Seorang Doktor Naturopati Berkongsi 6 Makanan Tambahan Harian Teratas

Ketika kita memasuki tahun baru mengekalkan kesihatan yang baik masih dalam fikiran kebanyakan orang. Dan sementara membina kekuatan sistem imun akan terus menjadi tumpuan pada tahun 2021, adalah penting untuk mula melihat di luar imuniti dan menangani matlamat kesihatan jangka panjang. Ia bermula dengan gaya hidup sihat, diet, minda, dan program suplemen asas bagi formula vitamin mineral berganda, tambahan vitamin C dan D3, dan minyak ikanberkualiti tinggi. Tetapi apabila mencari kesihatan yang optimum, kita sering mesti melampaui asas-asas. 

Produk semulajadi seperti glutathione, quercetin, melatonin, curcumin, berberine, dan CoQ10 benar-benar boleh membuat perbezaan dalam meningkatkan kesihatan. Dalam artikel ini, anda akan mendapati gambaran keseluruhan suplemen, yang berdasarkan penyelidikan dan pemahaman baru, mungkin penting untuk dipertimbangkan untuk menambah rejimen anda.

‌‌‌ Meningkatkan Tahap Glutation dengan NAC (N-acetylcysteine)

Peranan penting yang dimainkan oleh glutathione dalam kesihatan manusia tidak boleh dilebih-lebihkan. Protein kecil ini dibuat dalam badan kita dan juga boleh didapati sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan tahap glutathione. Asid amino N-acetylcysteine juga merupakan makanan tambahan lain yang membantu meningkatkan tahap glutathione. Penyimpanan glutation yang mencukupi sangat penting dalam menyokong sistem imun, kesihatan pernafasan, dan menenangkan tindak balas keradangan yang terlalu aktif.¹ Faedah ini sangat penting pada tahun 2020 dan akan berterusan sepanjang tahun baru. Di samping itu, telah lama diketahui bahawa tahap rendah glutathione membawa kepada percepatan proses penuaan dan meningkatkan risiko gangguan berkaitan penuaan seperti kehilangan ingatan, ketahanan insulin, dan hampir setiap keadaan degeneratif kronik.^2,3

Kedua-dua suplemen glutathione dan NAC telah menunjukkan manfaat klinikal dan boleh digunakan agak bergantian untuk meningkatkan tahap glutation semula jadi. Dos biasa untuk glutathione ialah 250 hingga 1,000 mg sehari. Dos untuk NAC ialah 500 hingga 1,200 mg sehari.

Ketahui lebih lanjut mengenai glutathione dan mengapa ia penting untuk fungsi imun.

‌‌‌‌ Dapatkan Lebih Banyak Manfaat Kesihatan Imun Dengan Bentuk Baru Quercetin

Quercetin adalah salah satu produk semula jadi yang paling laris pada tahun 2020 kerana keupayaannya untuk menyokong fungsi imun dan kesihatan saluran pernafasan. Terdapat juga banyak tumpuan pada keupayaan quercetin untuk meningkatkan tahap zink ionik dalam sel.⁴ Apabila zinc berada dalam keadaan ini dalam sel ia dapat menghalang enzim yang dikenali sebagai replikase yang digunakan virus untuk mereplikasi dalam sel manusia. 

Tetapi itu bukan sahaja yang dilakukan oleh quercetin untuk melindungi sel. Telah terbukti secara harfiah mengaktifkan “suis on” selular yang bertindak untuk mempromosikan pembaikan sel sambil menghidupkan “suis mati” yang membantu sel melindungi daripada kerosakan atau jangkitan.⁵ Kesan ini berbeza daripada keupayaannya untuk bertindak sebagai antioksidan serta meningkatkan sistem enzim antioksidan yang menyokong badan semasa tekanan biologi (pengaktifan imun, keradangan, dan alergi). 

