Kandungan
Kandungan
Melintasi ke 30-an menandakan titik penting dalam perjalanan kesihatan lelaki. Prestasi, pemulihan, dan daya hidup jangka panjang lebih bergantung pada strategi daripada usaha mentah. Dan pepatah “bekerja lebih bijak, tidak lebih keras” menjadi sedikit lebih nyata.
Pada tahun 30-an, jisim otot mula menurun, tahap testosteron mungkin menurun sedikit, dan tekanan gaya hidup sering meningkat. Tambah hari kerja yang panjang, tuntutan latihan, dan makanan yang tidak konsisten, dan mudah untuk melihat mengapa lelaki yang cergas dapat mengalami kekurangan nutrien yang halus.
Kualiti tidur, pemulihan, pemakanan, dan suplemen pintar menjadi lebih penting dalam dekad ini. Walaupun tiada suplemen boleh menggantikan diet seimbang, lelaki berusia 30-an menghadapi perubahan fisiologi yang unik yang menjadikan vitamin, mineral, dan nutrien tertentu semakin penting.
Sebagai jurulatih prestasi, pelatih, dan lelaki berusia 36 tahun, saya telah belajar secara langsung bagaimana penyesuaian pemakanan kecil boleh membawa kepada peningkatan besar-besaran dalam tenaga, fokus, dan pemulihan. Di bawah ini, kami akan membincangkan bagaimana keperluan pemakanan lelaki berubah selepas 30, vitamin dan suplemen terbaik untuk dipertimbangkan, dan cara membina asas yang menyokong prestasi dan umur panjang.
Pada usia 20-an, ramai lelaki menikmati daya tahan metabolik relatif - anda berlatih keras, jisim otot anda bertindak balas, pemulihan berlaku lebih cepat, dan persekitaran hormon anda menyokong prestasi. Tetapi pada usia 30-an, anda mungkin akan melihat beberapa pergeseran:
Realiti ini bermaksud pemakanan dan suplemen pintar yang “pilihan” pada 20-an anda menjadi “asas” pada 30-an anda. Tiada apa-apa yang menggantikan makanan sebenar, tidur, latihan, dan pemulihan. Tetapi suplemen pintar boleh mengisi jurang dan menyokong badan apabila diet anda tidak optimum, atau anda memerlukan sokongan tambahan.
Sokong keperluan tubuh anda yang berubah dan berkembang maju dalam dekad anda yang akan datang dengan vitamin dan suplemen terbaik ini untuk lelaki berusia 30-an.
Bagi lelaki berusia 30-an, vitamin D memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan tulang, imuniti, mood, kekuatan otot, dan juga mengekalkan tahap testosteron. Cahaya matahari adalah sumber vitamin D terbaik dalam badan Oleh itu, lelaki yang bekerja di dalam rumah atau tinggal di iklim yang kurang cerah (termasuk semasa musim sejuk) berisiko tinggi untuk mempunyai vitamin D yang rendah.1
Jika anda, seperti ramai lelaki, mengesyaki anda mungkin rendah vitamin D, berbincang dengan doktor anda tentang menguji tahap anda dan mengambil suplemen harian untuk menyokong prestasi fizikal, pemulihan, dan kesihatan jangka panjang. Memasangkan vitamin D dengan vitamin K2 dapat menyokong kesihatan tulang dan kardiovaskular.
Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling kuat dalam badan dan sangat penting untuk sokongan imun, pembaikan tisu, dan pembentukan kolagen. Walaupun anda boleh mendapatkan vitamin C daripada buah-buahan dan sayur-sayuran seperti jeruk, kiwi, atau paprika, suplemen mungkin lebih bermanfaat semasa kitaran latihan berat atau tempoh tekanan tinggi.2
Dos harian sederhana 250 hingga 1000 miligram menyokong daya tahan imun dan pemulihan, menjadikan vitamin C salah satu blok asas bagi lelaki yang ingin kekal berdaya tahan. Kuncinya adalah konsistensi, terutamanya jika anda dalam perjalanan, terdedah kepada penyakit atau toksin yang kerap, atau berjalan dengan tidur yang terhad.
Ramai di antara kita - kira-kira 48% menurut Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) - tidak memakan cukup magnesium melalui makanan yang kita makan.3 Dan kajian menunjukkan orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang tinggi mungkin terdedah kepada kekurangan magnesium.4
Magnesium adalah mineral asas yang terlibat dalam kelonggaran otot, peraturan sistem saraf, metabolisme tenaga, kualiti tidur, dan pemulihan. Menambah dengan magnesium glycinate sebelum tidur boleh meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan pemulihan, dan menyokong pengeluaran testosteron, terutamanya pada mereka yang mempunyai tahap magnesium yang rendah.5,6 Ini adalah salah satu tambahan yang paling mudah dan paling berkesan untuk mana-mana rutin malam.
Zink adalah mineral penting lain untuk kesihatan lelaki yang terlibat dalam peraturan hormon, pertahanan imun, kesihatan kulit, dan fungsi seksual. Ia menyokong lebih daripada 300 fungsi enzimatik dalam badan, termasuk yang terlibat dalam metabolisme tenaga, pengeluaran testosteron, dan pembaikan otot.7
Bagi lelaki berfikiran prestasi berusia 30-an, suplemen zink adalah tambahan yang mudah dan menjimatkan kos yang dapat menguatkan kesihatan hormon dan keupayaan pemulihan. Untuk sumber makanan semula jadi zink, cuba tiram, daging merah tanpa lemak, biji labu, dan kekacang!
