Memahami dan Mengatasi Keinginan Gula Anda Dengan Petua Ini

Pengambilan Utama

• Keinginan gula boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor: Tekanan, tidur, tabiat, turun naik gula darah, dan corak makan emosi semuanya mungkin memainkan peranan.
• Makanan yang merangkumi protein, serat, dan lemak sihat boleh membantu menyokong kenyang: Corak makan seimbang sering dikaitkan dengan tenaga dan selera makan yang lebih stabil.
• Makanan yang sangat diproses dan gula tambahan yang berlebihan boleh menguatkan keinginan dari masa ke masa: Lonjakan dan kerosakan tenaga yang kerap dapat mempengaruhi corak kelaparan.
• Penghidratan dan tidur juga boleh menjejaskan isyarat selera makan: Keletihan dan dehidrasi kadang-kadang boleh disalah anggap sebagai kelaparan atau keinginan.
• Menguruskan keinginan sering melibatkan perubahan tabiat secara beransur-ansur: Perancangan makanan, makanan ringan seimbang, dan makan dengan penuh perhatian adalah antara strategi yang biasa dimasukkan ke dalam rutin kesihatan.

Cara Mengurangkan Keinginan Gula: Pendekatan Praktikal

Menginginkan gula adalah bahagian semula jadi manusia. Sama ada anda menganggap diri anda mempunyai “gigi manis” atau tidak, anda mungkin menikmati perkara manis dari semasa ke semasa. Ramai orang mengalami keinginan yang kuat untuk makanan dan minuman manis dan manis. Sehingga ia dapat membuat mereka merasa tidak terkawal ketika datang ke keinginan gula mereka.

Oleh kerana anda mungkin sudah sedar bahawa terlalu banyak gula tidak baik untuk kesihatan anda, anda mungkin merasa terjebak dalam menguruskan keinginan gula anda. Mengapa ia berlaku di tempat pertama, dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya?

Di sini kita akan merangkumi semua itu dan banyak lagi. Dan spoiler: anda tidak perlu berhenti makan gula sama sekali. Ini hanya mengenai belajar bagaimana menangani keinginan gula anda supaya anda mengawalnya, dan oleh itu mereka tidak mengawal anda.

Mengapa Keinginan Gula Berlaku?

Otak anda dihubungkan untuk menyukai gula. Sebenarnya, apabila anda makan gula, otak anda melepaskan dopamin - neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk merasakan perkara seperti keseronokan dan motivasi. Ini berlaku dengan cepat, sebelum gula memasuki perut anda. Peningkatan dopamin dilihat sebagai sejenis ganjaran. Ini kemudian menguatkan tingkah laku yang menyebabkan peningkatan dopamin, iaitu makan gula. Ini boleh menyebabkan anda makan lebih banyak gula, dan/atau menginginkannya lebih kerap.

Dengan semua yang dikatakan, yakinlah bahawa anda tidak berada di belas kasihan semangat semula jadi otak anda. Terdapat banyak perkara lain yang boleh menyumbang kepada keinginan gula anda, menjadikannya lebih sengit atau lebih kerap. Ini mungkin termasuk:

• Menjadi dehidrasi. Ramai orang menyalahkan dahaga kerana kelaparan. Oleh itu, ada kemungkinan anda cuba memenuhi keinginan gula yang sebenarnya merupakan keperluan untuk air.
• Gula darah anda telah menurun secara tiba-tiba. Penurunan gula darah menyebabkan badan dan otak anda menghantar isyarat yang memberitahu anda untuk makan dengan segera. Dan jika otak anda menganggap anda lapar, ia akan mahu memuaskan kelaparan itu dengan bentuk tenaga terpantas yang diketahui: gula yang mudah dicerna dan diserap.
• Selera anda telah dilatih untuk menginginkan benda manis. Terdapat bukti untuk menyokong idea ketagihan gula. Semakin banyak anda memakannya, semakin banyak anda mungkin menginginkannya.
• Anda tertekan. Tidak semua orang bertindak balas terhadap tekanan dengan cara yang sama. Namun penyelidikan telah menunjukkan bahawa perasaan tertekan boleh menyumbang kepada pemakanan emosi, yang sering melibatkan makanan manis.
• Anda tidak cukup tidur. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur mengurangkan aktiviti di bahagian otak anda yang bertanggungjawab untuk pilihan makanan anda. Ini sering menyebabkan makan berlebihan, khususnya pada makanan yang sangat enak seperti makanan manis. Selain itu, kekurangan tidur adalah satu bentuk tekanan pada badan anda. Ini menjadikan tidur yang tidak cukup lebih cenderung menyumbang kepada keinginan gula.
• Awak kurang memelihara. Tidak makan cukup boleh membuat keinginan makanan lebih teruk, khususnya untuk gula. Konsepnya seperti mempunyai gula darah rendah. Apabila badan anda lapar atau kurang makan, ia menginginkan makanan yang akan memberikan rangsangan tenaga yang cepat, seperti gula.

