Kandungan
Kandungan
Tidur mungkin salah satu proses badan yang paling kurang difahami, tetapi nilainya terhadap mood, tahap tenaga, dan fungsi otak yang betul dihargai oleh kita semua. Tanpa persoalan, tidur sangat penting bagi tubuh dan minda.
Kurang tidur kronik, atau corak tidur yang berubah, atau kekurangan tidur semuanya secara dramatik merosakkan fungsi mental dan fizikal. Akibatnya, banyak keadaan kesihatan, terutamanya kemurungan, sindrom keletihan kronik , dan fibromyalgia, sama ada sepenuhnya atau sebahagiannya berkaitan dengan tidur yang terganggu.
Walaupun semua manfaat tidur masih menjadi misteri, tidur pasti mengisi semula tenaga dalam sel kita dan juga diperlukan untuk penyingkiran bahan kimia berbahaya dari badan dengan betul (terutamanya otak). Tidur mendalam yang mencukupi juga sangat penting untuk fungsi imun yang optimum.
Sebelum mengesyorkan suplemen terbaik untuk tidur, penting untuk belajar tentang tidur normal dan pentingnya tidur nyenyak dan bermimpi.
Berdasarkan pergerakan mata dan pengesanan gelombang otak (rakaman elektroensefalografi [EEG]), tidur dibahagikan kepada dua jenis yang berbeza, REM (pergerakan mata cepat) tidur dan tidur bukan REM .
Semasa tidur REM mata bergerak dengan cepat dan bermimpi berlaku. Mempunyai mimpi dan mengalami masa yang mencukupi dalam tidur REM adalah bahagian penting dalam kualiti tidur. Faktor lain yang menentukan kualiti tidur adalah masa yang dihabiskan dalam peringkat terdalam tidur bukan REM. Jenis tidur ini dikaitkan dengan aktiviti gelombang otak yang berkurang dan dibahagikan kepada empat peringkat, bernombor 1 hingga 4 mengikut tahap aktiviti gelombang otak dan kemudahan gairah.
Tahap 1 berlaku apabila tidur dimulakan. Ia adalah tidur ringan. Apabila tidur bukan REM berkembang ke tahap tidur yang lebih dalam walaupun ia dicirikan oleh aktiviti gelombang otak yang lebih rendah, ia juga dikaitkan dengan peningkatan aktiviti mekanisme pembaikan selular, detoksifikasi, dan fungsi imun. Tahap tidur bukan REM terdalam adalah tahap 4. Pada tahap tidur yang paling dalam inilah sistem imun, mekanisme pembaikan, dan pengeluaran tenaga selular berfungsi pada kecekapan tertinggi. Tidur berkualiti meningkatkan pengeluaran ATP, bahan api yang dihasilkan oleh petak penghasil tenaga sel kita, mitokondria. Tidur menjadikan sel kaya dengan ATP - mata wang tenaga yang mendorong kehidupan.
Tidur bukanlah proses statik, terdapat banyak aktiviti yang berlaku dalam kitaran berturut-turut kira-kira 90 minit. Kitaran tidur bermula dengan tahap 1 tidur bukan REM, harus berjalan melalui tahap 2 dan 3 hingga tahap 4 tidur bukan REM, dan kemudian, atas sebab tertentu, otak tiba-tiba menjadi lebih aktif dan mencetuskan tidur REM. Pada orang dewasa, kitaran tidur REM pertama berlangsung sekitar 5 hingga 10 minit. Kami jarang mengingati impian ini, kerana, setelah berlakunya aktiviti REM, corak gelombang otak kembali ke tidur bukan REM untuk kitaran tidur 90 minit yang lain. Dengan setiap kitaran berikutnya, masa yang dihabiskan dalam tidur REM meningkat. Setiap malam kebanyakan orang dewasa mengalami lima atau lebih kitaran tidur (atau jumlah masa tidur sebanyak 7.5 hingga 9 jam). Kitaran tidur terakhir (sama ada kelima atau keenam bergantung kepada orang), boleh menghasilkan tempoh tidur REM yang boleh berlangsung sekitar satu jam.
