10 Alat Bantu Tidur Semulajadi Dan Ubat Berkesan

Apabila kita tidur, badan kita mempunyai masa untuk berehat, membaiki, dan memulihkan otot, sel, dan tisu. Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur memberi kesan negatif terhadap kesihatan mental, fungsi kognitif, kesihatan imun, kesihatan jantung, tekanan darah, metabolisme glukosa, mood, dan tahap tenaga. 

Walaupun kita tahu tidur sangat penting untuk kesihatan, mendapatkan tidur malam yang baik boleh menjadi mencabar. Banyak faktor boleh mempengaruhi kualiti dan kuantiti tidur seseorang, termasuk tekanan, kegelisahan, kemurungan, penjagaan anak, penjagaan haiwan kesayangan, penyakit, keadaan perubatan, tabiat tidur yang buruk, ubat, dan penggunaan bahan. 

Syukurlah, sejumlah alat bantu tidur semula jadi dan ubat yang berkesan dapat menyokong tidur malam yang lebih baik. Berikut adalah pecahan 10 alat bantu tidur semula jadi terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur dan cara menggunakannya. 

Lavender

Lavender adalah bunga dalam keluarga pudina, dengan daun linear kelabu-hijau dan bunga ungu. Lavender digunakan untuk tujuan perubatan dan aromaterapi untuk menggalakkan kelonggaran dan meredakan kegelisahan, tekanan, dan kesakitan. Lavender telah digunakan selama berabad-abad sebagai bantuan tidur berkat linalool, alkohol lavender yang berlaku secara semula jadi yang mempunyai bau manis, membantu menenangkan sistem saraf, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

Cara Mengambil Lavender

Lavender biasanya digunakan sebagai minyak pati untuk aromaterapi, dalam produk penjagaan kulit seperti losyen , semburan bilik atau kabut, dan dalam teh atau suplemen oral. 

Kesan Sampingan Lavender yang Potensi

Jika digunakan secara topikal, minyak pati lavender boleh merengsakan kulit jika tidak dicairkan dengan betul. Mengambil lavender secara lisan boleh menyebabkan gangguan gastrointestinal pada sesetengah individu, termasuk sembelit, cirit-birit, mual, atau muntah. Dalam kejadian yang jarang berlaku, pengambilan lavender yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan hati. 

Passionflower

Passionflower ialah pokok anggur memanjat berbunga. Bunganya telah digunakan secara perubatan sebagai ubat penenang untuk membantu mengurangkan kegelisahan, kegelisahan, insomnia, dan sawan. Passionflower berhutang kesan menenangkannya kepada flavonoid, alkaloid, dan asid gamma-aminobutyric (GABA) yang berlaku secara semula jadi. Sebatian ini membantu meningkatkan tahap GABA di otak anda, yang boleh membantu menurunkan aktiviti otak dan menenangkan minda yang sibuk supaya anda dapat menikmati tidur malam yang lebih tenang. 

Cara Mengambil Passionflower

Passionflower adalah alat bantu tidur semula jadi yang berkesan yang biasa dinikmati dalam minyak pati, teh, dan suplemen. 

Potensi Kesan Sampingan Passionflower

Passionflower biasanya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, ia harus diambil dengan berhati-hati dalam kombinasi dengan alat bantu tidur lain, antihistamin, atau ubat penenang. 

Jus Ceri Tart

Jus ceri tart diperbuat daripada jenis ceri tertentu yang dikenali sebagai ceri masam, kerdil, atau Montmorency. Jenis ceri ini kebanyakannya dimakan kering, beku, atau jus kerana profil rasa tart berbanding ceri manis, yang biasanya kita nikmati sebagai makanan ringan dan dalam kue atau baking. Jus ceri tart mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menyokong tidur, kerana ceri tart secara semula jadi mengandungi melatonin - hormon yang menyokong irama sirkadian badan, juga dikenali sebagai kitaran tidur-bangun.¹

Cara Mengambil Jus Cherry Tart

Jus ceri tart boleh dinikmati sebagai minuman sendiri atau ditambah kepada smoothie atau teh. Sebelum tidur, lebih baik mengelakkan jus ceri tart tinggi gula tambahan yang boleh mengganggu tidur. Ceri tart juga boleh diambil sebagai suplemen oral, sama ada sebagai kapsul , gummy, atau serbuk. 

Kesan Sampingan yang Potensi Tart Cherry Juice

Jus ceri tart umumnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, sesetengah individu mungkin mengalami cirit-birit apabila memakan ceri atau jus ceri. 

Kulit Magnolia

Magnolia Bark, juga dikenali sebagai magnolia officinalis, berasal dari magnolia houpo yang berasal dari China. Dengan sifat perubatannya, kulit magnolia biasa digunakan untuk merawat gangguan seperti kegelisahan, kemurungan, keradangan, asma, dan gangguan gastrointestinal.² Dua polifenol dalam kulit magnolia — honokiol dan magnolol—boleh menyokong tidur dengan membantu melegakan tekanan dan kegelisahan dan mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur.³ 

Cara Mengambil Kulit Magnolia

Kulit magnolia adalah alat bantu tidur semula jadi yang berkesan dan biasanya digunakan sebagai ekstrak atau suplemen oral. 

