Kualiti Tidur: 4 Sebab Mengapa Ia Penting dan Bagaimana Mendapatkannya

Apabila anda tidur nyenyak, mudah untuk menganggap tidur sebagai perkara biasa. Walau bagaimanapun, tidak memerlukan banyak malam insomnia untuk mengingatkan kita betapa kritikal tidur terhadap kehidupan kita. Walaupun tidur mempunyai kesan yang jelas pada tahap tenaga, ia jauh lebih mendalam.

Penyelidikan menunjukkan bahawa masalah tidur boleh menyumbang kepada masalah kesihatan lain termasuk migrain, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, demensia, penyakit Parkinson, gangguan mood, dan obesiti. 

4 Sebab Untuk Meningkatkan Kualiti Tidur Anda 

Tidur mempunyai kesan seimbang dan pemulihan pada otak dan badan. Mari kita periksa dua jenis tidur utama: tidur nyenyak dan tidur pergerakan mata pantas (REM). Tidur REM kelihatan penting untuk pemprosesan ingatan dan mengukuhkan pembelajaran. Tidur yang mendalam lebih memulihkan. Kualiti tidur merangkumi banyak faktor, termasuk seberapa cepat seseorang tertidur, kualiti dan jumlah REM dan tidur yang mendalam, dan bagaimana rehat seseorang berasa ketika terbangun.

1. Kehilangan Tidur, Gula Darah, dan Obesiti

Apabila kita tidak cukup tidur, kesannya boleh mula meningkat dan mempunyai akibat negatif. Semasa tidur nyenyak, tubuh masuk ke dalam keadaan santai yang mendalam—menurunkan kadar denyutan jantung, tekanan darah, dan tekanan pada sistem saraf. Tahap hormon stres kortisol menurun sementara hormon pertumbuhan dilepaskan.

Tanpa tidur yang cukup dalam, perubahan buruk berlaku. Tahap hormon tekanan yang lebih tinggi dari tidur yang kurang baik boleh memberi kesan kepada gula darah. Ini meningkatkan risiko masalah gula darah, diabetes, dan obesiti. Tahap kortisol yang lebih tinggi juga akan meningkatkan tahap tekanan keseluruhan pada siang hari.

Kurang tidur juga cepat mempengaruhi dua hormon yang berkaitan dengan kawalan selera makan: ghrelin dan leptin. Selepas hanya beberapa malam tidur yang dikurangkan, tahap leptin menurun dan tahap ghrelin meningkat, meningkatkan rasa lapar dan selera makan. Perubahan ini menyumbang secara langsung kepada obesiti. Masalah tidur telah dikaitkan dengan obesiti pada kanak-kanak. Bagi orang dewasa, setiap jam tidur kurang daripada purata 7 jam setiap malam meningkatkan risiko obesiti sebanyak 9%.

2. Tidur dan Kesihatan Mental

Tidur yang buruk juga boleh memberi kesan negatif yang mendalam pada otak dan sistem saraf. Apabila seseorang tidur, otak membina semula simpanan glikogen. Glikogen menawarkan rizab tenaga yang memberikan sokongan untuk tahap fungsi otak yang lebih sengit pada masa keperluan. Apabila glikogen kekal rendah, sakit kepala migrain lebih mungkin.

Kajian kekurangan tidur berulang menunjukkan perubahan dalam otak. Hippocampus, amigdala, dan korteks prefrontal, kawasan di otak yang berkaitan dengan tekanan dan ingatan, menjadi rosak. Subjek mengalami masalah dengan ingatan dan menjadi lebih cemas dan agresif. Apabila digabungkan dengan masalah gula darah, ini boleh memburukkan kerosakan jangka panjang dan mungkin dapat meningkatkan risiko demensia dan penurunan kognitif.

Semasa tidur, otak terlibat dalam pembersihan rumah. Sisa metabolik dikeluarkan dan pertahanan antioksidan bertambah baik. Sekiranya fungsi ini terganggu, ia boleh menyumbang kepada kerosakan sel otak dan kematian sel otak. Kerosakan yang disebabkan oleh masalah tidur kronik mungkin menyumbang kepada peningkatan risiko untuk mengembangkan penyakit Parkinson dan masalah lain dengan fungsi otak.

