L-Theanine: Faedah Untuk Tidur, Kesihatan Otak, + Lagi, Dos, + Kesan Sampingan

Pengambilan Utama

• Apa itu: Asid amino dalam teh hijau.
• Manfaat Utama: Relaksasi tanpa mengantuk.
• Dos biasa: 100-200 mg.
• Keselamatan: Secara amnya diiktiraf sebagai selamat

Apakah L-theanine? 

L-theanine (Camellia sinensis), asid amino unik yang terdapat hampir secara eksklusif dalam tumbuhan teh. Sebagai suplemen makanan, ia adalah pendekatan semula jadi yang popular untuk melegakan tekanan dan menggalakkan ketenangan, tetapi dengan peningkatan tenaga mental.¹ 

Dalam daun teh hijau , L-theanine terdiri antara 1 hingga 4% berat kering. Ia juga boleh didapati sebagai makanan tambahan sejak tahun 1994, ketika ia diluluskan di Jepun untuk digunakan sebagai bantuan untuk menakluki tekanan dan menggalakkan kelonggaran. Populariti itu telah merebak ke Amerika Utara, dan kini L-theanine boleh didapati sebagai bahan kritikal dalam makanan dan minuman berfungsi dan makanan tambahan yang direka untuk menghasilkan kelonggaran mental dan fizikal tanpa mendorong rasa mengantuk. 

Kajian klinikal mengesahkan bahawa L-theanine berkesan mengurangkan tekanan dan kegelisahan tanpa membuat anda mengantuk. Sebaliknya, ia menggalakkan keadaan 'fokus yang tenang'. Ia juga berfungsi dengan cepat-kebanyakan orang merasakan kesannya dalam masa 30 minit, dan faedahnya boleh bertahan selama 8 hingga 12 jam.

Menyokong Kesihatan Otak

L-theanine memberikan banyak kesan menarik, terutamanya pada kimia otak. Cara paling mudah untuk melihat theanine adalah sebagai molekul “anti-kafein”, tetapi itu agak membatasi. Kafein adalah perangsang, dan theanine menimbal beberapa kesan kafein di otak. Tidak betul untuk menganggap theanine sebagai “penenang.” L-theanine adalah apa-apa kecuali kerana ia merangsang tenaga otak, sangat berbeza dengan kafein.^1-3

Dalam model haiwan, L-theanine telah terbukti meningkatkan tahap otak banyak bahan kimia otak yang berbeza, terutamanya neurotransmitter yang membawa isyarat dari satu sel otak ke yang lain. Ia meningkatkan fungsi otak, pembelajaran, dan ingatan dalam kajian ini. Mungkin itulah sebabnya bentuk teh hijau yang kaya dengan theanine, seperti matcha, sangat dihargai sebagai bantuan untuk meditasi dan dihormati dalam upacara teh hijau.

Salah satu hasil kritikal tindakan kompleks theanine di otak adalah untuk meningkatkan pengeluaran gelombang otak α.⁴ Gelombang otak ini dikaitkan dengan perasaan tenang dan fokus. Semasa meditasi, gelombang α-otak banyak. Adalah menarik untuk diperhatikan bahawa matcha, bentuk teh hijau yang paling dihargai oleh bhikkhu Jepun kuno untuk upacara teh mereka, adalah sumber theanine terkaya dengan hanya kandungan kafein yang sederhana. Theanine menonjolkan keadaan meditasi dengan mempromosikan fokus mental dan kewaspadaan yang lebih besar. Selain meningkatkan gelombang otak α, theanine juga menurunkan gelombang β. Corak gelombang otak ini dikaitkan dengan kegelisahan, pemikiran yang tersebar, dan hiperaktif.

