Cara Semulajadi untuk Meningkatkan Testosteron: Suplemen, Diet, Tidur

Tahap testosteron yang sihat adalah komponen penting kesihatan optimum untuk lelaki. Testosteron memainkan peranan penting dalam pelbagai aspek kesihatan, dari mempromosikan peningkatan jisim otot dan ketumpatan tulang hingga meningkatkan tahap mood dan tenaga. Testosteron dihasilkan terutamanya dalam testis dan secara semula jadi memuncak semasa remaja dan awal dewasa, secara beransur-ansur menurun seiring bertambahnya usia. 

Mengapa Testosteron Penting?

Testosteron adalah penting dalam pelbagai fungsi tubuh. Secara fizikal, ia menyumbang kepada jisim otot, kekuatan, dan pengedaran lemak. Ia juga menyokong ketumpatan tulang yang sihat, yang penting untuk kesihatan fizikal secara keseluruhan dan mencegah keadaan seperti osteoporosis.

Testosteron juga mempengaruhi kesihatan mental dan emosi. Ia mempengaruhi fungsi kognitif dan mood. Tahap testosteron yang mencukupi dikaitkan dengan mood positif, peningkatan motivasi, dan rasa kesejahteraan. Sebaliknya, tahap testosteron yang rendah boleh menyebabkan kemurungan, kerengsaan, dan penurunan kognitif. 

Libido dan prestasi seksual juga dikaitkan secara langsung dengan testosteron, dengan tahap rendah sering menyebabkan penurunan keinginan seksual dan disfungsi ereksi. Oleh itu, mengekalkan tahap testosteron yang seimbang adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental.

Gejala Testosteron Rendah

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, terdapat penurunan tahap testosteron yang ketara di seluruh populasi lelaki di seluruh dunia. Penyelidikan menunjukkan bahawa lelaki hari ini mempunyai tahap testosteron yang jauh lebih rendah berbanding generasi sebelumnya, walaupun mengira usia. Penurunan ini telah menimbulkan kebimbangan di kalangan profesional dan penyelidik penjagaan kesihatan, mendorong penyiasatan mengenai kemungkinan penyebab dan pilihan rawatan.

Testosteron rendah boleh memberi kesan kepada banyak bidang kehidupan seorang lelaki. Gejala boleh berbeza-beza tetapi sering termasuk keletihan, penurunan libido, disfungsi ereksi, kehilangan otot, dan perubahan mood seperti kemurungan atau kerengsaan. 

Memahami gejala ini dan kesannya yang berpotensi adalah langkah pertama ke arah menangani dan menguruskan testosteron rendah dengan berkesan. Walaupun penuaan adalah faktor biasa yang menyumbang kepada tahap testosteron yang lebih rendah, pelbagai sebab lain wujud, termasuk keadaan perubatan tertentu, faktor gaya hidup, dan kecenderungan genetik. 

Faktor Gaya Hidup

Pilihan ubat konvensional untuk merawat testosteron rendah tidak selalu dapat diakses atau sesuai untuk setiap lelaki. Nasib baik, terdapat pelbagai pilihan semulajadi untuk menyokong tahap testosteron. Ini termasuk penyesuaian gaya hidup seperti senaman rintangan yang kerap, diet yang sihat, pengurusan tekanan, dan tidur yang mencukupi, serta suplemen yang disasarkan yang direka untuk meningkatkan tahap testosteron secara semula jadi.

Penyelidikan mengenai pilihan semula jadi untuk meningkatkan testosteron memberi tumpuan kepada dua kumpulan lelaki - mereka yang mempunyai testosteron rendah dan mereka yang mempunyai tahap testosteron yang sihat. Penemuan penyelidikan berbeza antara kedua-dua kumpulan ini, dengan beberapa rawatan menunjukkan kesan dalam satu kumpulan tetapi tidak yang lain. Adalah penting untuk memeriksa tahap testosteron individu anda dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang herba atau suplemen baru.

Tidur

Tidur yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat pada lelaki. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi atau berkualiti rendah boleh menyebabkan penurunan pengeluaran testosteron. 

Semasa tidur, tubuh melalui proses penting, termasuk pembebasan testosteron. Malah, kebanyakan testosteron dalam badan dilepaskan semasa tidur. Kekurangan tidur kronik atau gangguan dalam pola tidur boleh mengganggu proses ini, mengakibatkan tahap testosteron yang lebih rendah. 

Mengutamakan kebersihan tidur yang baik dengan mengekalkan jadual tidur yang konsisten, mewujudkan persekitaran tidur yang selesa, dan mengamalkan teknik relaksasi dapat membantu menyokong pengeluaran testosteron yang optimum.

