Kandungan
Kandungan
Lysin adalah asid amino penting, bermaksud tubuh tidak dapat mensintesisnya dan mesti mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan. Lysin diperlukan untuk sintesis protein dan menyumbang kepada pembentukan kolagen dan pengeluaran karnitin. Suplemen lisin juga digunakan secara meluas oleh orang yang terdedah kepada luka bibir berulang. Panduan ini menerangkan apa yang dilakukan lisin, di mana untuk mencarinya, bagaimana ia telah dikaji, dan cara menggunakannya dengan selamat.1,2,3
Lisin (juga dipanggil L-lisin) adalah salah satu daripada sembilan asid amino penting. Bersama dengan asid amino penting lain, lisin menyediakan blok bangunan untuk protein badan, termasuk kolagen, enzim, antibodi, dan hormon peptida. Lisin juga berfungsi sebagai pendahulu kepada karnitin, yang membantu mengangkut asid lemak rantai panjang ke dalam mitokondria untuk pengeluaran tenaga.1,2
Lisin paling tertumpu dalam makanan protein tinggi: daging, ikan dan makanan laut, tenusu, soya, dan kacang dan biji. Kekacang (lentil, kacang buncis, kacang) adalah sumber tumbuhan terkaya.
| Makanan | Lisin setiap 100 g |
|---|---|
Daging sapi (stik skirt, dimasak) | 3,305 mg |
Dada ayam (dimasak) | 3,083 mg |
Cincang daging babi (tanpa lemak, dimasak) | 2,757 mg |
Tuna (dimasak) | 2,747 mg |
Ketam raja | 1,684 mg |
Keju Ricotta (rendah lemak) | 1,353 mg |
Tauhu yang kukuh | 883 mg |
Kacang tentera laut (dalam tin) | 527 mg |
Kacang hijau (dimasak) | 314 mg |
Susu (skim) | 282 mg |
Sumber: Jabatan Pertanian Amerika Syarikat FoodData Central.
Biji-bijian biasanya mengandungi kurang lisin daripada kekacang dan protein haiwan. Oleh itu, diet berat bijirin yang mengandungi sedikit kekacang atau protein berkualiti tinggi lain mungkin memberikan lisin yang tidak mencukupi walaupun membekalkan jumlah kalori yang mencukupi. Apabila pengambilan protein keseluruhan rendah, strategi yang lebih baik biasanya untuk meningkatkan kualiti protein total dengan makanan pelengkap, sumber protein lengkap seperti whey, atau campuran asid amino penting , bukannya menambah lisin sahaja.1,5
Di luar peranan asasnya dalam sintesis protein, lisin mempunyai beberapa fungsi dan bidang penyelidikan tertentu:
Sisa lisin terpilih dalam kolagen mengalami hidroksilasi dan pengubahsuaian lain yang membantu menstabilkan fibril kolagen dan pautan silang. Peranan biokimia ini tidak membuktikan bahawa lisin tambahan meningkatkan penampilan kulit yang sihat pada orang yang sudah mengambil protein yang mencukupi.2
Kajian label terbuka kecil pada orang dengan ketumpatan tulang yang berkurang mendapati bahawa kalsium lisinat menghasilkan bioavailabiliti kalsium yang diukur yang lebih tinggi daripada kalsium karbonat atau kalsium sitrat malat. Kerana kajian ini menguji garam kalsium dan bukannya lisin sahaja, ia tidak menunjukkan bahawa suplemen lisin secara bebas menguatkan tulang.6
Tubuh menggunakan trimethyllysine yang berasal dari lisin untuk mensintesis karnitin. Kajian metabolik manusia yang lebih tua mengesahkan penukaran lisin kepada karnitin, tetapi ini tidak bermakna suplemen lisin secara rutin meningkatkan tenaga atau prestasi atletik.7
Penyelidikan haiwan menunjukkan lisin boleh berinteraksi dengan isyarat serotonin 5-HT4. Dua kajian manusia melaporkan peningkatan dalam langkah-langkah berkaitan tekanan, tetapi satu menggunakan pembentukan makanan pada populasi dengan pengambilan lisin yang rendah, dan yang lain menggabungkan lisin dengan arginin. Penemuan ini adalah awal dan tidak menetapkan lisin sebagai rawatan untuk gangguan mood.8,9,10
Faedah yang dituntut | Kekuatan penyelidikan |
|---|---|
Mengurangkan luka bibir yang berkaitan dengan tekanan | Kuat. Tetapi keputusan berbeza mengikut dos dan reka bentuk kajian |