Quercetin telah menunjukkan hasil klinikal, termasuk dalam membantu mengurangkan kemungkinan jangkitan saluran pernafasan atas.⁶ Cabaran dengan quercetin adalah penyerapannya yang lemah. Penyelesaian inovatif yang meningkatkan penyerapan quercetin sebanyak 10 kali adalah untuk kompleks quercetin dalam LipoMicel MatrixTM. Dos untuk Faktor Semulajadi Quercetin LipoMicel MatrixTM adalah 250 hingga 500 mg sehari, yang akan bersamaan dengan 2,500 hingga 5,000 mg quercetin biasa. 

Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat sistem imun quercetin.

‌‌‌‌ Optimalkan Tidur dengan Melatonin dan Vitamin B12

Kepentingan tidur untuk kesihatan tidak boleh dilebih-lebihkan. Malangnya, ramai orang benar-benar berjuang untuk mendapatkan kualiti tidur yang mereka perlukan. Tanpa tidur, kita berjuang sepanjang hari dengan tenaga yang rendah dan kekuatan otak yang berkurang sambil sering merasa tertekan dan mudah marah. Kesihatan kita juga berisiko kerana tidur sangat penting untuk pembaikan badan, fungsi imun yang optimum dan detoksifikasi, dan, tentu saja, mengisi semula tahap tenaga kita.

Melatonin adalah bantuan tidur semula jadi yang paling popular dan diteliti dengan baik. Ia berfungsi untuk membantu orang tidur dan tidur sepanjang malam untuk merasa berehat^7,8. Tetapi ada rahsia untuk menjadikannya berfungsi dengan lebih baik-menggabungkan penggunaan melatonin malam dengan methylcobalamin, bentuk aktif vitamin B12. Protokol mengambil 3 hingga 5 mg methylcobalamin setelah bangun dapat membantu menetapkan semula jam biologi kita dan membantu melatonin berfungsi dengan lebih baik dalam mempromosikan tidur malam yang baik, terutama pada orang berusia lebih dari 40 tahun dan pekerja shift. 

Methylcobalamin (vitamin B12) berguna dalam apa yang disebut sebagai gangguan tidur-bangun. Gangguan ini dicirikan oleh rasa mengantuk yang berlebihan ketika terjaga, dan tidur gelisah dengan kebangkitan yang kerap. Gangguan tidur bangun sangat biasa pada pekerja shift dan orang tua. Pada orang yang mengalami gangguan tidur-bangun, pengambilan methylcobalamin sering menyebabkan kualiti tidur yang lebih baik, peningkatan kewaspadaan dan tumpuan siang hari, dan peningkatan mood.^9,10 Rangsangan yang dirasakan orang dengan methylcobalamin mungkin hasil daripada methylcobalamin mengurangkan rembesan melatonin pada siang hari dan dengan itu membantu menetapkan semula rembesan melatonin badan sendiri sebelum tidur. Mengambil melatonin pada waktu malam membantu proses ini. Dos 3 hingga 5 mg pada waktu tidur lebih daripada cukup untuk orang dewasa. Kanak-kanak berumur 6 tahun ke atas harus mengambil julat dos 1 hingga 3 mg. 

‌‌Faedah Anti-Penuaan dan Keradangan Kurkumin Yang Ditelidik Dengan Baik

Curcumin, pigmen kuning-oren akar kunyit (Curcuma longa), dihargai kerana banyak manfaat kesihatannya dan telah dikaji dalam lebih 8,000 penyiasatan saintifik selama 30 tahun yang lalu. 

