Tujuh Alternatif Melatonin Untuk Tidur Lebih Baik

Inti Pati Utama

• Ramai mencari alternatif melatonin, dengan pilihan terbaik termasuk 5-HTP, magnesium, glysine, dan valerian.
• Alternatif yang paling berkesan bergantung pada keperluan individu dan penyebab utama gangguan tidur mereka.
• Bahan bantu tidur semula jadi berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan amalan kebersihan tidur yang sihat seperti menguruskan diet, senaman, dan pendedahan cahaya.
• Sentiasa berunding dengan pengamal perubatan profesional sebelum memulakan suplemen baru, terutamanya jika anda hamil, mengambil ubat, atau mempunyai keadaan kronik.

Mengapa Melatonin Begitu Popular?

Bagi ramai, melatonin adalah bahan bantuan tidur. Ia paling berkesan kepada orang yang mengalami gangguan irama sirkadian (seperti jet lag atau gangguan fasa tidur yang tertunda). 

Tetapi bagaimana jika ia tidak berfungsi untuk anda, menyebabkan kegelisahan pagi, atau anda hanya mencari pendekatan yang berbeza? Anda tidak bersendirian. Bagi mereka yang mengalami insomnia umum, keberkesanan melatonin agak berubah-ubah, menyebabkan ramai yang meneroka pilihan alternatif.

Nasib baik, terdapat banyak alternatif melatonin yang berkesan dan disokong sains yang dapat membantu anda mendapatkan tidur nyenyak yang anda perlukan. Dalam panduan ini, kami akan meneroka tujuh pilihan terbaik, dan menerangkan pilihan mana yang terbaik untuk seseorang individu.

Ingat, suplemen berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan tabiat tidur yang sihat. Untuk hasil terbaik, gabungkan alternatif ini dengan petua gaya hidup asas pada akhir artikel ini.

Tujuh Alternatif Paling Berkesan Untuk Melatonin 

Sekilas Alternatif Melatonin

Terdapat banyak bahan bantu tidur semula jadi yang berkesan, tetapi ini adalah makanan tambahan yang benar-benar menonjol sebagai alternatif semula jadi untuk melatonin:

5-HTP (5-Hidroksitryptofan)

5-HTP (5-hydroxytryptophan), sejenis metabolit dari triptofan, mempunyai kesan yang lebih konsisten daripada triptofan dalam meningkatkan tidur. 

Kerana melatonin disintesis daripada serotonin, suplemen 5-HTP secara tidak langsung meningkatkan tahap melatonin. Kajian klinikal menunjukkan bahawa 5-HTP jauh lebih berkesan daripada L-tryptophan. 

Salah satu faedah utama 5-HTP yang diperhatikan dalam ujian klinikal manusia adalah keupayaannya untuk meningkatkan tidur REM (biasanya sekitar 25%) sambil meningkatkan tahap tidur dalam 3 dan 4 tanpa memanjangkan jumlah masa tidur. Tahap tidur yang dikurangkan untuk mengimbangi peningkatan adalah tahap bukan REM 1 dan 2 - tahap paling tidak penting.^1,2 

Dos yang disyorkan ialah 50-150 mg 30-45 minit sebelum tidur. Sebagai alternatif, 50-100 mg yang diambil tiga kali sehari sebelum makan juga boleh meningkatkan mood dan membantu dalam pengurusan berat badan. Mulakan dengan dos yang lebih rendah sekurang-kurangnya 3 hari sebelum meningkatkannya. 

Magnesium

Magnesium adalah penyokong tidur semula jadi yang penting. Kesan manfaat magnesium terhadap tidur datang dari beberapa tindakan utama:

• Pengawalan neurotransmitter: Magnesium membantu mengimbangi GABA (asid γ-aminobutyric), neurotransmitter utama yang menenangkan otak, menyokong relaksasi. Ia juga mengurangkan isyarat rangsangan dan menghalang rangsangan berlebihan sebelum tidur.
• Pengenduran otot: Ia menggalakkan pengenduran otot dan mengurangkan sindrom kaki gelisah yang boleh mengganggu tidur.
• Tekanan dan kawalan kortisol: Magnesium membantu mengawal tahap kortisol dan mengurangkan gangguan tidur yang disebabkan oleh tekanan.

