Suplemen Omega-3:10 Faedah Kesihatan Teratas

Asalnya disiarkan pada 2017/Dikemaskini April 2025

Apakah Asid Lemak Omega-3?

Asid lemak Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam fungsi sel, kesihatan jantung dan mental, dan mengurangkan keradangan. Terdapat dua jenis utama omega-3: rantai pendek dan rantai panjang. 

Asid lemak Omega-3 termasuk asid alpha-linolenik rantai pendek (ALA) dan asid eicosapentaenoic rantai panjang (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Omega-3 rantai panjang memainkan peranan penting dalam kesihatan membran sel, mengurangkan keradangan, menyokong kesihatan jantung, dan mencegah penyakit kronik seperti diabetes, arthritis, dan kanser.

Sumber Makanan Asid Lemak Omega-3

ALA, omega-3 rantai pendek, terdapat dalam sumber tumbuhan seperti biji rami dan minyak biji rami, biji chia, walnut, dan kacang soya. 

Asid lemak omega-3 rantai panjang EPA, DHA, dan lain-lain terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sardin dan dalam minyak ikan, minyak krill, dan minyak alga makanan tambahan.

Walaupun kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak asid lemak omega-6 yang terdapat dalam daging, tenusu, dan kebanyakan minyak biji, mereka mengalami kekurangan relatif asid lemak omega-3, terutamanya untuk EPA dan DHA. Beberapa kajian menunjukkan bahawa vegetarian dan vegan, walaupun dengan pengambilan ALA yang tinggi, mempunyai tahap darah DHA dan EPA yang jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang makan ikan atau mengambil suplemen minyak ikan.

Faedah Kesihatan Asid Lemak Omega-3

Pengambilan omega-3, terutamanya bentuk rantai panjang, dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, mengurangkan risiko penyakit kronik, fungsi otak yang lebih baik, dan mengurangkan keradangan. Berikut adalah sepuluh manfaat kesihatan terbaik suplemen omega-3.

1. Menyokong Kesihatan Jantung

Faedah suplemen asid lemak omega-3 rantai panjang untuk kesihatan kardiovaskular telah ditunjukkan dalam lebih daripada 300 ujian klinikal. Asid lemak omega-3 ini memberikan pelbagai kesan yang baik, termasuk meningkatkan kadar kolesterol darah dan trigliserida, meningkatkan fungsi lapisan saluran darah dan fleksibiliti saluran darah, meningkatkan bekalan darah dan oksigen ke jantung, dan menghasilkan kesan ringan dalam menurunkan tekanan darah.

Asid lemak omega-3 rantai panjang juga melindungi daripada kelekatan berlebihan atau “kelekitan” platelet. Walaupun lemak tepu dan kolesterol teroksida meningkatkan agregasi platelet, EPA dan DHA dan lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun, kacang, dan biji mempunyai kesan yang bertentangan. Kesan bermanfaat minyak ikan terhadap agregasi platelet mungkin salah satu sebab utama mengapa tahap EPA dan DHA yang lebih tinggi dalam diet dan darah dikaitkan dengan penurunan risiko strok atau serangan jantung.

2. Mengurangkan Keradangan Kronik

Suplemen minyak ikan telah terbukti menurunkan tahap protein C-reaktif, penanda keradangan kronik yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Keradangan kronik dikaitkan bukan sahaja dengan penyakit jantung tetapi juga dengan penuaan dan masalah degeneratif kronik seperti kawalan gula darah yang lemah, obesiti, diabetes, dan kesihatan sendi yang buruk. Suplemen EPA+DHA telah terbukti dapat mengurangkan pelbagai penanda darah yang menunjukkan keradangan dengan ketara. Penemuan yang paling konsisten yang berkaitan dengan mekanisme tindakan adalah pengurangan pengeluaran mediator keradangan yang dikenali sebagai sitokin yang dihasilkan oleh sel darah putih. Penanda yang paling konsisten dikurangkan ialah protein C-reaktif. 