Curcumin menyokong mekanisme antioksidan, anti-radang, dan antipenuaan badan sendiri.¹¹ Curcumin memberikan beberapa kesan pelindungnya dengan mempengaruhi kompleks protein selular yang dikenali sebagai NF-κB (faktor nuklear kappa-penambah rantai-cahaya sel B yang diaktifkan). Setiap kali fungsi sel terganggu, sama ada disebabkan oleh tekanan, keradangan, atau toksin, ia meningkatkan pengeluaran NF-κB dan keradangan berikutnya. Curcumin menggalakkan peraturan NF-κB yang betul untuk meningkatkan tindak balas badan terhadap keradangan dan kerosakan selular.¹²

Curcumin juga menggalakkan proses autofagi, yang secara harfiah bermaksud sel memakan dirinya sendiri. Apabila sel tidak mempunyai tenaga yang mencukupi atau rosak akibat keradangan, ia membawa kepada banyak serpihan selular. Autofagi adalah proses sel memusnahkan dirinya sendiri kerana ia telah menjadi terlalu tercemar untuk berfungsi dengan baik. Anda boleh menganggapnya sebagai pemangkasan agar sel lain berkembang maju.

Curcumin juga sangat berkesan dalam melindungi otak daripada penuaan. Kesan ini paling baik ditunjukkan baru-baru ini dalam kajian yang dijalankan di University of California, Los Angeles.¹³ Para penyelidik menggunakan bentuk curcumin yang sangat bioavailable, Theracurmin. Dalam kajian dua buta, 40 orang dewasa dengan fungsi mental dan ingatan terjejas diberi sama ada Theracurmin (180 mg setiap hari) atau plasebo selama 18 bulan.⁵ Ujian kognisi dan ingatan dijalankan pada awal kajian dan diulang setiap selang enam bulan. Theracurmin® menghasilkan peningkatan ketara dalam ingatan, tumpuan dan fokus, dan skor mood. Penambahbaikan juga dilihat dalam imbasan otak otak pada mereka yang mengambil Theracurmin. 

Bentuk curcumin bioavailable lain juga telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan sendi dalam kajian klinikal. Dalam satu kajian, subjek yang mengambil 1,000 mg Meriva (menyediakan 200 mg kurkumin yang terikat pada fosfatidilkolin) selama 3 bulan menyaksikan skor ketidakselesaan sendi mereka menurun sebanyak 58%, dan jarak berjalan dalam ujian treadmill meningkat dari purata 76 meter pada awal kajian kepada purata 332 meter. ¹⁴

Malah serbuk curcumin biasa telah menunjukkan manfaat dalam meningkatkan kesihatan sendi. Dalam satu kajian, dos harian 1,500 mg sehari curcumin selama 4 minggu meningkatkan kekejangan lutut, ketidakselesaan, dan fungsi.¹⁶

Dos penyediaan kurkumin idealnya harus berdasarkan bukti klinikal keselamatan dan manfaat kesihatan. Ini adalah tahap yang disyorkan untuk pelbagai bentuk popular:

• Curcumin - 1,500 mg setiap hari.
• Theracurmin® - 60 hingga 180 mg kurkumin setiap hari.
• C3 Complex® - 1,500 mg curcuminoid bersama dengan 15 mg Bioperine® setiap hari.

Ketahui lebih lanjut mengenai kesan curcumin pada keradangan.

‌‌‌Berberine, Penurunan Berat Badan, dan Kawalan Gula Darah

Salah satu produk semula jadi yang paling menarik dalam penyelidikan perubatan semasa ialah berberine, alkaloid yang terdapat dalam akar goldenseal, kulit barberry, akar anggur Oregon, dan akar coptis (goldthread). Apa yang sangat menarik mengenai penyelidikan ini adalah kesan berberine yang sangat positif dalam membantu memperbaiki masalah yang dihadapi oleh ramai orang seperti kawalan gula darah, penurunan berat badan, dan metabolisme.

Berberine mempamerkan sejumlah mekanisme bermanfaat untuk menghasilkan kesan ini termasuk keupayaan untuk mengaktifkan enzim penting yang disebut protein kinase atau AmPK yang diaktifkan oleh AMP secara ringkas. AmPK terdapat di dalam setiap sel dan berfungsi sebagai “suis pengawal selia induk” untuk mengaktifkan mitokondria, petak tenaga sel, untuk meningkatkan metabolisme tenaga. 