Mengurangkan Tekanan + Kebimbangan

L-theanine dapat memudahkan perubahan positif dalam kimia otak, menggalakkan gelombang otak alpha, dan mengurangkan gelombang beta, mengakibatkan perasaan tekanan, kebimbangan, dan kegelisahan yang disebabkan oleh kafein.^1-3 Oleh itu, apabila L-theanine digunakan dengan kafein, ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan kemahiran kognitif dan meningkatkan jangka masa perhatian, keupayaan untuk memproses maklumat visual, dan meningkatkan ketepatan ketika beralih dari satu tugas ke tugas lain. Semua kesan positif.^4-6

Percubaan terkawal rawak 2024 mengikuti orang dewasa yang sihat mengalami tekanan sederhana selama 28 hari. Peserta yang mengambil 400 mg L-theanine setiap hari melaporkan tahap tekanan yang dirasakan yang jauh lebih rendah dan kurang “tidur ringan” (menunjukkan rehat yang lebih mendalam) berbanding kumpulan plasebo.¹⁴

Meningkatkan Kualiti Tidur

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan kualiti tidur.^1,2 Ia bukan penenang (agen yang menggalakkan tidur) dengan sendirinya, tetapi ia menggalakkan tidur dengan mempromosikan keadaan minda yang lebih santai. 

Kajian sistematik yang diterbitkan pada tahun 2025 menganalisis 13 ujian terkawal rawak yang melibatkan lebih dari 500 peserta. Ia menyimpulkan bahawa L-theanine, pada dos antara 200-450 mg/hari, meningkatkan latensi tidur dengan ketara (masa yang diperlukan untuk tidur) dan kecekapan tidur keseluruhan tanpa menyebabkan rasa mengantuk pada siang hari.¹²

Meningkatkan Fokus + Prestasi Mental

L-theanine dengan sendirinya dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan dengan itu prestasi mental.^1,2 Kajian 2024 yang buta dua kali dan dikawal plasebo yang memberi tumpuan kepada orang dewasa muda yang kurang tidur. Ia mendapati bahawa dos tunggal 200 mg L-theanine meningkatkan perhatian selektif dengan ketara dan mengurangkan masa tindak balas semasa tugas memandu simulasi berbanding plasebo. Ini menunjukkan L-theanine dapat membantu mengekalkan fokus dan mengurangkan kesilapan walaupun seseorang letih.¹³

Beberapa kajian lain menunjukkan bahawa gabungan L-theanine dan kafein (mis., 97 mg dan 40 mg, masing-masing) dapat meningkatkan tugas mental dan kewaspadaan tertentu dengan ketara pada orang dewasa.^4-6

Sayadalam kajian buta ganda 2021 dengan dos tunggal 100 mg L-theanine dan dos harian 100 mg selama 12 minggu, meningkatkan fungsi otak dengan ketara. Subjek tersebut adalah lelaki dan wanita berusia antara 50 dan 69 tahun.⁹ Satu bateri ujian yang dikenali sebagai Cognitrax digunakan untuk menilai fungsi kognitif. Penilaian dilakukan sebelum campur tangan, selepas satu dos L-theanine, dan selepas 12 minggu pengambilan biasa. Keputusan menunjukkan L-theanine mengurangkan masa tindak balas terhadap tugas perhatian, dan meningkatkan jumlah jawapan yang betul, dan mengurangkan jumlah kesilapan ketinggalan dalam tugas memori kerja. Hasil ini disebabkan oleh pengagihan semula sumber perhatian L-theanine untuk meningkatkan fokus mental dengan cekap. Para penyelidik menyimpulkan bahawa L-theanine mungkin menyumbang untuk meningkatkan perhatian, sehingga meningkatkan memori kerja dan fungsi eksekutif.

Kajian terdahulu menunjukkan bahawa L-theanine, sebagai agen tunggal, meningkatkan fungsi mental tertentu dengan penggunaan kronik. Namun, sukar untuk memisahkan kesan ini dari langsung berbanding tidak langsung dengan mengurangkan kesan buruk terhadap prestasi kognitif yang disebabkan oleh tekanan atau tidur yang buruk. Sebagai contoh, dalam satu kajian, tablet L-theanine (200 mg/hari) atau plasebo diberikan kepada subjek selama empat minggu.¹⁰ Penilaian termasuk penilaian untuk kemurungan, kegelisahan, dan kualiti tidur, bersama dengan bateri ujian mental. Keputusan menunjukkan peningkatan yang ketara dalam tidur dan mood, dan peningkatan fungsi kognitif, kefasihan lisan, dan skor fungsi eksekutif. Penemuan menunjukkan bahawa peningkatan fungsi kognitif berkait rapat dengan kemajuan tidur dan mood.