Bagaimana Anda Tahu Apabila Anda Menginginkan Gula?

Mengetahui bila anda menginginkan gula mungkin kelihatan jelas, tetapi keinginan juga boleh dengan mudah tidak disedari. Inilah sebabnya mengapa ia boleh berguna untuk mengetahui tanda-tanda yang boleh menunjukkan keinginan gula.

Keinginan gula sering sengit dan terasa mendesak. Anda mungkin merasa seperti anda perlu makan sesuatu yang manis dan manis SEKARANG, atau jika tidak, anda tidak dapat berpuas hati. Keinginan gula dengan mudah boleh menyebabkan makan berlebihan kerana badan anda telah meyakinkan anda bahawa ia memerlukan gula dengan sangat teruk, dan mungkin tidak membenarkan cukup masa untuk melihat kepuasan. Itulah sebabnya kerap makan makanan manis mungkin menunjukkan keinginan gula.

Mempunyai keinginan gula juga mungkin berlaku apabila anda tidak lapar pada mulanya. Dalam keadaan ini, otak anda mungkin mencari “hit” dopamin yang disebabkan oleh makan gula, tetapi bukan makanan itu sendiri.

Adakah Perkara Seperti Pengeluaran Gula?

Pengeluaran gula adalah perkara sebenar. Ia boleh berlaku akibat penurunan tahap dopamin di otak anda, yang berlaku akibat mengurangkan pengambilan gula tambahan anda. Otak dan badan anda boleh menjadi bergantung kepada gula yang berlebihan dan berjuang untuk berfungsi dengan normal tanpanya.

Tidak semua orang yang mengurangkan gula akan mengalami penarikan gula, tetapi pengurangan boleh menyebabkan gejala yang tidak diingini. Ini sangat mungkin berlaku jika pengambilan gula anda dikurangkan dengan cepat dan drastik.

Kemungkinan gejala penarikan gula termasuk:

• Perubahan mood, termasuk kegelisahan dan kerengsaan
• Keletihan
• Mual
• Keinginan gula yang sengit
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Masalah tidur
• Sakit kepala

Mungkin tidak mungkin untuk mengelakkan gejala ini sama sekali. Namun melakukan perkara seperti mengurangkan pengambilan gula anda secara beransur-ansur (seperti selama beberapa minggu atau bahkan sebulan), minum air tambahan sepanjang hari, dan makan makanan seimbang yang tinggi protein dan serat boleh membantu.

Cara Membantu Mengurangkan Keinginan Gula

Terdapat banyak cara untuk membantu mengurangkan keinginan gula anda. Sebilangan besar dari mereka melibatkan melakukan kebalikan dari perkara-perkara yang boleh menyebabkan keinginan gula yang telah disebutkan di atas sebelumnya.

