7 Alternatif Melatonin Untuk Tidur Lebih Baik

Pengambilan Utama

• Ramai orang mencari alternatif melatonin, dengan pilihan terbaik termasuk 5-HTP, magnesium, glisin, dan valerian.
• Alternatif yang paling berkesan bergantung pada keperluan individu dan penyebab utama gangguan tidur mereka.
• Alat bantu tidur semula jadi berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan amalan kebersihan tidur yang sihat seperti menguruskan diet, senaman, dan pendedahan cahaya.
• Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan suplemen baru, terutamanya jika anda hamil, mengambil ubat, atau mempunyai keadaan kronik.

Mengapa Melatonin Begitu Popular?

Bagi ramai, melatonin adalah alat bantuan tidur. Ia paling berkesan pada orang yang mengalami gangguan irama sirkadian (seperti jet lag atau gangguan fasa tidur yang tertunda). 

Tetapi bagaimana jika ia tidak berfungsi untuk anda, menyebabkan kegelisahan pagi, atau anda hanya mencari pendekatan yang berbeza? Anda tidak bersendirian. Bagi mereka yang mengalami insomnia umum, keberkesanan melatonin agak berubah-ubah, menyebabkan ramai yang meneroka pilihan alternatif.

Nasib baik, terdapat banyak alternatif melatonin yang berkesan dan disokong sains yang dapat membantu anda mendapatkan tidur nyenyak yang anda perlukan. Dalam panduan ini, kami akan meneroka tujuh pilihan terbaik, menerangkan untuk siapa masing-masing yang terbaik.

Ingat, suplemen berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan tabiat tidur yang sihat. Untuk hasil terbaik, gabungkan alternatif ini dengan petua gaya hidup asas pada akhir artikel ini.

7 Alternatif Berkesan Teratas Untuk Melatonin 

Alternatif Melatonin Sekilas

Terdapat banyak alat bantu tidur semula jadi yang berkesan, tetapi ini adalah makanan tambahan yang benar-benar menonjol sebagai alternatif semula jadi untuk melatonin:

5-HTP (5-Hidroksitryptofan)

5-HTP (5-hydroxytryptophan), metabolit triptofan, mempunyai kesan yang lebih konsisten daripada triptofan dalam meningkatkan tidur. 

Kerana melatonin disintesis daripada serotonin, suplemen 5-HTP secara tidak langsung meningkatkan tahap melatonin. Kajian klinikal menunjukkan bahawa 5-HTP jauh lebih berkesan daripada L-tryptophan. 

Salah satu faedah utama 5-HTP yang diperhatikan dalam ujian klinikal manusia adalah keupayaannya untuk meningkatkan tidur REM (biasanya sekitar 25%) sambil meningkatkan tahap tidur dalam 3 dan 4 tanpa memanjangkan jumlah masa tidur. Tahap tidur yang dikurangkan untuk mengimbangi peningkatan adalah tahap bukan REM 1 dan 2 - tahap paling tidak penting.^1,2 

Dos yang disyorkan ialah 50-150 mg 30-45 minit sebelum tidur. Sebagai alternatif, 50-100 mg yang diambil tiga kali sehari sebelum makan juga boleh meningkatkan mood dan membantu dalam pengurusan berat badan. Mulakan dengan dos yang lebih rendah sekurang-kurangnya 3 hari sebelum meningkatkannya. 

Magnesium

Magnesium adalah penyokong tidur semula jadi yang penting. Kesan manfaat magnesium terhadap tidur datang dari beberapa tindakan utama:

• Peraturan neurotransmitter: Magnesium membantu mengimbangi GABA (asid γ-aminobutyric), neurotransmitter menenangkan utama otak, menyokong kelonggaran. Ia juga mengurangkan isyarat rangsangan dan menghalang rangsangan berlebihan sebelum tidur.
• Kelonggaran otot: Ia menggalakkan kelonggaran otot dan mengurangkan sindrom kaki gelisah, yang boleh mengganggu tidur.
• Tekanan dan kawalan kortisol: Magnesium membantu mengawal tahap kortisol dan mengurangkan gangguan tidur yang disebabkan oleh tekanan.