Diet

Apa yang lelaki makan boleh memberi kesan kepada tahap testosteron mereka. Diet yang tinggi dalam makanan yang diproses boleh menyebabkan penurunan fungsi testis, termasuk testosteron yang lebih rendah. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa lelaki yang makan lebih banyak roti dan pastri, pencuci mulut, produk tenusu, dan makanan di luar rumah lebih cenderung mengalami penurunan fungsi testis. Sebaliknya, lelaki yang makan lebih banyak makanan buatan sendiri dan sayur-sayuran hijau gelap lebih cenderung mempunyai fungsi testis yang normal. 

Penyelidikan lain mendapati bahawa lelaki dengan corak pemakanan Barat standard, termasuk makanan dan makanan ringan yang banyak diproses, telah menurunkan fungsi testis. Dalam kajian ini, lelaki yang makan lebih banyak ikan, ayam, sayur-sayuran, dan buah-buahan mempunyai fungsi testis yang lebih baik.

Kajian-kajian ini bersifat pemerhatian, jadi mereka tidak dapat mewujudkan hubungan kausal pasti antara pengambilan diet dan testosteron rendah. Walau bagaimanapun, mereka menawarkan bukti bahawa makan makanan keseluruhan diet dengan banyak sayur-sayuran dan protein tanpa lemak dikaitkan dengan fungsi testis yang lebih baik dan tahap testosteron. 

Vitamin, Mineral, dan Asid Lemak Penting

Pelbagai nutrien, termasuk vitamin dan mineral, telah dikaji untuk kesannya terhadap testosteron. Untuk beberapa nutrien, manfaat hanya dilihat pada lelaki yang mengalami kekurangan, jadi penting untuk menilai tahap nutrien anda sebelum memulakan suplemen baru.

Vitamin D

Vitamin D adalah nutrien penting untuk pelbagai proses dalam badan, termasuk fungsi hormon yang betul. Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap vitamin D yang mencukupi dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi, sementara kekurangan boleh menyumbang kepada pengeluaran testosteron yang lebih rendah. Pendedahan cahaya matahari adalah sumber semula jadi vitamin D. Namun, suplemen vitamin D sering disyorkan — terutamanya bagi individu yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad atau mereka yang tinggal di kawasan yang kurang cahaya matahari. 

Penyelidikan mencadangkan suplemen vitamin D boleh meningkatkan tahap testosteron. Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki yang menggunakan suplemen vitamin D selama satu tahun melihat peningkatan dalam testosteron keseluruhan, bebas, dan bioaktif berbanding lelaki yang menambah plasebo. 

Boron

Boron adalah mineral surih penting yang memainkan pelbagai peranan dalam badan. Ia terlibat dalam metabolisme mineral, berfungsi dengan vitamin D untuk menyokong kesihatan tulang, dan mempengaruhi keseimbangan hormon, terutamanya dengan meningkatkan tahap testosteron dan mengurangkan tahap estrogen pada lelaki. Kajian penyelidikan telah mencatatkan peningkatan testosteron bebas pada lelaki yang ditambah dengan boron setiap hari atau mingguan. Kajiannya kecil, tetapi hasilnya menjanjikan. 

Minyak Ikan

Minyak ikan, kaya dengan asid lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, telah terbukti memberi kesan positif kepada tahap testosteron. Asid lemak omega-3 membantu mengawal hormon, termasuk testosteron dan boleh meningkatkan fungsi testis keseluruhan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa lelaki yang menambah minyak ikan kaya DHA melihat peningkatan testosteron selama 12 minggu kajian. Minyak ikan juga menyokong fungsi kardiovaskular, meningkatkan kesihatan mental, dan mengurangkan keradangan. 

Magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, kawalan glukosa darah, dan kesihatan tulang. Ia juga menyumbang kepada pengeluaran tenaga dan telah terbukti secara positif mempengaruhi tahap testosteron. Satu kajian mengkaji kesan suplemen magnesium pada tahap testosteron kedua-dua atlet dan lelaki yang tidak aktif. Didapati bahawa kedua-dua kumpulan mendapat manfaat daripada suplemen. 

Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, masing-masing mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Terlalu banyak magnesium boleh menyebabkan najis longgar dan ketidakselesaan pencernaan, jadi bermula dengan dos yang rendah biasanya disyorkan.