Secara keseluruhan, aktiviti enzim ini memainkan peranan utama dalam menentukan tindakan insulin serta komposisi lemak badan, terutamanya jumlah lemak viseral atau “perut”. Kajian klinikal menunjukkan berberine pada dos 500 mg tiga kali sehari sebelum makan dapat meningkatkan metabolisme dan kepekaan insulin yang membawa kepada penurunan berat badan purata lima paun lebih daripada kumpulan plasebo dalam tempoh 12 minggu.^15-17 

Berberine juga baik untuk mikrobioma usus, koleksi mikroorganisma yang hidup di dalam diri kita. Malah, banyak manfaat berberine adalah melalui meningkatkan pertumbuhan bakteria bermanfaat. Tidak menghairankan bahawa berberine telah mengatasi probiotik dalam meningkatkan fungsi pencernaan dan melegakan gas, kembung, dan meningkatkan tabiat usus.¹⁸ 

Ketahui lebih lanjut mengenai berberine dan kawalan gula darah.

‌‌‌‌‌‌Menyokong Pengeluaran Tenaga dengan CoQ10 + PQQ 

Seperti yang disebutkan sebelumnya, mitokondria adalah petak penghasil tenaga dalam sel kita. Untuk mempunyai kesihatan penting dan tenaga selular yang banyak, kita memerlukan pengeluaran tenaga mitokondria yang luar biasa. Strategi hebat untuk meningkatkan fungsi mitokondria adalah dengan menggunakan dua makanan tambahan yang telah terbukti berfungsi bersama - koenzim Q10 (CoQ10) dan pyrroloquinoline quinone (PQQ). 

CoQ10 sangat terkenal, tetapi PQQ baru mula mendapat populariti. CoQ10 bertindak seperti pencucuh api dalam pengeluaran tenaga, manakala PQQ memainkan peranan tambahan dan merupakan antioksidan yang kuat yang melindungi secara khusus daripada kerosakan mitokondria. PQQ juga menggalakkan penjanaan spontan mitokondria baru dalam sel penuaan, proses yang dikenali sebagai biogenesis mitokondria. Kesan inilah sebabnya mengapa PQQ sangat menarik sebagai strategi anti-penuaan.

Walaupun kedua-dua CoQ10 dan PQQ berkesan dengan sendirinya apabila digabungkan hasil yang lebih baik telah diperhatikan. Kesan sinergis ini pertama kali dilihat dalam kajian haiwan dan ditunjukkan selanjutnya dalam ujian klinikal kawalan plasebo yang buta ganda manusia. Dalam satu kajian terhadap 71 orang pertengahan umur dan tua berusia antara 40-70 tahun, suplemen PQQ dengan 20 mg sehari menghasilkan peningkatan pada ujian fungsi kognitif yang lebih tinggi berbanding kumpulan plasebo. Tetapi dalam kumpulan yang menerima 20 mg PQQ bersama dengan 300 mg CoQ10, hasilnya lebih dramatik. PQQ dan CoQ10 kedua-duanya terlibat dalam pengeluaran tenaga mitokondria, jadi hasil ini tidak menghairankan.^19,20

Setakat cadangan dos, saya akan berpegang pada dos yang terbukti secara klinikal sebanyak 20 mg PQQ dan 300 mg CoQ10. Beberapa pengeluar menawarkan PQQ dan CoQ10 dalam kombinasi.

Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan jantung CoQ10.

Baris Indah

• Kesihatan yang baik bermula dengan diet dan gaya hidup yang baik.
• Otak memerlukan pengeluaran tenaga mitokondria yang luar biasa agar ia berfungsi secara optimum.
• Terdapat penyelidikan yang semakin meningkat yang mendokumentasikan peranan penurunan fungsi mitokondria akibat penuaan dan gejala seperti kehilangan tenaga, fungsi imun yang rendah, penurunan fungsi kognitif, dan ingatan yang lemah
• Suplemen seperti glutathione, quercetin, melatonin, curcumin, berberine, dan CoQ10 semuanya berkongsi keupayaan untuk membuat perbezaan dalam otak dan melindungi fungsi mitokondria.
• Mengoptimumkan kesihatan mitokondria kita mungkin menjadi kunci kepada kesihatan keseluruhan.