3. Tidur dan Kesihatan Jantung

Masalah tidur dan insomnia kronik juga nampaknya memburukkan risiko penyakit jantung. Masalah tekanan darah tetap sangat dipengaruhi oleh tidur yang kurang baik. Satu kajian mendapati bahawa untuk setiap jam yang hilang dari tidur malam yang mencukupi, risiko hipertensi meningkat sebanyak 37%. Walau bagaimanapun, tidak setiap kajian telah menemui korelasi yang begitu menarik. Peningkatan hormon tekanan akibat tidur yang kurang baik, sekurang-kurangnya dalam beberapa kes, boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Malangnya, masalah tidur mempunyai kesan negatif lain terhadap kesihatan jantung juga. Seperti yang telah disebutkan, gangguan tidur boleh menyebabkan penurunan antioksidan dan peningkatan kerosakan radikal bebas. Juga, anda sering mendapati peningkatan keradangan. Lapisan saluran darah di seluruh badan boleh menimbulkan masalah kerana peningkatan pengeluaran endothelin, molekul isyarat yang menyebabkan saluran darah menyempit. Ini boleh menyumbang kepada pembentukan plak di sepanjang arteri, penyebab utama penyakit jantung.

4. Tidur dan Fungsi Imun

Sudah lama diketahui bahawa gangguan tidur boleh menyebabkan masalah dengan fungsi imun. Satu kajian baru-baru ini bahkan melibatkan kerja shift dan gangguan tidur dalam menyumbang kepada peningkatan risiko jangkitan virus, termasuk coronavirus.

Tidur yang buruk mempengaruhi fungsi imun dalam beberapa cara yang merugikan, termasuk peningkatan tahap keradangan. Peningkatan ini boleh menyumbang kepada masalah kesihatan kronik yang lain, kerana Keradangan adalah komponen biasa dan mendasari kebanyakan keadaan kesihatan kronik.

Rawatan Standard untuk Insomnia

Terapi ubat untuk tidur sering termasuk ubat antihistamin seperti Benadryl atau sedatif yang lebih kuat, seperti Ambien dan Xanax. Malangnya, korelasi mengenai telah ditemui yang menghubungkan ubat tidur dengan peningkatan risiko kematian. Satu kajian besar mendapati bahawa penggunaan ubat tidur kemudiannya menggandakan risiko kematian. Penggunaan ubat tidur jenis sedatif telah dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat masalah pernafasan, jangkitan, gangguan mood, dan kemalangan.

Walaupun mungkin berbaloi dengan peningkatan risiko jika ubat tidur berfungsi dengan baik, itu nampaknya tidak berlaku. Dalam satu kajian, salah satu ubat tidur yang lebih popular hanya ditunjukkan untuk meningkatkan tempoh tidur sebanyak 11 minit setiap malam secara purata. Pilihan yang lebih selamat dan berkesan untuk merawat insomnia adalah lebih baik.

8 Faktor Gaya Hidup Yang Mempengaruhi Tidur

Walaupun penyelidikan agak bercampur, terdapat cadangan umum untuk meningkatkan tidur yang nampaknya membantu. Pendekatan bukan dadah ini termasuk:

1. Mempunyai waktu tidur yang konsisten
2. Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal pada siang hari
3. Menjaga bilik tidur gelap semasa tidur pada waktu malam
4. Mengelakkan tidur siang lebih lama daripada 15 minit pada siang hari
5. Menjauhkan diri daripada alkohol atau nikotin sebelum tidur
6. Mengehadkan penggunaan kafein hingga pagi
7. Menjaga makanan malam lebih kecil dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur
8. Menghapuskan komputer, televisyen, dan telefon bimbit dari bilik tidur

Sebagai tambahan kepada pendekatan ini, banyak alat bantu tidur semula jadi telah mula menunjukkan beberapa potensi dalam penyelidikan yang diterbitkan.