3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesihatan Mental

Satu lagi manfaat utama minyak ikan adalah kesan positifnya terhadap fungsi otak, mood, dan kesihatan mental. DHA, komponen struktur utama sel-sel otak, memainkan peranan penting dalam kesihatan otak daripada perkembangan janin dan otak bayi kepada kesihatan kognitif sepanjang hayat manusia. Walau bagaimanapun, walaupun DHA yang telah dibentuk adalah sumber utama DHA dalam otak bayi, hampir semua DHA dalam otak yang maju diperbuat daripada EPA. Kedua-dua EPA dan DHA meningkatkan fungsi neurotransmitter, terutamanya serotonin dan dopamin, yang mengawal mood dan kestabilan emosi. EPA dan DHA amat membantu dalam menyokong hubungan dan komunikasi antara sel-sel otak, yang sangat penting untuk ingatan dan pembelajaran. Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan, kegelisahan, tekanan, dan ADHD dan meningkatkan fungsi mental.

4. Menggalakkan Kesihatan Mata

DHA dan EPA memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mata dan mengurangkan risiko pelbagai keadaan berkaitan mata. Pada kanak-kanak, pengambilan DHA yang mencukupi adalah penting untuk perkembangan visual yang betul. DHA adalah komponen struktur utama retina, lapisan sensitif cahaya di bahagian belakang mata yang bertanggungjawab untuk menghantar isyarat visual ke otak. Kajian menunjukkan bahawa bayi yang menerima DHA yang mencukupi semasa kehamilan dan awal kanak-kanak telah meningkatkan ketajaman penglihatan dan fungsi mata secara keseluruhan. Ibu hamil dan menyusu sering digalakkan mengambil suplemen minyak ikan untuk menyokong perkembangan mata dan otak bayi mereka.

Oleh kerana retina mengandungi kepekatan DHA yang tinggi, pengambilan omega-3 yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan penglihatan optimum dan mencegah penyakit mata degeneratif, termasuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) dan retinopati diabetes, yang merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua.

Suplemen minyak ikan juga boleh membantu glaukoma dan sindrom mata kering. EPA dan DHA boleh membantu meningkatkan tekanan mata, meningkatkan pengeluaran air mata, dan mengurangkan kerengsaan mata dan bengkak yang berkaitan dengan keadaan mata kering kronik.

5. Bantuan dalam Kesihatan Metabolik dan Pengurusan Berat Badan

EPA dan DHA meningkatkan metabolisme dalam beberapa cara. Sebagai contoh, mereka membantu meningkatkan pemecahan lemak yang disimpan menjadi asid lemak, menjadikannya tersedia untuk pengeluaran tenaga. Mereka juga boleh meningkatkan fungsi mitokondria, membolehkan sel membakar lemak dengan lebih cekap untuk tenaga dan bukannya menyimpannya. Beberapa manfaat lain untuk kesihatan metabolik dan pengurusan berat badan termasuk meningkatkan kepekaan sel terhadap insulin. Apabila sel tahan terhadap insulin, ia membawa kepada peningkatan kadar gula darah dan penyimpanan lemak, serta kehilangan kawalan selera makan. EPA dan DHA juga mempengaruhi hormon utama yang terlibat dalam kawalan selera makan untuk menggalakkan rasa kenyang. Akhirnya, asid lemak omega-3 menggalakkan mikrobiom yang lebih sihat yang dikaitkan dengan kesihatan metabolik yang lebih baik dan risiko obesiti yang lebih rendah. 

6. Menyokong Kehamilan Sihat dan Pembangunan Janin

Selain diperlukan untuk perkembangan otak dan mata janin yang betul, asid lemak omega-3 juga penting untuk perkembangan sistem imun janin. EPA dan DHA juga mengurangkan risiko kelahiran pramatang, kerana kajian menunjukkan bahawa wanita hamil yang mengambil tahap omega-3 rantai panjang yang lebih tinggi mempunyai peluang yang lebih rendah untuk melahirkan sebelum 37 minggu. Manfaat ini penting kerana kelahiran pramatang dikaitkan dengan risiko komplikasi yang lebih tinggi seperti paru-paru yang kurang berkembang, berat lahir rendah, dan kelewatan perkembangan saraf. Bayi yang dilahirkan oleh ibu dengan pengambilan omega-3 yang mencukupi mempunyai berat lahir, pengedaran lemak, dan kesihatan metabolik yang lebih baik.

