Seorang Ahli Doktor Mengenai 8 Mitos Mengenai Metabolisme dan Penyakit Berat Badan

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌? 

Apabila terdapat pemakanan dan pemakanan, metabolisme adalah istilah yang sering muncul, selalunya sebagai topik yang berlaku apabila penurunan berat badan adalah matlamat. Tetapi apakah metabolisme sebenarnya?

Metabolisme badan anda adalah jumlah semua proses dan kimia yang mengambil tenaga (atau kalori) dalam makanan dan minuman yang anda makan dan mengubahnya menjadi tenaga yang diperlukan untuk tubuh badan anda. 

Jadi, bagaimana metabolisme berkaitan dengan penurunan berat badan? Berat badan anda disebabkan oleh pertambahan antara tenaga yang anda lepas ke dalam badan anda dan tenaga yang anda gunakan. Insulasi metabolisme sebabnya adalah faktor utama dalam meningkatkan berat badan. 

Kebanyakan semua orang ingin mengalami metabolisme yang cepat, walaupun mereka ingin menurunkan berat badan. Tidak ada apa-apa, terdapat banyak pemahaman yang mengenal pasti, dan apakah yang ingin membuatkan masa dengan taktik yang tidak dimaksudkan apabila anda membuat keputusan yang mempengaruhi kesihatan anda? Kita selesai menyedari fakta dan fakta metabolisme.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

‌‌‌Mitos: Makan Kalori Kurang Untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Memang benar bahawa penurunan berat badan yang berlebihan apabila ia boleh menjejaskan tenaga sehingga anda mengambil lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang digunakan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, pemberian makanan yang berat dalam jangka panjang tidak memerlukan makanan yang kurang. 

Jika anda menimbulkan pengambilan kalori anda terlalu rendah, maka anda boleh masuk ke mod penghantaran. Makna ini badan menjejaskan kalori yang dikurangkan sebagai pendapat bahawa anda mempunyai kelebihan, jadi ia beralih kepada tenaga yang memerlukan kurang untuk melaksanakan fungsi yang sama. Dengan kata lain, metabolisme perut anda, dan penurunan berat badan anda. Peningkatan berat badan juga boleh digunakan.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌mitos: Orang Yang Mempunyai Metabolisme Yang Lebih Tinggi

Ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk badan yang lebih besar untuk bergabung dengan badan yang lebih kecil, jadi orang yang berlebihan berat badan sebenarnya mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada individu yang teruk. Tidak ada yang lain, terdapat beberapa pengecualian. Orang yang mempunyai tiroid yang kurang aktif atau mereka yang menghidap Sindrom Cushing (gangguan yang disebabkan oleh tahap kortisol yang tinggi) mungkin mengalami peningkatan berat badan semasa dalam metabolisme perlahanan.

‌‌‌‌‌‌mitos: Metabolisme Perlakuan Anda Dengan Umur

Bilakah metabolisme basal (BMR) diketahui apabila orang semakin tua. BMR adalah tenaga, atau kalori, yang diperlukan untuk membuatkan badan anda dalam keadaan semasa. Tidak ada yang demikian, penukaran itu sendiri akan menyebabkan pemulihan metabolisme anda. Faktor gaya hidup menggalakkan peranan utama dalam metabolisme anda. 

Apabila orang berumur, mereka akan menjadi kurang aktif tanpa mengubah cara makan mereka. Jadi BMR mereka menurun dan mereka bertambah berat badan.

‌‌‌Mitos: 1 Pautan Otot Membakar 50 Kalori Semasa Rehat

Pada hakikatnya, 1 sekeping otot hanya membakar kira-kira 6-7 kalori semasa berkenaan. Oleh itu, jika anda bekerja di gimnasium, dan mendapat 5 paut otot, anda hanya akan meningkatkan BMR anda untuk mendapatkan lebih kurang 35 kalori setiap hari. Oleh itu, tisu otot semasa tidak mempunyai banyak penghitungan kepada jumlah penampilan tenaga anda. 

Mungkin sekarang anda mempunyai apa yang lebih baik untuk meningkatkan kalori yang besar semasa anda. Paru-paru, jantung, ketat, dan buah pinggang mengambil majoriti kalori, menyumbang kira-kira 80% daripada BMR anda.

