Petua Kesihatan untuk Lelaki: Bagaimana Keperluan Pemakanan Berubah Menjelang Dekad

Pengambilan Utama

• Keperluan pemakanan boleh berubah seiring bertambahnya usia: Perubahan hormon, metabolisme, dan penyerapan nutrien boleh mempengaruhi keutamaan diet dari masa ke masa.
• Dekad yang berbeza mungkin memerlukan tumpuan yang berbeza: Nutrien dan suplemen yang sering ditekankan pada tahun 20-an dan 30-an mungkin berbeza daripada yang berlaku pada tahun-tahun kemudian.
• Jurang biasa boleh berlaku pada usia apa pun: Kekurangan nutrien mungkin dipengaruhi oleh diet, gaya hidup, ubat-ubatan, dan kesihatan keseluruhan.
• Tabiat makanan pertama tetap menjadi asas: Diet seimbang, aktiviti biasa, dan tidur yang mencukupi secara konsisten ditekankan di semua peringkat.
• Penggunaan suplemen adalah individu: Pilihan mungkin berbeza-beza berdasarkan keperluan peribadi, status kesihatan, dan bimbingan daripada penyedia penjagaan kesihatan.

Petua Kesihatan untuk Lelaki: Suplemen untuk Setiap Dekad 

Sama ada kita suka mengakuinya atau tidak, tubuh lelaki secara semula jadi mula berubah ketika dia semakin tua, walaupun pastinya ada langkah-langkah yang dapat dilakukannya untuk menjaga kesihatan dirinya.

Setelah seorang lelaki berusia 30-an, dia mungkin mula menghasilkan kurang kolagen, protein yang bertindak seperti “bahan perancah” semula jadi yang menahan tubuh bersama, sementara pengeluaran testosteronnya juga mungkin akan mula berkurang selama beberapa dekad berikutnya. Selain itu, lelaki berusia 40-an, 50-an, dan seterusnya lebih cenderung mengalami turun naik tekanan darah dan gula darah serta kekurangan nutrien tertentu.

Jadi apa yang perlu dilakukan oleh seorang lelaki? Selain makan diet yang padat nutrien, bersenam, dan tidur yang cukup, semua komponen penting dalam gaya hidup sihat, suplemen tertentu dapat membantu menyokong lelaki semasa peringkat kehidupan yang berbeza. Di bawah ini anda akan menemui pilihan terbaik kami untuk suplemen protein, vitamin, dan mineral yang boleh memberi manfaat kepada lelaki dari usia 20-an hingga 80-an.

Pada usia 20-an & 30-an anda:

Multivitamin berkualiti

Menurut laporan pemakanan baru-baru ini yang dikeluarkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit di A.S., kira-kira 10% daripada keseluruhan populasi S. mungkin mempunyai sekurang-kurangnya satu atau lebih kekurangan nutrisi, termasuk orang muda berusia 20-an dan 30-an.

Kekurangan yang paling biasa termasuk dalam vitamin dan mineral ini: vitamin B12, magnesium, vitamin A dan D, besi, zink, dan folat.

Walaupun diet yang pelbagai dan sihat mungkin dapat membekalkan semua nutrien yang anda perlukan, masalah seperti masalah pencernaan, ubat-ubatan, dan genetik boleh menyebabkan anda terdedah kepada kekurangan beberapa vitamin dan mineral, itulah sebabnya mengambil multivitamin berkualiti boleh menjadi “pelan insurans” yang bijak. Anda boleh mula mengambil multivitamin pada usia 20-an anda, tetapi teruskan ketika anda semakin tua, kerana kebanyakannya menyediakan vitamin antioksidan seperti A, C, dan E yang membantu melawan kerosakan radikal bebas (juga disebut tekanan oksidatif), yang mempercepat proses penuaan.

Untuk yang paling “bang untuk wang anda,” pilih salah satu yang ditapai dan diperbuat daripada makanan sebenar, yang menyokong penyerapan. Mata bonus jika anda mengambil multivitamin yang juga kaya dengan makanan super dan adaptogen yang menyokong seperti ashwagandha, kunyit, halia, ginseng, dan cendawan perubatan.