Terdapat juga banyak faedah untuk ibu. Manfaat yang paling didokumentasikan dengan baik adalah menurunkan risiko kemurungan selepas bersalin. Tetapi, omega-3 rantai panjang juga boleh membantu ibu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan diabetes kehamilan.

7. Meningkatkan Kesihatan Kulit

Asid lemak omega-3 rantai panjang memainkan peranan penting dalam menyokong fungsi penghalang asas kulit dengan membantu mengekalkan fungsi penghalang kulit, dengan itu mengurangkan kekeringan dan menjaga kulit terhidrat. Ciri-ciri anti-radang mereka dapat membantu mengurangkan kemerahan dan kerengsaan kulit, serta menggalakkan penyembuhan luka. EPA dan DHA juga boleh menyokong pengeluaran kolagen, membantu mengekalkan keanjalan kulit dan mencegah pembentukan kedut.

8. Meningkatkan Kesihatan Sendi dan Tulang

EPA dan DHA menggalakkan kesihatan sendi terutamanya melalui mengurangkan pengeluaran sebatian keradangan yang boleh menyebabkan kesakitan dan kekakuan sehingga meningkatkan keselesaan, pergerakan, jarak gerakan, dan fungsi sendi keseluruhan.

Kesihatan tulang juga bertambah baik; tahap omega-3 rantai panjang yang lebih tinggi dikaitkan dengan ketumpatan mineral tulang yang lebih tinggi, kekuatan tulang yang lebih baik, dan mengurangkan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

9. Meningkatkan Prestasi Atletik  

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN), setelah pemeriksaan kritikal terhadap penyelidikan mengenai kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang  , menyimpulkan perkara berikut:

• Atlet berisiko mengalami kekurangan EPA dan DHA.
• Suplemen dengan EPA+DHA kepada atlet telah terbukti dapat meningkatkan keupayaan ketahanan dan fungsi kardiovaskular semasa latihan jenis aerobik.
• Suplemen EPA+DHA dalam kombinasi dengan latihan rintangan boleh meningkatkan kekuatan pada atlet yang terlibat dalam program latihan kekuatan.
• Suplemen EPA+DHA boleh mengurangkan ukuran subjektif kesakitan otot selepas senaman yang sengit.
• Suplemen EPA+DHA boleh memberi kesan positif kepada pelbagai tindak balas sel imun pada atlet.
• Suplemen EPA+DHA boleh memberikan perlindungan kepada otak pada atlet yang terdedah kepada kesan kepala berulang.
• Suplemen EPA+DHA dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik.

Adalah membimbangkan para penyelidik apabila mendapati bahawa dalam kajian tahun 2019 terhadap 404 pemain bola sepak kolej, tidak seorang atlet yang mempunyai indeks omega-3 di atas 4%, yang menunjukkan kekurangan asid lemak omega-3 rantai panjang yang ketara. Untuk meningkatkan indeks omega-3 kepada nilai sasaran 8%, penyelidik ISSN mengesyorkan pengambilan harian tambahan kira-kira 1.4 g EPA+DHA.