Penyelidikan klinikal ke atas manusia menunjukkan magnesium menghasilkan peningkatan yang ketara dalam menggalakkan kesan menenangkan, melegakan tekanan, dan menggalakkan relaksasi keseluruhan dan tidur nyenyak. Suplemen magnesium sangat penting dalam meningkatkan tidur pada orang tua dan mengembalikan perubahan berkaitan dengan usia dalam pengesanan gelombang otak dan kimia otak.^3-5 

Dos yang disyorkan ialah 250 hingga 300 mg pada waktu tidur. Magnesium bisglycinate atau sitrat dalam campuran minuman serbuk adalah pilihan yang bagus pada tahap dos ini berbanding tablet atau kapsul. 

Magnesium sangat selamat pada tahap yang disyorkan. Walau bagaimanapun, berhati-hati dinasihatkan untuk orang yang mengalami gangguan buah pinggang yang teruk. 

L-Glycine

Glycine adalah salah satu bahan bantu tidur yang paling menarik. Glycine adalah asid amino, tetapi ia juga merupakan neurotransmitter dengan kesan yang dapat diukur pada fisiologi tidur. Glycine tidak “mengetuk anda” seperti melatonin atau sedatif herba. Sebaliknya, ia menyesuaikan fisiologi tidur semula jadi badan.

Sebagai neurotransmitter, glycine menenangkan aktiviti saraf di saraf tunjang dan batang otak. Salah satu kesan pengambilan glysine adalah bahawa ia menurunkan suhu badan teras dengan meningkatkan aliran darah ke kulit, meniru salah satu isyarat semula jadi tubuh untuk memulakan tidur. Dengan penurunan suhu badan pada waktu malam, glysine nampaknya membantu menyegerakkan irama sirkadian dan permulaan tidur.^6,7 

Dalam kajian dubel-buta, crossover pada subjek yang mengadu tidur yang kurang baik, mengambil 3 g glysine sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur subjektif, memendekkan masa untuk tidur, dan mengurangkan keletihan dan mengantuk pada keesokan harinya berbanding dengan plasebo. Dan dalam kajian lain, mengambil 3 g glysine sebelum tidur menyebabkan latensi tidur yang dipendekkan, peningkatan masa dalam tidur gelombang perlahan (tidur nyenyak), dan peningkatan prestasi hari berikutnya pada ujian kognitif.^8,9

Glycine, seperti magnesium, sangat selamat, sesuai untuk kanak-kanak, mudah digunakan, tersedia secara meluas, dan agak murah. 

GABA

Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter utama yang banyak dan tersebar secara meluas ke seluruh sistem saraf pusat (CNS). GABA berfungsi sebagai salah satu pengawal selia otak yang paling penting dalam fungsi yang betul. Tahap GABA yang tidak mencukupi boleh menghasilkan kualiti tidur yang buruk, kegelisahan, dan kemurungan. 

Mengambil bentuk suplemen makanan GABA adalah kaedah yang jelas untuk cuba meningkatkan kesan GABA di otak. Tetapi ia tidak semudah itu. Pertama, bentuk GABA adalah penting. GABA sintetik telah menunjukkan bahawa ia tidak menghasilkan faedah yang sama seperti bentuk semula jadi GABA.¹⁰

Bentuk GABA semulajadi telah terbukti dapat meningkatkan tidur, terutamanya dengan penggunaan berterusan.¹¹ Dalam satu kajian dengan PharmaGaba, 38 subjek berusia tua diberi 100 mg PharmaGaba atau plasebo selama empat minggu.¹² Dalam kumpulan PharmaGaba, orang mengalami tidur lebih mudah, mengurangkan terjaga malam, kurang mengantuk pada waktu pagi, dan pemulihan yang lebih baik. Orang dalam kumpulan PharmaGaba juga mengalami kekerapan kencing malam yang berkurang.

