Kekebalan 101: Bagaimana Ia Berfungsi + Amalan untuk Meningkatkan Pertahanan Badan kita

‌‌‌‌‌‌Bagaimana Sistem Imun Berfungsi?

Semua orang tahu sistem imun melindungi tubuh kita daripada jangkitan; betul-betul bagaimana ia berfungsi lebih misteri. Terdapat dua bahagian sistem imun: sistem imun semula jadi dan adaptif. Setiap bahagian terdiri daripada komponen dan fungsi yang unik dengan cara yang berbeza untuk melindungi tubuh kita.

Apakah Imuniti Semula Jadi?

Bahagian semula jadi sistem imun kita termasuk pertahanan tidak spesifik seperti fakta bahawa kulit kita sedikit berasid, yang menghalang bakteria tumbuh di atasnya. Satu lagi contoh hebat imuniti semula jadi adalah mukus yang melapisi mulut kita. Bahan berlendir ini mengandungi enzim yang membunuh apa-apa yang buruk yang kita makan.

Apakah Imuniti Adaptif?

Bahagian adaptif sistem imun kita jauh lebih spesifik dan strategik. Daripada membunuh apa sahaja yang bersentuhan dengannya seperti bahagian semula jadi sistem, mesin canggih ini merangkumi sel-sel tertentu seperti limfosit T dan B. Sel-sel ini mempunyai reseptor khusus yang mengenali apabila benda asing memasuki badan seperti virus atau bakteria.

Sel T mempunyai reseptor khusus yang membantu mereka mengenal pasti patogen ini dan melakukan serangan terhadapnya dari sistem imun. Sel B menarik kerana ia boleh menutup patogen dengan antibodi seperti kita menutup kentang goreng dengan saus tomat, untuk menjadikannya lebih enak. Apabila bakteria atau virus diliputi dalam antibodi, mereka menjadi “sangat lazat” kepada sistem imun dan mudah dimusnahkan. Akhir permainan: badan kita telah melindungi kita dan kita tidak jatuh sakit!

‌‌‌Apakah Kesan Perubahan Musim Terhadap Sistem Imun Saya?

Beberapa penyelidikan menunjukkan penurunan siang hari ketika musim berubah berkorelasi dengan fungsi imun. Dengan hari yang lebih pendek, beberapa sel dalam sistem imun semula jadi tidak berfungsi sekuat seperti yang berlaku dengan pendedahan cahaya matahari yang lebih lama. Penyelidikan ini juga menunjukkan peningkatan bakteria patogen yang lebih besar, yang masuk akal kerana sebahagian daripada sistem imun tidak berfungsi sekuat yang sepatutnya.

Bolehkah Tekanan Mempengaruhi Sistem Imun Saya?

Kebanyakan orang melaporkan peningkatan tekanan pada musim cuti. Peningkatan tekanan biasanya bermaksud peningkatan hormon tekanan kortisol kita. Peningkatan kortisol ini mempunyai kesan yang berbeza pada sistem imun kita bergantung pada berapa lama tekanan berlangsung. Dengan tekanan jangka pendek, bahagian semula jadi sistem imun kita dirangsang sementara penyesuaian ditindas, mengubah sistem imun kita dan mungkin membawa kepada kurang perlindungan bagi tubuh.

Tinggi kortisol yang merangsang sistem imun boleh menyebabkan tindak balas keradangan yang tinggi dalam badan. Selalunya pembebasan sitokin pro-radang datang dengan kortisol yang tinggi. Molekul-molekul ini dapat meningkatkan tahap intensiti tindak balas keradangan, memberi isyarat kepada sistem imun kita untuk menggunakan atau membuat sel imun. Tindak balas keradangan yang tinggi telah diteorikasikan sebagai asas bagi banyak perkara yang boleh menyebabkan kesihatan dan/atau keletihan yang buruk kerana menggunakan banyak sel imun menggunakan banyak tenaga!

Bagaimanakah Diet Mempengaruhi Kesihatan Imun?

Ingat pepatah lama itu, “kamu adalah apa yang kamu makan”? Nah, itu benar! Diet kita memainkan peranan besar dalam kesihatan sistem imun kita. Nutrien mikro (fikirkan vitamin dan mineral) dan makro (fikirkan protein, karbohidrat, dan lemak) memainkan peranan dalam menyokong sistem imun yang sihat. Banyak mineral seperti zink adalah kunci untuk menyokong sistem imun semula jadi dan adaptif.

Vitamin lain seperti vitamin E dapat memberikan sokongan antioksidan untuk mencegah kerosakan pada tubuh apabila kita memakan makanan ringan, yang secara semula jadi merangsang tindak balas keradangan yang tinggi. Vitamin E juga boleh membantu dengan penciptaan komponen imun termasuk sel itu sendiri.