Selalunya orang menyamakan tempoh tidur sebagai penunjuk utama kualiti tidur. Dengan sendirinya, tidak. Jumlah masa tidur tidak begitu penting untuk mengelakkan kesan buruk dari kekurangan tidur seperti masa yang dihabiskan untuk kualiti tidur. Kriteria standard kualiti tidur yang disebut oleh ramai adalah berdasarkan petunjuk ini:
Walau bagaimanapun, walaupun petunjuk ini penting, penunjuk kualiti tidur yang lebih besar adalah masa yang dihabiskan dalam tahap tidur bukan REM yang lebih dalam ditambah dengan tidur REM yang mencukupi. Apabila orang mencapai pertengahan 40-an hingga usia lima puluh tahun, sebagai tambahan kepada beberapa masalah kesihatan yang boleh menyebabkan peningkatan kebangkitan waktu malam (mis., apnea tidur, diabetes, kilat panas menopaus pada wanita, pembesaran prostat pada lelaki, dll.), Terdapat penurunan REM, dan mereka cenderung terbangun pada peralihan dari tidur bukan REM ke REM. Akibatnya, terdapat juga masa yang dikurangkan dalam tahap tidur yang mendalam 3 dan 4. Perubahan ini boleh menyebabkan ramai orang berusia lebih dari 45 tahun berurusan dengan kualiti tidur yang buruk dan tahap tenaga yang lebih rendah.
Walaupun pil tidur (ubat penenang hipnosis) meningkatkan jumlah masa tidur dan dapat mengurangkan kebangkitan waktu malam, ia mengganggu seni bina tidur yang normal. Secara khusus, banyak yang merosakkan keupayaan untuk mencapai tahap yang lebih dalam (3 dan 4) tidur bukan REM serta tidur REM. Kesan ini telah diketahui sejak sekian lama dan merupakan sebab utama ubat-ubatan ini sering menghasilkan perasaan “mabuk” pagi. Sebaliknya, beberapa penambah tidur semula jadi (mis., melatonin, 5-HTP, GABA, L-theanine, dll.) nampaknya benar-benar meningkatkan masa yang dihabiskan dalam tahap tidur bukan REM yang lebih dalam yang membolehkan otak dan badan dicas semula sepenuhnya.
Kedua-dua ubat preskripsi dan over-the-counter dikaitkan dengan risiko yang ketara. Ubat preskripsi sangat ketagihan dan menghasilkan kesan sampingan seperti pening, mengantuk, dan gangguan koordinasi. Itulah sebabnya anda tidak boleh memandu semasa menggunakan ubat ini. Dan alkohol menambah bahan api dengan kesan sampingan ini.
Kesan sampingan yang paling serius dari ubat penenang preskripsi dan over-the-counter berkaitan dengan kesannya terhadap ingatan dan tingkah laku dalam jangka pendek dan peningkatan risiko kemurungan, penurunan kognitif, dan kematian awal dalam jangka panjang.1 Hubungan dengan peningkatan risiko kematian awal sangat membimbangkan. Sehingga Disember 2020, lebih 24 kajian berasaskan populasi telah menunjukkan pautan ini. Ini mungkin bermakna penggunaan pil tidur hanyalah petunjuk tekanan, kegelisahan, insomnia, dan kemurungan. Semua faktor ini juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian awal.
Dengan begitu banyak tumpuan hari ini pada fungsi imun, adalah penting untuk mengenali peranan penting yang dimainkan oleh tidur dalam meningkatkan fungsi imun. Tidur meningkatkan semua aspek aktiviti imun.2 Kebanyakan manfaat ini adalah hasil peningkatan fungsi sel darah putih akibat peningkatan pengeluaran tenaga. Perlu diingat bahawa semasa tidur (dan meditasi), pernafasan diafragma bertambah baik, dan inilah yang mengepam sistem limfa. Akibatnya, sel darah putih digerakkan dan penapisan dan pelepasan virus, ragi, dan toksin bertambah baik.