Penyelidikan klinikal manusia menunjukkan magnesium menghasilkan peningkatan yang ketara dalam mempromosikan kesan menenangkan, melegakan tekanan, dan mempromosikan kelonggaran keseluruhan dan tidur nyenyak. Suplemen magnesium sangat penting dalam meningkatkan tidur pada orang tua dan membalikkan perubahan berkaitan dengan usia dalam pengesanan gelombang otak dan kimia otak.^3-5 

Dos yang disyorkan ialah 250 hingga 300 mg pada waktu tidur. Magnesium bisglycinate atau sitrat dalam campuran minuman serbuk adalah pilihan yang bagus pada tahap dos ini berbanding tablet atau kapsul. 

Magnesium sangat selamat pada tahap yang disyorkan. Walau bagaimanapun, berhati-hati dinasihatkan untuk orang yang mengalami gangguan buah pinggang yang teruk. 

L-Glisin

Glycine adalah salah satu alat bantu tidur yang paling menarik. Glycine adalah asid amino, tetapi ia juga merupakan neurotransmitter dengan kesan yang dapat diukur pada fisiologi tidur. Glycine tidak “mengetuk anda” seperti melatonin atau sedatif herba. Sebaliknya, ia menyesuaikan fisiologi tidur semula jadi badan.

Sebagai neurotransmitter, glisin menenangkan aktiviti saraf di saraf tunjang dan batang otak. Salah satu kesan pengambilan glisin adalah bahawa ia menurunkan suhu badan inti dengan meningkatkan aliran darah ke kulit, meniru salah satu isyarat semula jadi tubuh untuk memulakan tidur. Penurunan suhu badan malam ini, glisin nampaknya membantu menyegerakkan irama sirkadian dan permulaan tidur.^6,7 

Dalam percubaan dua buta manusia, crossover pada subjek yang mengadu tidur yang kurang baik, mengambil 3 g glisin sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur subjektif, memendekkan masa untuk tidur, dan mengurangkan keletihan dan mengantuk pada keesokan harinya berbanding dengan plasebo. Dan dalam kajian lain, mengambil 3 g glisin sebelum tidur menyebabkan latensi tidur yang dipendekkan, peningkatan masa dalam tidur gelombang perlahan (tidur nyenyak), dan peningkatan prestasi hari berikutnya pada ujian kognitif.^8,9

Glycine, seperti magnesium, sangat selamat, sesuai untuk kanak-kanak, mudah digunakan, tersedia secara meluas, dan agak murah. 

GABA

Asid gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter utama yang banyak dan tersebar secara meluas ke seluruh sistem saraf pusat (CNS). GABA berfungsi sebagai salah satu pengawal selia otak yang paling penting dalam fungsi yang betul. Tahap GABA yang tidak mencukupi boleh menghasilkan kualiti tidur yang buruk, kegelisahan, dan kemurungan. 

Mengambil bentuk suplemen makanan GABA adalah kaedah yang jelas untuk cuba meningkatkan kesan GABA di otak. Tetapi ia tidak semudah itu. Pertama, bentuk GABA adalah penting. GABA sintetik telah menunjukkan bahawa ia tidak menghasilkan faedah yang sama seperti bentuk semula jadi GABA.¹⁰

Bentuk GABA semulajadi telah terbukti dapat meningkatkan tidur, terutamanya dengan penggunaan berterusan.¹¹ Dalam satu kajian dengan PharmaGaba, 38 subjek berusia tua diberi 100 mg PharmaGaba atau plasebo selama empat minggu.¹² Dalam kumpulan PharmaGaba, orang mengalami tidur lebih mudah, mengurangkan kebangkitan malam, kurang mengantuk pada waktu pagi, dan pemulihan yang lebih baik. Orang dalam kumpulan PharmaGaba juga mengalami kekerapan kencing malam yang berkurang.

Malah satu pemberian PharmaGaba telah terbukti dapat meningkatkan tidur. Satu lagi kajian buta dua kali menilai corak gelombang otak melalui elektroensefalografi (EEG) setelah subjek mengambil 100 mg PharmaGaba atau plasebo.¹³ Keputusan menunjukkan bahawa PharmaGaba secara signifikan memendekkan masa yang diperlukan untuk tidur sebanyak lima minit dan meningkatkan masa tidur berkualiti berbanding plasebo. Soal selidik menunjukkan bahawa subjek yang menerima PharmaGaba telah meningkatkan tidur, terutama diperhatikan oleh skor tenaga mereka yang lebih tinggi apabila terbangun.

