Apa itu GABA? Mengapa Makanan Tambahan Ini Boleh Membantu Tidur Lebih Baik

Dikemaskini Januari 2024/Asalnya Dihantar pada 2017

Apa itu GABA?

Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter dalam sistem saraf pusat (CNS). 

Apa yang Dilakukan oleh GABA?

GABA adalah salah satu pengawal selia otak yang paling penting dalam fungsi yang betul. 

Tahap GABA yang tidak mencukupi dapat menghasilkan kualiti tidur yang buruk, kegelisahan, kemurungan, dan kemampuan terjejas untuk memberi tumpuan dan menumpukan perhatian. 

Kajian klinikal terperinci telah menunjukkan bahawa suplemen GABA boleh menghasilkan kesan yang baik dalam meningkatkan tahap GABA dan dengan itu meningkatkan kualiti tidur, perasaan tenang, fokus mental, dan fungsi kognitif.^[1-6]

Defisiensi GABA

Penuaan adalah faktor utama dalam penurunan dalam pembuatan GABA dan fungsinya. Pemakanan memainkan peranan, tetapi begitu juga penurunan pelbagai hormon seiring bertambahnya usia orang. 

Penurunan tahap GABA dan fungsi yang berkaitan dengan penuaan mempengaruhi banyak sistem dalam badan, terutamanya otak dan sistem saraf. Penurunan GABA yang berkaitan dengan usia dikaitkan dengan perasaan kecemasan, mood yang lebih rendah, dan perasaan tekanan yang juga boleh mempengaruhi kawalan tekanan darah.^[4]

Faedah Tidur GABA

Bentuk semula jadi GABA telah terbukti dapat menggalakkan tidur yang lebih baik, terutamanya dengan penggunaan berterusan.^[5] 

Dalam satu kajian dengan PharmaGaba, 38 subjek berusia tua diberi 100 mg PharmaGaba atau plasebo selama empat minggu.^[12] Tahap kortisol air liur diukur sebagai penunjuk tekanan, dan tinjauan soal selidik mengenai tidur dan kualiti hidup (QOL) telah dijalankan. Kumpulan PharmaGaba hanya menunjukkan kenaikan kecil dalam tahap kortisol selepas 2 dan 4 minggu, sementara kumpulan plasebo menunjukkan peningkatan ketara dalam kortisol. Satu tinjauan menunjukkan peningkatan dalam kualiti tidur. Dalam kumpulan PharmaGaba, orang mengalami tidur dengan lebih mudah, mengurangkan kebangkitan malam, kurang mengantuk pada waktu pagi, dan pemulihan yang lebih baik. Mereka yang berada dalam kumpulan PharmaGaba juga mengalami kekerapan kencing malam yang berkurang.

Malah satu pemberian PharmaGaba telah terbukti dapat meningkatkan tidur. Satu lagi kajian buta dua kali menilai corak gelombang otak melalui elektroensefalografi (EEG) setelah subjek mengambil 100 mg PharmaGaba atau plasebo.^[13] Keputusan menunjukkan bahawa PharmaGaba dengan ketara memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur sebanyak lima minit dan meningkatkan masa tidur berkualiti berbanding plasebo. Soal selidik menunjukkan bahawa subjek yang menerima PharmaGaba telah meningkatkan tidur, terutama diperhatikan oleh skor tenaga mereka yang lebih tinggi apabila terbangun.

Kajian ini juga mengukur tahap darah GABA selepas pemberian PharmaGaba. Keputusan menunjukkan bahawa GABA cepat diserap, dan tahap darah GABA adalah yang tertinggi 30 minit selepas pemberian oral. Para penyelidik merasakan bahawa mengambil GABA 30 minit sebelum tidur menawarkan kesan terbaik untuk menggalakkan tidur nyenyak.