Potensi Kesan Sampingan Kulit Magnolia

Kulit magnolia umumnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, sesetengah individu mungkin mengalami sakit kepala, pening, dan pedih ulu hati ketika mengambil kulit magnolia. Mereka yang mempunyai keadaan tiroid atau penyakit buah pinggang harus membincangkan kulit kayu magnolia dengan doktor mereka sebelum dimakan. Kulit magnolia boleh menyebabkan kontraksi rahim dan tidak boleh diambil oleh wanita yang hamil atau cuba hamil, kerana ia boleh meningkatkan risiko keguguran. 

Orang yang mengambil ubat penenang atau suplemen harus berhati-hati apabila mengambil kulit kayu magnolia atau mengelakkannya sama sekali. Mengambil kulit kayu magnolia dalam kombinasi dengan ubat penenang atau alat bantu tidur lain boleh menyebabkan peningkatan masalah mengantuk dan pernafasan.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan secara semula jadi sebagai tindak balas kepada cahaya yang membantu mengawal irama sirkadian anda, kitaran tidur-bangun badan.

Tabiat yang mengganggu kitaran tidur-bangun badan dan pengeluaran melatonin termasuk pendedahan kepada cahaya dari televisyen, tablet, atau skrin telefon pada waktu petang dan kekurangan cahaya matahari semula jadi dan pendedahan cahaya luar pada siang hari. Pengeluaran melatonin juga secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia. Tahap melatonin yang betul boleh membantu dengan insomnia, kegelisahan, jet lag, dan gangguan fasa tidur-bangun tertunda (DSWPD). 

Cara Mengambil Melatonin

Melatonin adalah bantuan tidur semula jadi yang berkesan dan biasanya diambil sebagai suplemen oral . 

Kesan Sampingan Melatonin yang Potensi

Kesan sampingan pengambilan melatonin mungkin termasuk sakit kepala, pening, mual, mengantuk siang hari, mimpi buruk, kerengsaan, kekejangan perut, cirit-birit, sembelit, penurunan selera makan, inkontinensia kencing pada waktu malam, peningkatan risiko jatuh, peningkatan risiko kejang, kekeliruan atau disorientasi, perubahan mood, dan mengurangkan kewaspadaan. 

Melatonin juga boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, termasuk penipis darah, imunosupresan, ubat untuk diabetes, tekanan darah tinggi, sawan, dan ubat-ubatan lain yang dipecahkan oleh hati. Rujuk doktor anda sebelum mengambil melatonin untuk memastikan ia selamat untuk anda. 

Valerian

Valerian adalah tumbuhan berbunga yang berasal dari Eropah dan Asia. Akarnya mempunyai sifat perubatan yang biasa digunakan untuk gangguan tidur dan insomnia. Sesetengah kajian menunjukkan valerian boleh membantu tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan. Manfaat kesihatan lain yang berpotensi dari valerian termasuk membantu merawat kegelisahan, kemurungan, insomnia, sindrom pramenstruasi (PMS), sakit kepala, dan menopaus.

Cara Mengambil Valerian

Akar Valerian adalah alat bantu tidur semula jadi yang berkesan dan biasanya dimakan sebagai teh , tintur, atau suplemen oral lain seperti kapsul. 

Potensi Kesan Sampingan Valerian

Valerian boleh meningkatkan keberkesanan ubat penenang, alkohol, atau anestesia, yang boleh

mengakibatkan kesukaran bernafas. Beritahu penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mengambil akar valerian dan hentikan penggunaannya sebelum pembedahan seperti yang diarahkan oleh doktor anda. Dalam sesetengah individu, valerian mungkin mempunyai kesan yang bertentangan, mengakibatkan perasaan kecemasan dan bukannya tenang. 

Coffee Coffee

Kava kava adalah ramuan yang terbuat dari akar tumbuhan piper methysticum, yang berasal dari Kepulauan Pasifik. Secara perubatan, kava kava secara tradisional digunakan untuk merawat kegelisahan, tekanan, kesukaran tidur, dan sindrom pramenstruasi (PMS). Dengan sifat relaksan dan sedatif, kava kava boleh menyokong tidur malam yang lebih baik.  

Cara Mengambil Kava Kava

Kava kava adalah alat bantu tidur semula jadi yang berkesan yang biasanya digunakan sebagai teh , tintur, atau suplemen oral. 

Potensi Kesan Sampingan Kava Kava

Kesan sampingan biasa Kava kava termasuk sakit kepala, pening, keletihan, kemurungan, cirit-birit, dan masalah kulit seperti kulit kering, bersisik, atau kuning. Walaupun kava kava dapat membantu anda berasa tenang dan santai, kesannya pada otak anda sangat mirip dengan alkohol. Bergantung pada jumlah yang diambil, kava kava boleh mengganggu dan merosakkan keupayaan kognitif atau fizikal anda. Dos yang tinggi atau penggunaan kava kava jangka panjang telah dikaitkan dengan kerosakan hati pada sesetengah individu.