Dalam kajian dengan produk GABA yang berasal dari barli yang ditapai (Sanwa GABA), lelaki dan wanita berusia antara 39 hingga 59 tahun diberi sama ada 100 mg Sanwa GABA atau plasebo 30 hingga 60 minit sebelum tidur. Keputusan menunjukkan GABA meningkatkan tidur nyenyak dengan ketara pada subjek yang berusia lebih dari 44 tahun dan/atau subjek yang mengalami tekanan psikologi atau keletihan yang kuat.¹⁴ Dalam satu lagi kajian buta dua kali dengan Sanwa GABA, 62 subjek yang berurusan dengan masalah tidur, tekanan, dan keletihan mengalami peningkatan ketara dalam kualiti tidur, penilaian subjektif keletihan, dan perasaan semangat dan daya hidup.¹⁵  

Baru-baru ini, probiotik penghasil GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, yang diambil sebagai makanan tambahan, ditunjukkan menghasilkan pelepasan GABA yang berterusan. Probiotik ini bertindak sebagai “kilang GABA” untuk memodulasi mood, tekanan, dan tidur dengan lebih stabil daripada suplemen GABA konvensional.  

Dalam percubaan klinikal rawak, buta dua kali dan terkawal plasebo, orang dewasa dengan kegelisahan ringan hingga sederhana diberi sama ada 1 bilion atau 5 bilion CFU/hari Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, atau plasebo, selama enam minggu. Dos 5 bilion CFU/hari yang lebih tinggi memberikan hasil yang kuat dalam meningkatkan kebimbangan.¹⁶ Melengkapkan penemuan ini, penilaian hasil tidur pada 139 peserta (70 pada LP815, 69 plasebo), kumpulan yang mengambil 5 bilion CFU/hari mengalami peningkatan yang jauh lebih besar dalam skor tidur (Indeks Keterukan Insomnia).¹⁷ Sebenarnya, 77.3% mencapai peningkatan yang lebih besar daripada 4 mata. Beberapa metrik yang bertambah baik termasuk tempoh tidur, peluh malam, dan skor kegelisahan. Peningkatan tahap GABA kencing berkorelasi terbalik dengan tahap insomnia dan kegelisahan. Menunjukkan bahawa semakin banyak GABA yang dihasilkan, semakin baik hasilnya.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM menunjukkan profil keselamatan yang kuat tanpa kesan sampingan yang ketara dilaporkan.

L-Theanin 

L-theanine adalah asid amino unik yang terdapat hampir secara eksklusif dalam teh (Camellia sinensis). Kajian klinikal telah menunjukkan bahawa L-theanine mengurangkan tekanan, meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan gejala sindrom pramenstruasi, meningkatkan ketajaman mental, dan mengurangkan kesan sampingan negatif kafein.¹² 

L-theanine adalah pertimbangan yang baik untuk kanak-kanak pada dos 200 mg pada waktu tidur. Pada orang dewasa, dos biasa 200 mg L-theanine tidak bertindak sebagai ubat penenang, tetapi ia meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Ia boleh digunakan pada dos itu sebagai cara yang lembut untuk meningkatkan tidur. Untuk kesan sedatif yang ketara pada orang dewasa, dos tunggal yang lebih tinggi sebanyak 300 hingga 600 mg L-theanine diperlukan. 

Valerian

Dari segi ubat herba, tidak ada persoalan bahawa valerian (Valeriana officinalis) adalah bantuan tidur yang paling popular dan dikaji dengan baik. Kajian klinikal terperinci menunjukkan valerian meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, dan menggalakkan tidur nyenyak sepanjang malam.¹⁹ Semua tanpa menghasilkan “perasaan mabuk” pada waktu pagi.