Dalam kajian dengan produk GABA yang berasal dari barli yang ditapai (Sanwa GABA), lelaki dan wanita berusia antara 39 dan 59 tahun diberi sama ada 100 mg Sanwa GABA atau plasebo 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Keputusan menunjukkan GABA meningkatkan tidur nyenyak dengan ketara pada subjek berusia lebih dari 44 tahun dan subjek yang mengalami tekanan psikologi atau keletihan.^[14] 

Dalam satu lagi kajian buta dua kali dengan Sanwa GABA, 62 subjek yang berurusan dengan masalah tidur, tekanan, dan keletihan mengalami peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur, penilaian subjektif keletihan, dan perasaan semangat dan daya hidup.^[15]  

Faedah Relaksasi GABA

Kajian klinikal terperinci telah menunjukkan bentuk semula jadi GABA menghasilkan pelbagai kesan dalam mempromosikan ketenangan tetapi dengan peningkatan fokus mental dan pemikiran yang lebih baik.^[1-5] Bentuk semula jadi GABA menggalakkan kelonggaran dengan:

• Mengaktifkan sistem saraf parasimpatis
• Meningkatkan nisbah gelombang otak alpha-ke-beta.
• Mengurangkan penanda tekanan, termasuk tahap kortisol.

Setelah tertelan, PharmaGaba dan bentuk semula jadi GABA yang lain mengikat reseptor di saluran gastrousus yang memasuki sistem saraf periferal untuk memindahkan maklumat ini ke otak. Otak memproses maklumat ini dengan cara yang membawa kepada mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Semasa mengaktifkan sistem saraf simpatik menghasilkan perasaan tekanan dan tindak balas “bertarung atau penerbangan” yang terkenal, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis menghasilkan “tindak balas relaksasi.” Kajian telah menunjukkan pengambilan PharmaGaba mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dalam masa 5 hingga 30 minit.^[8]  Kesan ini berguna dalam membantu orang menangani perasaan tekanan dan bersiap sedia untuk tidur malam yang baik.

PharmaGaba juga merangsang pengeluaran gelombang otak alfa sambil mengurangkan gelombang beta (dikaitkan dengan kegelisahan, pemikiran yang tersebar, dan hiperaktif). Meningkatkan gelombang alfa menggalakkan pemikiran yang lebih fokus.^[9]

Faedah Tekanan GABA dan Fungsi Mental

Kajian klinikal dengan PharmaGaba dan bentuk semula jadi GABA yang lain telah menghasilkan beberapa hasil yang sangat menarik. 

Sebagai contoh, satu kajian mempunyai subjek yang takut ketinggian melintasi jambatan gantung berjalan panjang yang merangkumi ngarai 150 kaki. Separuh jalan di seberang jambatan, sampel air liur diperoleh, dan tekanan darah ditentukan. Apa yang dicari oleh penyelidik dalam air liur adalah tahap IgA rembesan - antibodi penting dalam air liur yang membantu melawan jangkitan. Biasanya, semasa tekanan tahap air liur turun, kadang-kadang agak cepat. Kejadian ini berlaku ketika subjek diberi plasebo, tetapi ketika mereka diberi PharmaGaba, tahap IgA rembesan dalam air liur dikekalkan separuh jalan di seberang jambatan dan meningkat setelah selesai penyeberangan.^[9]

Kajian dengan PharmaGaba juga menunjukkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan fokus dan perhatian. Sebagai contoh, dalam kajian yang dijalankan di Jepun oleh penyelidik dari Sekolah Perubatan Universiti Kyorin, pelajar kelas 6 dibahagikan kepada dua kumpulan: 100 mg PharmaGaba atau plasebo.^[10] Pelajar kemudian mengambil ujian matematik dan dinilai untuk tanda-tanda dan perasaan tekanan. Hasilnya agak dramatik. Purata bilangan jawapan yang dijawab oleh kumpulan PharmaGaba adalah 20% lebih tinggi daripada kumpulan plasebo, dan jumlah yang dijawab dengan betul juga meningkat sebanyak 20%. Keputusan ini menunjukkan bahawa PharmaGaba membantu anak-anak berfikir lebih cepat dan mendapatkan lebih banyak jawapan dengan betul.