Menyokong pembentukan kolagen | Sederhana. Peranan biokimia yang ditetapkan; bukti terhad untuk faedah tambahan daripada suplemen |
Meningkatkan penyerapan kalsium | Sederhana. Bukti terhad yang melibatkan kalsium lisinat, bukan lisin sahaja |
Menyokong sintesis karnitin | Sederhana. Peranan metabolik yang ditetapkan, tetapi manfaat klinikal daripada suplemen tidak pasti |
Mengurangkan kegelisahan sekali-sekala | Terhad. Bukti awal dari kajian kecil menggalakkan |
Pengurusan berat badan | Terhad. Tiada bukti manusia yang meyakinkan |
Membina otot/pemulihan senaman | Terhad. Bukti manusia langsung tidak mencukupi |
Lysine paling dikenali sebagai suplemen untuk kesihatan bibir. Penyelidikan makmal mendapati bahawa cabaran imun yang mempengaruhi bibir bergantung pada beberapa asid amino, termasuk arginin, dan penyelidikan kemudian mencadangkan bahawa lisin dapat menentagonis arginin. Oleh kerana sebahagian besar kesan ini bergantung pada penurunan tahap arginin berbanding lisin, suplemen lisin sahaja, tanpa juga mengehadkan makanan arginin tinggi dan rendah lisin, telah menghasilkan hasil yang tidak konsisten dalam ujian dua buta.11,12
Untuk mengoptimumkan nisbah lisine-ke-arginine anda, fokus pada makanan lisin tinggi seperti yogurt Yunani, keju, tuna, ayam, ikan, telur, dan susu. Sebaliknya, hadkan pengambilan makanan dan produk kaya arginin, termasuk coklat, kacang tanah, walnut, biji bunga matahari, biji wijen, gelatin, dan suplemen L-arginine yang mandiri.
Apabila suplemen lisin digabungkan dengan diet rendah arginin, hasilnya lebih konsisten. Contohnya:
Lysine adalah suplemen dengan sokongan klinikal yang munasabah untuk mengurangkan kekerapan dan memendekkan masa penyembuhan luka bibir, dan dengan hasil terbaik diperhatikan apabila suplemen lisin berada pada dos sekurang-kurangnya 1,000 mg sehari dan dipasangkan dengan sekatan arginin diet.3,12,13
Kekurangan lisin jarang berlaku pada orang yang makan pelbagai diet dengan protein yang mencukupi. Pengambilan mungkin rendah apabila jumlah pengambilan protein tidak mencukupi atau apabila diet sangat bergantung pada bijirin dengan sedikit kekacang, makanan soya, atau protein kaya lisin lain. Dalam analisis 2025 terhadap 193 vegan jangka panjang di New Zealand, anggaran kecukupan lisin menurun dengan ketara setelah penyelidik menyesuaikan diri dengan pencernaan ileal sebenar, menjadikan lisin salah satu asid amino yang sangat diperlukan yang lebih terhad dalam diet yang dikaji.5
Tidak ada senarai semak gejala mudah yang dapat mengenal pasti pengambilan lisin yang rendah. Tanda-tanda seperti keletihan, pertumbuhan terjejas, kehilangan tisu tanpa lemak, atau pemulihan perlahan tidak spesifik dan mungkin mencerminkan pengambilan tenaga atau protein yang tidak mencukupi, penyakit, atau kekurangan nutrien lain. Sesiapa yang prihatin tentang kecukupan asid amino harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk membantu menilai jumlah protein diet dan kualiti diet keseluruhan.
Pengambilan Rujukan Pemakanan Institut Perubatan menempatkan keperluan lisin dewasa pada kira-kira 30 mg per kilogram berat badan sehari, kira-kira 2.1 g/hari untuk orang dewasa 70 kg (154 lb). Keperluan meningkat sedikit semasa mengandung dan menyusu (hingga kira-kira 51—52 mg/kg/hari).
Tidak ada bukti kukuh bahawa masa berbanding dengan makanan penting untuk penyerapan. Lysine boleh diambil dengan atau tanpa makanan, dan penggunaan harian pada dos di atas telah dikaji untuk tempoh sehingga setahun tanpa isyarat bahaya. Pada dos tunggal melebihi 3 g, mengambil lisin dengan makanan dan banyak air boleh mengurangkan kemungkinan sakit perut, penyesuaian praktikal yang sama digunakan untuk kebanyakan suplemen asid amino pekat. Sekiranya anda mengambilnya untuk pencegahan luka bibir, konsistensi lebih penting daripada masa yang tepat.
