Senarai Semak Kebersihan Tidur Terbaik: Panduan Doktor Untuk Rehat Lebih Baik

Pengambilan Utama

• Mengapa Tidur Penting: Mendapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur sangat penting untuk kesihatan selular, penyembuhan, peraturan mood, dan fungsi kognitif, sementara kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung dan diabetes.
• Pengganggu Biasa: Gangguan tidur sering disebabkan oleh faktor gaya hidup seperti tekanan, kafein atau alkohol yang berlebihan, pendedahan cahaya biru, jadual yang tidak teratur, dan makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• 3 Bantuan Semulajadi Teratas: Magnesium menyokong kelonggaran otot dan kecekapan tidur; Melatonin membantu mengawal kitaran tidur-bangun; dan Lemon Balm adalah herba yang terkenal dengan kesan menenangkan dan mengimbangi mood.
• Keperluan Kebersihan Tidur: Buat rutin yang mengaktifkan sistem “rehat dan dicerna”, pastikan bilik tidur sejuk (62-70° F) dan gelap, elakkan skrin dan senaman sebelum tidur, dan mengekalkan masa tidur/bangun yang konsisten untuk mengoptimumkan rehat.

‌‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Tidur Penting Untuk Kesihatan? 

Sains menunjukkan korelasi yang jelas antara tidur dan kesihatan selular kita, termasuk fungsi sel otak kita. Apabila kurang tidur, badan kita sembuh dengan lebih perlahan, mood kita menurun, turun naik kita meningkat, dan tumpuan dan perhatian kita terganggu. Walaupun disarankan agar kita tidur lebih dari tujuh jam sehari, kajian oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengenai gangguan tidur menunjukkan bahawa lebih daripada satu pertiga orang di Amerika Syarikat mendapat kurang dari tujuh jam.

Akademi Perubatan Tidur Amerika dan Persatuan Penyelidikan Tidur juga mengesyorkan agar orang dewasa tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan yang optimum. Tidur kurang daripada tujuh jam sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena keadaan kronik seperti obesiti, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, dan tekanan mental yang kerap.

‌‌‌Apakah Penyebab Utama Gangguan Tidur?

Gangguan tidur dan disfungsi mempunyai banyak bentuk, termasuk ketidakupayaan untuk tidur, kerap bangun, dan bangun malam tanpa kembali tidur. Terdapat banyak sebab untuk kekurangan tidur yang berkualiti ini.

Sekiranya gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif atau narkolepsi tidak hadir, kemungkinan besar anda mengalami salah satu sebab ini kerana kurang tidur yang sihat:

• Tempoh tidur pendek (tidak membenarkan masa yang cukup untuk tidur)
• Tekanan siang hari yang tinggi atau sistem saraf simpatik yang terlalu aktif 
• Pengambilan kafein, nikotin, dan/atau alkohol yang berlebihan
• Rangsangan daripada elektronik dan cahaya biru 
• Kebimbangan, kemurungan, dan ketidakseimbangan hormon
• Gangguan irama sirkadian akibat jadual yang tidak teratur (dari perjalanan, kerja, dan penglibatan sosial)
• Makan larut malam sebelum tidur

‌‌‌3 Alat Tidur Semulajadi Berkesan

1. Magnesium

Magnesium adalah salah satu nutrien yang paling penting untuk tubuh manusia kerana ia membantu pembentukan lebih 325 proses enzimatik yang digunakan untuk fungsi sel yang diperlukan. Walaupun pentingnya, terdapat berjuta-juta orang Amerika di Amerika Syarikat dan di seluruh dunia yang kekurangan magnesium. 

Mineral kaya ini dianggap membantu kelonggaran otot, penghidratan, pengeluaran tenaga, dan penyahaktifan adrenalin. Tambahan dengan sekitar 500 mg sehari ditunjukkan oleh Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan untuk membantu mengurangkan insomnia anda dan meningkatkan kecekapan tidur.

Magnesium menunjukkan manfaat pada kanak-kanak dan orang dewasa dan terdapat dalam beberapa serbuk berperisa yang menyeronokkan yang mudah ditambahkan ke dalam air dan dikongsi dengan keluarga. Anda juga biasanya akan melihatnya ditambah pada gummies tidur untuk kelonggaran sinergis. 

2. Melatonin

Melatonin adalah hormon tidur semula jadi tubuh yang dikeluarkan pada waktu malam oleh kelenjar pineal di otak kita untuk menyediakan irama harian tidur yang dipanggil irama sirkadian. Terdapat beberapa cara untuk mendapatkan lebih banyak melatonin apabila gaya hidup anda tidak menyokong tubuh anda dalam menghasilkan cukup.

Makanan tertentu mengandungi melatonin atau tryptophan, asid amino yang membantu meningkatkan tahap melatonin, dan termasuk yang berikut:

• Pisang
• Ceri Morello
• Nasi
• Halia
• Tomato
• Lobak

Suplemen adalah cara yang lebih biasa untuk mendapatkan lebih banyak melatonin. Kebanyakan doktor mengesyorkan suplemen melatonin selepas penilaian perubatan mengenai seks, tekanan, dan hormon tiroid kerana ketidakseimbangan hormon sering melibatkan pelbagai hormon. 