Makanan Tambahan Semulajadi Untuk Meningkatkan Tidur

Melatonin

Apabila gelap, badan kita secara semula jadi menghasilkan hormon tidur melatonin. Melatonin adalah molekul antioksidan dan anti-radang yang kuat yang bukan sahaja menggalakkan tidur tetapi boleh membantu mencegah banyak keadaan kesihatan lain. Ia juga kelihatan agak selamat dengan kesan sampingan yang minimum.

Majoriti bukti yang diterbitkan menunjukkan melatonin dapat menyokong tidur yang lebih baik. Ia biasanya membantu individu tidur dan mengurangkan keparahan insomnia. Walaupun beberapa kajian tidak menemui faedah yang signifikan, mereka mungkin mengalami masalah dengan jenis atau formulasi melatonin yang diberikan kerana formulasi yang berbeza tidak selalu dicirikan dengan baik.

Melatonin - Bukan Hanya untuk Tidur: Baca lebih lanjut.

Sedatif Herba

Valerian, passionflower, lemon balm, lavender, chamomile, kulit magnolia, dan California poppy adalah herba yang semuanya terbukti mempunyai sifat sedatif atau menenangkan. Walaupun kebanyakan herba ini tidak mempunyai data percubaan klinikal manusia yang mencukupi untuk membuat kesimpulan yang tegas, kajian haiwan dan ujian klinikal awal dalam beberapa kes menunjukkan bahawa mereka dapat membantu dengan insomnia yang disebabkan oleh tekanan.

Herba yang disenaraikan, apabila digunakan dengan betul, juga mempunyai margin keselamatan yang munasabah. Walau bagaimanapun, anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang herba atau suplemen terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan kesihatan kronik.

Herba Terbaik untuk Membantu Tekanan: Baca lebih lanjut.

Terapi Asid Amino untuk Tidur

Beberapa asid amino juga mungkin mempunyai potensi untuk membantu insomnia. Tryptophan, asid gamma-aminobutyric (GABA), dan glycine semuanya mempunyai sifat sedatif yang berpotensi membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik.

Panduan Terbaik untuk Asid Amino: Baca lebih lanjut.

Triptofan

Mengantuk selepas makan ayam belanda yang besar sering dikaitkan dengan kandungan triptofannya. Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan tryptophan yang lebih tinggi dari makanan nampaknya berkorelasi dengan mood yang lebih baik, kegelisahan yang lebih rendah, dan tidur yang lebih baik. Ujian klinikal langsung dengan tryptophan juga menunjukkan peningkatan pada orang yang bergelut dengan insomnia apabila diberi triptofan sebelum tidur.

Tryptophan kelihatan agak selamat apabila digunakan dalam kuantiti yang munasabah: di bawah empat gram sehari. Walau bagaimanapun, tryptophan adalah pendahulu serotonin, dan individu yang menggunakan ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin, seperti antidepresan, harus memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum mengambil asid amino.

GABA dan Glycine

GABA dan glycine adalah asid amino yang juga bertindak sebagai neurotransmitter, serupa dengan serotonin atau dopamin. Kedua-dua asid amino bertindak untuk menghalang atau melambatkan aktiviti otak. Berdasarkan fungsi penghambatan mereka, tidak menghairankan bahawa mereka nampaknya mempunyai manfaat untuk tidur. Banyak bantuan tidur preskripsi standard secara langsung mempengaruhi sistem GABA.

Satu kajian mengenai GABA untuk insomnia mendapati bahawa kedua-dua kualiti tidur subjektif dan keberkesanan tidur objektif bertambah baik dengan suplemen setiap malam. Kajian baru-baru ini mengenai semua kajian mengenai GABA untuk tidur menunjukkan bahawa untuk insomnia, ia terutamanya membantu individu tertidur. Kesannya nampaknya dimediasi melalui sifat santai asid amino itu sendiri. Sama seperti sedatif herba yang disebutkan, Jika tekanan membuat anda terjaga, GABA mungkin membantu.

Untuk glisin, penyelidikan juga terhad, tetapi menjanjikan. Kajian haiwan menunjukkan bahawa glisin yang diberikan secara lisan dapat meningkatkan tahap glisin di otak dengan berkesan. Tidak lama selepas ia diberikan, suhu badan inti jatuh. Penurunan suhu ini mungkin berkaitan dengan tidur yang lebih baik kerana suhu badan inti biasanya menurun sebelum permulaan tidur. Dalam percubaan manusia, glisin terbukti meningkatkan skor tidur subjektif dan objektif tanpa menyebabkan rasa mengantuk.

