Bolehkah Magnesium Membantu Meningkatkan Tidur?

Tidur sangat penting untuk keperluan fisiologi, fungsi kognitif, dan mood anda. Tanpa tidur yang panjang dan memuaskan, banyak proses badan anda terganggu, termasuk prestasi di tempat kerja dan masa tindak balas. Kami tidur kira-kira satu pertiga daripada kehidupan kita, tetapi sehingga 48% orang melaporkan tidur yang kurang baik. 

Banyak korelasi wujud antara nutrien, vitamin, dan mineral dan kesan dan faedahnya pada tidur yang sihat. Salah satu mineral penting ini ialah magnesium.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

‌‌‌‌‌‌Apa itu Magnesium?

Magnesium adalah unsur penting dan mineral keempat paling biasa dalam badan. Unsur ini terdapat dalam sel-sel badan anda, tisu penghubung, termasuk tulang, otot, dan serum. Magnesium adalah bahan yang diperlukan untuk pelbagai proses dalam badan, termasuk lebih daripada 300 tindak balas enzimatik.

Penyelidikan telah menunjukkan magnesium mungkin terlibat dalam pengeluaran tenaga, pengecutan otot, fungsi saraf, dan kawalan gula darah, yang semuanya boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk jatuh dan tidur dengan selesa. Magnesium juga dikaitkan dengan pengikatan reseptor hormon, peraturan tekanan darah, kegembiraan jantung, dan penyambungan saluran kalsium, yang merupakan keperluan utama untuk banyak fungsi selular lain. 

Sumber magnesium semula jadi termasuk kacang dan biji, bijirin penuh, ikan, makanan laut, kacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap.

‌‌‌‌‌‌‌Kenapa Kita Memerlukan Sokongan Magnesium?

Garis panduan yang disyorkan untuk pengambilan magnesium berkisar antara 310 mg hingga 420 mg. Wanita yang lebih muda memerlukan lebih sedikit magnesium, sementara wanita dan lelaki yang lebih tua dari semua peringkat umur memerlukan lebih banyak mineral penting ini. 

Pelbagai teori wujud mengapa kebanyakan penduduk kekurangan magnesium. Satu teori yang mungkin berpusat pada pilihan diet. Daging, gula, dan tepung putih-makanan yang secara semula jadi rendah magnesium - adalah makanan utama dalam diet di seluruh dunia. Tahap magnesium yang rendah juga terdapat dalam makanan yang diproses, sebahagian besar daripada kebanyakan diet. Cara kita memasak dan merebus makanan tertentu - contohnya, mengukus bayam - boleh menyumbang kepada penurunan kandungan magnesium dalam makanan.

Penggunaan pertanian monokultur yang meluas (menanam hanya satu tanaman pada satu masa) juga boleh dipersalahkan kerana penurunan magnesium dalam hasil. Penurunan tahap magnesium juga didapati dalam hasil yang biasanya tinggi magnesium, seperti sayur-sayuran berdaun gelap, mungkin disebabkan oleh racun perosak. Penggunaan racun perosak boleh mengkelat magnesium dari tanah, menghalang tumbuhan daripada menyerap magnesium dan memasukkannya ke dalam daunnya. Untuk mengelakkan hasil yang dirawat dengan racun perosak, cuba membeli buah-buahan dan sayur-sayuran semula jadi dan organik.

Tahap vitamin D rendah, antibiotik, antacid, diabetes, dan juga penuaan semula jadi boleh mengurangkan penyerapan magnesium badan anda. Merokok rokok dan penggunaan alkohol telah terbukti menurunkan kadar magnesium juga. 

Kadar magnesium rendah juga boleh dikaitkan dengan pelbagai keadaan yang mempunyai komponen keradangan kronik. Sebagai contoh, tidur yang buruk, atau insomnia, boleh mendorong tekanan keradangan dan oksidatif dalam badan, yang membawa kepada kekurangan magnesium. Hubungan ini adalah dua arah, bermaksud kekurangan magnesium mungkin dipersalahkan kerana tidur anda terganggu. Sebelum kita memahami bagaimana tidur dan magnesium berkaitan, mari kita bercakap tentang bagaimana kitaran tidur berfungsi dengan normal.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

Terdapat dua pengawal selia tidur utama: proses sirkadian, yang mengawal irama harian badan dan otak, dan pengawal selia homeostatik.

