Berjalan di Kosong? Tanda-tanda Halus Ini Boleh Menunjuk kepada Kekurangan Protein

Pengambilan Utama

• Protein memainkan banyak peranan dalam badan: Ia terlibat dalam membina dan mengekalkan otot, tisu, enzim, dan komponen struktur lain.
• Pengambilan protein yang rendah dapat muncul dengan cara yang berbeza: Perubahan selera makan, tahap tenaga, pemulihan, dan komposisi badan mungkin antara tanda yang dibincangkan.
• Keperluan protein berbeza dari orang ke orang: Umur, tahap aktiviti, saiz badan, dan kesihatan keseluruhan semuanya boleh mempengaruhi keperluan.
• Kedua-dua makanan haiwan dan tumbuhan boleh menyediakan protein: Daging, tenusu, telur, kekacang, kacang, biji, dan makanan soya adalah sumber biasa.
• Memenuhi keperluan protein sering melibatkan melihat corak makan keseluruhan: Pengambilan protein diagihkan secara berbeza bergantung pada pilihan makanan, struktur makanan dan pilihan diet.

Protein bukan sekadar kata kunci dalam dunia kecergasan; ia adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap kekuatan, kesihatan dan tenaga anda. Namun, mengejutkan, banyak orang, terutamanya ketika mereka berusia, mungkin memecahkan nutrien penting ini. Mari kita terokai mengapa protein adalah masalah besar, tanda-tanda yang anda tidak mendapat cukup protein, dan bagaimana anda boleh memastikan anda mencapai sasaran protein anda dalam diet anda.

Protein adalah seperti blok bangunan ajaib untuk badan anda, bekerja tanpa lelah untuk memastikan otot anda berada dalam bentuk puncak, sistem imun anda kuat, dan tahap tenaga anda tinggi. Inilah sebabnya mengapa protein patut tepukan.

• Membina dan membaiki tisu: Protein adalah kru pembinaan badan anda, penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot, kulit, dan tulang.
• Pengeluaran enzim dan hormon: Protein adalah bahan mentah untuk banyak enzim dan hormon, mendorong proses biokimia penting yang membuat anda bertikat.
• Menyokong kesihatan imun: Protein adalah pemain utama dalam menghasilkan antibodi, pembela yang melawan jangkitan dan menjaga sistem imun anda dalam bentuk pertempuran.
• Menyediakan tenaga: Apabila karbohidrat rendah, protein masuk untuk mendorong badan anda, memastikan anda kekal bertenaga.
• Mengekalkan berat badan yang sihat: Protein adalah senjata rahsia anda terhadap kelaparan, membuat anda kenyang dan mengurangkan keinginan yang menjengkelkan.

7 Tanda Anda Tidak Mendapatkan Protein Yang Cukup

RDA (Elaun Diet Disyorkan) untuk protein adalah kira-kira 0.8 gram per kilogram (.36 gram per paun) berat badan untuk orang dewasa rata-rata. Walau bagaimanapun, keperluan ini boleh berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, dan tahap aktiviti. Orang dewasa yang lebih tua, atlet, wanita hamil dan menyusu, dan individu yang pulih dari kecederaan dan penyakit mungkin memerlukan lebih banyak protein.

Tanpa pengambilan protein yang mencukupi, badan anda mungkin menunjukkan pelbagai gejala yang menunjukkan kekurangan. Walau bagaimanapun, gejala ini juga boleh berkaitan dengan keadaan klinikal lain, jadi penting untuk berunding dengan doktor anda untuk penilaian yang betul.  Berikut adalah beberapa tanda anda mungkin tidak mendapat cukup protein.