‌‌‌Apakah Pelarasan Gaya Hidup Yang Boleh Saya Buat untuk Menyokong Sistem Imun Saya?

Amalkan Pengurusan Tekanan

Mengamalkan teknik pengurusan tekanan yang baik dapat menyokong tahap kortisol yang sihat dan dapat membantu menyokong sistem imun yang sihat. Terdapat pelbagai bentuk pengurusan tekanan termasuk senaman fizikal, dan kemudian lebih banyak bentuk kognitif seperti meditasi atau amalan kesedaran lain. Sama seperti kemahiran, pengurusan tekanan memerlukan masa untuk dimasukkan ke dalam hidup anda. Oleh itu, bersikap baik kepada diri sendiri semasa anda mengusahakannya.

Makan Diet Padat Nutrien

Diet padat nutrien termasuk makanan keseluruhan dan pelbagai jenis makanan sangat baik dalam menyokong sistem imun yang sihat. Tubuh dapat mengumpulkan lebih banyak nutrien dari sekeping ayam dan salad daripada semangkuk bijirin manis.

Dapatkan Tidur Berkualiti

Tidur juga memainkan peranan besar dalam fungsi imun. Memperhatikan irama sirkadian semulajadi anda adalah kunci untuk menghasilkan jumlah tenaga yang sihat. Kekurangan kuantiti dan kualiti tidur boleh mengganggu sistem imun kita, menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan. Kualiti dan kuantiti tidur penting dan boleh disokong dengan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Amalan ini termasuk tidur di dalam bilik gelap, mengelakkan elektronik sebelum tidur, dan tidur sebelum 11 petang Alat tidur semula jadi, seperti magnesium dan melatonin, juga boleh membantu menggalakkan kitaran tidur yang sihat. 

‌‌‌Apakah Suplemen Yang Boleh Saya Ambil untuk Menyokong Sistem Imun Saya?

Banyak suplemen boleh membantu menyokong tindak balas imun yang sihat termasuk echinacea, vitamin D, zink, probiotik, dan vitamin C.

1. Echinacea

Echinacea ialah botani dan selalunya merupakan nama kumpulan untuk beberapa spesies tumbuhan yang berbeza. Echinacea angustifolia, Echinacea pallida, dan Echinacea purpurea adalah bentuk biasa tumbuhan ini. Echinacea telah digunakan di seluruh dunia kerana keupayaannya untuk menyokong sistem imun. Komponen aktif khusus dalam tumbuhan dipanggil asid dikroik dan echinacoside yang membantu echinacea melakukan tugasnya.

Fakta menyeronokkan Echinacea: ia boleh mengurangkan panjang selesema biasa. Penyelidikan juga menunjukkan kesan positifnya untuk menyokong tindak balas keradangan yang sihat. Botani ini telah dikaji untuk merangsang bahagian semula jadi sistem imun, mengakibatkan pertahanan yang lebih tinggi dalam tubuh terhadap patogen. Beberapa penyelidikan telah menunjukkan bahawa bentuk echinacea juga boleh memberi kesan positif pada bahagian adaptif sistem imun.

2. Vitamin D

Vitamin D adalah nutrien utama yang diperlukan untuk fungsi imun yang sihat. Ia secara semula jadi dibuat di dalam badan melalui sentuhan kulit kita dengan cahaya UV. Dengan kehidupan dalaman dan mengelakkan matahari, amalan popular di dunia moden, banyak yang kekurangan vitamin penting ini. Vitamin D memainkan peranan penting dalam memecahkan makanan kita untuk melepaskan nutrien utama. Ia secara khusus dapat menyokong pemecahan gula yang sihat, secara teorinya menyokong tindak balas keradangan yang sihat di dalam badan.

Fakta yang menyeronokkan: sel-sel imun kita mempunyai keupayaan untuk mencipta vitamin D! Vitamin utama ini membantu menyokong fungsi imun semula jadi dan adaptif yang sihat. Terdapat juga teori bahawa vitamin D yang rendah boleh menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan dan/atau menyumbang kepada hipersensitivit/kereaktifan imun.

3. Zink

Zink adalah mineral utama yang penting untuk sistem imun yang sihat. Kekurangan zink dan hubungannya dengan fungsi imun ditemui oleh saintis pada tahun 1960-an. Sejak penemuan ini, banyak kajian penyelidikan yang meneroka banyak faedah zink telah dilakukan. Zink adalah seperti utusan yang memberikan isyarat yang betul kepada sistem imun semula jadi dan adaptif supaya mereka dapat “bercakap” dan berfungsi dengan cekap.

Zink juga merupakan kunci untuk mewujudkan antibodi. Ingat bahawa sebelum ini kita bercakap tentang sistem imun “menjadikan patogen lebih enak” dengan menutupnya dengan antibodi. Proses bergantung kepada zink ini adalah kunci bagi sel imun lain untuk membunuh penceroboh berjangkit seperti bakteria atau virus.

