teh pudina
• Teh chamomile
• Teh halia
• Air dengan 1 sudu teh cuka epal (ACV) sebelum makan
• Kombucha
• Teh hijau

Makanan Apakah yang Perlu Dielakkan untuk Mengekalkan Usus yang Sihat

Pemakanan bukan satu penyelesaian untuk semua, oleh itu penting untuk menyusun diet, idealnya dengan bimbingan Pakar Dietetik Berdaftar, untuk rancangan makan peribadi yang secara unik menyokong keperluan kesihatan dan kesihatan usus anda. Selain itu, terdapat makanan dan minuman utama yang harus dielakkan untuk mengekalkan kesihatan usus, termasuk makanan proses, makanan tinggi gula, dan alkohol.

Makanan proses

Walaupun makanan proses menyediakan kalori, ia sering kekurangan nutrien penting yang menyokong kesihatan usus yang optimum. Makanan yang diproses yang tinggi gula mendorong pertumbuhan mikrob “buruk” yang berlebihan. Apabila terdapat lebih banyak mikrob buruk daripada yang baik, ini boleh menyebabkan keradangan usus, peningkatan risiko kebolehtelapan usus, juga dikenali sebagai “usus bocor”, mengurangkan fungsi imun, dan boleh memberi kesan kepada mood akibat sambungan usus dan otak. 

Pemanis tiruan

Pemanis buatan bukanlah lebih baik, kerana banyak yang telah terbukti secara saintifik menghalang kesihatan usus dengan mengurangkan bakteria bermanfaat, mengubah mikrobiom usus, dan meningkatkan keradangan.³ Sebaliknya, pilih makanan sebenar dan lengkap. Semasa memasak atau membakar, pilih sumber pemanis semula jadi, seperti madu atau sirap maple, yang, walaupun masih mengandungi gula, juga memberikan rangsangan vitamin, mineral, dan nutrien mesra usus lain. 

Bagaimana Anda Memasak Makanan Anda

Cara anda menyediakan dan memasak makanan anda juga boleh memberi kesan kepada kesihatan usus anda. Pilih untuk memasak dengan minyak daripada sumber lemak sihat, seperti minyak avokado atau minyak kelapa, yang mempunyai titik asap yang lebih tinggi dan oleh itu mengekalkan nutriennya pada suhu yang lebih tinggi. Minyak zaitun adalah pilihan yang bagus untuk kuah salad atau sebagai hias atas untuk sup atau hidangan lain. Untuk rasa, gunakan apa yang ada pada kabinet rempah, yang mengandungi rempah biasa yang popular seperti kayu manis, bawang putih, bawang, jintan, paprika, garam, dan lada hitam. Semasa memasak makanan untuk kesihatan usus, fokus terlebih dahulu pada membakar, memanggang, mengukus, dan menumis. Elakkan atau kurangkan penggunaan gelombang mikro, gorengan dengan minyak yang banyak, barbeku tinggi haba, memanggang bara, dan terlebih masak, yang boleh mengakibatkan kehilangan nutrien. Untuk peralatan memasak, jika boleh, pilih keluli tahan karat, barang kaca, dan besi tuang, dan bukannya kuali yang tidak melekat. 

Awasi Apa yang Anda Minum

Minuman tertentu boleh memburukkan keradangan usus, termasuk soda tinggi gula dan ramuan sintetik, serta alkohol dan tenusu konvensional. Minuman terbaik untuk gaya hidup yang lebih sihat termasuk air yang ditapis, teh herba, kopi organik, susu bebas tenusu dengan ramuan yang minimum, dan bagi mereka yang mengambil tenusu, memilih susu organik dan susu A2 organik, yang boleh menjadi lebih baik untuk pencernaan. 

Soalan Lazim Mengenai Kesihatan Usus

Apakah tanda-tanda pemulihan kesihatan usus saya berfungsi?

Tanda-tanda bahawa pemulihan kesihatan usus anda berfungsi termasuk kurang kembung, kurang gas, pergerakan usus yang kerap, dan peningkatan tenaga. 

Apakah cara lain yang boleh saya tingkatkan kesihatan usus saya selain diet?

Mengurangkan tekanan dan menyokong peraturan sistem saraf adalah penting untuk kesihatan usus. Tubuh dan usus tidak dapat sembuh dan membaiki dengan baik apabila berada dalam keadaan lari atau lawan yang berterusan. Perubahan gaya hidup dan tabiat mengurangkan tekanan dapat menyokong kesihatan usus yang lebih baik.

Berapa lamakah masa yang diperlukan untuk meningkatkan kesihatan usus?

Kepelbagaian mikrob dan mikrobiom usus dapat menghasilkan peningkatan positif dalam masa beberapa hari selepas memakan makanan sebenar, lengkap, diet berfokus pada tumbuhan dan mengurangkan makanan dan tabiat yang menghalang usus. Walau bagaimanapun, 3 hingga 12 bulan adalah garis masa yang realistik untuk mencapai kesihatan usus jangka panjang yang optimum bagi mereka yang bergelut dengan usus disbiosis yang lebih teruk. Walaupun faktor diet dan gaya hidup adalah asas utama, bekerjasama dengan Doktor Naturopati atau Pakar Diet Berdaftar yang mengkhususkan diri dalam kesihatan usus mungkin diperlukan untuk ujian menyeluruh dan untuk membangunkan protokol bagi menangani faktor asas yang menyebabkan dysbiosis usus pada mulanya.

Apakah Kesihatan Usus?

Kesihatan usus merujuk kepada sistem pencernaan yang berfungsi secara pilihan untuk pencernaan, mengurai dan menyerap nutrien daripada makanan, penyingkiran sisa, usus mempunyai keseimbangan mikrob yang betul dan integriti lapisan usus dan sistem pencernaan secara keseluruhan. Usus mengandungi bakteria baik dan buruk, yang dikenali sebagai flora usus. Bakteria ini memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan, membantu mencerna makanan, menyerap nutrien, dan mempengaruhi metabolisme, kesihatan imun, keseimbangan hormon, mood, fungsi otak, berat badan, dan banyak lagi. 

Kesimpulan

Tingkatkan kesihatan usus anda dan pulihkan dengan makanan sihat dan suplemen semula jadi.

Kesihatan usus optimum dapat dicapai dengan mengekalkan keseimbangan diet, suplemen, dan tabiat gaya hidup yang betul. Untuk gejala baru, kronik, atau membimbangkan yang berkaitan dengan kesihatan usus, sebaiknya berunding dengan doktor atau penyedia perubatan anda untuk mengetahui punca ketidakseimbangan. Di samping itu, jika boleh, dapatkan Doktor, Doktor Naturopati, atau Pakar Diet Berdaftar yang pakar dalam kesihatan usus untuk terus menyokong perjalanan kesihatan usus anda. Profesional kesihatan dengan kepakaran dalam kesihatan usus akan lebih sesuai untuk membimbing anda melalui ujian yang betul, pelan diet yang diperibadikan, dan protokol suplemen yang disesuaikan untuk menyokong keadaan khusus anda. 

Rujukan:

1. Deters BJ, Saleem M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. Food Science and Human Wellness. 2021;10(2):149-154.
2. Contato AG, Conte-Junior CA. Lion's Mane Mushroom (Hericium erinaceus): A Neuroprotective Fungus with Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial Potential-A Narrative Review. Nutrients. 2025 Apr 9;17(8):1307. 
3. Conz A, Salmona M, Diomede L. Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota. Nutrients. 2023 Apr 13;15(8):1869.