Makanan Mana Yang Tinggi Vitamin B? Cadangan Vegan Pakar Diet

Anda mungkin pernah mendengar beberapa vitamin Byang popular, tetapi adakah anda tahu terdapat sejumlah lapan jenisnya? Vitamin B larut dalam air, bermaksud ia larut dalam air dan tidak disimpan di dalam badan, tetapi sebaliknya dibawa ke tisu badan. Vitamin ini memainkan peranan dalam banyak organ dan sistem dalam badan. Mereka membantu metabolisme dengan menukar makanan menjadi tenaga, mewujudkan sel darah baru, dan mengekalkan sel kulit yang sihat, sel otak, dan tisu badan yang lain. 

Walaupun mereka boleh bekerjasama di dalam badan, biasanya dalam bentuk vitamin B kompleks, mereka juga menjalankan fungsi mereka sendiri. Vitamin B boleh didapati dalam makanan tumbuhan dan haiwan, tetapi artikel ini akan menunjukkan kepada anda cara mencari vitamin B dalam sumber berasaskan tumbuhan. 

Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang setiap vitamin individu lakukan dalam badan dan makanan apa yang merupakan sumber terbaik untuk setiap vitamin B tertentu. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), ini adalah nilai harian yang disyorkan untuk masing-masing. 

*RDA (Elaun Diet Disyorkan) tidak wujud untuk biotin kerana tidak ada bukti yang mencukupi untuk mencadangkan jumlah harian yang diperlukan oleh kebanyakan orang yang sihat. Sebaliknya, terdapat tahap AI (Pengambilan yang mencukupi), yang diandaikan untuk memastikan kecukupan pemakanan.

‌‌‌‌Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin adalah vitamin B pertama yang ditemui oleh saintis, oleh itu namanya B1. Thiamin diperlukan untuk fungsi sistem saraf, jantung, dan otak yang sihat. Ia juga membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga. Nasib baik, kekurangan tiamin jarang berlaku di negara-negara dunia pertama, tetapi boleh menimbulkan masalah bagi keadaan penyakit tertentu seperti alkoholisme, penyakit Crohn, dan anoreksia. 

Sumber makanan thiamin termasuk:

• Kacang
• Kacang
• Kacang kering
• Kacang soya
• Biji-bijian Bijirin (Banyak produk bijirin penuh diperkaya dengan thiamin)
• Lentil
• Kekacang
• Roti
• Nasi
• Ragi

Thiamin sensitif terhadap haba yang tinggi dan masa memasak yang panjang; ia juga mungkin hilang jika direndam dalam air. Semasa pemprosesan makanan, ia boleh dikeluarkan. Inilah sebabnya mengapa thiamin diperkaya dengan banyak biji-bijian yang telah menjalani pemprosesan.

‌‌‌‌Riboflavin (Vitamin B2)

Sejumlah kecil riboflavin boleh dihasilkan oleh bakteria usus, tetapi tidak dalam kuantiti yang memenuhi cadangan diet. Riboflavin penting untuk pertumbuhan sel, pengeluaran tenaga, dan pemecahan lemak, steroid, dan ubat-ubatan. Kekurangan riboflavin sangat jarang berlaku di Amerika Syarikat, tetapi kekurangan biasanya berlaku dengan kekurangan nutrien lain. Vegan boleh berisiko lebih tinggi untuk kekurangan jika mereka tidak makan sayur-sayuran hijau atau kacang. Riboflavin kebanyakannya terdapat dalam makanan diperkaya tetapi juga dalam beberapa kacang dan sayur-sayuran hijau.

Sumber makanan berasaskan tumbuhan riboflavin (vitamin B2) termasuk:

• Bijirin dan roti diperkaya
• Badam
• Bayam

Riboflavin sensitif terhadap cahaya dan tidak boleh terdedah kepada terlalu banyak daripadanya. Kepekaan terhadap cahaya adalah mengapa kadbod susu telah diubah menjadi bahan yang lebih legap sehingga produk di dalamnya tidak menyerap banyak cahaya. 