Rujukan:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione dan fungsi imun. Proc Nutr Soc. 2000; 59 (4): 595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: gambaran keseluruhan peranan perlindungan, pengukuran, dan biosintesis. Mol. Aspek Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione di Otak: Gambaran Keseluruhan Konformasi, Fungsi, Ciri Biokimia, Kuantiti dan Peranan Terapeutik Potensi dalam Gangguan Otak. Neurochem Res 2020; 45 (7): 1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Aktiviti ionofor zink quercetin dan epigallocatechin-gallate: dari sel Hepa 1-6 ke model liposom. J Agric Food Chem. 2014 13 Ogos; 62 (32): 8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Keradangan dan Kekebalan. Nutrien 2016; 8 (3): 167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Suplemen Quercetin dan jangkitan saluran pernafasan atas: percubaan klinikal komuniti rawak.  Farmakol Res  2010; 62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Bukti keberkesanan melatonin dalam rawatan gangguan tidur dewasa primer. Tidur Med Rev. 2017; 34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Melatonin eksogen sebagai rawatan untuk gangguan tidur sekunder: Kajian sistematik dan meta-analisis. Neuroendocrinol Depan. 2019; 52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Kesan vitamin B12 pada irama melatonin plasma pada manusia. Peningkatan fasa kepekaan cahaya - memajukan jam sirkadian? Eksperentia 1992; 48:716 —20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Rawatan vitamin B12 untuk gangguan irama tidur-bangun. Tidur 1990; 13:1 —23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, nutraceutikal emas: multitarget untuk pelbagai penyakit kronik. Br J Pharmacol 2017; 174 (11): 1325-1348. 
12. dari Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Kurkumin, biogenesis mitokondria, dan mitofagi: Meneroka data terkini dan menunjukkan keperluan masa depan. Bioteknologi Adv. 2016; 34 (5): 813-826. 
13. GW kecil, Siddarth P, Li Z, et al. Kesan Amyloid dan Tau Memori dan Otak dari Bentuk Kurkumin Bio-tersedia pada Orang Dewasa Tidak Demen: Percubaan 18 Bulan Berdua Buta, Dikawal Plasebo. Am J Geriatr Psikiatri. 2018; 26 (3): 266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Pendaftaran penilaian produk Meriva®, kompleks curcumin-phosphatidylcholine, untuk pengurusan pelengkap osteoartritis. Panminerva Med. 2010; 52 (2 tambahan 1) :55—62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analisis kesan dan keselamatan berberine dalam rawatan diabetes mellitus jenis 2, hiperlipemia dan hipertensi. J Ethnopharmacol. 2015 23 Februari; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y dan Li M. Berberine meningkatkan kepekaan insulin dengan menghalang simpanan lemak dan menyesuaikan profil adipokin pada pesakit preadiposit manusia dan sindrom metabolik. Evid. Pelengkap Berasaskan. Altern. Med. 2012; 2012:363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Kesan pemberian berberine pada sindrom metabolik, kepekaan insulin, dan rembesan insulin. Metab. Syndr. Hubungi. Disord 2013; 11:366—369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. Percubaan Klinikal Berberine Hydrochloride secara rawak pada Pesakit dengan Sindrom Irritasi Usus Dirit-Birit. Phytother Res. 2015 Nov; 29 (11): 1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Kesan quinone garis pyrroloquino (PQQ) pada status mental orang pertengahan umur dan tua. Gaya MAKANAN 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroproteksi Koenzim Q10 dalam Penyakit Neurodegeneratif. Curr Top Med Chem 2016; 16 (8) :858-866.‌