Snek Smart Semasa Menyusu: Apa Yang Perlu Dimakan & Mengapa Ia Penting

Pengambilan Utama

• Penyusuan susu ibu boleh meningkatkan keperluan tenaga dan nutrien: Makanan ringan sering digunakan untuk membantu menyokong pengambilan kalori semasa penyusuan.
• Makanan ringan seimbang boleh membantu menyokong kenyang dan kemudahan: Protein, serat dan lemak sihat biasanya dimasukkan dalam pilihan mesra penyusuan susu ibu.
• Penghidratan adalah pertimbangan penting semasa menyusu: Makanan dan cecair yang kaya dengan air dapat membantu menyokong keperluan penghidratan harian semasa penyusuan.
• Makanan mudah alih dan mudah disediakan sering diserlahkan: Smoothies, campuran trail, yogurt, oatmeal, dan gigitan tenaga adalah idea makanan ringan biasa.
• Selera makan individu dan jadual makan boleh berbeza-beza: Masa makanan ringan dan saiz bahagian mungkin berbeza berdasarkan keperluan dan rutin peribadi.

Penyusuan susu ibu adalah salah satu pengalaman yang paling semula jadi namun unik yang anda, sebagai seorang ibu, boleh miliki. Ia datang dengan begitu banyak faedah untuk anda dan bayi anda, tetapi ia memerlukan beberapa penyesuaian gaya hidup. Sebagai tambahan kepada perkara seperti memilih penutup kejururawatan yang betul dan mengetahui selak bayi anda, ia juga sangat penting untuk memahami cara terbaik untuk memberi makan diri semasa anda menyusu.

Ungkapan “menyusu kelaparan” merujuk kepada perasaan kelaparan yang kuat yang boleh berlaku semasa menyusu. Bagi ramai wanita, ini adalah salah satu masa paling lapar yang pernah mereka alami. Ia berlaku kerana keperluan tubuh anda untuk lebih banyak kalori dan nutrien untuk membantu anda dan bayi anda yang menyusu. Selain makan sekurang-kurangnya tiga hidangan utama sepanjang hari, anda juga perlu makan makanan ringan kira-kira setiap dua hingga tiga jam untuk membantu membakar tubuh anda.

Dengan itu dalam fikiran itu, di sini kita akan membincangkan apa yang membentuk makanan ringan penyusuan yang baik dan memberi anda banyak contoh untuk dipilih dan diterapkan dalam perjalanan penyusuan susu ibu anda sendiri.

Apakah Makanan Ringan Terbaik untuk Ibu Menyusu?

Penyusuan susu ibu membakar banyak tenaga (iaitu kalori). Menurut CDC, wanita yang menyusu memerlukan sekurang-kurangnya 330-400 kalori tambahan setiap hari. Perlu diingat bahawa sesetengah mungkin memerlukan lebih banyak bergantung pada usia, tahap aktiviti, dan indeks jisim badan (BMI). Dan dari mana kalori ini berasal adalah perkara kerana apa yang anda makan boleh menjejaskan kualiti dan kuantiti susu yang anda hasilkan untuk anak anda.

Terdapat 3 kategori utama yang perlu difokuskan semasa membuat makanan ringan berkhasiat untuk menyusu:

Protein

Keperluan protein untuk wanita menyusu lebih tinggi daripada mereka yang tidak menyusu. Penyelidikan baru-baru ini melaporkan bahawa wanita menyusu secara eksklusif - dari kira-kira 3 hingga 6 bulan selepas bersalin - adalah kira-kira 1.7—1.9 g/kg sehari. Untuk wanita 150 lb. (68 kg), ini akan sama dengan kira-kira 116 hingga 130 g protein setiap hari. Protein memainkan banyak peranan penting, termasuk menyokong sistem imun anda, membantu pertumbuhan dan pembaikan tisu normal, dan menghasilkan hormon. Ia juga membantu anda merasa kenyang selepas makan, jadi menambahkannya ke makanan ringan anda dapat membantu mengurangkan seberapa kerap anda perlu terus kembali untuk lebih banyak.

Lemak yang sihat

Bukan sahaja lemak sangat memuaskan, tetapi ia juga menyuburkan badan anda dengan banyak cara - seperti menyokong sel-sel badan anda dan membantu menyerap beberapa vitamin. Di samping itu, lemak menyokong perkembangan otak bayi anda yang sedang berkembang. Kuncinya adalah memilih sumber yang tepat, iaitu sumber yang kaya dengan lemak tak tepu dan rendah lemak tepu.

Karbohidrat serat tinggi

Serat adalah sejenis karbohidrat yang kebanyakan orang Amerika berjuang untuk mendapatkan cukup. Memasukkannya ke dalam makanan ringan penyusuan anda adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan pengambilan anda. Seperti protein, serat membantu anda merasa kenyang dan dengan itu bagus untuk pengurusan berat badan. Serat juga menyokong saluran pencernaan yang sihat dan membantu mengawal kadar gula darah dan kolesterol, antara manfaat lain. Selain itu, serat terdapat dalam makanan yang sangat berkhasiat, jadi anda secara semula jadi akan mendapat cukup jika anda memberi tumpuan kepada makan makanan utuh dan padat nutrien seperti bijirin, kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Contoh Makanan Ringan Menyusu

Sekarang anda tahu apa yang harus difokuskan, berikut adalah beberapa contoh makanan ringan penyusuan yang sihat yang menggabungkan nutrien di atas.