‌‌‌MITOS: Anda Boleh Menjalankan Diet Yang Buruk Dengan Senaman Yang Baik

Bersenam tidak akan membantu anda memakan makanan penurunan berat badan anda jika anda makan makanan berkalori tinggi dan kurang nutrien. Fakta lain: senaman tidak membentuk peningkatan kalori yang besar pada setiap hari. Walaupun anda seorang atlet bertaraf tinggi, senaman menjimatkan kira-kira 10-30% daripada kalori yang anda bakar setiap hari. Pada masa itu, BMR anda mencecah 60-80% daripada jumlah paparan kalori anda.

Sekarang, terdapat bukti bahawa senaman yang kuat seperti latihan selera intensiti tinggi dapat meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam (selama 24 jam dan dalam beberapa orang yang lebih lama) dalam senaman anda. Tidak ada yang sama, individu ini bertindak balas secara langsung, hanya berlaku pada hari anda. 

Jika anda mempunyai sifat rangka metabolisme adalah untuk bertindak dengan kuat setiap hari, rancangan itu mungkin memberi individu kepada anda juga. Metabolisme anda tidak terjejas dengan cekap jika anda tidak menghalang masa badan anda yang sudah bersedia dan anak. Terlalu banyak tekanan pada badan anda meletaksi dalam keadaan teruk, yang menggalakkan hormon penurunan anda, mengganggu metabolisme anda.

‌‌‌MITOS: Makan Makanan Kecil dan Kerap Akan Meningkatkan Metabolisme Anda

Makan makanan kecil setiap hari boleh membantu anda memasukkan bahagian, tetapi ia tidak dapat melihat metabolisme anda. Penyelidikan individu yang makan 6 kali sehari berhenti mereka yang makan 3 kali sehari. Mereka tidak mempunyai sebarang kecenderungan dalam jumlah lemak 24 jam (saiz metabolisme). Tambahan pula, mereka berpendapat bahawa makan lebih banyak makanan boleh meningkatkan rasa lapar, jadi ia boleh mengurangkan penggunaan kalori yang lebih besar.

‌‌‌Mitos: Makan Malam Melambatkan Metabolisme Anda

Apabila orang menambah berat badan, mereka mungkin menurunkan berat badan tambahan pada metabolisme yang lebih terjejas oleh makanan ringan sepanjang malam. Ia tidak semestinya meja makan anda yang menimbulkan berat badan. Ia mungkin lebih berkualiti dan jumlah makanan yang anda makan. Ia bagus untuk makan makanan ringan pada waktu malam jika anda berhenti. Hanya bertahan dari makanan ringan yang tidak berkhasiat dan jangan terlalu banyak pengambilan kalori.

‌‌‌Mitos: Makanan Pusat Boleh Mengambil Metabolisme Anda

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa memakan cayenne lada (capsicum) dapat meningkatkan metabolisme. Walau bagaimanapun, ia adalah peningkatan jangka panjang dan tidak bermakna. 

Penyelidikan mengenai hijau mendedahkan bahawa terdapat banyak penyakit yang terdapat pada epigallocatechin gallate (EGCG) yang dapat meningkatkan kalori anda. Satu meta-analisis menunjukkan bahawa pengambilan 250 mg EGCG mengandungi 100 kalori tambahan setiap hari.

Meta-analisis lain menunjukkan bahawa hijau hanya membawa hasil kepada kecil dalam penurunan berat badan bagi individu yang gemuk atau berat badan berlebihan. Hijau juga tidak menunjukkan manfaat yang bermanfaat dalam membantu mengurangkan penurunan berat badan daripada apa yang telah dicapai. 

Oleh itu, hijau ini mempunyai antioksidan yang boleh memberi manfaat untuk umur panjang anda. Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, pemakanan dan diet berkhasiat masih merupakan asas terbaik untuk kegemaran. Tidak ada yang baik, memenuhi manfaat kesihatan hijau, ia boleh digunakan untuk menambah strategi untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan anda.

Untuk mendapatkan 250 mg EGCG yang diperuntukkan untuk penyelidikan yang lebih baik untuk meningkatkan pembuangan kalori, anda boleh mengambil kira-kira 3 biji teh hijau setiap hari. Jumlah kebaikan antara individu yang terjejas pada pengambilan kafein dan metabolisme semulajadi mereka. Oleh kerana hijau itu adalah perangsang, ia adalah cara untuk membuang dengan penyejuk penjagaan kesihatan anda sebelum ini jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌cara terbukti untuk meningkatkan metabolisme anda

Makanan Diet Seimbang

Diet yang sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran serta protein dan lemak sihat akan memberi anda sokongan berkhasiat yang diperlukan untuk metabolisme yang kuat. 