Kajian ini juga melihat beberapa penanda tekanan penting. Penanda ini termasuk mengukur jumlah hormon yang berkaitan dengan tekanan dalam air liur dan berapa banyak kegelisahan yang dialami oleh anak-anak semasa kajian. Kedua-dua ukuran tekanan subjektif dan objektif menunjukkan kumpulan PharmaGaba jauh lebih santai dan fokus daripada kumpulan plasebo.

PharmaGaba juga telah membantu orang dewasa meningkatkan tumpuan dan perhatian dalam kajian klinikal dua buta. Sebagai contoh, dalam kajian orang dewasa berusia lebih dari 40 tahun, PharmaGaba ditunjukkan untuk membantu mengawal dan mengekalkan perhatian. Ia juga meningkatkan keupayaan untuk membuat alasan dan memahami maklumat visual atau abstrak. Akibatnya, PharmaGaba adalah bahan pertama dalam apa jua jenis yang ditunjukkan untuk meningkatkan pemikiran logik. Ia juga meningkatkan memori jangka pendek dan jangka panjang.^[11]

PharmaGaba adalah pilihan yang sangat baik jika tumpuan dan fokus yang lemah disebabkan oleh perasaan tekanan atau kegelisahan. Fungsi otak yang lebih tinggi (seperti pemikiran kritis) berfungsi lebih baik apabila santai. Hormon tekanan seperti kortisol boleh mengganggu fungsi otak yang lebih tinggi. Nasib baik, PharmaGaba dapat mengurangkan kortisol dan menggalakkan perasaan relaksasi, tetapi dengan tenaga otak yang lebih tinggi dan keupayaan untuk memberi tumpuan.

Faedah Otot dan Atletik GABA

GABA adalah suplemen pemakanan sukan yang popular, tetapi kebanyakan produk mengandungi bentuk sintetik. Kebanyakan tumpuan dalam pemasaran produk ini adalah pada peranan GABA dalam menyokong rembesan hormon pertumbuhan (GH) dan, sebagai hasilnya, mungkin mempromosikan pertumbuhan otot. GABA sintetik pada dos 3 hingga 10 gram telah terbukti dapat mendorong peningkatan tahap GH, tetapi dos ini mungkin jauh melebihi tahap fisiologi atau selamat.^[6] 

Sebaliknya, PharmaGaba sangat selamat dan telah terbukti meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan (GH) sebagai tindak balas kepada latihan angkat berat pada tahap dos 100 mg sehari.^[7] Perbezaan dos ini memberikan perbandingan yang jelas dan menunjukkan kelebihan menggunakan bentuk semula jadi GABA.

Berikut adalah butiran percubaan klinikal dua buta yang dijalankan di Jepun yang melihat PharmaGaba, tahap GH, dan pertumbuhan otot.^[7] Subjek adalah 26 sukarelawan lelaki yang sihat dibahagikan kepada dua kumpulan: protein whey 10 g/hari (kumpulan WP) atau protein whey 10 g/hari + kumpulan GABA 100 mg/hari (WP+G). 

Selepas 12 minggu, perubahan jisim tanpa lemak seluruh badan jauh lebih tinggi dalam kumpulan WP+G daripada kumpulan WP. Perbezaan jisim tanpa lemak seluruh badan dalam WP+G berbanding dengan WP sahaja adalah besar. Kumpulan WP menunjukkan peningkatan kurang daripada 200 g dalam jisim otot tanpa lemak, sementara WP+G menunjukkan peningkatan hampir 1,400 g dalam jisim otot tanpa lemak. Kajian ini juga melihat tahap GH berehat sepanjang kajian, dan hasilnya mengesahkan kesan positif PharmaGaba pada tahap GH. Pada pemeriksaan 4 minggu, kepekatan GH dalam WP+G adalah 689 pmol/L berbanding 387 pmol/LIN dalam kumpulan WP. 

Keputusan ini mempunyai kesan yang signifikan bagi atlet yang cuba memaksimumkan prestasi dan orang dewasa yang semakin tua yang ingin mengekalkan atau membina jisim otot.