4. Probiotik

Probiotik telah ditunjukkan selama bertahun-tahun untuk menyokong usus yang sihat, tetapi apa kaitannya dengan imuniti? Sebilangan besar sistem imun anda berada di dalam usus anda! Bakteria berguna ini menyokong tindak balas imun semula jadi dan adaptif yang sihat. Salah satu ciri probiotik yang kemas ialah ia secara fizikal dapat menyekat bakteria patogen daripada mengikat usus anda. Tindakan ini boleh membantu mengelakkan jangkitan.

Banyak probiotik juga menyokong tindak balas keradangan yang sihat, pada dasarnya membantu sistem imun memutuskan betapa kuatnya tindak balas yang diperlukan. Tindak balas keradangan yang sihat adalah kunci kepada sistem imun yang sihat.

5. Vitamin C

Vitamin C adalah kunci vitamin larut air untuk fungsi imun semula jadi dan adaptif yang betul. Vitamin C mempunyai fungsi unik sebagai antioksidan yang boleh digunakan untuk memperbaiki lapisan usus. Ini boleh membantu menangkis patogen yang serupa dengan tindakan probiotik, mencegah pengikatan patogen ini ke usus.

Vitamin C juga boleh membantu sel-sel sistem imun semula jadi mencipta sesuatu yang disebut spesies oksigen reaktif atau ROS. Bahan kimia ini boleh dirembeskan oleh sel imun dan boleh membunuh patogen.

Syukurlah pada masa sistem imun kita lebih rentan, terdapat gaya hidup dan amalan terbaik tambahan yang dapat menyokong sistem kita apabila ia sangat memerlukannya!

Rujukan:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Perjalanan singkat melalui sistem imun. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Panjang hari meramalkan pelaburan dalam fungsi imun manusia: Hari yang lebih pendek menghasilkan pelaburan yang lebih besar. Psikoneuroendokrinologi. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Tekanan psikologi dan sistem imun manusia: kajian meta-analitik selama 30 tahun penyelidikan. Psychol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Memahami hasil jangka panjang sindrom keletihan kronik. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet dan fungsi imun. Nutrien. 2019; 11 (8): 1933. Diterbitkan pada 16 Ogos 2019. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Peranan mitokondria dalam keradangan: Dari kanser hingga gangguan neurodegeneratif. Jurnal perubatan klinikal, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Silangan imun tidur dalam kesihatan dan penyakit. Pendahuluan Physiol 2019; 99 (3) :1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Worthen M, Pengurusan Tekanan Tunai E. Dalam: StatPearls. Pulau Harta Karun (FL): Penerbitan StatPearls; 29 Ogos 2020.
9. Drewnowski A, Dwyer J, Raja JC, Penenun CM. Skor ketumpatan nutrien yang dicadangkan yang merangkumi kumpulan makanan dan nutrien untuk lebih sejajar dengan panduan diet. Nutr Rev. 2019; 77 (6) :404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
10. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Jam sirkadian pusat mengawal metabolisme tenaga. Adv Exp Med Biol. 2018; 1090:79-103. doi: 10.1007/978-981-13-1286-1_5
11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, et al. Peningkatan fungsi imun semula jadi dan adaptif oleh pelbagai spesies Echinacea. J Med Makanan. 2007; 10 (3) :423-434. doi: 10.1089/jmf.2006.257
12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Dos vitamin D yang tinggi mengawal metabolisme tenaga dan meningkatkan kepekaan insulin, tetapi dikaitkan dengan tahap kerosakan buah pinggang yang tinggi. Dadah Dev Res. 2017; 78 (5): 203-209. doi: 10.1002/ddr.21394
13. Aranow C. Vitamin D dan sistem imun. J Investment Med. 2011; 59 (6) :881-886. doi:10.2310/jim.0b013e31821b8755
14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc sebagai penjaga pintu fungsi imun. Nutrien 2017; 9 (12): 1286. Diterbitkan pada 25 Nov 2017. doi:10.3390/nu9121286
15. Shankar AH, Prasad AS. Fungsi zink dan imun: asas biologi rintangan yang diubah terhadap jangkitan. Di J Clin Nutr. 1998; 68 (2 Tambahan) :447S-463S. doi: 10.1093/AJCN/68.2.447s
16. Yan F, Polk DB. Probiotik dan kesihatan imun. Curr Opin Gastroenterol. 2011; 27 (6): 496-501. doi: 10.1097/mog.0b013e32834baa4d
17. Carr AC, Maggini S. Vitamin C dan fungsi imun. Nutrien 2017; 9 (11): 1211. Diterbitkan pada 3 Nov 2017. doi:10.3390/nu9111211