Dalam kajian terbaru, penyelidik mengkaji 80 orang dewasa dengan masalah tidur ringan yang mengambil sama ada ekstrak valerian (200 mg dengan kandungan asid valerenic total 2%) atau plasebo selama 8 minggu. Hasilnya menunjukkan bahawa orang yang mengambil ekstrak valerian mengalami kualiti tidur keseluruhan yang lebih baik, tidur lebih cepat, tidur lebih lama, dan mempunyai tidur yang lebih cekap berbanding mereka yang menggunakan plasebo. Penambahbaikan muncul seawal dua minggu dan berterusan sepanjang tempoh kajian penuh. Valerian juga mengurangkan kegelisahan dan mengantuk pada waktu siang, sambil membantu peserta merasa lebih segar pada waktu pagi. Ujian tidur lanjutan mengesahkan tidur yang lebih lama dan lebih baik dalam kumpulan valerian. Yang penting, tidak ada masalah keselamatan yang diperhatikan.²⁰

Sebagai penenang ringan, untuk hasil terbaik, ambil ekstrak valerian (0.8% hingga 2% asid valerik) pada dos 200 hingga 400 mg tiga puluh hingga empat puluh lima minit sebelum bersara. Sekiranya rasa mengantuk pagi berlaku, kurangkan dos. Sekiranya dos tidak berkesan, pastikan untuk menghapuskan faktor-faktor yang mengganggu tidur, seperti kafein dan alkohol, sebelum meningkatkan dos.

Bunga markisa (Passiflora incarnata)

Bunga markisa mengandungi beberapa komponen bioaktif—termasuk flavonoid dan alkaloid (seperti harman, harmaline) —yang berinteraksi dengan sistem saraf pusat. Bukti praklinikal menunjukkan ia meningkatkan aktiviti GABA (asid gamma-aminobutyric), yang dapat menjelaskan kesan menenangkan dan sedatif. Beberapa ujian manusia telah menilai kesan menenangkan passionflower sebelum prosedur pembedahan. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kebimbangan pra-operasi dengan ketara tanpa kesan sampingan. Kajian manusia telah menunjukkan bahawa kedua-dua teh passionflower dan pelbagai ekstrak, yang diberikan selama satu atau dua minggu, membawa kepada peningkatan yang ketara dalam kualiti tidur subjektif.^21-23

Dos yang disyorkan sebagai ubat penenang, 45 minit sebelum bersara, untuk pelbagai bentuk bunga markisa adalah seperti berikut:

• Herba kering (atau sebagai teh): 4-8 g
• Tincture (1:5): 6-8 ml (1.5-2 sudu teh)
• Ekstrak cecair (1:1): 2-4 ml (0.5-1 sudu teh)
• Ekstrak serbuk kering (2.6% flavonoid): 300-450 

Tabiat Asas: Langkah Pertama Anda Untuk Tidur Lebih Baik

Tidur adalah proses 24 jam yang dipengaruhi oleh rutin harian, diet, aktiviti, dan pengurusan tekanan. Berikut adalah beberapa faktor gaya hidup utama yang boleh meningkatkan kemungkinan bahawa promoter tidur semula jadi akan berfungsi untuk anda:

Optimumkan Persekitaran Tidur

Secara amnya, orang tidur paling baik di dalam bilik yang gelap, sejuk dan tenang. Gunakan langsir pemadaman atau topeng tidur dan tetapkan termostat kepada ~ 65° F (20° C). Bunyi putih, penyumbat telinga, atau kipas boleh membantu menyekat bunyi yang mengganggu.

Melabur dalam keselesaan

Sangat mengagumkan untuk berfikir bahawa kebanyakan kita akan menghabiskan 1/3 kehidupan kita di tempat tidur. Jadi, mengapa tidak melabur dalam tilam dan bantal sokongan yang disesuaikan dengan keperluan keselesaan dan kedudukan tidur anda?

Mengatur Pendedahan Cahaya

Keluar atau berhampiran tingkap yang terang dalam jam pertama selepas bangun untuk menguatkan irama sirkadian. Dan kurangkan pendedahan kepada cahaya biru (skrin, LED) 1-2 jam sebelum tidur. Pertimbangkan gelas ambar atau lampu hangat yang redup.