Terdapat satu lagi tindakan bermanfaat PharmaGaba dalam menyokong pertumbuhan otot yang disebabkan oleh senaman selain meningkatkan tahap GH. Kualiti tidur yang buruk adalah masalah besar pada atlet dan orang dewasa yang lebih tua. Kualiti tidur yang lemah menghalang beberapa manfaat pembinaan otot latihan berat badan. Oleh kerana PharmaGaba meningkatkan kualiti tidur, kesan ini adalah faktor utama untuk kesan peningkatan jisim otot yang diperhatikan sebagai tindak balas terhadap latihan latihan berat badan yang dinyatakan dalam kajian buta ganda ini.

GABA dan Tekanan Darah

GABA, sebagai neurotransmitter, telah lama diketahui mempengaruhi tekanan darah dan degupan jantung melalui tindakannya pada sistem saraf parasimpatis dan melalui tindakannya pada reseptor dalam tisu jantung dan vaskular yang dikenali sebagai baroreceptor. 

Baroreseptor ini dapat merasakan peningkatan tekanan darah dan bertindak balas dengan cara yang dapat mendorong kelonggaran dinding arteri untuk mengurangkan tekanan darah. 

Bentuk semula jadi GABA dan pelbagai produk makanan yang diperkaya GABA seperti chlorella, yogurt, nasi, kacang, tomato, dan roti telah terbukti dapat membantu mengekalkan kawalan tekanan darah yang sihat.^[1-5] Sebagai contoh, satu kajian dua buta dengan chlorella yang diperkaya GABA yang memberikan dos harian 40 mg GABA selama 12 minggu ditunjukkan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam subjek kawalan tekanan darah dengan tekanan darah tinggi normal. 16]  

Bentuk GABA + Sumber Makanan

Mengambil bentuk suplemen makanan GABA adalah kaedah yang jelas untuk meningkatkan kesan GABA secara semula jadi. Tetapi ia tidak semudah itu. Bentuk GABA adalah penting untuk dipertimbangkan. GABA sintetik telah menunjukkan bahawa ia tidak menghasilkan faedah yang sama seperti bentuk semula jadi GABA yang dihasilkan melalui proses penapaian seperti PharmaGaba.^[1-5]

Beberapa bentuk sintetik GABA dihasilkan daripada pyrrolidinone, pelarut industri yang tidak selamat untuk manusia. Bentuk sintetik lain menggunakan sebatian toksik yang serupa. Sebaliknya, PharmaGaba, bentuk GABA yang paling diteliti dengan baik, dibuat melalui proses penapaian semula jadi dengan bantuan Lactobacillus hilgardii - bakteria probiotik yang digunakan untuk membuat kimchi, hidangan sayur yang ditapai yang popular dalam masakan Korea. Sumber semula jadi GABA yang lain termasuk produk dari barli yang ditapai (Sanwa GABA) atau kuman beras.

Bentuk semula jadi GABA, seperti PharmaGaba, diluluskan untuk digunakan di Jepun sebagai bantuan untuk menakluki tekanan dan menggalakkan kelonggaran. Jepun mempunyai sistem pengawalseliaan yang sangat praktikal untuk bahan makanan. Sekiranya makanan atau bahan makanan mempunyai bukti klinikal yang mencukupi tentang keselamatan dan keberkesanan, ia boleh didaftarkan sebagai Makanan untuk Penggunaan Kesihatan Tertentu (FOSHU) oleh FDA setara Jepun. Jepun juga membenarkan Makanan dengan Tuntutan Fungsi (FFC) untuk membantu pengguna memahami manfaat kesihatan makanan dan makanan tambahan. Salah satu bintang status FOSHU dan FFC di Jepun adalah bentuk semula jadi Pharmagaba yang dipimpin oleh GABA. 

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa bentuk sintetik GABA tidak mempunyai FOSHU status FFC di Jepun. Lebih 300 produk makanan dan makanan tambahan yang mengandungi GABA semulajadi kini boleh didapati di Jepun dengan status FOSHU atau FFC penuh.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Bentuk semula jadi GABA, seperti PharmaGaba, tidak menghasilkan sebarang kesan sampingan atau interaksi ubat buruk dalam ujian klinikal manusia. Sebagai garis panduan umum, disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 600 mg dalam tempoh 6 jam dan tidak lebih daripada 1,200 mg dalam masa 24 jam.