Bahagian hipotalamus memberikan arah yang mendorong aktiviti tidur-bangun dan rembesan endokrin. Bahagian otak ini dipengaruhi oleh corak dan suhu cahaya dan gelap.

Penggunaan cahaya ke retina (mata anda) memberi isyarat kepada otak pada waktu pagi dan menyegerakkan individu ke irama 24 jam yang juga dikenali sebagai irama sirkadian. 

Jika anda mengalami kekurangan tidur nyenyak atau tempoh tidur, badan berfungsi untuk memastikan bahawa pada masa akan datang anda tidur, kedalaman dan tempoh tidur anda akan meningkat.

‌‌‌‌Apa Yang Berlaku Jika Tidur Kurang?

Tidur yang buruk biasanya diukur sebagai kuantiti atau kualiti tidur yang tidak memuaskan yang berterusan untuk sejumlah waktu. Ia boleh termasuk kesukaran tidur, tidur, atau bangun sebelum anda bersedia. 

Kelaziman tidur yang buruk meningkat seiring bertambahnya usia. Beberapa perubahan tidur yang berkaitan dengan usia termasuk penurunan tempoh tidur, penurunan kecekapan tidur (peratusan masa yang sebenarnya anda habiskan tidur selepas tidur), dan penurunan tidur gelombang pendek (tahap tidur terdalam).

Tidur yang buruk dan insomnia menyedihkan bagi kebanyakan orang dan boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup, serta prestasi kerja. Akibat tidur yang buruk atau terganggu termasuk kelemahan ingatan, peningkatan masa tindak balas, masalah ingatan jangka pendek, penurunan kualiti kesihatan umum, peningkatan kos kesihatan, tekanan, kegelisahan, dan gejala kemurungan.

Perubahan tidur dan gejala depresi saling mempengaruhi. Tidur yang terganggu boleh menjadi gejala mood depresi, tetapi menghilangkan tidur seseorang boleh menyebabkan mood depresi. Gangguan pernafasan tertentu, seperti apnea tidur, mempunyai hubungan yang kuat dengan tingkah laku tidur-depresi. Apnea tidur dikaitkan dengan gangguan fungsi kognitif dan mengantuk pada siang hari.

Kurang tidur kronik (lebih lama daripada seminggu) telah terbukti mengubah sistem reseptor neurotransmitter, khususnya yang menguruskan serotonin dan kortisol. Ini adalah sistem yang sama yang diubah apabila gejala kemurungan dilaporkan. Kekurangan tidur kronik boleh menyebabkan gejala kemurungan, yang boleh dikaitkan dengan perubahan neurokimia yang berlaku di otak.

Gangguan irama sirkadian juga boleh menyebabkan gejala kemurungan. Selain itu, melatonin, hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal, yang membantu mengawal kitaran tidur/bangun/irama sirkadian, dapat menurun, membawa kepada irama sirkadian yang tidak normal dan gejala kemurungan, terutama pada orang tua. 

‌‌‌‌‌‌‌Bagaimana Magnesium Menyokong Tidur Sihat?

Banyak intervensi dapat menguruskan tidur yang buruk, termasuk menggunakan suplemen magnesium sebagai pilihan semula jadi dan sihat. Bukti klinikal umumnya menyokong keselamatan dan keberkesanan suplemen magnesium kerana ia berkaitan dengan sokongan tidur.

Kesan magnesium pada fungsi saraf dan tingkah laku tidur tidak difahami sepenuhnya, tetapi kita tahu bahawa magnesium memainkan peranan penting sebagai antagonis semula jadi reseptor NMDA (N-methyl-D-aspartic acid) otak, biasanya jalur rangsangan.

Magnesium juga merupakan agonis neurotransmitter GABA (asid gamma-aminobutyric), yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur dan membantu menenangkan aktiviti saraf badan anda. 

Pada dasarnya, magnesium memberikan faedah dengan menyokong fungsi sihat sistem saraf pusat anda, dan laluan ini mungkin menyumbang kepada manfaat sokongan mood magnesium.

