Rutin Malam 5 Langkah Mudah Untuk Membantu Menguatkan Imuniti

Kami tahu bahawa kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif terhadap mood, tetapi adakah anda tahu ia mempunyai kesan yang sama terhadap kesihatan imun kita? Pertahanan imun kita memuncak kekuatan pada waktu malam, jadi kami ingin menyediakan badan kita dengan rehat malam yang optimum untuk pemulihan sel. Ritual sebelum tidur malam yang menenangkan yang dipenuhi dengan penggalak imun dapat membantu mempersiapkan anda untuk kesihatan yang optimum. 

Bagaimana Sistem Imun Kita Mulakan Semula Semasa Tidur

Apabila kita tidur, badan kita kekal dalam keadaan pemulihan selular. Kami berusaha untuk membersihkan serpihan dari hari tekanan, menghilangkan zarah teroksida yang tidak lagi melayani kita. Kami juga menghasilkan jenis sitokin tertentu yang diketahui melindungi sistem imun. Sekiranya kita tidak cukup tidur, kami menghasilkan lebih sedikit sitokin dan antibodi melawan jangkitan yang membantu melawan virus yang mungkin anda hubungi pada hari itu. 

Semasa tidur pemulihan imun, tisu kita sembuh dan otak dan otot kita membersihkan. Jumlah penyembuhan semalaman berkorelasi langsung dengan kualiti dan jam tidur yang kita alami. 

Sains membuktikan bahawa ritual harian membantu manusia secara fizikal, mental, dan rohani untuk mengekalkan kesejahteraan. Dengan ritual langkah demi langkah harian untuk berhenti dari hari dan memastikan tidur yang konsisten, kami mengoptimumkan imuniti kita terhadap jangkitan. 

Wabak Gangguan Tidur Baru 

Irama sirkadian semula jadi kita, sistem isyarat badan untuk bersedia untuk siang dan malam, terjejas oleh keadaan mental dan fizikal kita. Pada tahap psikologi, jika kita terus mendedahkan otak kita kepada dunia yang “sentiasa aktif”, kita akan merasa sukar untuk segera menutup pemikiran kita yang cepat. Dan, kita menyebabkan kerosakan dalam irama sirkadian kita. 

Ringkasnya, kita berfikir terlalu banyak sepanjang masa. Kami bahkan “berfikir” bahawa beberapa minit sebelum tidur kita hanya dapat mematikan pengeboman beban maklumat yang berterusan. Nasib baik, kita tidak boleh dimatikan seperti komputer; tetapi, ini bermakna kita perlu dengan sengaja menyediakan minda dan badan kita untuk menyahtoksik perlahan-lahan dan metodis setiap malam dari mod berfikir yang berlebihan. 

Penggunaan teknologi yang berlebihan hari ini telah menyebabkan wabak gangguan tidur. Bukan sahaja kita mendedahkan diri kita kepada terlalu banyak maklumat untuk diproses oleh otak kita, tetapi kita juga mendedahkan diri kita kepada cahaya biru yang merangsang dari semua banyak skrin (komputer, telefon, tablet, TV, stesen dok, dan banyak lagi). Cahaya biru ini menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal irama sirkadian kita, dan keupayaan kita untuk menyegerakkan dengan malam. Kita boleh mengelakkan insomnia dengan secara sedar memilih untuk berhenti lebih awal dan dengan kaedah tertentu untuk meningkatkan imuniti. 

Rutin Persediaan Tidur 5 Langkah Sempurna

1. Pelukan Sifat Kesunyian dan Kegelapan

Mulakan persiapan anda yang menenangkan dengan hanya melepaskan semua gangguan buatan manusia. Matikan kebanyakan lampu, letakkan telefon, dan keluarkan bunyi bising. Terdapat kekuatan seperti itu di dunia semula jadi yang mengelilingi kita. Amalan bersyukur kepada persekitaran anda dapat dengan cepat menetapkan semula sistem saraf ke keadaan berasaskan.