‌‌‌‌niacin (Vitamin B3)

Terdapat dua bentuk utama niasin: asid nikotinik dan niacinamide atau nikotinamida. Kedua-dua bentuk ini terdapat dalam makanan serta makanan tambahan. Tubuh boleh menukar asid amino tryptophan kepada nikotinamida. Niacin (vitamin B3) telah terbukti dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL, dan memberikan manfaat kesihatan jantung secara keseluruhan. Terdapat kebimbangan yang sangat rendah dalam memakan niacin dalam jumlah yang terdapat dalam makanan, tetapi suplemen boleh menyebabkan pelbagai kesan. Anda harus sentiasa menyemak dengan doktor anda sebelum memulakan atau menukar suplemen anda. 

Sumber makanan berasaskan tumbuhan niasin (vitamin B3) termasuk:

• Nasi perang
• Bijirin dan roti diperkaya
• Kacang, biji
• Kekacang
• Pisang 

‌‌‌‌Asid Pantotenik (Vitamin B5)

Asid pantotenik diperlukan untuk mencipta protein dan lemak. Ia juga terlibat dalam pembuatan kolesterol, asid amino, dan asid lemak serta membantu fungsi metabolik lain. Asid pantotenik boleh dibuat dalam jumlah kecil oleh bakteria dalam usus, tetapi tidak dalam kuantiti yang memenuhi keperluan diet. Hampir semua makanan berasaskan tumbuhan dan haiwan mengandungi asid pantotenik dalam jumlah yang berbeza-beza. Kekurangan jarang berlaku di Amerika Syarikat tetapi boleh menjejaskan orang yang mengalami kekurangan zat makanan yang teruk.

Sumber makanan berasaskan tumbuhan asid pantotenik (vitamin B5) termasuk:

• Cendawan Shiitake
• Biji bunga matahari
• Alpukat
• Bijirin sarapan yang diperkaya

‌‌‌Vitamin B6 (Pyridoxine)

Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin B6 dengan sendirinya, jadi ia mesti berasal dari makanan atau makanan tambahan. Vitamin B6 diperlukan untuk metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat dalam badan. Ia juga membantu dalam pembuatan sel darah merah. Kerana ia memainkan peranan dalam membuat sel darah merah, vitamin B6 mungkin bermanfaat dalam mencegah dan merawat anemia. Terdapat penyelidikan terhad mengenai penggunaan B6 untuk merawat anemia, tetapi hasilnya setakat ini menjanjikan. 

Sumber makanan berasaskan tumbuhan vitamin B6 (pyridoxine) termasuk:

• Kacang
• Kentang 
• Bijirin diperkaya
• Beberapa sayur-sayuran dan buah-buahan, terutamanya sayur-sayuran berdaun gelap, pisang, betik, oren, dan cantaloupe

‌‌‌‌Biotin (Vitamin B7)

Vitamin B7, lebih dikenali sebagai biotin, sebahagian besarnya dikaitkan dengan pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku. Walaupun kekurangan biotin boleh menyebabkan keguguran rambut, kulit, dan atau masalah kuku, Institut Kesihatan Nasional melaporkan bahawa data tidak mencukupi untuk menyokong tuntutan ini. Biotin membantu pemecahan lemak, karbohidrat, dan protein dalam makanan. Kekurangan biotin di Amerika Syarikat jarang berlaku tetapi keadaan penyakit tertentu seperti alkoholisme dapat meningkatkan risiko kekurangan biotin. 

Sumber makanan berasaskan tumbuhan biotin (vitamin B7) termasuk: 

• Alpukat
• Ubi jalar
• Kacang dan biji
• Kacang soya dan kekacang lain
• Seluruh bijirin dan bijirin
• Kubis Bunga
• Pisang
• Cendawan

Memasak boleh menyebabkan biotin menjadi tidak berkesan, jadi disarankan makan versi makanan yang mengandungi biotin mentah atau kurang diproses. 