1. Kehilangan atau kelemahan otot: Kekurangan protein boleh menyebabkan pembaziran otot dan penurunan kekuatan.
2. Penyembuhan luka dan lebam yang perlahan: Kekurangan protein boleh melemahkan keupayaan tubuh untuk memperbaiki tisu yang rosak.
3. Penipisan atau kehilangan rambut: Protein adalah penting untuk pertumbuhan rambut yang sihat, dan kekurangannya boleh menyebabkan rambut menjadi rapuh dan gugur.
4. Penyakit yang kerap: Sistem imun yang lemah kerana protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan kerentanan terhadap jangkitan dan penyakit.
5. Keletihan dan kelemahan: Kekurangan protein boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan keletihan.
6. Bengkak (edema): Kekurangan protein boleh menyebabkan pengekalan cecair dan bengkak, terutamanya di lengan dan kaki anda.
7. Perubahan mood atau perasaan mudah marah: Protein membantu membuat bahan kimia di otak anda yang mempengaruhi perasaan anda. Sekiranya anda tidak mendapat cukup protein, ia boleh mengganggu mood dan pemikiran anda.

Sumber Protein

Untuk memastikan anda memenuhi keperluan protein anda, masukkan pelbagai makanan kaya protein ke dalam diet anda. Kedua-dua pilihan berasaskan haiwan dan tumbuhan tersedia:

Sumber berasaskan haiwan

Protein haiwan adalah protein lengkap, bermaksud ia mengandungi kesembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri:

• Daging tanpa lemak: Ayam, ayam belanda, dan potongan daging lembu atau daging babi tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, tuna, udang, dan sardin bukan sahaja mengandungi protein tetapi juga menyediakan lemak sihat dan nutrien penting.
• Telur: Telur adalah sumber protein serba boleh, penuh dengan asid amino penting.
• Produk tenusu: Yogurt Yunani, keju kotej, susu, dan keju bukan sahaja tinggi protein tetapi juga menawarkan kalsium dan nutrien lain.
• Protein shake atau serbuk: Ini boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan protein, terutamanya bagi mereka yang mempunyai peningkatan keperluan protein atau sekatan diet.

Sumber berasaskan tumbuhan

Walaupun banyak protein tumbuhan bukan protein lengkap, makan pelbagai sumber boleh membantu memenuhi keperluan protein anda:

• Kacang dan lentil: Kacang hitam, kacang buncis, lentil, dan kacang soya mengandungi protein dan serat.
• Tauhu dan tempeh: Produk soya ini serba boleh dan tinggi protein.
• Biji-bijian: Oat, quinoa, dan beras perang menyediakan protein serta vitamin dan mineral penting.
• Kacang dan biji: Badam, kacang tanah, biji bunga matahari, dan biji chia adalah makanan ringan yang mengandungi protein yang juga menawarkan lemak sihat.
• Alternatif susu berasaskan tumbuhan: Susu soya dan susu berasaskan tumbuhan lain boleh diperkaya dengan protein tambahan.
• Sayur-sayuran: Bayam, brokoli, dan kacang polong menyumbang sedikit protein, menambah pengambilan keseluruhan anda.

Petua untuk Meningkatkan Pengambilan Protein

Untuk memastikan anda mendapat cukup protein, pertimbangkan petua ini untuk meningkatkan pengambilan anda:

• Mulakan hari anda dengan protein dengan memasukkan telur, yogurt Yunani, atau smoothie protein untuk sarapan pagi untuk memulakan pagi anda.
• Makanan ringan dengan bijak dengan memilih makanan ringan yang mengandungi protein seperti keju tali, kacang, atau hummus dengan sayur-sayuran.
• Tingkatkan makanan anda dengan menambahkan kacang ke sup atau salad, quinoa untuk sayur-sayuran panggang, atau mentega kacang ke oatmeal.
• Masukkan mentega kacang atau celup berasaskan keju kotej ke dalam makanan anda.
• Pertimbangkan protein shake atau serbuk jika anda merasa sukar untuk memenuhi keperluan protein anda melalui makanan sahaja.

Laluan Anda ke Kuasa Protein

Pastikan anda makan protein yang mencukupi untuk kekal kuat dan sihat. Jejaki pengambilan harian anda, mengenali tanda-tanda bahawa anda tidak mendapat cukup protein, dan tambahkan lebih banyak makanan yang mengandungi protein ke dalam makanan anda. Bercakap dengan pakar diet berdaftar boleh membantu anda memenuhi keperluan protein individu anda.