• Pisang atau epal dipasangkan dengan mentega kacang
• Tongkat sayuran dicelupkan dalam hummus, ladang, atau guacamole
• Yogurt Yunani biasa dengan buah dan granola rendah gula
• Campuran jejak
• Keju dengan keropok gandum
• Telur rebus dengan segelas jus 100%
• Muffin gandum
• Roti bakar gandum atau adunan masam dihiasi dengan alpukat
• Popcorn masin ringan dengan segenggam kacang
• Smoothie, atau mangkuk acai
• Tuna kalengan atau salmon dengan keropok
• Mentega kacang dan sandwic jeli pada roti gandum
• Gigitan oat buatan sendiri
• Tongkat jerky Turki dengan sekeping buah
• Kurma dicelupkan dalam mentega kacang
• Keju kotej dengan buah
• Muffin Inggeris bijirin penuh dihiasi dengan mentega kacang dan sedikit madu
• Tali keju dengan beberapa buah kering
• Puding biji Chia

Sebagai tambahan kepada semua contoh makanan ringan ini, ia juga penting untuk minum cecair yang mencukupi. Cecair juga membantu pengeluaran susu ibu, dan ibu yang menyusu memerlukan lebih daripada wanita yang tidak menyusu. Penyelidikan mengesyorkan sekurang-kurangnya 2700ml sehari, iaitu kira-kira 11.5 cawan. Cuba buat sebahagian besar ini berasal dari air, tetapi memakan 100% jus, teh, dan kopi juga baik-baik saja.

Apa yang Harus Dielakkan dalam Diet Anda Semasa Menyusu

Di sisi lain dari apa yang perlu dimakan semasa menyusu, terdapat juga beberapa perkara yang perlu diperhatikan yang perlu dihadkan atau dielakkan semasa menyusu. Ini termasuk:

Alkohol

Alkohol melewati susu ibu anda. Inilah sebabnya mengapa American Academy of Pediatrics (AAP) mengesyorkan meminimumkan pengambilan alkohol. Pengambilan tidak boleh melebihi 0.5 g alkohol per kg berat badan. Untuk ibu 60 kg (132 lb), ini adalah kira-kira 2 oz minuman keras, 8 oz wain, atau 2 bir. Di samping itu, AAP mengesyorkan menunggu 2 jam selepas minum alkohol untuk merawat, kerana ini akan membolehkan kepekatan alkohol diminimumkan.

Kafein berlebihan

Beberapa kafein tidak mengapa - dan kami tahu anda mungkin memerlukannya jika anda mempunyai bayi bangun beberapa kali setiap malam. Hanya bertujuan untuk menghadkan pengambilan anda kepada kira-kira 300 mg kafein, iaitu kira-kira 2 hingga 3 cawan kopi. Ini kerana kafein melewati susu ibu dan boleh memberi kesan negatif kepada anak anda jika terlalu banyak dimakan. Sekiranya anda melihat kerengsaan, kegelisahan, atau kesukaran tidur pada anak anda selepas menyusu, itu boleh menjadi tanda anda perlu menghadkan pengambilan kafein anda lebih jauh. Perhatikan bahawa selain kopi, kafein boleh datang dari soda, teh, dan juga coklat.

Banyak suplemen dan ubat-ubatan

Suplemen herba tidak dikawal dengan baik oleh FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah), dan banyak yang tidak selamat digunakan semasa mengandung atau menyusu. Perkara yang sama berlaku untuk kedua-dua ubat over-the-counter dan preskripsi. Sentiasa pastikan anda membaca label produk sebelum menggunakannya untuk memeriksa sebarang amaran. Juga, beritahu doktor anda apabila memulakan atau menghentikan sebarang ubat.

Ringkasnya

Penyusuan susu ibu adalah tindakan perkhidmatan yang menarik dan indah dari ibu kepada bayi dan anak kecil. Seperti semasa kehamilan, ibu perlu menyedari peningkatan keperluan nutrien mereka semasa menyusu. Oleh kerana penyusuan susu ibu sering menyebabkan peningkatan kelaparan, menyedari makanan ringan penyusuan yang berkhasiat boleh membantu dan praktikal. Makanan ringan seperti mentega buah dan kacang, campuran trail, dan keju dan keropok hanyalah beberapa contoh makanan ringan pengisian dan padat nutrien yang boleh dimakan hampir di mana sahaja. 

Rujukan:

1. Seksyen Akademi Pediatrik Amerika mengenai Penyusuan susu ibu. (2012). Penyusuan susu ibu dan penggunaan susu manusia. Pediatrik, 129 (3), e827-e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, SRB, Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, PA, Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, GE, & Ferraroni, M. (2021). Corak pemakanan ibu menyusu dan komposisi susu manusia: Data dari kajian MEDIDIET Itali. Nutrien, 13 (5), Perkara 1722. 
3. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (2023). Diet ibu: Maklumat untuk profesional penjagaan kesihatan mengenai diet dan cadangan mikronutrien semasa penyusuan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.
4. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (2024). Diet dan mikronutrien: Keperluan pemakanan individu yang menyusu. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S.
5. Malisova, O., Apergi, K., Niaos, E., Xenaki, F., & Kapsokefalou, M. (2024). Menyiasat keseimbangan air sebagai penentu pemakanan dalam penyusuan susu ibu: Kajian perbandingan corak penggunaan air dan faktor yang mempengaruhi. Nutrien, 16 (13), Perkara 2157. 
6. Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional. (2020). Struktur protein, sifat kimia, dan ikatan peptida (Laporan Metodologi Rak Buku NCBI No. NBK555990). Perpustakaan Perubatan Nasional A.S.
7. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-Martin, G., & Elango, R. (2020). Keperluan protein wanita menyusu yang sihat adalah lebih tinggi daripada cadangan semasa. Perkembangan Semasa dalam Pemakanan, 4 (Tambahan 2), 46. 
8. Persatuan Pemakanan Amerika. (2021). Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat serat yang mencukupi dalam diet kita: Memahami jurang serat dan kesan metaboliknya. Portal Pendidikan Nutrition.org.