Makanan tambahan Magnesium  juga telah terbukti menyokong tahap kortisol yang sihat pada separuh pertama tidur. Tekanan emosi, fizikal, atau persekitaran, dan peningkatan kortisol boleh menyebabkan kita melemparkan dan berpusing, tidak dapat tidur pada waktu malam. Oleh itu, mengekalkan tahap kortisol yang seimbang boleh menjadi langkah pertama anda untuk tidur nyenyak.

Salah satu sebab untuk kesan pengurangan kortisol magnesium mungkin terletak pada sifat antagonis NMDA mineral, yang menyokong tahap rembesan adrenokortikotropin (ACTH) yang sihat dari kelenjar pituitari anterior. ACTH menyokong rembesan kortisol yang sihat dari korteks adrenal dengan mencegah penukaran kolesterol menjadi pregnenolone, langkah yang membatasi kadar dalam mewujudkan kortisol.

Dengan tekanan akut atau jangka pendek, peningkatan kadar magnesium plasma telah dilihat, bersama dengan peningkatan perkumuhan magnesium kencing. Tubuh sebenarnya memindahkan magnesium dari intraselular ke ruang ekstraselular, dengan matlamat bahawa magnesium memainkan peranan perlindungan untuk mengimbangi kesan fisiologi negatif tekanan.

Tahap kortisol yang tinggi boleh mengubah tahap serotonin di pelbagai bahagian otak. Dengan tekanan kronik atau jangka panjang, kekurangan magnesium dilihat, dan tahap magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan noradrenalin otak, dengan peningkatan kepekaan terhadap tekanan.

Rasa tertekan boleh menyukarkan tidur, dan boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur semula jika anda bangun di tengah malam. Menambah diet anda dengan magnesium boleh membantu menggalakkan badan anda berasa lebih santai. Menurut penyelidikan, magnesium boleh bertindak sebagai kofaktor dan menyokong kesan penghantaran reseptor serotonin. 

Pelepasan serotonin mempunyai kesan terhadap menenangkan oksitosin dan aktiviti hormon lain. Penurunan serotonin yang sering disebabkan oleh tekanan kronik mungkin salah satu faktor yang menyumbang kepada gejala depresi dan seperti kegelisahan.

‌‌‌Bolehkah Magnesium Membantu Menyokong Tahap Hormon Sihat?

Magnesium juga boleh meningkatkan kesan perlindungan estrogen, sekumpulan hormon yang diketahui dapat menggalakkan tidur yang sihat. Estrogen menyebabkan peralihan magnesium dari plasma ke sel, membolehkannya berfungsi dengan cekap dalam peranan pengeluaran ATP. Estrogen juga boleh mengurangkan tindak balas terhadap tekanan, yang membawa kepada penurunan pengeluaran kortisol. 

Magnesium juga boleh membantu mengekalkan tahap prolaktin yang sihat, hormon yang menyokong keupayaan anda untuk mengatasi tekanan psikologi. Ia bertindak sebagai modulator allosterik positif untuk oxytocin, mengikat reseptor dan dengan itu bertindak untuk meminimumkan tindak balas tekanan dalam badan anda. Kajian juga menunjukkan bahawa suplemen magnesium mempunyai manfaat untuk menyokong tahap kepekatan melatonin yang sihat, yang boleh memberi kesan positif kepada kawalan tidur irama sirkadian anda. 

Magnesium memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan badan anda dan berkorelasi dengan corak tidur yang sihat. Individu yang mengalami kesukaran tidur mungkin ingin mempertimbangkan suplemen magnesium.

Rujukan:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Kepentingan Magnesium dalam Penjagaan Kesihatan Klinikal. Scientific, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Suplemen Magnesium Meningkatkan Petunjuk Status Magnesium Rendah dan Tekanan Keradangan pada Orang Dewasa Lebih Tua dari 51 Tahun Dengan Tidur Berkualiti Kurang. Magnes Res. 2010. 23 (4): hlm 158-168.
3. Al-Abri M.; Kurang Tidur dan Kemurungan: Perkaitan dua arah. Universiti Sultan Qaboos Med J, 2015. 15 (1): hlm. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium dalam Sistem Saraf Pusat. Adelaide (AU): Akhbar Universiti Adelaide, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: Percubaan klinikal terkawal plasebo dua buta. J Res Med Sci, 2012. 17 (12): hlm 1161-1169