Probiotik

Tidak kira usia anda, terdapat hubungan yang kuat antara kesihatan usus anda dan kesejahteraan keseluruhan anda. Probiotik, atau “bakteria baik” yang mengisi mikrobioma usus anda, mempunyai banyak peranan penting - seperti menyokong pencernaan, asimilasi nutrien, fungsi imun, berat badan, dan juga kesihatan mental. 

Makan makanan kaya probiotik (seperti yogurt, sauerkraut, dan kimchi) dan mengambil suplemen probiotik harian adalah strategi yang baik untuk mengawal bakteria berbahaya, sambil menyokong pertumbuhan jenis yang anda ingin berkembang maju. Terdapat puluhan suplemen probiotik yang tersedia, tetapi untuk bantuan penyerapan dan penggunaan, pertimbangkan untuk mengambil probiotik SBO (organisma berasaskan tanah), yang mengandungi bakteria yang mampu melalui saluran GI anda dengan berkesan.

Pada 40-an & 50-an anda:

Protein kolagen

Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam tubuh manusia, membantu membentuk tisu penghubung, termasuk kulit, sendi, tendon, dan lapisan saluran GI. Setelah orang dewasa mencapai usia 40-an, mereka mula menghasilkan kurang kolagen, dan malangnya, penurunan ini hanya berterusan dengan usia yang lebih tua (terutamanya jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak sihat).

Serbuk protein kolagen membekalkan anda dengan asid amino yang membantu badan anda menjalankan fungsi seperti membina dan mengekalkan tisu otot, menyokong keselesaan sendi, mengekalkan keanjalan kulit, dan menguatkan lapisan usus. Ini penting jika anda ingin memegang kekuatan otot dan tulang, untuk menyokong keselesaan sendi setiap hari, dan untuk mencegah tanda-tanda awal penuaan pada kulit anda. 

Vitamin D

Kerana tubuh manusia menghasilkan vitamin D hanya dengan bantuan cahaya matahari (dan pada tahap yang lebih rendah dari makanan tertentu), peratusan tinggi orang dari semua peringkat umur hari ini kekurangan vitamin ini, kerana “gaya hidup dalaman” (fikirkan pekerjaan meja dan perjalanan panjang) sangat biasa. Dianggarkan bahawa 40 hingga 90 peratus orang dewasa di AS (bergantung pada warna kulit mereka) mengalami kekurangan vitamin D.

Mempunyai tahap vitamin D yang mencukupi adalah penting untuk tulang anda, sistem imun, fungsi kognitif, pengeluaran hormon seperti testosteron, dan untuk mood, yang bermaksud bahawa sangat penting untuk meningkatkan tahap anda jika anda rendah. Mengambil suplemen vitamin D3 (bentuk yang lebih aktif dan bioavailable) dan menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah di bawah sinar matahari adalah cara terbaik untuk membantu mencegah kekurangan. 

Pada tahun 60-an, 70-an & Lebih Lanjutnya

Magnesium

Memandangkan berapa banyak fungsi magnesium yang terlibat, termasuk menyokong kesihatan jantung, isyarat saraf, kontraksi otot, dan pencernaan, memalukan begitu ramai orang tidak mendapat cukup mineral utama ini.

Apabila anda kekurangan elektrolit penting ini, anda mungkin lebih cenderung menangani masalah seperti ketegangan kepala sekali-sekala, kekejangan otot, perubahan kardiovaskular, masalah pencernaan, dan kegelisahan.

Walaupun lelaki dari semua peringkat umur boleh mendapat manfaat daripada mendapat banyak magnesium, lelaki yang lebih tua mungkin lebih berisiko kekurangan kerana faktor seperti malabsorpsi, penggunaan beberapa ubat, penggunaan alkohol yang berlebihan, kesihatan metabolik yang tidak optimum, dan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang rendah. Suplemen boleh menjadi cara yang mudah dan berkesan untuk menyokong keselesaan sendi setiap hari, masalah tidur, dan juga sembelit. 

Omega-3

Asid lemak anti-radang ini, yang terdapat secara semula jadi dalam makanan seperti salmon dan sardin, menyokong kesihatan kardiovaskular dan kognitif, dan boleh membantu menjaga mood anda meningkat dan berat badan juga terkawal. 