Magnesium

Magnesium adalah mineral penting dan relaksan otot semula jadi. Ia boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai sindrom kaki gelisah, kegelisahan, ketegangan otot, dan tekanan. Terdapat jenis magnesiumyang berbeza, termasuk magnesium glisinat, magnesium sitrat, magnesium oksida, dan magnesium karbonat. Magnesium glisinat adalah jenis yang dianggap paling berkesan untuk menyokong tidur. 

Cara Mengambil Magnesium

Magnesium adalah alat bantu tidur semula jadi yang berkesan dan biasanya dimakan sebagai suplemen dalam kapsul, serbuk, atau tintur. Sumber makanan magnesium termasuk alpukat, kacang, bayam, biji labu, badam, coklat gelap, salmon, kacang mete, dan produk soya seperti tauhu, edamame, dan kacang soya. 

Kesan Sampingan Magnesium yang Potensi

Magnesium boleh mempunyai kesan pencahar untuk sesetengah individu, bergantung pada kuantiti dan tempoh penggunaan. Walaupun magnesium secara amnya dianggap selamat, dos yang sangat tinggi (lebih dari 5,000 miligram setiap hari) boleh menyebabkan ketoksikan dan degupan jantung yang tidak teratur, tekanan darah rendah, kekeliruan, pernafasan yang perlahan, koma, atau kematian.⁴

Glisin

Glycine ialah asid amino, blok bangunan untuk protein. Asid amino adalah penting untuk membina dan membaiki tisu dan otot dan menyokong kesihatan hormon. Glycine boleh mengurangkan suhu teras badan, meningkatkan kualiti tidur. 

Cara Mengambil Glycine

Glycine boleh membantu meningkatkan tidur dan biasanya dimakan sebagai suplemen oral dalam bentuk serbuk atau kapsul. 

Kesan Sampingan yang Potensi Glycine

Glycine umumnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, sesetengah individu mungkin mengalami sakit perut, mual, cirit-birit, atau muntah ketika mengambil suplemen glisin. Suplemen glisin juga boleh berinteraksi dengan ubat antipsikotik tertentu. Oleh itu, berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil glisin jika anda mengambil ubat antipsikotik atau jika anda hamil, menyusu, atau cuba hamil. 

Chamomile

Chamomile adalah herba perubatan yang tergolong dalam keluarga Asteraceae (daisy). Antara banyak manfaat kesihatan chamomile adalah keupayaannya untuk menyokong tidur malam yang lebih baik. Chamomile bertindak sebagai penenang ringan kerana apigenin antioksidan semulajadi. Apigenin mengikat reseptor di otak yang menggalakkan tidur dan kelonggaran.^5,6

Cara Mengambil Chamomile

Chamomile adalah alat bantu tidur semula jadi yang berkesan dan biasanya dinikmati sebagai teh , minyak pati, turtur, atau suplemen oral.  

Potensi Kesan Sampingan Chamomile

Chamomile umumnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, individu yang alah kepada keluarga daisy mungkin mempunyai reaksi alergi terhadap chamomile. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai chamomile jika anda mengambil ubat penipisan darah. Berhenti mengambil chamomile dua minggu sebelum sebarang pembedahan untuk mengelakkan potensi interaksi dengan ubat penipisan darah dan ubat anestetik.

Takut

Tidur malam yang baik adalah penting untuk kesihatan fizikal, mental, dan emosi. Pelbagai alat bantu tidur semula jadi yang berkesan tersedia, kebanyakannya berasal dari sumber berasaskan tumbuhan yang telah digunakan secara perubatan selama bertahun-tahun. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba suplemen bantuan tidur baru untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil. 

Rujukan:

1. Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Kajian Rintis Jus Ceri Tart untuk Rawatan Insomnia dan Penyiasatan Mekanisme. Am J Ther. 2018; 25 (2): e194. 
2. Poivre M, Duez P. Aktiviti biologi dan ketoksikan herba Cina Magnolia officinalis Rehder & E. Wilson (Houpo) dan konstituennya. J Zhejiang Universiti Sains B. 2017; 18 (3): 194-214. 
3. Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ, Huang ZL, Urade Y, Qu WM. Magnolol, penyusun bioaktif utama kulit kayu Magnolia officinalis, mendorong tidur melalui tapak benzodiazepin reseptor GABA (A) pada tikus. Neurofarmakologi. 2012; 63 (6): 1191-1199. 
4. Magnesium - Lembaran Fakta Profesional Kesihatan. Diakses pada 24 Mac 2025. 
5. Gumpricht E, Xin HB, Huang YX, Johnson AA, Kramer DJ. Apigenin: molekul semula jadi di persimpangan tidur dan penuaan. Nutr Depan 2024; 11:1359176. 
6. Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. Potensi Terapeutik Apigenin. Sains Int J Mol 2019; 20 (6): 1305.