Seperti keadaan kesihatan lain, cara yang paling berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur adalah berdasarkan mengenal pasti dan menangani faktor-faktor yang merosakkan tidur. Salah satu langkah pertama untuk meningkatkan kualiti tidur pada ramai orang adalah menghilangkan kafein. Rata-rata orang di kebanyakan negara mengambil 150 hingga 225 mg kafein setiap hari, atau kira-kira jumlah kafein dalam satu hingga dua cawan kopi. Walaupun kebanyakan orang dapat mengendalikan jumlah kafein ini, terdapat variasi besar - 15 lipatan - dalam kadar di mana orang memecah kafein. Variasi genetik dalam enzim yang memecah kafein menjelaskan mengapa sesetengah orang dapat menghilangkannya dengan cepat, sementara yang lain mengambil masa 12 hingga 24 jam untuk menghilangkan kafein sepenuhnya dari satu cawan kopi. Sesiapa yang menghadapi masalah tidur harus mencuba penghindaran kafein selama tujuh hingga sepuluh hari. Penghindaran ini harus ketat, jadi semua sumber, bukan hanya kopi, tetapi teh, coklat, ubat dengan kafein, minuman tenaga, dan lain-lain, mesti dielakkan.
Alkohol juga mesti dihapuskan pada orang yang bergelut dengan kualiti tidur. Alkohol menyebabkan pembebasan adrenalin dan mengganggu pengeluaran serotonin (bahan kimia otak penting yang memulakan tidur). Walaupun tidak dianggap sebagai perangsang, gula dan karbohidrat halus boleh mengganggu tidur. Makan diet yang tinggi gula dan karbohidrat halus dan makan secara tidak teratur, boleh menyebabkan reaksi dalam badan yang mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan, menyebabkan terjaga.
Mengurangkan penggunaan gula juga penting, terutamanya dalam insomnia pemeliharaan tidur di mana seseorang dapat tidur, tetapi terbangun 3, 4, atau 5 jam kemudian dan mengalami masa yang sangat sukar untuk kembali tidur. Dalam kebanyakan kes, insomnia penyelenggaraan tidur adalah hasil kawalan gula darah yang rosak. Pada dasarnya, orang-orang ini berada di “rollercoaster gula darah” siang dan malam. Makan diet rendah karbohidrat, terutamanya gula dan makanan yang cepat meningkatkan kadar gula darah, benar-benar boleh membantu. Mengambil PGX, matriks serat makanan revolusioner juga merupakan pertimbangan yang sangat penting. PGX mengurangkan kadar gula darah selepas makan dan membantu menghilangkan roller coaster gula darah.3 Teknik baru dalam pemantauan gula darah menunjukkan turun naik pada waktu malam dalam paras gula darah adalah penyebab utama insomnia pemeliharaan tidur. Ambil 2.5 hingga 5 g PGX sebelum makan.
Penyebab umum insomnia lain adalah tekanan, kemurungan, kegelisahan, dan ubat-ubatan tertentu. Malah, terdapat lebih daripada 300 ubat yang boleh mengganggu tidur normal. Di samping itu, seperti yang disebutkan di atas, cabaran kesihatan tertentu dikaitkan dengan mengganggu tidur, seperti kilat panas menopaus pada wanita dan prostat yang diperbesar pada lelaki. Nasib baik, terdapat pendekatan semula jadi yang selamat dan berkesan untuk menyokong cabaran ini, dan berbuat demikian pasti dapat meningkatkan kualiti tidur. Ingat, penghapusan penyebab kualiti tidur yang buruk adalah rawatan terbaik.
Terdapat banyak alat bantu tidur semula jadi yang berkesan, tetapi ini adalah makanan tambahan yang benar-benar menonjol:
Melatonin adalah bantuan tidur semula jadi yang paling popular. Melatonin telah terbukti sangat berkesan dalam membantu mendorong dan mengekalkan tidur pada kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Ia paling jelas dalam meningkatkan tidur apabila tahap melatonin rendah. Suplemen melatonin nampaknya paling berguna dalam meningkatkan kualiti tidur pada orang yang berumur 40 tahun ke atas kerana lebih biasa mendapati tahap melatonin rendah dalam kumpulan umur ini.4,5
Dos 3 hingga 5 mg pada waktu tidur lebih daripada cukup untuk orang dewasa. Kanak-kanak berumur 6 tahun ke atas harus mengambil julat dos 1 hingga 3 mg. Walaupun melatonin nampaknya tidak mempunyai kesan sampingan yang serius pada dos yang disyorkan, suplemen melatonin boleh mengganggu irama sirkadian normal dalam rembesan hormon jika diambil melebihi jumlah yang disyorkan. Oleh itu, kecuali terdapat keperluan khusus untuk mengambil dos yang lebih tinggi, patuhi dos yang disyorkan.