Sokongan ADHD

Keupayaan L-theanine untuk mempromosikan perasaan tenang menunjukkan bahawa ia mungkin membantu dalam gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD). Bersempena dengan University of British Columbia, Pusat Perubatan Fungsional Kanada melakukan kajian dua buta dan terkawal plasebo pada kanak-kanak lelaki berusia 8-12 tahun yang didiagnosis dengan ADHD untuk mengambil 200 mg L-theanine dua kali sehari sebagai tablet kunyah.⁷ Hasil utama dari kajian menunjukkan bahawa L-theanine berfungsi dengan selamat dan berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur mereka, membantu mereka tidur dengan lebih nyenyak, yang merupakan manfaat besar kepada kanak-kanak dengan ADHD. Tidur yang terganggu adalah faktor penting dalam ADHD kanak-kanak.

L-theanine mungkin mempunyai manfaat tambahan dalam ADHD. Dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2020, analisis yang sangat terperinci dilakukan dengan melihat satu dos L-theanine (2.5 mg per kg berat badan), kafein (2 mg per kg berat badan), dan gabungannya berbanding plasebo pada fungsi otak pada kanak-kanak lelaki (berumur 8-15 tahun) dengan ADHD. Kajian ini juga merangkumi pengimejan resonans magnetik fungsional (fMRI) untuk mengukur kesannya terhadap rangkaian otak. Keputusan kompleks menunjukkan bahawa gabungan L-theanine-kafein mungkin merupakan pilihan terapeutik yang berpotensi untuk gangguan yang berkaitan dengan ADHD dalam perhatian berterusan, kawalan penghambatan, dan prestasi kognitif keseluruhan.⁸ 

Para penyelidik mencadangkan pentadbiran pagi gabungan L-theanine dan kafein ini “mungkin terbukti lebih berguna dalam aspek lain ADHD, seperti perhatian yang kurang baik dan hiperaktif.” ⁸

Bagaimana L-theanine berfungsi

L-theanine diserap dan dihantar ke otak melintasi penghalang darah-otak, mempromosikan kelonggaran dengan fokus dan kejelasan mental yang lebih besar. Ia membolehkan keadaan yang diinginkan ini dengan meningkatkan tahap neurotransmitter penting otak seperti dopamin, serotonin, dan asid gamma-aminobutyric (GABA) sementara pada masa yang sama menentang kesan neurotransmitter rangsangan glutamat.^1,2  

L-theanine juga memberikan kesan anti-radang pada sel-sel otak dan dapat melindungi sel-sel otak daripada tekanan dan kerosakan yang berkaitan dengan usia.

Salah satu kesan bersih kritikal yang diperhatikan dengan pengambilan L-theanine adalah bahawa ia meningkatkan gelombang otak alfa yang berkaitan dengan keadaan “relaksasi terjaga” sementara pada masa yang sama mengurangkan gelombang otak beta yang berkaitan dengan kegelisahan, pemikiran yang tersebar, dan hiperaktif. Corak gelombang otak yang dipromosikan oleh L-theanine berkaitan dengan keadaan fikiran semasa meditasi, fokus mental yang santai, dan kreativiti. Sekali lagi, kesan ini menerangkan penggunaan padanan dalam upacara teh Jepun oleh para bhikkhu untuk meningkatkan meditasi mereka.⁴ 

Terdapat satu lagi kesan L-theanine yang membantu dalam memerangi tekanan, mengurangkan tahap kortisol. Kesan ini penting kerana peningkatan kortisol dan hormon tekanan yang berkaitan boleh mengganggu ingatan dan pembelajaran.³ 