Rujukan:

1. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Kemajuan terkini asid γ-aminobutyric: Fungsi fisiologi dan imuniti, pengayaan, dan laluan metabolik. Nutr Depan 2022 22 Dis; 9:1076223.
2. Ngo DH, V TS. Kajian Terkini mengenai Sifat Farmaseutikal Asid Gamma-Aminobutyric. Molekul. 2019 24 Jul; 24 (15): 2678.
3. Liwinski T, Lang UE, Brühl AB, Schneider E. Meneroka Potensi Terapeutik Asid Gamma-Aminobutyric dalam Tekanan dan Gangguan Kemurungan melalui Paksi Usal-Otak. Bioperubatan 2023 24 Nov; 11 (12): 3128.
4. DJ Mills. Sistem GABAergik Penuaan dan Sokongan Pemakanannya. J Nutr Metab 2021 April 25; 2021:6655064. 
5. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Kesan Pentadbiran Asid Gamma-Aminobutyrik Oral (GABA) terhadap Tekanan dan Tidur pada Manusia: Kajian Sistematik. Depan Neurosci. 2020; 14:923. 
6. Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. Kajian Keselamatan Farmakopeia Amerika Syarikat (USP) terhadap Asid Gamma-Aminobutyric (GABA). Nutrien. 2021 10 Ogos; 13 (8): 2742.
7. Sakashita M, Nakamura U, Maru I, et al. Gabungan pengambilan oral GABA dengan protein whey meningkatkan jisim tanpa lemak pada lelaki yang dilatih rintangan. Dengan Sci Sports Exerc. 2016 Mei; 48 (5 Suppl 1) :54.
8. Fujibayashi M, Kamiya T, Takagaki K, Moritani T. Pengaktifan aktiviti sistem saraf autonomi oleh pengambilan GABA secara oral. J Jpn Soc Nutr Sains Makanan 2008:61:129-133.
9. Abdoua AM; Higashiguchia S, Horiea K, et al. Kesan relaksasi dan peningkatan imuniti pentadbiran asid Gamma-Aminobutyric (GABA) pada manusia. BioFaktor 2006; 26:201-208 
10. Konagai C, Nakamura K, Koga Y, et al. Kesan PharmaGaba terhadap pengurangan kesan tekanan kajian anak sekolah. Sains Makanan Pemakanan Persatuan Jepun. 2008; 62:172.
11. Yamatsu A, Nakamura U, Saddam HM, et al. Pengambilan 200 mg/hari asid gamma-aminobutyric (GABA) meningkatkan pelbagai fungsi kognitif. Jpn Pharmacol Ther 2020; 48 (3): 461-474.
12. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Tindakan GABA yang bermanfaat pada tidur dan kencing malam yang kerap pada orang tua. Farmakologi dan Terapeutik Jepun. 2013; 41:985-988.
13. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Kesan pemberian asid γ-aminobutyrik oral (GABA) pada tidur dan penyerapannya pada manusia. Makanan Sci Biotechnol. 2016 30 April; 25 (2): 547-551.
14. Hokazono H, Fukuda, R. Kesan pentadbiran asid γ-aminobutyric oral (GABA) pada tidur pada orang dewasa yang sihat - Kajian crossover rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Farmakologi dan Terapeutik Jepun. 2018; 46:757-770.
15. Hokazono H, Saito J. Kesan makanan yang mengandungi asid γ-aminobutyric (GABA) terhadap status mood dan kualiti tidur pada pekerja: -Percubaan terkawal rawak buta dua kali. Farmakologi dan Terapeutik Jepun, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
16. Shimada M, Hasegawa T, Nishimura C, et al. Kesan anti-hipertensi Chlorella yang kaya dengan asid gamma-aminobutyric (GABA) pada tekanan darah normal tinggi dan hipertensi sempadan dalam kajian buta ganda yang dikawal plasebo. Clin Exp Hypertens. 2009 Jun; 31 (4): 342-54.