Malah satu pemberian PharmaGaba telah terbukti dapat meningkatkan tidur. Satu lagi kajian kajian dubel-buta menilai corak gelombang otak melalui elektroensefalografi (EEG) setelah subjek mengambil 100 mg PharmaGaba atau plasebo.¹³ Keputusan menunjukkan bahawa PharmaGaba secara signifikan memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur sebanyak lima minit dan meningkatkan masa tidur berkualiti berbanding plasebo. Soal selidik menunjukkan bahawa subjek yang menerima PharmaGaba mengalami peningkatan tidur, terutama diperhatikan oleh skor tenaga mereka yang lebih tinggi apabila terbangun.

Dalam kajian dengan produk GABA yang berasal dari barli yang ditapai (Sanwa GABA), lelaki dan wanita berusia antara 39 hingga 59 tahun diberi sama ada 100 mg Sanwa GABA atau plasebo 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Keputusan menunjukkan GABA meningkatkan tidur nyenyak dengan ketara pada subjek yang berusia lebih dari 44 tahun dan/atau subjek yang mengalami tekanan psikologi atau keletihan yang kuat.¹⁴ Dalam satu lagi kajian dubel-buta dengan Sanwa GABA, 62 subjek yang berurusan dengan masalah tidur, tekanan, dan keletihan mengalami peningkatan ketara dalam kualiti tidur, penilaian subjektif keletihan, dan perasaan semangat dan daya hidup.¹⁵  

Baru-baru ini, probiotik penghasil GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, yang diambil sebagai makanan tambahan, ditunjukkan menghasilkan pelepasan GABA yang berterusan. Probiotik ini bertindak sebagai “kilang GABA” untuk memodulasi mood, tekanan, dan tidur dengan lebih stabil daripada suplemen GABA konvensional.  

Dalam percubaan klinikal rawak, dubel-buta dan plasebo terkawal, orang dewasa dengan kegelisahan ringan hingga sederhana diberi sama ada 1 bilion atau 5 bilion CFU/hari Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, atau plasebo, selama enam minggu. Dos 5 bilion CFU/hari yang lebih tinggi memberikan hasil yang kuat dalam melegakan kebimbangan.¹⁶ Melengkapkan penemuan ini, penilaian hasil tidur pada 139 peserta (70 pada LP815, 69 plasebo), kumpulan yang mengambil 5 bilion CFU/hari mengalami peningkatan yang jauh lebih besar dalam skor tidur (Indeks Keterukan Insomnia).¹⁷ Sebenarnya, 77.3% mencapai peningkatan yang lebih besar daripada 4 mata. Beberapa metrik yang bertambah baik adalah termasuk tempoh tidur, peluh malam, dan skor kegelisahan. Peningkatan tahap GABA dalam urin berkorelasi terbalik dengan tahap insomnia dan kegelisahan. Menunjukkan bahawa semakin banyak GABA yang dihasilkan, semakin baik hasilnya.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM menunjukkan profil keselamatan yang kuat tanpa kesan sampingan yang ketara dilaporkan.

L-Theanine 

L-theanine adalah asid amino unik yang terdapat hampir secara eksklusif dalam teh (Camellia sinensis). Kajian klinikal telah menunjukkan bahawa L-theanine mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan gejala sindrom pramenstruasi, meningkatkan ketajaman mental, dan mengurangkan kesan sampingan negatif kafein.¹² 

L-theanine adalah pertimbangan yang baik untuk kanak-kanak pada dos 200 mg pada waktu tidur. Pada orang dewasa, dos biasa 200 mg L-theanine tidak bertindak sebagai ubat penenang, tetapi ia meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Ia boleh digunakan pada dos itu sebagai cara yang lembut untuk meningkatkan tidur. Untuk kesan sedatif yang ketara pada orang dewasa, dos tunggal yang lebih tinggi sebanyak 300 hingga 600 mg L-theanine diperlukan. 