Cuba perhatikan alam semula jadi di sekeliling kita - seperti dalam api semula jadi lilin  atau di kayu yang digunakan untuk bingkai katil anda. Luangkan masa untuk melihat keluar dari tingkap dan perhatikan kelimpahan semula jadi di sekeliling kita membantu kita bernafas. 

2. Melambatkan Otak dan Badan Anda

Nasib baik kita mempunyai kuasa untuk melambatkan kekacauan dengan mudah jika kita memilih untuk melakukannya. Kita mesti melambatkan pergerakan kita secara fizikal dan memberi tumpuan kepada satu perkara sahaja - saat sekarang yang kita alami. Pasti, anda boleh memanggil meditasi ini; tidak kira apa yang dipanggil. Anda boleh menemui kehadiran dalam bentuk duduk diam, menepuk anjing, memberus gigi, atau mandi.

Ini hanyalah tindakan bersama diri fizikal anda, melihat pemikiran yang datang dengan penerimaan, tetapi kemudian memilih untuk tidak meneruskan kisah anda di kepala anda - bukannya memikirkan hanya apa yang berlaku ketika itu dan di sana. Semudah kedengarannya, ini menandakan salah satu hadiah paling kuat yang diberikan kepada kita. Oleh itu, ketepikan lima minit untuk melambatkan badan dan otak sebagai langkah kedua persiapan tidur anda.

3. Aktiviti Teh dan Tenang

Tindakan menghirup teh hangat semasa membaca buku menenangkan sistem saraf kita. Sains menunjukkan bahawa cecair hangat meningkatkan peredaran yang membantu aliran oksigen ke sel kita tepat sebelum tidur. Tindakan membaca membantu memanfaatkan otak kreatif kita dan merangsang sistem saraf parasimpatis untuk diaktifkan. Bahagian sistem saraf kita melepaskan bahan kimia yang menenangkan kita. 

Ramuan tertentu dalam teh menghasilkan kesan menenangkan pada sistem saraf, termasuk chamomile, akar valerian, dan Gotu kola (Centella Asiatica). Herba ini mempunyai aroma dan rasa yang menyenangkan untuk menambah suasana. Dengan hanya sedikit madu organik  - meningkatkan imuniti - teh kemudian menjadi salah satu tonik imun malam yang paling kuat.

Dalam tinjauan komprehensif September 2020 mengenai Gotu kola, herba itu menunjukkan sifat tekanan anti-radang dan anti-oksidatif yang meningkatkan kemungkinannya sebagai penggalak imun yang kuat. Di samping itu, Gotu telah digunakan untuk sifat anksiolitiknya selama berabad-abad dan bahkan dipersoalkan dalam tinjauan farmakologi untuk menjadi kemungkinan “ubat herba semua” dengan kajian lanjut sedang dijalankan.

Jika anda seorang saintis di hati dan suka bukti, kajian berskala besar terus membuktikan manfaat chamomile sebagai rawatan yang selamat dan berkesan untuk gangguan tidur. Gabungan chamomile dan akar valerian - biasa dalam banyak teh yang dibuat untuk tidur - membolehkan herba berfungsi secara sinergis untuk meningkatkan kelonggaran sebelum tidur.

4. Bau Semulajadi untuk Tidur

Pernahkah anda berjalan ke rumah rakan atau spa dan mencium keseronokan yang menakjubkan dari wap yang menyebar ke udara? Ini mendedahkan kesan positif aromaterapi dari penyebar.

Aromaterapi, penggunaan minyak pati dari tumbuhan untuk manfaat terapeutik, telah menunjukkan manfaat saintifik untuk kesihatan fizikal, mental, dan rohani. Kajian pengimejan aktif otak menunjukkan merasakan bau minyak ini mempengaruhi sistem limbik dan laluan emosinya untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Lebih khusus untuk kesihatan imun, minyak pati  dari kayu putih dan halia mungkin mempunyai sifat meningkatkan imuniti langsung. Minyak pati lavender boleh membantu menenangkan dan tidur pada kebanyakan orang dan telah terbukti menyenangkan kepada lebih daripada 80% kanak-kanak. 