Berikut adalah beberapa petua:

1. Minum banyak air. Anda tidak akan mahu memberi tubuh anda alasan untuk menganggap ia dahaga, yang boleh disamarkan sebagai kelaparan.
2. Makan dengan kerap sepanjang hari. Cuba untuk mengelakkan terlalu lapar, yang boleh bertepatan dengan kemalangan gula darah. Lakukan ini dengan makan makanan ringan kecil seperti yang diperlukan bersama dengan makanan penuh dan seimbang yang termasuk protein dan serat.
3. Lakukan yang terbaik untuk menguruskan dan mengatasi tekanan anda tanpa menggunakan makanan. Ini adalah sebahagian daripada makan intuitif, dan ia boleh menjadi sangat berkesan. Lakukan apa yang anda boleh untuk mengurangkan tahap tekanan anda dengan melakukan perkara seperti meminta pertolongan, mengurangkan kewajipan, dan bercakap dengan orang yang anda percayai. Apabila tekanan timbul, cuba mengatasi pendekatan bukan makanan seperti bersenam.
4. Mengutamakan tidur. Terdapat begitu banyak akibat negatif kerana tidak cukup tidur. Melakukan perkara seperti menetapkan waktu tidur biasa, meluangkan masa untuk berehat dan berehat sebelum tidur tanpa skrin boleh membantu meningkatkan keinginan gula dan kesihatan keseluruhan anda.
5. Jangan berputus asa. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa mengurangkan keinginan akan mengambil masa, jadi anda mungkin tidak mengalami hasil dengan segera. Beri diri anda banyak masa untuk membolehkan otak dan badan anda menyesuaikan diri, dan akhirnya ia akan membuahkan hasil.

Ringkasnya

Keinginan gula adalah perkara biasa untuk dialami dari semasa ke semasa. Mereka mempengaruhi hampir semua orang pada satu masa atau yang lain. Perbezaannya ialah berapa kerap ia berlaku dan berapa banyak anda rasa seperti mereka mengawal anda. Sekiranya anda bimbang bahawa keinginan gula mengganggu kesihatan anda, penting untuk mengetahui apa yang boleh menyebabkan keinginan gula pada mulanya. Kemudian anda boleh mula mengambil langkah beransur-ansur untuk membantu mencegah keinginan dan mengurangkan pengambilan gula anda secara beransur-ansur. Perubahan ini boleh memberi manfaat kepada otak anda dan kesihatan keseluruhan badan anda. 

Rujukan:

1. Pasukan Editorial Bantuan Ketagihan. (2024). Gejala penarikan gula: Manifestasi fizikal dan psikologi. Perpustakaan Perubatan Bantuan Ketagihan.
2. Klinik Cleveland. (2022). Mengapa kurang tidur membuat anda menginginkan makanan ringan: Laluan hormon dan neurologi. Keperluan Kesihatan Klinik Cleveland.
3. Daza, EJ, Wac, K., & Oppezzo, M. (2019). Kesan kekurangan tidur pada glukosa darah, keinginan makanan, dan kesan pada pesakit bukan diabetes: Kajian perintis rawak N-of-1. Penjagaan kesihatan, 8 (1), Perkara 6.
   Dipetik oleh: 26
4. DinicolAntonio, JJ, O'Keefe, JH, & Wilson, WL (2017). Ketagihan gula: Adakah ia nyata? Kajian naratif. Jurnal Perubatan Sukan British, 52 (14), 910—913. 
5. Dunne, S. (2021). Kelaparan vs dahaga: Petua untuk memberitahu perbezaannya. Forum Klinik Yayasan Penyakit Ginjal Polikistik (PKD).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). Kesan penggunaan gula terhadap tingkah laku yang didorong oleh tekanan, emosi dan ketagihan. Ulasan Neurosains & Biobehavioral, 103, 178—199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JO, Brill, C., Bailer, B., Miller III, BV, Stein, R., Klein, S., & Foster, GD (2011). Perubahan keinginan makanan, pilihan makanan, dan selera makan semasa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak. Obesiti, 19 (10), 1963—1970.
8. Institut Penyelidikan Metabolisme Max Planck. (2021). Bagaimanakah gula mempengaruhi otak kita? Isyarat neurokimia dan pelepasan dopamin. Portal Sains Awam Persatuan Max Planck.
9. Wiss, DA, Avena, N., & Rada, P. (2018). Ketagihan gula: Dari evolusi hingga revolusi. Sempadan dalam Psikiatri, 9, Artikel 545.