Valerian

Dari segi ubat herba, tidak ada persoalan bahawa valerian (Valeriana officinalis) adalah bantuan tidur yang paling popular dan dikaji dengan baik. Kajian klinikal terperinci menunjukkan valerian meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, dan menggalakkan tidur nyenyak sepanjang malam.¹⁹ Semua tanpa menghasilkan “perasaan mabuk” pada waktu pagi.

Dalam kajian terbaru, penyelidik mengkaji 80 orang dewasa dengan masalah tidur ringan yang mengambil sama ada ekstrak valerian (200 mg dengan kandungan asid valerenic total 2%) atau plasebo selama 8 minggu. Hasilnya menunjukkan bahawa orang yang mengambil ekstrak valerian mengalami kualiti tidur keseluruhan yang lebih baik, tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mempunyai tidur yang lebih efisyen berbanding mereka yang menggunakan plasebo. Peningkatan tidur muncul seawal dua minggu dan berterusan sepanjang tempoh kajian penuh. Valerian juga mengurangkan kegelisahan dan mengantuk pada waktu siang, sambil membantu peserta merasa lebih segar pada waktu pagi. Ujian tidur lanjutan mengesahkan tidur yang lebih lama dan lebih baik dalam kumpulan valerian. Yang penting, tidak ada masalah keselamatan yang diperhatikan.²⁰

Sebagai penenang ringan, untuk hasil terbaik, ambil ekstrak valerian (0.8% hingga 2% asid valerik) pada dos 200 hingga 400 mg tiga puluh hingga empat puluh lima minit sebelum beristirehat. Sekiranya rasa mengantuk pagi berlaku, kurangkan dos. Sekiranya dos tidak berkesan, pastikan faktor-faktor yang mengganggu tidur dihapuskan, seperti kafein dan alkohol, sebelum meningkatkan dos.

Bunga markisa (Passiflora incarnata)

Bunga markisa mengandungi beberapa komponen bioaktif—termasuk flavonoid dan alkaloid (seperti harman, harmaline) —yang berinteraksi dengan sistem saraf pusat. Bukti praklinikal menunjukkan ia meningkatkan aktiviti GABA (asid gamma-aminobutyric), yang dapat menjelaskan kesan menenangkan dan sedatif. Beberapa ujian manusia telah menilai kesan menenangkan passionflower sebelum prosedur pembedahan. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kebimbangan pra-operasi dengan ketara tanpa kesan sampingan. Kajian manusia telah menunjukkan bahawa kedua-dua teh bunga markisa dan pelbagai ekstrak lain, yang diberikan selama satu atau dua minggu, membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur subjektif.^21-23

Dos yang disyorkan sebagai ubat penenang, 45 minit sebelum beristirehat, bagi pelbagai bentuk bunga markisa adalah seperti berikut:

• Herba kering (atau sebagai teh): 4-8 g
• Tinktur (1:5): 6-8 ml (1.5-2 sudu teh)
• Ekstrak cecair (1:1): 2-4 ml (0.5-1 sudu teh)
• Ekstrak serbuk kering (2.6% flavonoid): 300-450 

Tabiat Asas: Langkah Pertama Anda untuk Tidur Lebih Baik

Tidur adalah proses 24 jam yang dipengaruhi oleh rutin harian, diet, aktiviti, dan pengurusan tekanan. Berikut adalah beberapa faktor gaya hidup utama yang boleh meningkatkan kemungkinan bahawa promoter tidur semula jadi akan berfungsi untuk anda:

Optimumkan Persekitaran Tidur

Secara amnya, tidur adalah paling baik di dalam bilik yang gelap, sejuk dan tenang. Gunakan langsir penggelap bilik atau topeng tidur dan tetapkan termostat kepada ~ 65° F (20° C). Hingar putih, penyumbat telinga, atau kipas boleh membantu menyekat bunyi yang mengganggu.