Apa yang L-Theanine Dilakukan Dalam Badan

• Meningkatkan tahap serotonin otak, dopamin, dan GABA
• Mengatasi beberapa kesan perangsang kafein
• Menghasilkan kelonggaran mental dan fizikal tanpa menimbulkan rasa mengantuk
• Meningkatkan pembelajaran dan ingatan dalam kajian manusia dan haiwan
• Menghasilkan hasil positif dalam kajian buta ganda yang menunjukkannya:
  • Mengurangkan perasaan tekanan
  • Meningkatkan kualiti tidur
  • Mengurangkan gejala sindrom pramenstruasi
  • Meningkatkan pengeluaran gelombang otak alpha
  • Mengurangkan pengeluaran gelombang otak beta 

L-Theanine Dalam Teh Hijau

Sebarang perbincangan mengenai manfaat kesihatan teh hijau tidak lengkap tanpa menyerlahkan L-theanine. Tumbuhan teh menggunakan L-theanine untuk mensintesis polifenolnya, khususnya katekin, semasa proses fotosintesis. Theanine juga merupakan sebatian yang bertanggungjawab untuk ciri rasa dan aroma teh hijau. Bagi sumber teh hijau, matcha mempunyai jumlah teanin yang tinggi kerana penanamannya melibatkan teduhan tanaman teh selama tiga minggu terakhir sebelum penuaian. Hasilnya ialah kurang fotosintesis berlaku, jadi lebih banyak theanine ditinggalkan di daun, memberikan rasa manis dan rasa yang khas matcha. Bayangan juga menyebabkan hujung tumbuhan menumpukan pada klorofil, menghasilkan warna hijau yang lebih cerah untuk matcha. Walaupun teh hijau tradisional mungkin mempunyai kandungan theanin serendah 5 mg setiap cawan, teh hijau yang ditanam teduh, seperti matcha, mungkin mengandungi sebanyak sembilan kali jumlah ini setiap cawan, atau kira-kira 45 mg. Walau bagaimanapun, kebanyakan matcha mengandungi 25 hingga 30 mg setiap cawan. Bagi kandungan kafein, matcha datang pada 30 mg sederhana setiap cawan. Jadi, secara amnya terdapat jumlah L-theanine dan kafein yang sama dalam matcha.

Dos L-Theanine

Berdasarkan hasil banyak kajian klinikal, telah terbukti bahawa L-theanine berkesan dalam lingkungan 100 hingga 200 mg sehari. Walaupun L-theanine tanpa sebarang interaksi ubat buruk yang diketahui, disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 600 mg dalam masa 6 jam dan tidak lebih daripada 1,200 mg dalam masa 24 jam. 

Pada dos sekitar 100 hingga 200 mg, L-theanine tidak bertindak sebagai sedatif tetapi meningkatkan kualiti tidur dengan ketara. Ia juga merupakan sinergis yang sangat baik antara melatonin dan 5-HTP (5-hydroxytryptophan) dalam mempromosikan tidur. 

Kesan Sampingan + Keselamatan

L-theanine selamat dan tanpa kesan sampingan berdasarkan banyak kajian keselamatan dan ujian klinikal.^1,2 Di luar itu, L-theanine telah dimakan dalam minuman, makanan, dan suplemen sejak tahun 1994 tanpa menunjukkan reaksi buruk atau kontraindikasi. L-theanine, yang dikenali sebagai Suntheanine, menerima pengesahan dari Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat pada tahun 2007 sebagai bahan yang Diiktiraf Secara Umum sebagai Selamat (GRAS) untuk penggunaannya dalam makanan dan minuman, dan boleh didapati sebagai makanan tambahan.

Interaksi Dadah

Tiada interaksi ubat yang diketahui dengan L-theanine. L-theanine boleh membantu tindakan ubat anti-kegelisahan dan antipsikotik. Sebagai contoh, kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry jelas menunjukkan manfaat L-theanine dalam meningkatkan keberkesanan ubat psikiatri. Dalam kajian ini, 60 pesakit dengan skizofrenia menambahkan 400 mg sehari L-theanine kepada rawatan antipsikotik berterusan mereka selama lebih dari 2.5 tahun.¹¹ Berbanding dengan plasebo, pembesaran L-theanine dikaitkan dengan pengurangan ketara dalam kegelisahan dan gejala mental. L-theanine didapati selamat, dan tidak ada reaksi ubat yang buruk. 