10.  Menyokong Kesihatan Wanita

Asid lemak omega-3 rantai panjang menyokong pelbagai aspek kesihatan wanita sepanjang peringkat kehidupan yang berbeza. Selain menyokong semua fungsi yang dibincangkan di atas berkaitan dengan kesihatan wanita, EPA dan DHA sangat penting dalam banyak faedah lain dengan EPA+DHA pada wanita. Berikut adalah beberapa contoh: 

• Kurangkan Kekejangan Haid: meta-analisis lapan kajian manusia dua buta menunjukkan suplemen EPA+DHA (300 hingga 1,800 mg sehari) selama 2-3 bulan menghasilkan kesan yang signifikan dalam membantu mengurangkan kekejangan haid. 
• Kurangkan Gejala PMS: EPA dan DHA boleh membantu mengurangkan perubahan mood, pengekalan cecair, dan perasaan kembung yang berkaitan dengan PMS.
• Mengurangkan Kilat Panas Menopaus: Suplemen EPA+DHA digabungkan dengan diet lacto-ovo-vegetarian meningkatkan kilat panas pada wanita menopaus.

Perlukah Anda Menambah Dengan Omega-3?

Untuk meningkatkan EPA dan DHA dengan paling berkesan, suplemen diet disyorkan oleh ramai pakar kesihatan. Suplemen mempunyai kelebihan berbanding pengambilan diet. Walaupun banyak kajian menunjukkan bahawa penggunaan ikan menawarkan promosi kesihatan yang signifikan dan perlindungan terhadap banyak penyakit kronik kerana tahap asid lemak omega-3 rantai panjang mereka, hampir semua ikan mengandungi sejumlah merkuri dan sebatian toksik lain. Dalam kebanyakan kes, kandungan toksin dalam ikan tidak membimbangkan kerana tahapnya sangat rendah, tetapi jika anda makan banyak ikan, ia boleh menimbulkan masalah. 

Sebaliknya, minyak ikan, krill, atau alga berkualiti tinggi memberikan kandungan EPA dan/atau DHA yang tinggi tanpa kebimbangan merkuri, PCB, dioksin, dan bahan cemar lain yang sering dijumpai dalam keseluruhan ikan. Secara umum, produk yang memberikan kandungan asid lemak omega-3 minimum 60% memberikan petunjuk kualiti yang baik. Sama ada bentuknya adalah trigliserida atau etil-ester atau berasal dari minyak krill, minyak salmon liar, dan lipid laut lain, kuncinya adalah membekalkan tahap yang disyorkan 1,000 hingga 2,000 mg EPA+DHA (jumlah gabungan). Walaupun sesetengah sumber alga hanya menyediakan DHA dan bukan EPA, DHA sahaja tidak begitu bermanfaat, terutamanya dalam menggalakkan perkembangan otak yang betul dan kesihatan mood. 

Masalah Kualiti Tambahan

Pembangunan makanan tambahan berkualiti tinggi yang menyediakan asid lemak omega-3 rantai panjang telah menjadi salah satu kemajuan terpenting dalam pendekatan pemakanan untuk meningkatkan kesihatan. Sama ada sumbernya adalah ikan, krill, atau alga, terdapat beberapa garis panduan penting untuk dipertimbangkan:

• Kepekatan: Cari kepekatan EPA dan/atau DHA yang lebih tinggi untuk produk berkualiti tinggi (mis., > 60% jumlah kandungan lemak omega-3).
• Cari Sumber Ikan Lestari: Ikan kecil air sejuk seperti ikan bilis, sardin, atau ikan tenggiri mempunyai bahan cemar yang lebih rendah daripada ikan yang lebih besar.
• Ujian Pihak Ketiga. Cari ujian makmal bebas (mis., IFOS, USP, NSF, iTested, atau pensijilan GOED) untuk memastikan kesucian dan potensi.
• Pertimbangan Dos: Ingat bahawa jumlah dos EPA dan/atau DHA yang penting, bukan jumlah minyak ikan. Cadangan dos adalah 1,000 hingga 2,000 mg EPA dan/atau DHA setiap hari.