Melabur demi keselesaan

Sangat mengagumkan untuk berfikir bahawa kebanyakan kita akan menghabiskan 1/3 kehidupan kita di tempat tidur. Jadi, mengapa tidak melabur untuk tilam dan bantal sokongan yang disesuaikan dengan keperluan keselesaan dan kedudukan tidur anda?

Mengatur Pendedahan Cahaya

Keluar atau berada berhampiran tingkap yang terang dalam jam pertama selepas bangun untuk menguatkan irama sirkadian. Dan kurangkan pendedahan kepada cahaya biru (skrin, LED) 1-2 jam sebelum tidur. Pertimbangkan gelas ambar atau lampu hangat yang redup.

Menetapkan Corak Tidur yang Konsisten

Orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, cenderung kurang mempunyai masalah tidur. Ia juga berguna untuk mendedikasikan 30-40 minit sebelum tidur untuk aktiviti menenangkan (mandi, membaca, jurnal, dan aktiviti penjagaan diri yang lain). Dan walaupun tidur siang membantu, elakkan tidur siang pada lewat hari: Sekiranya diperlukan, tidur siang biarlah pendek (20-30 minit) dan sebelum jam 3 petang.

Menguruskan Makanan dan Minuman

Ramai orang yang mengalami masalah tidur sensitif terhadap kafein. Adalah terbaik untuk menghapuskannya sepenuhnya. Alkohol adalah gangguan tidur lain yang harus dielakkan. Tetapi faktor pemakanan terbesar yang mengganggu tidur adalah terlalu banyak gula dalam diet. Ia menyebabkan roller coaster gula darah yang membawa kepada turun naik kortisol dan adrenalin, kedua-duanya mengganggu tidur. 

Dapatkan Latihan Fizikal

Aktiviti fizikal biasa menggalakkan tidur yang lebih nyenyak, tetapi elakkan latihan intensif dalam 2-3 jam waktu tidur.

Tenangkan Badan dan Minda

Mempunyai ketenangan fikiran mungkin menjadi penyokong terbesar tidur malam yang baik. Untuk mencapai keadaan itu, cuba meditasi, latihan pernafasan mendalam, atau yoga “yin” yang lembut. Oh, dan pastikan anda meninggalkan e-mel kerja, media sosial, dan berita tekanan sebelum tidur.

Soalan Lazim (FAQ)

Apakah alternatif semulajadi yang paling berkesan untuk melatonin? 

Alternatif yang paling berkesan bergantung kepada punca masalah tidur anda. Untuk tekanan dan kegelisahan, magnesium atau L-theanine sangat baik. Untuk kesukaran tidur, valerian dikaji dengan baik.

Bolehkah saya menggabungkan suplemen-suplemen ini? 

Sesetengah suplemen, seperti magnesium dan L-theanine, sering diambil bersama. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menggabungkan bahan bantu tidur yang berbeza untuk memastikan keselamatan.

Adakah alternatif ini tidak menyebabkan ketergantungan? 

Makanan tambahan yang disenaraikan, seperti magnesium, glysine, dan L-theanine, umumnya dianggap tidak menyebabkan ketergantungan apabila digunakan seperti yang diarahkan. Valerian juga tidak dikaitkan dengan ketergantungan, tidak seperti beberapa bahan bantu tidur preskripsi lain.

Bagaimana jika tiada dari suplemen ini yang berfungsi? 

Jika alternatif semulajadi dan amalan kebersihan tidur tidak menyelesaikan masalah tidur anda, penting untuk bercakap dengan doktor. Anda mungkin mempunyai keadaan tersembunyi yang memerlukan pendekatan yang berbeza, seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I).

Rujukan:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 decreases anxiety in people with mild to moderate anxiety: a direct-to-consumer, randomised, double-blind, placebo-controlled study. Benef Microbes. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. GABA Probiotic Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Improves Sleep, Anxiety and Increases Urinary GABA: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: ethnopharmacology, clinical application, safety and evaluation of clinical trials. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9