Menetapkan Corak Tidur yang Konsisten

Orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu, cenderung mempunyai masalah tidur yang lebih sedikit. Ia juga berguna untuk mendedikasikan 30-40 minit sebelum tidur untuk aktiviti menenangkan (mandi, membaca, jurnal, dan aktiviti penjagaan diri yang lain). Dan walaupun tidur siang membantu, elakkan tidur siang pada lewat hari: Sekiranya diperlukan, biarkan tidur siang pendek (20-30 minit) dan sebelum jam 3 petang.

Menguruskan Makanan dan Minuman

Ramai orang yang mengalami masalah tidur sensitif terhadap kafein. Terbaik untuk menghapuskannya sepenuhnya. Alkohol adalah gangguan tidur lain yang harus dielakkan. Tetapi faktor pemakanan terbesar yang mengganggu tidur adalah terlalu banyak gula dalam diet. Ia menyebabkan roller coaster gula darah yang membawa kepada turun naik kortisol dan adrenalin, kedua-duanya mengganggu tidur. 

Dapatkan Latihan Fizikal

Aktiviti fizikal biasa menggalakkan tidur yang lebih mendalam, tetapi elakkan latihan sengit dalam 2-3 jam waktu tidur.

Tenangkan Badan dan Minda

Mempunyai ketenangan fikiran mungkin menjadi penyokong terbesar tidur malam yang baik. Untuk mencapai keadaan itu, cuba meditasi, latihan pernafasan mendalam, atau yoga “yin” yang lembut. Oh, dan pastikan anda melangkah dari e-mel kerja, media sosial, dan berita tekanan sebelum tidur.

Soalan Lazim (FAQ)

Apakah alternatif semulajadi yang paling berkesan untuk melatonin? 

Alternatif yang paling berkesan bergantung kepada punca masalah tidur anda. Untuk tekanan dan kegelisahan, magnesium atau L-theanine sangat baik. Untuk kesukaran tidur, valerian dikaji dengan baik.

Bolehkah saya menggabungkan suplemen ini? 

Sesetengah suplemen, seperti magnesium dan L-theanine, sering diambil bersama. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menggabungkan alat bantu tidur yang berbeza untuk memastikan keselamatan.

Adakah alternatif ini tidak terbentuk kebiasaan? 

Makanan tambahan yang disenaraikan, seperti magnesium, glisin, dan L-theanine, umumnya dianggap tidak membentuk tabiat apabila digunakan seperti yang diarahkan. Valerian juga tidak dikaitkan dengan ketergantungan, tidak seperti beberapa alat bantu tidur preskripsi.

Bagaimana jika tiada suplemen ini berfungsi? 

Jika alternatif semulajadi dan amalan kebersihan tidur tidak menyelesaikan masalah tidur anda, penting untuk bercakap dengan doktor. Anda mungkin mempunyai keadaan asas yang memerlukan pendekatan yang berbeza, seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I).