Kita memerlukan lemak omega-3 untuk mengatasi kesan omega-6, yang sangat lazim dalam diet moden. Sebaik-baiknya, orang dewasa harus mengambil nisbah omega-6 hingga omega-3 iaitu antara kira-kira 2:1 dan 4:1. Terdapat bukti bahawa ramai lelaki mungkin mengambil sehingga 10 kali lebih banyak omega-6 daripada ini!

Oleh kerana lelaki yang lebih tua sering ingin secara proaktif menyokong kesihatan kardiovaskular, fungsi kognitif, dan keseimbangan keradangan keseluruhan, sekarang adalah masa untuk menambah dan/atau meningkatkan pengambilan makanan omega-3 anda.

Zink

 Apabila anda memikirkan nutrien yang menyokong imun, vitamin C mungkin terlintas di fikiran, tetapi adakah anda tahu bahawa zink adalah satu lagi kuasa imuniti?

Zink menggalakkan fungsi imun yang sihat sebahagiannya dengan membantu mengawal kelangsungan hidup, percambahan, dan pematangan sel-sel imun. Ia memberikan sokongan yang kuat untuk pertahanan semula jadi anda. Kerana mengekalkan sistem imun yang kuat menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, ia adalah idea pintar bagi lelaki yang lebih tua untuk meningkatkan pengambilan zink dan antioksidan mereka (seperti vitamin C, A, dan E). 

Rujukan :

1. CDC. (2024). Mengenai ImmpAct. Pemakanan. https://www.cdc.gov/nutrition/php/micronutrients/international-micronutrient-malnutrition-prevention-and-control-immpact.html 
2. Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR; Kajian Penuaan Longitudinal Baltimore. Kesan membujur penuaan pada jumlah serum dan tahap testosteron bebas pada lelaki yang sihat. Kajian Penuaan Longitudinal Baltimore. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Februari; 86 (2): 724-31. doi: 10.1210/jcem.86.2.7219. PMID: 11158037.
3. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Radikal bebas, antioksidan dan makanan berfungsi: Kesan terhadap kesihatan manusia. Pharmacogn Rev. 2010 Jul; 4 (8): 118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID: 22228951; PMCID: PMC3249911.
4. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, Codagnone MG, Cussotto S, Fulling C, Golubeva AV, Guzzetta KE, Jaggar M, Longsmith CM, Lyte JM, Martin JA, Molinero-Perez A, Moloney G, Morelli E, Morillas E, O'Connor R, Cruz-Pereira JS, Peterson VL, Rea K, Ritz NL, Sherwin E, Spichak S, Teichman EM, van de Wouw M, Ventura-Silva AP, Wallace-Fitzsimons SE, Hyland N, Clarke G, Dinan TG. Paksi Microbiota-Gut-Otak. Physiol Rev. 2019 1 Okt; 99 (4): 1877-2013. doi: 10.1152/physrev.00018.2018. PMID: 31460832.
5. Choi FD, CT Sung, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Suplemen Kolagen Oral: Kajian Sistematik Aplikasi Dermatologi. J Dadah Dermatol. 2019 1 Jan; 18 (1): 9-16. PMID: 30681787.
6. Forrest KY, Stuhldreher WL. Kelaziman dan korelasi kekurangan vitamin D pada orang dewasa AS. Nutr Res. 2011 Jan; 31 (1): 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
7. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Kesan suplemen vitamin D pada tahap testosteron pada lelaki. Horm Metab Res. 2011 Mac; 43 (3): 223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 10 Dis. PMID: 21154195.
8. DinicolAntonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Kekurangan magnesium subklinikal: pemacu utama penyakit kardiovaskular dan krisis kesihatan awam. Hati Terbuka. 2018 Jan 13; 5 (1): e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Kesalahan dalam: Open Heart. 2018 5 April; 5 (1) :e000668corr1. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1. PMID: 29387426; PMCID: PMC5786912.
9. Simopoulos AP. Kepentingan nisbah asid lemak penting omega-6/omega-3. Biomed Pharmacother. 2002 Oktober; 56 (8): 365-79. doi: 10.1016/s0753-3322 (02) 00253-6. PMID: 12442909.
10. Prasad AS. Zink dalam kesihatan manusia: kesan zink pada sel-sel imun. Mol Med. 2008 Mei-Jun; 14 (5-6): 353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID: 18385818; PMCID: PMC2277319.