Badan anda menggunakan tenaga (kalori yang bertambah) semasa anda makan kerana ia perlu mencerna dan memetabolisme makanan. Ini memberi tumpuan kepada individu makanan termal (TEF).  serat dan protein cenderung mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada makanan lain, jadi ia boleh membantu meningkatkan metabolisme anda.

Dalam satu kajian, peserta yang mengambil lebih daripada 40 gram serat setiap hari boleh mengambil lebih daripada 92 kalori lebih banyak setiap hari. Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan pembuangan kalori sekitar 80 hingga 100 kalori setiap hari.

Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, kacang dan lentil, kacang dan biji, dan protein tumbuhan berasaskan. Dan keseluruhan memilih, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah penting untuk mendapatkan serat yang boleh dicuci. Jika anda tidak mengambil cukup protein dalam diet anda, protein serbuk adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan anda. 

Jumlah minimum air yang boleh dicuci

Apabila badan anda tidak mempunyai air yang boleh dicuci, ia akan menyebabkan metabolisme anda menjadi pembuangan. 4 hingga 6 jam setiap hari mungkin cukup untuk mengurangkan dehidrasi bagi kebanyakan orang yang sihat, tetapi ia bergantung antara individu terhadap faktor seperti cuaca dan aktiviti yang berlaku. Jika anda melakukan sejumlah besar aktiviti yang boleh dilancarkan, elektrolit boleh membantu anda terhidrat.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa pengambilan air sebanyak 500 mL meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 30%. 

Manfaat lain dari air saya adalah untuk memelihara makanan yang berlebihan, kerana orang ramai menyalurkan diri kerana mereka boleh dimakan.

Dapatkan Tidur yang Cukup

Kurang tidur yang dicuci boleh mengganggu peraturan gula darah anda. Tanpa gula darah yang dicuci, anda tidak dapat mengawal proses metabolisme badan anda. 

Tidur yang buruk juga menggabungkan hormon kelaparan dan leptin (yang dimakan selera) dan ghrelin (yang dimakan selera). Penggunaan leptin boleh menyebabkan anda mengalami kegelisahan dan menghilangkan metabolisme anda. Keselamatan anda memerlukan penjaga untuk tidur atau tidur, suplemen melatonin boleh membantu. 

Rujukan:

1. Jéquier E. Penjelasan tenaga dalam obesiti. Clin Endocrinol Metab 1984 Nov; 13 (3): 563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Memberi keperluan tenaga badan, Penggunaan Semasa dalam Penjagaan Klinikal dan Metabolisme: Mac 2001 - Julai 4 - Isu 2 - hlm 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Bolehkah senaman menjejaskan fungsi imun untuk meningkatkan kejadian jangkitan? Exerc Immunol Rev. 2020; 26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Individu meningkatkan frekuensi makan pada pengobatan lemak dan rasa lapar yang dikurangkan. Obesiti (Silver Spring). 2013 Februari; 21 (2): 336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A.G. Dulloo et al., “Kesan catechin dan kafein yang mengandungi pencerobohan tenaga dan penurunan lemak: analisis meta,” Ulasan Obesiti, Jul. 12, No. 7, hlm. e573—e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Teh hijau untuk penurunan berat badan dan pemulihan berat badan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk. Pangkalan Data Ulasan Sistem Cochrane 2012, Jis 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Ksatria D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Penggantian memiliki penuh suara dalam percubaan selama 6 minggu memberikan individu yang positif terhadap metrik penurunan tenaga pada lelaki yang sihat dan wanita pascamenopause. Di J Clin Nutr 2017 Mac; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 8 Feb. Kesalahan dalam: Am J Clin Nutr. 2017 Ogos; 106 (2) :708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Glukoneogenesis dan pembentukan tenaga yang tinggi diet protein tinggi dan bebas karbohidrat. Oleh J Clin Nutr. 2009 Sep; 90 (3): 519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 29 Jul. 
9. Johnston CS, Hari CS, Swan PD. Termogenesis selepas makan meningkat 100% pada diet protein tinggi, diet karbohidrat tinggi berkurang lemak dan rendah lemak pada wanita muda yang sihat. J Am Coll Nutr. 2002 Februari; 21 (1): 55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Termogenesis yang dihasilkan oleh udara. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Menjaga jangka waktu tidur dalam peraturan metabolisme glukosa dan pemakanan selera. Pract Res Clin Endocrinol Metab Terbaik. 2010; 24 (5): 687-702.