Rujukan:

1. Harris WS. Nisbah Omega-6: Omega-3: Penilaian kritikal dan kemungkinan pengganti. Asid Lemak Essent Prostaglandins Leukot. 2018 Mei; 132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailabiliti dan penukaran sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan - tinjauan skop untuk mengemas kini pilihan suplemen untuk vegetarian dan vegan. Sains Makanan Crit Rev 2022; 62 (18): 4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Asid docosahexaenoic darah dan asid eicosapentaenoic pada vegan: Perkaitan dengan usia dan jantina dan kesan suplemen asid lemak omega-3 yang berasal dari alga. Clin Nutr. 2014 Mac 14 tag: S0261-5614 (14) 00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Konsortium Penyelidikan Asid Lemak dan Hasil (FORCE). Tahap asid lemak n-3 darah dan jumlah kematian dan sebab khusus dari 17 kajian prospektif. Nat Commun. 2021 Apr 22; 12 (1): 2329.
5. Kim JY, Kong SYJ, Jung E, Cho YS. Asid Lemak Omega-3 sebagai Peramal Potensi Kematian Jantung Tiba-tiba dan Kematian Kardiovaskular: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. J Clin Med. 2024 25 Disember; 14 (1) :26. 
6. Drenjančević I, Pitha J. Asid Lemak Tak Jenuh Omega-3 Kesan Vaskular dan Jantung pada Tahap Selular dan Molekul (Kajian Naratif). Sains Int J Mol 2022 14 Feb; 23 (4): 2104.
7. Watanabe Y, Tatsuno I. Pencegahan Kejadian Kardiovaskular dengan Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 dan Mekanisme yang Terlibat. J Atheroscler Thromb. 2020 1 Mac; 27 (3): 183-198. 
8. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, et al. Keberkesanan suplemen asid lemak omega-3 pada biomarker keradangan: Meta-analisis payung. Int Immunopharmacol. 2022 Okt; 111:109104.
9. Shibabaw T. Asid lemak tak tepu omega-3: mekanisme anti-radang dan anti-hipertrigliseridemia dalam penyakit kardiovaskular. Biokem Sel Mol. 2021 Februari; 476 (2): 993-1003.
10. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R, et al. Suplemen dengan asid eicosapentaenoic dan asid docosahexaenoic mengurangkan tahap tinggi sitokin proinflamasi yang beredar pada orang dewasa yang semakin tua: Kajian rawak dan terkawal. Asid Lemak Essent Prostaglandins Leukot. 2018 Mei; 132:23-29.
11. von Schacky C. Kepentingan Tahap Darah EPA dan DHA dalam Struktur dan Fungsi Otak. Nutrien. 2021 25 Mac; 13 (4): 1074.
12. Rao AS, Nair A, Nivetha K, et al. Kesan Asid Lemak Omega-3, Elixir Semulajadi untuk Kesihatan Neuron, terhadap Perkembangan dan Fungsi Otak. Kaedah Mol Biol. 2024; 2761:209-229. 
13. Malau IA, Chang JP, Lin YW, Chang CC, Chiu WC, Su KP. Asid Lemak Omega-3 dan Neuroinflamasi dalam Kemurungan: Menyasarkan Corak Molekul Berkaitan Kerosakan dan Biomarker Neural. Sel 2024 29 Okt; 13 (21): 1791.
14. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M, et al. Asid Lemak Tak Tepat Omega-3 dalam Kemurungan. Sains Int J Mol 2024 8 Ogos; 25 (16): 8675. 
15. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Kesan asid lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang untuk mengurangkan kegelisahan dan/atau kemurungan pada orang dewasa; Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal secara rawak. Prostaglandins Leukot Essent Leukot. 2023 Mei; 192:102572.  
16. Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y. N-3 Asid Lemak Tak Jenuh ganda pada Orang Tua dengan Kerosakan Kognitif Ringan: Kajian Sistemik dan Meta-Analisis. J Alzheimer Disember 2024; 99 (s1): S81-S95.  
17. Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. Peranan Suplemen Asid Lemak Omega-3 dalam Melambatkan Penurunan Kognitif Kalangan Pesakit Tua Dengan Penyakit Alzheimer: Kajian Sistematik Percubaan Terkawal Rawak. Cureus. 2024 10 Nov; 16 (11): e73390. 