5. Sokongan Dengan Suplemen

SETERUSNYA

Asid Gamma-Aminobutyric adalah neurotransmitter di otak yang membantu mengurangkan aktiviti neuron dan dapat meningkatkan ketenangan dan kesediaan untuk tidur. GABA cenderung rendah pada orang yang mengalami gangguan mood dan ketagihan. Beberapa makanan semula jadi, aktiviti, dan sebatian berfungsi untuk meningkatkan pengeluaran GABA.

Kami mendapati GABA dalam unsur semula jadi dalam hijau, hitam, dan oolong teh serta dalam makanan yang ditapai seperti tempeh atau kefir. Suplemen yang meningkatkan GABA termasuk valerian, hop, magnesium, L-theanine, L-arginine, kava, pasisionflower, dan American ginseng. Apabila penambah GABA diambil dengan L-glutamin, mereka meningkatkan nada otot dan menyokong motilitas usus yang sihat.

Suplemen GABA mungkin salah satu yang paling popular di kalangan pesakit yang memerlukan rehat dan nampaknya tidak dapat mencari kelonggaran. Aktiviti GABA rendah dikaitkan dengan insomnia dan gangguan tidur. Dalam satu kajian, tahap GABA pada orang dengan insomnia hampir 30% lebih rendah daripada pada orang tanpa gangguan tidur. 

Bentuk Aktif Vitamin B6

Vitamin B6 membantu dalam pelbagai tugas yang luar biasa seperti membuat hormon, serotonin (hormon “berasa baik”), memproses karbohidrat untuk tenaga, dan memastikan sistem saraf berfungsi dengan lancar. Orang yang kekurangan B6 boleh mengalami kerengsaan, kemurungan, dan kelemahan umum.

Mengambil pyridoxal-5-phosphate (P5P), bentuk aktif vitamin B6 dapat meningkatkan fungsi imun mereka yang kekurangan. Tubuh menggunakan B6 aktif secara langsung di tapak keradangan sebagai kofaktor kritikal dalam tindak balas imun. Sekiranya anda mempunyai tahap B6 yang tidak mencukupi dalam diet anda, atau tidak dapat menukar B6 dengan mudah ke bentuk aktifnya, mengambil suplemen P5P sebelum tidur boleh membantu pengeluaran serotonin dan tindak balas imun anda semalaman. 

Mengikuti hanya lima langkah mudah untuk berhenti dari hari yang terlalu merangsang merupakan salah satu perkara terbaik yang boleh kita lakukan untuk kekuatan imun kita. Oleh itu, ikuti langkah-langkah ini malam ini untuk menikmati rehat damai anda!

Rujukan

1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Potensi Terapeutik Centella asiatica dan Triterpenesnya: Ulasan. Farmakol Depan 2020; 11:568032. Diterbitkan 2020 4 Sep. 
2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Kajian Farmakologi mengenai Centella asiatica: Penyembuhan Herba yang Potensi-semua. Sains J Pharm India 2010; 72 (5): 546-556. doi:10.4103/0250-474x.78519
3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Lebih Banyak Daripada Aroma Yang Menenangkan: Ulasan Minyak Penting Menyokong Sistem Imun. Molekul. 2019; 24 (24): 4530. Diterbitkan pada 11 Dis 2019. 
4. Lembaga Editorial Terapi Integratif, Alternatif, dan Pelengkap PDQ. Aromaterapi Dengan Minyak Penting (PDQ®): Versi Profesional Kesihatan. 2019 25 Okt. Dalam: Ringkasan Maklumat Kanser PDQ [Internet]. Bethesda (MD): Institut Kanser Nasional (AS); 2002.
5. Wisden W, Yu X, NP Frank. Reseptor GABA dan Farmakologi Tidur. Handb Exp Pharmacol. 2019; 253:279-304.
6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Keradangan, vitamin B6 dan laluan yang berkaitan. Mol Aspect Med. 2017; 53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.