Bentuk aktif vitamin B12, methylcobalamin, boleh menjadikan melatonin lebih berkesan, terutamanya pada orang berusia lebih dari 40 tahun dan pekerja shift. Methylcobalamin telah terbukti dapat membantu sesetengah orang yang menderita apa yang disebut sebagai gangguan tidur-bangun. Gangguan ini dicirikan oleh mengantuk siang hari yang berlebihan, malam yang gelisah, dan kebangkitan malam yang kerap. Ia sangat biasa pada pekerja shift dan orang tua. Pada orang yang mengalami gangguan tidur-bangun, pengambilan methylcobalamin sering menyebabkan kualiti tidur yang lebih baik, peningkatan kewaspadaan dan tumpuan siang hari, dan peningkatan mood.6,7 Kebanyakan manfaatnya nampaknya adalah hasil daripada methylcobalamin mengurangkan rembesan melatonin siang hari dan membantu menetapkan tahap untuk rembesan melatonin pada waktu malam. Dos yang disyorkan ialah 3 hingga 5 mg methylcobalamin apabila timbul.
Magnesium menghasilkan kesan menenangkan, melegakan tekanan, dan menggalakkan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak. Suplemen magnesium sangat penting dalam meningkatkan tidur pada orang tua dan membalikkan perubahan berkaitan dengan usia dalam pengesanan gelombang otak dan kimia otak.8,9 Dos yang disyorkan ialah 250 hingga 300 mg pada waktu tidur. Magnesium sitrat, malat, atau bisglycinate dalam campuran minuman serbuk adalah pilihan yang bagus pada tahap dos ini berbanding tablet atau kapsul.
5-HTP ditukar di otak menjadi serotonin, pemula tidur yang penting. Ia adalah satu langkah lebih dekat dengan serotonin daripada l-tryptophan dan telah menunjukkan hasil yang lebih konsisten dalam mempromosikan dan mengekalkan tidur.10,11 Salah satu faedah utama 5-HTP adalah keupayaannya untuk meningkatkan tidur REM (biasanya sekitar 25%) sambil meningkatkan tahap tidur dalam 3 dan 4 tanpa memanjangkan jumlah masa tidur. Tahap tidur yang dikurangkan untuk mengimbangi peningkatan adalah tahap bukan REM 1 dan 2 - tahap paling tidak penting. Cadangan dos untuk memanfaatkan kesan penggalakan tidur 5-HTP adalah 50 hingga 150 mg 30 hingga 45 minit sebelum bersara tetapi juga berguna untuk mengambil 5-HTP pada dos 50 hingga 100 mg tiga kali sehari sebelum makan adalah pertimbangan penting jika kesan meningkatkan mood atau penurunan berat badan diinginkan. Mulakan dengan dos yang lebih rendah sekurang-kurangnya 3 hari sebelum meningkatkannya.
L-theanine adalah asid amino unik yang terdapat hampir secara eksklusif dalam teh (Camellia sinensis). Kajian klinikal telah menunjukkan bahawa L-theanine mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan gejala sindrom pramenstruasi, meningkatkan ketajaman mental, dan mengurangkan kesan sampingan negatif kafein.12 L-theanine adalah pertimbangan yang baik untuk kanak-kanak pada dos 200 mg pada waktu tidur. Pada orang dewasa, dos biasa 200 mg, L-theanine tidak bertindak sebagai ubat penenang, tetapi ia meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Ia boleh digunakan pada dos itu sebagai cara yang lembut untuk meningkatkan tidur. Untuk kesan sedatif pada orang dewasa, dos tunggal yang lebih tinggi 600 mg L-theanine diperlukan.
Dari segi ubat herba, tidak ada persoalan bahawa valerian (Valeriana officinalis) adalah bantuan tidur yang paling popular dan dikaji dengan baik. Kajian klinikal terperinci menunjukkan valerian meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, dan menggalakkan tidur nyenyak sepanjang malam.13 Semua tanpa menghasilkan “perasaan mabuk” pada waktu pagi.
Sebagai penenang ringan, ambil ekstrak valerian (0.8% asid valerik) pada dos 150 hingga 300 mg tiga puluh hingga empat puluh lima minit sebelum bersara. Sekiranya rasa mengantuk pagi berlaku, kurangkan dos. Sekiranya dos tidak berkesan, pastikan untuk menghapuskan faktor-faktor yang mengganggu tidur seperti kafein dan alkohol sebelum meningkatkan dos.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