Zink

Zink adalah mineral surih penting yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk sokongan sistem imun, sintesis DNA, dan pembahagian sel. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kulit yang sihat, penglihatan, dan fungsi neurologi. Zink amat penting untuk kesihatan pembiakan, kerana ia menyumbang kepada pengeluaran dan peraturan testosteron. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap zink yang mencukupi dapat membantu meningkatkan tahap testosteron, terutamanya pada lelaki dengan kekurangan zink. 

Herba dan Ekstrak Herba

Ubat herba, termasuk kedua-dua herba keseluruhan dan ekstrak herba, telah dikaji sebagai penggalak testosteron yang berpotensi. 

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah herba adaptogenik yang popular yang digunakan secara tradisional dalam perubatan Ayurveda. Dikenali dengan keupayaannya untuk membantu tubuh menguruskan tekanan, ashwagandha juga terbukti dapat meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan prestasi sukan, dan meningkatkan daya tahan. 

Ashwagandha adalah salah satu penggalak testosteron botani yang paling banyak digunakan. Kajian terbaru menunjukkan peningkatan testosteron pada lelaki yang menggunakan ashwagandha setiap hari. Bersama dengan kesannya yang baik terhadap tekanan dan prestasi sukan, ashwagandha adalah pusat kuasa untuk lelaki yang ingin meningkatkan daya hidup keseluruhan mereka.

Fenugreek

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) adalah herba perubatan serba boleh yang digunakan secara tradisional dalam pelbagai budaya dan perubatan herba moden. Fenugreek digunakan secara meluas untuk kesannya yang baik terhadap gula darah dan peraturan kolesterol, serta kesihatan hormon pada lelaki dan wanita. Herba ini meningkatkan laktasi pada wanita menyusu dan meningkatkan tahap testosteron pada lelaki. 

Meta-analisis baru-baru ini melihat empat ujian klinikal yang melibatkan fenugreek menunjukkan peningkatan jumlah testosteron di kalangan lelaki yang menggunakan herba berbanding mereka yang menggunakan plasebo. Bersama dengan kesannya terhadap kesihatan metabolik, herba ini adalah pusat kuasa untuk kesihatan hormon.

Tongkat Ali

Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) adalah tumbuhan ubatan yang berasal dari Asia Tenggara. Biasanya disebut sebagai “ginseng Malaysia”, herba ini telah digunakan dalam perubatan tradisional untuk kesan afrodisiak dan adaptogeniknya. 

Kajian sistematik dan meta-analisis baru-baru ini melihat beberapa ujian yang melibatkan herba ini dan mendapati bahawa penggunaan tongkat ali dikaitkan dengan peningkatan tahap testosteron pada lelaki dan lelaki yang sihat dengan testosteron rendah. Kajiannya kecil, tetapi hasilnya menarik. Baca lebih lanjut mengenai Tongkat Ali di sini.

Betaine

Betaine, atau trimethylglycine (TMG), adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam pelbagai tumbuhan dan haiwan, termasuk bit. Betaine telah terbukti meningkatkan fungsi kardiovaskular dan kesihatan hati, bersama-sama dengan mempromosikan tahap testosteron yang sihat pada atlet. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa atlet yang ditambah dengan betaine mengalami prestasi sukan yang lebih baik dan peningkatan kepekatan testosteron.

Tribulus

Tribulus (Tribulus terrestris) dipromosikan secara meluas sebagai pilihan semula jadi untuk meningkatkan libido, meningkatkan prestasi seksual, dan menyokong kesihatan hormon. Penyelidikan mengenai Tribulus sebagai penggalak testosteron bercampur. Walaupun ramuan ini mungkin tidak meningkatkan testosteron secara langsung, beberapa kajian mencadangkan ia mungkin berkesan untuk meningkatkan gejala yang berkaitan dengan testosteron rendah, seperti libido rendah dan disfungsi ereksi. 

Delima dan Cacao

Walaupun banyak suplemen memberi tumpuan kepada ubat-ubatan botani dengan sejarah penggunaan sebagai penggalak testosteron, beberapa kajian mencari tumbuhan baharu dan campuran baru. Satu kajian baru-baru ini yang melihat campuran proprietari yang mengandungi ekstrak kulit buah delima (Punica granatum) dan biji kakao (Theobroma cacao) mendapati bahawa peserta yang menggunakan campuran itu melihat peningkatan dalam jumlah testosteron dan bebas selama lapan minggu kajian. 

Keselamatan dan Potensi Risiko

Banyak suplemen dan herba yang disebutkan di sini digunakan secara meluas dan umumnya dianggap selamat untuk kebanyakan lelaki. Namun, penting untuk diingat bahawa suplemen boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu atau suplemen lain. Walaupun jarang berlaku, sesetengah individu mungkin alah kepada herba atau suplemen tertentu, yang membawa kepada reaksi alergi. Sentiasa bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan sebelum menggunakan herba atau suplemen baru.