Omega-3, terutamanya EPA dan DHA, penting untuk kesihatan jantung, otak, dan sendi. Mereka juga memainkan peranan utama dalam menguruskan keradangan dan menyokong keseimbangan hormon.
Kebanyakan lelaki tidak mendapat omega-3 yang mencukupi daripada diet sahaja - terutamanya jika mereka tidak secara konsisten makan 2 hingga 3 hidangan ikan berlemak setiap minggu. Menambah dengan gabungan EPA/DHA setiap hari boleh meningkatkan fungsi kardiovaskular, menyokong tahap kolesterol yang sihat, dan meningkatkan pemulihan selepas bersenam.8,9
Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan, pilih suplemen omega-3 berasaskan alga untuk memastikan anda mendapat DHA yang mencukupi tanpa bergantung pada minyak ikan.
Jika ada satu suplemen yang hampir setiap lelaki berusia 30-an harus dipertimbangkan, ia adalah creatine. Penyelidikan selama beberapa dekad menunjukkan ia adalah salah satu penambah prestasi yang paling berkesan dan paling selamat yang ada. Creatine membantu otot anda menghasilkan lebih banyak ATP, menjadikannya sangat bermanfaat untuk latihan kekuatan, berlari, atau latihan intensiti tinggi.10
Dan faedahnya melampaui gim. Penyelidikan baru menunjukkan creatine menyokong fungsi otak, daya tahan kognitif, dan juga peraturan mood.11
Dos harian kira-kira 5 gram creatine monohydrate mencukupi untuk kebanyakan lelaki. Pakar mengesyorkan mengambil creatine pada masa yang sama setiap hari dengan makanan atau selepas senaman. Bagi lelaki berusia lebih dari 30 tahun yang ingin mengekalkan jisim otot tanpa lemak, menyokong pemulihan, dan mengekalkan tenaga semasa blok latihan yang menuntut, creatine adalah suplemen harian yang paling sesuai.
Pemesejan multivitamin “satu sehari” boleh terasa ketinggalan zaman dengan berapa banyak suplemen (dan berapa banyak maklumat) yang ada di pasaran. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan lelaki, multivitamin masih berfungsi untuk tujuan yang berharga. Fikirkan multivitamin sebagai insurans pemakanan dan bukannya penambah prestasi.
Bagi lelaki yang sering melakukan perjalanan, makan secara tidak konsisten, atau mengikuti diet yang ketat (seperti rendah karbohidrat, vegan, atau bebas tenusu), multivitamin dapat membantu mengisi jurang dalam pengambilan mikronutrien (iaitu vitamin dan mineral anda). Mereka juga membantu mereka yang mempunyai penyerapan nutrien yang lemah, yang dapat mengehadkan seberapa baik tubuh mengambil vitamin dari makanan.
Perkara pertama: kualiti penting. Elakkan multivitamin yang dibungkus dengan pengisi sintetik dan bahan murah. Sebaliknya, cari formula lelaki yang merangkumi nutrien bioavailable - vitamin B metilasi, mineral kelat, dan tahap zink, selenium, dan vitamin D yang sesuai.
Multivitamin bukanlah pengganti diet seimbang, tetapi ia boleh bertindak sebagai asas timbunan suplemen pintar apabila digabungkan dengan penambahan yang disasarkan seperti creatine, magnesium, dan omega-3.
Makanan tambahan hanyalah satu bahagian persamaan apabila ia berkaitan dengan gaya hidup sihat. Asas kesihatan lelaki berusia 30-an masih bergantung pada asas-asas - pemakanan makanan penuh, latihan rintangan, kardio dan ketahanan, tidur berkualiti, dan pengurusan tekanan yang berkesan.
Dari perspektif bimbingan (dan bercakap secara peribadi sebagai seorang berusia 36 tahun), dekad ini adalah mengenai mengoptimumkan pemulihan sama seperti prestasi. Saya mendapati bahawa kebanyakan lelaki berusia 30-an tidak memerlukan lebih banyak kerumitan - mereka memerlukan lebih banyak konsistensi. Anda tidak boleh mengatasi tidur yang buruk atau tekanan kronik, tetapi anda boleh menggunakan alat yang betul secara strategik untuk meningkatkan asas anda.
Rutin suplemen yang mudah dan berkesan mungkin kelihatan seperti ini:
Dari sana, memperbaiki keperluan individu anda berdasarkan kerja darah, beban latihan, dan tuntutan gaya hidup anda.
Menggabungkan suplemen pintar dan vitamin ke dalam rutin anda membantu menyokong sistem semula jadi badan anda supaya anda boleh berprestasi dengan baik di gim, muncul sepenuhnya di tempat kerja, dan kekal kuat selama beberapa dekad yang akan datang. 30-an anda boleh menjadi dekad terkuat anda jika anda mula bermain kesalahan dengan kesihatan anda. Dengan menggabungkan pemakanan makanan keseluruhan, latihan konsisten, dan suplemen yang disasarkan, anda dapat mengekalkan otot, tenaga, dan fokus dengan baik ke 40-an dan seterusnya.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