Takut

Tidur tetap penting untuk kesihatan sehari-hari dan jangka panjang kita. Memandangkan bilangan orang yang bergelut dengan insomnia dan kesan sampingan yang berpotensi berkaitan dari ubat tidur preskripsi standard, pilihan lain diperlukan. Nasib baik, penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa banyak alat bantu tidur semula jadi, termasuk melatonin, produk herba, dan asid amino mungkin berpotensi untuk meningkatkan tidur dengan kesan sampingan yang minimum.

The‌ ‌6‌ ‌Best‌ ‌ ‌ Natural ‌Supplements‌ ‌ for ‌Sleep‌‌: Baca lagi.

Rujukan:

1. Undang-undang A, Bergmann BM. Kekurangan tidur pada tikus: kemas kini makalah 1989. Tidur 2002; 25 (1) :18-24. doi: 10.1093/tidur/25.1.18
2. Winson J. Biologi dan fungsi tidur pergerakan mata yang cepat. Curr Opin Neurobiol. 1993; 3 (2): 243-248. doi: 10.1016/0959-4388 (93) 90217-m
3. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Akibat metabolik tidur dan kehilangan tidur. Tidur Med. 2008; 9 Tambahan 1 (0 1): S23-S28. doi: 10.1016/S1389-9457 (08) 70013-3
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Komunikasi ringkas: Pengurangan tidur pada lelaki muda yang sihat dikaitkan dengan penurunan tahap leptin, peningkatan tahap ghrelin, dan peningkatan kelaparan dan selera makan. Ann Intern Med. 2004; 141 (11): 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Miller MA, Bates S, Ji-C, Cappuccio FP. Kajian sistematik dan meta-analisis hubungan antara tidur pendek dan kejadian obesiti dan keberkesanan intervensi tidur pada kenaikan berat badan pada kanak-kanak prasekolah. Obes Rev. 2021; 22 (2) :e13113. doi:10.1111/obr.13113
6. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Perkaitan tindak balas dos antara tempoh tidur dan risiko obesiti: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian kohort prospektif. Nafas Tidur. 2019; 23 (4): 1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4
7. Petit JM, Eren-Koçak E, Karatas H, Magistretti P, Dalkara T. Metabolisme glikogen otak: Kemungkinan hubungan antara gangguan tidur, sakit kepala dan kemurungan [diterbitkan dalam talian sebelum cetakan, 29 Jan 2021]. Tidur Dengan Rev. 2021; 59:101449. doi:10.1016/j.mrv.2021.101449
8. McEwen BS. Kurang tidur sebagai tekanan neurobiologi dan fisiologi: Allostasis dan beban allostatik. Metabolisme. 2006; 55 (10 Suppl 2): S20-S23. doi: 10.1016/j.metabol.2006.07.008
9. Yang Z, Zhang X, Li C, Chi S, Xie A. Mekanisme molekul yang mendasari interaksi timbal balik antara gangguan tidur dan Penyakit Parkinson. Depan Neurosci. 2021; 14:592989. Diterbitkan pada 10 Februari 2021. doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Perkaitan antara tidur dan tekanan darah pada pertengahan umur: kajian tidur CARDIA. Arch Intern Med. 2009; 169 (11) :1055-1061. doi: 10.1001/archinternmed.2009.119
11. Ramos AR, Weng J, Wallace DM, et al. Corak tidur dan hipertensi menggunakan aktigrafi dalam kajian/kajian kesihatan komuniti Hispanik terhadap orang Latin. Dada 2018; 153 (1) :87-93. doi:10.1016/j.chest.2017.09.028
12. Yuan R, Wang J, Guo L. Kesan kekurangan tidur pada penyakit jantung koronari. Chin Med Sciences J. 2016; 31 (4) :247-253. doi:10.1016/s1001-9294 (17) 30008