3. Daun Balsem Lemon

Balsem lemon, Melissa officialis, adalah ahli keluarga pudina dan biasanya digunakan sebagai ramuan perubatan dan sebagai rasa segar dalam dunia masakan. Komponen aktifnya adalah antioksidan yang menggalakkan kesihatan.

Beberapa kajian klinikal menunjukkan balsem lemon berkesan untuk menenangkan dan meningkatkan tidur. Satu kajian berbuta dua kali menunjukkan dos 600 mg ekstrak standard bukan sahaja mengekalkan mood yang seimbang tetapi juga menyokong ketenangan keseluruhan.

Balsem lemon boleh ditelan sebagai teh, tintur, dan kapsul, dan terdapat dalam beberapa gabungan alat bantu tidur bergetah.

7 Peraturan Kebersihan Tidur

Sama seperti kita tahu pentingnya kebersihan gigi untuk mencegah rongga, kebersihan tidur adalah suatu keharusan untuk menyokong tidur yang sihat. Rutin penyediaan tidur membantu anda mencari tidur yang terbaik. Berikut adalah beberapa petua.

1. Aktifkan sistem saraf parasimpatis anda (keadaan “berehat dan dicerna”).

Teknik relaksasi seperti jurnal, meditasi, makan dengan penuh perhatian, pernafasan mendalam, dan yoga membantu kita hadir pada masa ini dan menenangkan sistem saraf simpatik (keadaan “bertarung atau melarikan diri”). Kita memerlukan sistem saraf parasimpatis untuk menjadi dominan untuk berehat. 

2. Makan makanan bersih sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.

Makan makanan yang diproses dan bahan kimia yang menyebabkan lonjakan gula darah boleh mencetuskan hormon tekanan seperti adrenalin untuk mengepam melalui sistem anda pada waktu malam. Makanan bersih tanpa bahan kimia tambahan, pengawet, dan racun perosak jauh lebih mudah dicerna dan membantu anda mencapai keadaan rehat dengan lebih cepat. Pilih untuk menikmati lemak sihat, pelangi makanan berasaskan tumbuhan organik, dan protein daripada haiwan yang hidup dalam persekitaran tekanan yang lebih rendah. 

3. Sejukkan dan menggelapkan bilik.

Penyelidikan menunjukkan badan kita berehat lebih mendalam dalam julat suhu sejuk 62-70 darjah. Bilik gelap juga mempunyai kesan yang sama. Elakkan cahaya dengan meletakkan telefon anda di luar bilik tidur, dan jauhkan jam penggera anda dari anda dan pada tetapan paling redup yang mungkin. Cahaya menghentikan pembebasan melatonin, hormon yang memberitahu tubuh anda sudah tiba masanya untuk tidur. 

4. Turunkan rangsangan digital.

Sebanyak mungkin, matikan peranti anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur. Sekiranya anda sering berada di bawah lampu pendarfluor atau di skrin, melabur dalam sepasang cermin mata penyekat biru untuk dipakai pada siang hari dan malam. Terdapat juga suplemen untuk kesihatan visual untuk melengkapkan rutin anda. 

5. Elakkan senaman sebelum tidur.

Kita perlu berpeluh setiap hari, tetapi senaman dalam masa tiga jam tidur boleh merangsang dan memberi anda pecah kortisol atau “angin kedua.” Adalah lebih baik untuk bersenam pada bila-bila masa sebelum jam 7 petang. 

6. Tetapkan masa tidur lapan jam sebelum waktu bangun anda.

Sasarkan untuk meletakkan kepala anda di atas bantal pada waktu tertentu setiap malam, dan sebelum jam 11 petang lonjakan kortisol boleh berlaku sekitar jam 11 malam, dan jika anda terjaga melewati titik itu, anda mungkin bangun lebih lama daripada yang anda mahu.

7. Gunakan suplemen bantuan tidur.

Banyak mineral, vitamin, seperti magnesium, melatonin, lemon balm, vitamin B6, asid amino, dan sebatian tumbuhan secara konsisten telah ditunjukkan untuk menyokong tidur nyenyak. 

Oleh kerana rangsangan digital dan tuntutan kerja dan keluarga yang diharapkan nampaknya berada pada tahap tertinggi sepanjang masa, gangguan tidur adalah perkara biasa. Nasib baik, beberapa pilihan semula jadi untuk tidur dapat diperoleh dengan mudah dan berkesan untuk kelonggaran yang kita semua impikan. 

Rujukan:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Kelaziman tempoh tidur yang sihat di kalangan orang dewasa - Amerika Syarikat, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2016; 65 (6): 137—141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Pengelompokan lima tingkah laku berkaitan kesihatan untuk pencegahan penyakit kronik di kalangan orang dewasa, Amerika Syarikat, 2013. Sebelumnya Kronik Disember 2016; 13:160054 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal terkawal plasebo dua buta. J Res Med Scientific 2012; 17 (12) :1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulasi mood dan prestasi kognitif berikutan pemberian akut Melissa officinalis (Balsem Lemon), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72 (4): 953-6