Takut

Tahap testosteron pada lelaki di seluruh dunia telah menurun sejak beberapa dekad yang lalu. Kajian menunjukkan penurunan tahap testosteron yang ketara pada lelaki hari ini berbanding generasi sebelumnya, walaupun selepas mempertimbangkan faktor yang berkaitan dengan usia. Penurunan ini telah mencetuskan kebimbangan dalam kalangan penjagaan kesihatan dan penyelidikan, mendorong penyiasatan mengenai kemungkinan penyebab asas dan kemungkinan pilihan rawatan. Banyak pilihan semulajadi untuk meningkatkan tahap testosteron wujud, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan yang berfungsi dengan baik. 

Rujukan:

1. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Suplemen diet dengan minyak ikan kaya asid docosahexaenoic meningkatkan tahap testosteron yang beredar pada lelaki yang berlebihan berat badan dan gemuk. Asid Lemak Essent Prostaglandins Leukot. 2020 Dis; 163:102204. 
2. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Kesan suplemen magnesium pada tahap testosteron atlet dan subjek yang tidak aktif semasa rehat dan selepas keletihan. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr; 140 (1): 18-23. 
3. Hu TY, Chen YC, Lin P, Shih CK, Bai CH, Yuan KC, Lee SY, Chang JS. Corak Pemakanan Berkaitan Testosteron Meramalkan Tahap Testosteron Rendah dan Hipogonadisme. Nutrien. 2018 16 Nov; 10 (11): 1786.
4. Kamenov Z, Fileva S, Kalinov K, Jannini EA. Penilaian keberkesanan dan keselamatan Tribulus terrestris dalam disfungsi seksual lelaki - Percubaan klinikal prospektif, rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Maturitas. 2017 Mei; 99:20-26.
5. Leisegang K, Finelli R, Sikka SC, Panner Selvam MK. Eurycoma longifolia (Jack) Meningkatkan Serum Jumlah Testosteron pada Lelaki: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Ujian Klinikal. Medicina (Kaunas). 2022 Ogos 4; 58 (8): 1047.
6. Leproult R, Van Cauter E. Kesan sekatan tidur selama 1 minggu pada tahap testosteron pada lelaki muda yang sihat. JAMA. 2011 1 Jun; 305 (21): 2173-4. 
7. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Kajian Crossover, Buta Berganda, Terkawal Plasebo, Mengkaji Kesan Hormon dan Kecergasan Ashwagandha (Withania somnifera) pada Lelaki Penuaan, Berlebihan Berlebihan. Am J Kesihatan Lelaki. 2019 Mac-April; 13 (2): 1557988319835985.
8. Mansoori A, Hosseini S, Zilaee M, Hormoznejad R, Fathi M. Kesan suplemen ekstrak fenugreek pada tahap testosteron pada lelaki: Meta-analisis ujian klinikal. Phytother Res. 2020 Jul; 34 (7): 1550-1555. 
9. Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Kesan perbandingan suplemen boron harian dan mingguan pada hormon steroid plasma dan sitokin proinflamasi. J Trace Elem Med Biol. 2011 Jan; 25 (1): 54-8. 
10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Kesan suplemen vitamin D pada tahap testosteron pada lelaki. Horm Metab Res. 2011 Mac; 43 (3): 223-5. 
11. Santos HO, Teixeira FJ. Penggunaan dos ubat zink sebagai koadjutan yang selamat dan cekap dalam rawatan hipogonadisme lelaki. Penuaan Lelaki. 2020 Dis; 23 (5): 669-678. 
12. Sreeramaneni PGA, Yalamanchi A, Konda MR, Cherukuri SHV, Maroon JC. Campuran Herba Proprietari yang Mengandungi Ekstrak Kulit Buah Punica granatum dan Biji koko Theobroma Meningkatkan Tahap Testosteron Serum pada Lelaki Muda Sihat: Kajian Terkawal Plasebo Rawak dan Buta Berganda. Tambahan Diet J 2023; 20 (3): 411-427.
13. Zawieja E, Durkalec-Michalski K, Sadowski M, Central N, Chmurzynska A. Suplemen betaine meningkatkan prestasi CrossFit dan meningkatkan tahap testosteron, tetapi tidak mempunyai pengaruh pada kuasa Wingate: percubaan crossover rawak. J Int Soc Sports Nutr 2023 Disember; 20 (1): 2231411.