‌‌‌Folate (Vitamin B9)

Folat adalah bentuk semula jadi vitamin B9. Asid folik adalah bentuk sintetik folat dan terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang diperkaya. Asid folik lebih baik diserap daripada sumber makanan, hampir 85% vs 50%. Folat membantu membentuk DNA dan membantu membuat sel darah merah. Ia sangat penting pada masa pertumbuhan pesat semasa kehamilan dan perkembangan janin. Adalah disyorkan bahawa wanita usia subur yang ingin mempunyai anak mengambil suplemen asid folik serta makan pelbagai makanan yang mengandungi folat. FDA menghendaki pengeluar menambah asid folik kepada produk bijirin yang diperkaya.

Sumber makanan berasaskan tumbuhan folat semula jadi (vitamin B9) termasuk:

• Sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kangkung, selada romaine, asparagus, brokoli)
• Kacang
• Kacang
• Biji bunga matahari
• Buah-buahan segar dan jus buah
• Seluruh bijirin

Walaupun folat dipanggil B9, jangan keliru: hanya terdapat lapan vitamin B. 

‌‌‌Vitamin B12 (kobalamin)

B12 terdapat dalam produk haiwan, tetapi juga boleh didapati dalam beberapa makanan dan makanan tambahan yang diperkaya. Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk sel darah merah dan DNA. Ia juga memainkan peranan penting dalam sistem saraf. Apabila B12 dimakan dalam bentuk makanan dan memulakan pencernaan, apabila ia mencapai perut banyak reaksi berlaku yang membolehkan B12 diserap dalam usus kecil. Orang yang tidak makan produk haiwan seperti daging, tenusu, dan telur mungkin memerlukan suplemen vitamin B12. 

Sumber makanan berasaskan tumbuhan B12 (cobalamin) termasuk:

• Ragi pemakanan diperkaya
• Bijirin sarapan yang diperkaya
• Susu bukan tenusu diperkaya

Kebanyakan multivitamin mempunyai beberapa daripada setiap vitamin B, kadang-kadang bahkan mencapai 100% keperluan harian sesetengahnya. Vitamin B penting untuk fungsi tubuh setiap hari. Setiap vitamin mempunyai peranan penting tersendiri dalam tubuh, tetapi apabila diambil bersama sebagai kompleks B mereka telah meningkatkan penyerapan dan menghasilkan manfaat kesihatan yang terbaik. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa mengambil suplemen vitamin B kompleks mungkin pilihan terbaik. Sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda sebelum menambah suplemen kepada diet anda.

Rujukan:

1. Tukang kayu KJ. Penemuan thiamin. Annals Pemakanan dan Metabolisme. 2012; 61 (3): 219-23.
2. Jawatankuasa Tetap Institut Perubatan (AS) mengenai Penilaian Saintifik Pengambilan Rujukan Pemakanan dan Panelnya mengenai Folat, Vitamin B Lain, dan Kolin. Pengambilan Rujukan Diet untuk Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Asid Pantotenik, Biotin, dan Kolin. Washington (DC): Akhbar Akademi Nasional (AS); 1998. 6, Niacin. Boleh didapati dari: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mekanisme tindakan niacin. Di J Cardiol. 2008 17 Apr; 101 (8A) :20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Kennedy D.O. (2016). Vitamin B dan Otak: Mekanisme, Dos dan Kecekapan - Kajian. Nutrien, 8 (2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Institut Kesihatan Nasional. (2020, 3 Jun). Pejabat Makanan Tambahan - Folat. Institut Kesihatan Nasional Folate. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Pejabat Makanan Tambahan - Vitamin B6. (n.d.). Diakses pada 27 Disember 2020, dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavin. Dalam: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., ed. Ensiklopedia Makanan Tambahan. Edisi ke-2. London dan New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.