5 Tabiat yang Diluluskan oleh Sains Untuk Tidur Lebih Baik

Mengapa Tidur Berkualiti Lebih Penting Daripada Sebelumnya

Sebagai seorang doktor dan penyelidik, saya telah menyaksikan bagaimana tidur yang buruk secara senyap-senyap melemahkan kesihatan fizikal dan mental. Hari ini, berjuta-juta orang di A.S. gagal mendapat tidur yang cukup secara berkala, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).¹ Ini boleh menyebabkan kurang fokus, tenaga, dan kesihatan mental sepanjang hari.

Berita baiknya ialah kualiti tidur kebanyakan orang dapat dipulihkan tanpa menggunakan ubat-ubatan. Berdasarkan pengalaman klinikal saya selama bertahun-tahun dan penyelidikan saintifik semasa, lima tabiat berikut dapat membantu tubuh anda belajar tidur dengan lebih baik dengan serta-merta.

1. Membangunkan Corak Tidur-Bangun yang Konsisten

Badan anda mengenali jam dalaman yang dikenali sebagai irama sirkadian: jam 24 jam yang mengawal corak tidur-bangun anda. Bangun dan tidur pada masa yang sama setiap hari (walaupun hujung minggu) membantu menguatkan irama ini, membolehkan anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak dalam jangka masa panjang.

Dalam kajian Laporan Saintifik 2017², saintis mendapati bahawa masa tidur yang tidak teratur dikaitkan dengan gred yang lebih rendah dan mengurangkan kewaspadaan siang hari.

Nota: Malah variasi masa tidur selama satu jam boleh membuang irama sirkadian anda, jadi cuba mengekalkan jadual anda secara konsisten mungkin.

2. Elakkan Pendedahan Kepada Cahaya Biru Pada Waktu Malam

Kita semua pernah mendengar tentang cermin mata penyekat cahaya biru. Tetapi adakah mereka benar-benar berfungsi? Nah, inilah kebenarannya. Panjang gelombang cahaya biru dipancarkan oleh peranti elektronik dan mentol lampu cekap tenaga dan diaktifkan seperti matahari terbit pada hari yang cerah. Mereka sangat mengganggu rembesan melatonin, hormon yang mengawal kitaran tidur. Dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³, ujian telah dijalankan untuk mengesahkan bahawa pendedahan pada waktu malam kepada cahaya biru boleh menghalang rembesan melatonin dan menangguhkan tidur.

Apa yang perlu dilakukan: Matikan lampu dalaman pada waktu malam dan matikan peranti sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur. Gantikan skrol di media sosial dengan aktiviti yang menenangkan dan bebas skrin seperti membaca atau meregangkan.

3. Jangan Abaikan Magnesium

Bolehkah seseorang suplemen secara ajaib menyelesaikan masalah tidur anda? Tidak, tetapi ramai di antara mereka pasti dapat membantu. Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 proses biokimia di dalam badan, dari kesihatan otak hingga relaksasi dan tidur REM.*

Magnesium tidak akan menghancurkan anda pada waktu malam, tetapi ia mungkin menyokong kualiti tidur, dan bentuk tertentu seperti magnesium-l-threonate dalam Magtein sebenarnya meningkatkan tidur REM.* Walau bagaimanapun, bukan hanya suplemen magnesium yang melakukan muslihat. Sumber makanan magnesium yang baik adalah sayur-sayuran berdaun, biji labu, kekacang, dan kacang.

4. Pilih Buku, Bukan Skrin

Kita semua tahu, tetapi kita sering tidak mengikuti yang ini. Seperti yang saya nyatakan, cahaya biru pasti dapat mengehadkan kualiti tidur anda. Walau bagaimanapun, ia tidak berakhir di sana. Skrin sebenarnya terlalu merangsang otak sebelum tidur, menjadikannya sukar untuk berehat sebelum tidur.

Sebaliknya, membaca buku boleh menjadi cara terbaik untuk berehat selepas hari yang panjang. Satu kajian menunjukkan bahawa biblioterapi - bentuk bacaan terapeutik - mempengaruhi kesihatan mental secara positif, termasuk keupayaan untuk mengurangkan tekanan emosi.⁴

Mengambil 5-10 minit sebelum tidur untuk membaca buku yang hebat dapat membantu anda berehat dengan serta-merta, menyokong kualiti tidur sepanjang perjalanan dan membantu anda tidur dengan lebih cepat.

5. Sediakan Kawasan Tidur Anda

Bilik tidur anda mesti menggalakkan tidur, tidak menghalangnya. Keadaan yang sempurna adalah suhu yang lebih sejuk (kira-kira 65° F atau 18° C), kegelapan lengkap, dan sedikit bunyi bising. Perkara mudah seperti langsir pemadaman, kipas pengudaraan, atau mesin bunyi putih boleh membuat perbezaan yang besar dalam kemampuan anda untuk jatuh - dan terus tidur.

Resipi Untuk Tidur Malam Yang Sempurna

Tidur yang hebat tidak memerlukan preskripsi. Ia hanya memerlukan irama, beberapa tabiat yang konsisten, dan persekitaran yang berfungsi dengan biologi anda, bukan menentangnya. Lima tabiat yang disokong penyelidikan ini adalah titik permulaan yang sangat baik. Secara individu dan digabungkan dari masa ke masa, mereka dapat membantu tubuh anda mendapatkan kembali kemampuan normal untuk tidur nyenyak, pulih dengan cepat, dan bangun bersedia untuk diambil pada hari itu.

Rujukan :

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Hitam LI. Kesukaran tidur pada orang dewasa: Amerika Syarikat, 2020. Ringkasan Data Pusat Statistik Kesihatan Nasional, no 436. Diterbitkan pada Jun 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CS et al. Corak tidur/bangun yang tidak teratur dikaitkan dengan prestasi akademik yang lebih buruk dan masa sirkadian dan tidur/bangun yang tertunda. Perwakilan Sains 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Melatonin Manusia dan Tindak Balas Makluman terhadap Cahaya Perkaya Biru Bergantung pada Polimorfisme dalam Jam Gene PER3, Jurnal Endokrinin Klinikal Biologi & Metabolisme, Jilid 97, Edisi 3, 1 Mac 2012, Halaman E433 — E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Kajian Sistematik mengenai Biblioterapi dan Keberkesanannya dalam Dimensi Psikoterapi. Transaksi Sains Sosial, Pendidikan dan Penyelidikan Kemanusiaan, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13