13. Silva FRD, Guerreiro RC, Andrade HA, Stieler E, Silva A, de Mello MT. Adakah tidur yang terjejas dan gangguan sirkadian pada pekerja malam dan peralihan menjadikan mereka sangat terdedah kepada penyakit coronavirus 2019 (COVID-19)?. Kronobiol Int. 2020; 37 (5) :607-617. doi:10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. Penggunaan ubat tidur dan kematian: Kajian kesihatan Hordaland. Hasil Dunia Sebenar Dadah. 2015; 2 (2): 123-128. doi: 10.1007/s40801-015-0023-8
15. Kripke DF. Risiko ubat hipnosis kematian, jangkitan, kemurungan, dan kanser: tetapi kekurangan manfaat. F1000Januari 2016; 5:918. Diterbitkan pada 19 Mei 2016. doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, et al. Keberkesanan dan keselamatan rawatan ubat untuk insomnia kronik pada orang dewasa: meta-analisis RCT. J Gen Internal Med. 2007; 22 (9): 1335-1350. doi: 10.1007/s11606-007-0251-z
17. Moroni I, Garcia-Bennett A, Chapman J, Grunstein RR, Gordon CJ, Comas M. Farmakokinetik melatonin eksogen berkaitan dengan formulasi, dan kesan pada tidur: Kajian sistematik [diterbitkan dalam talian sebelum cetakan, 2021 Jan 21]. Tidur Dengan Rev. 2021; 57:101431. doi:10.1016/j.mrv.2021.101431
18. Cho JH, Bhutani S, Kim CH, Irwin MR. Kesan anti-radang melatonin: Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal [diterbitkan dalam talian sebelum cetakan, 2021 10 Feb]. Kelakuan Otak Immun. 2021; S0889-1591 (21) 00038-6. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, et al. Kajian sistematik dan meta-analisis rangkaian ujian terkawal rawak yang menilai asas bukti melatonin, pendedahan cahaya, senaman, dan ubat pelengkap dan alternatif untuk pesakit dengan gangguan insomnia. J Clin Med. 2020; 9 (6): 1949. Diterbitkan pada 22 Jun 2020. doi:10.3390/jcm9061949
20. Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, Pellegrino P. Ubat herba dan kemungkinan kesannya terhadap sistem GABAergik dan tidur. Nutrien. 2021; 13 (2) :530. Diterbitkan pada 6 Februari 2021. doi:10.3390/nu13020530
21. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Akar Valerian dalam merawat masalah tidur dan gangguan yang berkaitan - Kajian sistematik dan meta-analisis. J Evid Berasaskan Integr Med. 2020; 25:2515690 X20967323. doi:10.1177/2515690x20967323
22. Wheatley D. Tumbuhan perubatan untuk insomnia: tinjauan farmakologi, keberkesanan dan toleransi mereka. J Psikofarmakol. 2005; 19 (4): 414-421. doi: 10.1177/0269881105053309
23. Friedman M. Analisis, pemakanan, dan manfaat kesihatan triptofan. Int J Tryptophan Res. 2018; 11:1178646918802282. Diterbitkan pada 26 Sep 2018. doi:10.1177/1178646918802282
24. dari Dalfsen JH, Markus CR. Kawasan polimorfik berkaitan gen pengangkut serotonin (5-HTTLPR) dan kesan triptofan yang mempromosikan tidur: Kajian crossover yang dikawal plasebo secara rawak. J Psikofarmakol. 2019; 33 (8): 948-954. doi: 10.1177/0269881119855978
25. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Keselamatan dan keberkesanan asid gamma-aminobutyric dari kuman beras yang ditapai pada pesakit dengan gejala insomnia: Percubaan rawak dan buta ganda. J Clin Neurol. 2018; 14 (3) :291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Kesan pemberian asid gamma-aminobutyric oral (GABA) terhadap tekanan dan tidur pada manusia: Kajian Sistematik. Depan Neurosci. 2020; 14:923. Diterbitkan pada 17 Sep 2020. doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Bannai M, Kawai N. Strategi terapi baru untuk ubat asid amino: glisin meningkatkan kualiti tidur. J Pharmacol Science. 2012; 118 (2): 145-148. doi: 10.1254/jphs.11r04fm