Tidak ada Tahap Pengambilan Atas yang boleh diterima untuk lisin. Kajian sistematik terhadap 71 kajian manusia yang meliputi 3,357 peserta menilai pengambilan antara 16.8 mg hingga 17.5 g sehari untuk tempoh sehingga 1,095 hari. Aduan gastrointestinal adalah kesan buruk utama, dan penulis mencadangkan 6 g sehari sebagai tahap kesan ketidakselesaan sementara yang tidak diperhatikan (NOAEL).15
Lysine boleh diambil dengan atau tanpa makanan. Mengambil jumlah yang lebih besar dengan makanan atau membahagikan jumlah harian boleh meningkatkan toleransi gastrointestinal. Pengguna harus mengikuti label produk dan tidak boleh menganggap bahawa dos yang lebih tinggi akan lebih berkesan.
Pada dos tambahan biasa, lisin umumnya boleh diterima dengan baik. Kesan sampingan yang paling biasa dilaporkan adalah gastrointestinal: sakit perut, kekejangan, mual, dan cirit-birit, lebih cenderung muncul ketika dos naik melebihi kira-kira 3 g/hari. Sakit kepala dan pening juga dilaporkan kurang kerap.
Orang yang menghidap penyakit buah pinggang harus berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan suplemen asid amino tunggal dos tinggi kerana gangguan buah pinggang boleh mengubah pengendalian asid amino dan kerana data keselamatan dalam populasi ini adalah terhad.
Pada masa ini tiada bukti manusia yang boleh dipercayai bahawa suplemen lisin menyebabkan penurunan berat badan, dan ia tidak boleh dipasarkan atau digunakan untuk tujuan itu. Tiada percubaan terkawal rawak pada manusia telah menunjukkan penurunan berat badan yang bermakna daripada suplemen lisin sahaja. Sekiranya anda menilai produk yang memasarkan lisin untuk pengurusan berat badan, tuntutan itu pada masa ini tidak disokong oleh bukti langsung .
Tiada interaksi ubat yang signifikan secara klinikal telah ditetapkan dengan kukuh dalam kajian manusia terkawal. Lysin dan arginine berkongsi aspek pengangkutan usus dan metabolisme, jadi mengambil jumlah tambahan yang banyak pada masa yang sama boleh menjejaskan pengendaliannya, walaupun kepentingan klinikal praktikal tidak pasti. Sesiapa yang mengambil ubat preskripsi, mengalami gangguan fungsi buah pinggang atau hati, atau merancang untuk menggunakan beberapa gram lisin setiap hari harus berunding dengan ahli farmasi atau profesional penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan.12
Lysine dijual sebagai L-lisin bentuk bebas atau sebagai lisin HCl (lisin hidroklorida, bentuk garam yang lebih stabil yang digunakan secara meluas dalam literatur tinjauan keselamatan) dalam kapsul, tablet, dan serbuk; sebilangan kecil krim topikal wujud untuk kegunaan setempat.
Pilih produk dari pengeluar bereputasi yang mengikuti amalan pembuatan yang baik semasa dan menyediakan jumlah ramuan yang jelas. Ujian kualiti bebas, seperti program iTested iHerb, dapat menambah jaminan bahawa identiti, potensi, dan had pencemar memenuhi spesifikasi.
Lisin sangat penting untuk sintesis protein dan menyumbang kepada pengeluaran kolagen dan karnitin. Kebanyakan orang dapat memenuhi keperluan mereka melalui diet yang pelbagai dan mencukupi protein. Lisin tambahan boleh menyokong kesihatan bibir pada orang yang terdedah kepada luka bibir sekali-sekala. Lysine tidak terbukti dapat menggalakkan penurunan berat badan atau membina otot dengan sendirinya. Ikuti arahan label dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menggunakan dos yang tinggi atau jika anda hamil, menyusu, mengambil ubat, atau menguruskan penyakit buah pinggang, hati, atau metabolik.
Semak imbas suplemen L-Lysine di iHerb, atau terokai campuran asid amino penting jika matlamat anda adalah sokongan diet umum.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