Rujukan:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Kesan 5-hydroxytryptophan pada tidur subjek manusia normal. Neurophysiol Clin Electroencephalogr 1971; 30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Kesan 5-hydroxytryptophan, prekursor serotonin, pada gangguan tidur. Ann Med Psychol (Paris) 1977; 1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Memeriksa Kesan Magnesium Tambahan pada Kebimbangan dan Kualiti Tidur yang Dilaporkan Sendiri: Kajian Sistematik. Cureus. 2024 29 April; 16 (4): e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sciences 2012; 17 (12): 1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan suplemen magnesium terhadap kegelisahan dan tekanan subjektif - Kajian sistematik. Nutrien 2017; 9 (5): 429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. Kesan pentadbiran glisin terhadap ciri-ciri sistem fisiologi pada orang dewasa: Kajian sistematik. Gerosains 2024 Februari; 46 (1): 219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. Strategi terapi baru untuk ubat asid amino: glisin meningkatkan kualiti tidur. J Pharmacol Science 2012; 118 (2): 145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Pengambilan glisin meningkatkan kualiti tidur subjektif pada sukarelawan manusia, berkorelasi dengan perubahan polisomnografi. Irama Tidur Biol. 2007; 5 (2): 126-131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Kesan subjektif pengambilan glisin sebelum tidur pada kualiti tidur. Irama Tidur Biol. 2006; 4 (1) :75—77. 
10. Kripke DF. Risiko ubat hipnosis kematian, jangkitan, kemurungan, dan kanser: tetapi kekurangan manfaat. F1000Res. 2016 Mei 19; 5:918
11. Besedovsky L, Lange T, Lahir J Tidur dan fungsi imun. Gerbang Pflugers. 2012 Jan; 463 (1): 121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 10 Nov. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Kesan PGX, serat fungsional baru, pada glisemia postprandial akut dan tertunda. Eur J Clin Nutr 2010 Disember; 64 (12): 1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bukti keberkesanan melatonin dalam rawatan gangguan tidur dewasa primer. Tidur Med Rev. 2017; 34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Melatonin eksogen sebagai rawatan untuk gangguan tidur sekunder: Kajian sistematik dan meta-analisis. Neuroendocrinol Depan. 2019; 52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Kesan vitamin B12 pada irama melatonin plasma pada manusia. Peningkatan fasa kepekaan cahaya - memajukan jam sirkadian? Eksperentia 1992; 48:716 —20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Rawatan vitamin B12 untuk gangguan irama tidur-bangun. Tidur 1990; 13:1 —23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal yang dikawal plasebo buta dua kali. J Res Med Sci. 2012 Disember; 17 (12): 1161-9.
18. Suplemen Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg (2+) membalikkan perubahan neuroendokrin yang berkaitan dengan usia dan EEG tidur pada manusia. Farmakopsikiatri. 2002 Julai; 35 (4): 135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Kemajuan terkini asid γ-aminobutyric: Fungsi fisiologi dan imuniti, pengayaan, dan laluan metabolik. Nutr Depan 2022 22 Dis; 9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Kesan Pentadbiran Asid Gamma-Aminobutyrik Oral (GABA) terhadap Tekanan dan Tidur pada Manusia: Kajian Sistematik. Depan Neurosci. 2020; 14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Tindakan GABA yang bermanfaat pada tidur dan kencing malam yang kerap pada orang tua. Farmakologi dan Terapeutik Jepun. 2013; 41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Kesan pemberian asid γ-aminobutyrik oral (GABA) pada tidur dan penyerapannya pada manusia. Makanan Sci Biotechnol. 2016 30 April; 25 (2): 547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Kesan pentadbiran asid γ-aminobutyric oral (GABA) pada tidur pada orang dewasa yang sihat - Kajian crossover rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Farmakologi dan Terapeutik Jepun. 2018; 46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Kesan makanan yang mengandungi asid γ-aminobutyric (GABA) terhadap status mood dan kualiti tidur pada pekerja: -Percubaan terkawal rawak buta dua kali. Farmakologi dan Terapeutik Jepun, 2016, 44 (10), 1445-1454. |
25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 mengurangkan kegelisahan pada orang dengan kegelisahan ringan hingga sederhana: kajian langsung kepada pengguna, rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Mikroba Benef. 2025 Apr 24:1-12. 
26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. GABA Probiotik Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Meningkatkan Tidur, Kebimbangan dan Meningkatkan GABA Kencing: Kajian Rawak, Double Buta, Terkawal Plasebo. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Farmakologi dan kegunaan terapeutik theanine. Am J Health System Pharm 2006; 63 (1): 26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Valerian untuk insomnia: tinjauan sistematik ujian klinikal rawak. Tidur Med 2000; 1:91-99.
29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Ekstrak Standard Valeriana officinalis Meningkatkan Kualiti Tidur Keseluruhan pada Subjek Manusia dengan Aduan Tidur: Kajian Klinikal Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Adv Ther 2024 Jan; 41 (1): 246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: etnofarmakologi, aplikasi klinikal, keselamatan dan penilaian ujian klinikal. J Ethnopharmacol. 2013 12 Disember; 150 (3): 791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Kesan Passiflora incarnata Linnaeus pada parameter tidur polisomnografi pada subjek dengan gangguan insomnia: kajian terkawal plasebo rawak buta dua kali. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan; 35 (1): 29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. Penyelidikan dua buta dan terkawal plasebo mengenai kesan teh herba Passiflora incarnata (passionflower) terhadap kualiti tidur subjektif. Phytother Res. 2011 Ogos; 25 (8): 1153-9