18. Zeppieri M, Gagliano C, D'Esposito F, et al. Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan Asid Docosahexaenoic (DHA): Strategi Antioksidan yang Disasarkan untuk Menentang Tekanan Oksidatif dalam Retinopati. Antioksidan (Basel). 2024 24 Dis; 14 (1): 6. 
19. Wang WX, Ko ML. Keberkesanan Pengambilan Omega-3 dalam Menguruskan Penyakit Mata Kering: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Percubaan Terkawal Rawak. J Clin Med. 2023 10 Nov; 12 (22): 7026. 
20. Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Asid lemak omega-3 dalam obesiti dan sindrom metabolik: kemas kini mekanistik. J Nutr Biochem. 2018 Ogos; 58:1-16.
21. Baker EJ, Calder PC, Kermack AJ, Brown JE, Mustapha M, Kitson-Reynolds E, Garvey J. Penggunaan Omega-3 LC-PUFA kini disyorkan untuk wanita usia subur dan semasa kehamilan untuk melindungi daripada kelahiran pramatang dan awal: melaksanakan cadangan ini dengan cara yang mampan. Nutr Depan 2024 29 Nov; 11:1502866. 
22. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. Kesan suplemen Omega-3 dan minyak ikan pada preeklampsia: Kajian sistematik dan meta-analisis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Disember; 64:274-283. 
23. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Asid lemak rantai panjang Omega-3 dan metabolitnya dalam hasil kehamilan untuk modulasi penyebab kelahiran pramatang yang berkaitan dengan keradangan ibu, chorioamnionitis dan preeklampsia. F1000Res 2024 23 Dis; 13:882. 
24. Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W, Feng L. Suplemen DHA dan komplikasi kehamilan. J Transl Med. 2023 17 Jun; 21 (1): 394. 
25. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Aplikasi Kosmetik dan Terapeutik Asid Lemak Minyak Ikan pada Kulit. Dadah Mac. 2018 30 Jul; 16 (8): 256. doi: 10.3390/md16080256. PMID: 30061538; PMCID: PMC6117694.
26. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. Peranan Nutraceutikal dalam Pencegahan dan Rawatan Osteoartritis: Fokus pada n-3 PUFA. Oksid Med Cell Panjang. 2021 Dis 10; 2021:4878562.
27. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Kesan Asid Lemak Omega-3 pada Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 30 Jun; 31 (2): 190-194.
28. Chen H, Xiong R, Cheng J, et al. Kesan dan Mekanisme Asid Lemak Tak Jenuh ganda pada Penyakit Muskuloskeletal Berkaitan Umur: Sarcopenia, Osteoporosis, dan Osteoartritis-Kajian Naratif. Nutrien 2024 16 Sep; 16 (18): 3130. 
29. Martyniak K, Wei F, Ballesteros A, et al. Adakah asid lemak tak jenuh ganda melindungi daripada kehilangan tulang dalam populasi penuaan dan osteoporotik kita? Tulang. 2021 Februari; 143:115736. 
30. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. Pendirian Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: Asid Lemak Tak Jenuh Omega-3 Rantai Panjang. J Int Soc Sports Nutr 2025 Disember; 22 (1): 2441775.
31. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Asid lemak tak jenuh ganda rantai panjang Omega-3 sebagai rawatan yang berpotensi untuk mengurangkan kesakitan dysmenorrhoea: Kajian literatur sistematik dan meta-analisis. Diet Nutr 2024 Februari; 81 (1): 94-106. 
32. Mashhadi M, Varaei S. Kesan asid lemak omega-3 pada sindrom pramenstruasi: Kajian sistematik dan meta-analisis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jun; 48 (6): 1293-1305.
33. Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, et al. Wanita yang jatuh cinta: Diet Lacto-Ovo-Vegetarian Kaya dengan Omega-3 Meningkatkan Gejala Vasomotor pada Wanita Pascamenopause. Percubaan Terkawal Rawak Eksplorasi. Sasaran Dadah Disord Imun Endocr Metab. 2019; 19 (8): 1232-1239.