Rujukan:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. Kesan Penggunaan Asid Amino Teh Hijau L-Theanine pada Keupayaan Menguruskan Tahap Tekanan dan Kebimbangan: Kajian Sistematik. Makanan Tumbuhan Hum Nutr. 2020; 75 (1): 12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, asid amino teh unik, dan metabolisme, kesan kesihatan, dan keselamatannya. Sains Makanan Crit Rev 2017; 57 (8): 1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine mengurangkan tindak balas tekanan psikologi dan fisiologi. Biol Psikol 2007; 74 (1): 39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Kesan l-theanine pada pembebasan gelombang α-otak pada sukarelawan manusia. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998; 72:153-157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Kajian dua buta dan terkawal plasebo yang menilai kesan kafein dan L-theanine bersendirian dan digabungkan pada aliran darah serebrum, kognisi dan mood. Psikofarmakologi (Berl). 2015; 232 (14): 2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, The Brown EA. Gabungan L-theanine dan kafein meningkatkan prestasi kognitif dan meningkatkan kewaspadaan subjektif. Nutr Neurosci. 2010; 13 (6): 283-290.
7. Lyon MR, Ahli Parlimen Kapoor, Juneja L.R. Kesan L-theanine (Suntheanine®) terhadap kualiti tidur objektif pada kanak-kanak lelaki dengan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD): percubaan klinikal rawak, buta ganda, terkawal plasebo. Altern Med Rev. 2011; 16 (4): 348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, Barat BD, et al. Kesan gabungan L-theanine-kafein terhadap perhatian berterusan dan kawalan penghambatan di kalangan kanak-kanak dengan ADHD: RCT neuroimaging bukti konsep. Sci Rep 2020; 10 (1): 13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Kesan L-theanine pada Fungsi Kognitif pada Subjek Pertengahan Umur dan Lebih Tua: Kajian Terkawal Plasebo secara rawak. Makanan J Med. 2021; 24 (4): 333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Kesan Pentadbiran L-Theanine pada Gejala Berkaitan Tekanan dan Fungsi Kognitif pada Orang Dewasa Sihat: Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien. 2019; 11 (10): 2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine melegakan gejala positif, pengaktifan, dan kegelisahan pada pesakit dengan skizofrenia dan gangguan skizoafektif: kajian 8 minggu, rawak, buta ganda, terkawal plasebo, 2 pusat. J Clin Psikiatri. 2011; 72 (1): 34-42.
12. Cotter J, Caddick CE, Harper JL, Pentadbiran JK. Memeriksa kesan L-theanine pada tidur: tinjauan sistematik mengenai ujian suplemen makanan. Nutr Neurosci. 1:1-15 November 2025:10.1080/1028415X.2025.2556925. Epub lebih awal daripada cetakan. PMID: 41176609.
13. Karunaratne UW, Dassanayake TL. Kesan L-theanine terhadap perhatian selektif dalam tugas tindak balas yang berkaitan dengan lalu lintas pada orang dewasa muda yang kurang tidur: kajian crossover yang dikawal plasebo dua buta. Nutr Neurosci. 2025 April; 28 (4): 471-480. doi: 10.1080/1028415X.2024.2383080. Epub 2024 25 Jul. PMID: 39052627.
14. Moulin M, Crowley DC, Xiong L, Guthrie N, Lewis ED. Keselamatan dan Keberkesanan Suplemen AlphaWave^® L-Theanine selama 28 Hari pada Orang Dewasa Sihat dengan Tekanan Sederhana: Percubaan Rawak, Buta Berganda, Terkawal Plasebo. Neurol Ther 2024 Ogos; 13 (4): 1135-1153. doi: 10.1007/s40120-024-00624-7. Epub 2024 17 Mei. PMID: 38758503; PMCID: PMC11263523.