Seorang Doktor Membongkar 8 Mitos Mengenai Metabolisme dan Penurunan Berat Badan

‌‌‌‌Apakah Metabolisme Dalam Badan? 

Apabila bercakap mengenai diet dan senaman, metabolisme adalah istilah yang sering muncul, selalunya sebagai topik tumpuan apabila penurunan berat badan adalah matlamatnya. Tetapi apa sebenarnya metabolisme?

Metabolisme badan anda adalah jumlah semua proses fizikal dan kimia yang mengambil tenaga (atau kalori) dalam makanan dan minuman yang anda makan dan mengubahnya menjadi tenaga yang diperlukan untuk tubuh anda berfungsi dan bertahan. 

Jadi, bagaimana metabolisme berkaitan dengan penurunan berat badan? Berat badan anda terhasil daripada perbezaan antara tenaga yang anda lepaskan ke dalam badan anda dan tenaga yang anda gunakan. Itulah sebabnya metabolisme adalah faktor utama dalam menentukan berat badan. 

Kebanyakan semua orang ingin mempunyai metabolisme yang cepat, terutamanya jika mereka ingin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak salah faham mengenainya, dan siapa yang ingin membuang masa dengan taktik yang tidak berasas apabila anda cuba membuat keputusan yang mempengaruhi kesihatan anda? Mari kita selesaikan mitos dan fakta mengenai metabolisme.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

‌‌‌Mitos: Makan Kurang Kalori Untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Memang benar bahawa penurunan berat badan sering kali mewujudkan defisit tenaga sehingga anda mengambil lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang digunakan oleh tubuh anda. Walau bagaimanapun, kejayaan penurunan berat badan jangka panjang tidak semudah makan kurang. 

Jika anda menurunkan pengambilan kalori anda terlalu rendah, maka badan anda masuk ke mod kelaparan. Ini bermakna tubuh menafsirkan kalori yang dikurangkan sebagai isyarat bahawa anda mengalami kelaparan, jadi ia beralih kepada memerlukan kurang tenaga untuk melaksanakan fungsi yang sama. Dengan kata lain, metabolisme anda perlahan, dan penurunan berat badan anda terhenti. Peningkatan berat badan juga boleh berlaku.

‌‌‌‌‌‌‌mitos: Orang Kuris Mempunyai Metabolisme yang Lebih Tinggi

Ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk badan yang lebih besar berfungsi berbanding dengan badan yang lebih kecil, jadi orang yang berlebihan berat badan cenderung sebenarnya mempunyai metabolisme yang lebih cepat daripada individu yang kurus. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian. Orang dengan tiroid yang kurang aktif atau mereka yang menghidap Sindrom Cushing (gangguan yang disebabkan oleh tahap kortisol yang tinggi) mungkin berlebihan berat badan semasa mengalami metabolisme yang perlahan.

‌‌‌‌Mitos: Metabolisme Anda Perlahan Dengan Umur

Kadar metabolik basal (BMR) diketahui menurun apabila orang semakin tua. BMR adalah tenaga, atau kalori, yang diperlukan untuk memastikan tubuh anda berfungsi semasa berehat. Walau bagaimanapun, penuaan itu sendiri bukanlah sebab di sebalik perlambatan metabolisme anda. Faktor gaya hidup memainkan peranan utama dalam penurunan metabolik anda. 

Apabila orang berumur, mereka cenderung menjadi kurang aktif secara fizikal tanpa mengubah cara mereka makan. Jadi BMR mereka menurun dan mereka menambah berat badan.

‌‌‌Mitos: 1 Paun Otot Membakar 50 Kalori Semasa Rehat

Pada hakikatnya, 1 paun otot hanya membakar kira-kira 6-7 kalori semasa rehat. Oleh itu, jika anda bekerja di gim, dan memperoleh 5 paun otot, anda hanya akan meningkatkan BMR anda untuk membakar lebih kurang 35 kalori setiap hari. Oleh itu, tisu otot semasa rehat tidak banyak menyumbang kepada jumlah perbelanjaan tenaga anda. 

Mungkin sekarang anda tertanya-tanya apa yang bertanggungjawab untuk membakar sebahagian besar kalori anda semasa rehat. Paru-paru, jantung, otak, hati, dan buah pinggang mengambil majoriti kalori, menyumbang kira-kira 80% daripada BMR anda.

‌‌‌MITOS: Anda Boleh Menebus Diet Yang Buruk Dengan Senaman Yang Baik

Bersenam tidak akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda jika anda makan makanan yang tinggi kalori dan kurang nutrisi. Fakta lain: senaman tidak membentuk sebahagian besar pembakaran kalori anda dalam sehari. Kecuali anda seorang atlet peringkat tinggi, senaman menyumbang kira-kira 10-30% daripada kalori yang anda bakar setiap hari. Sementara itu, BMR anda menyumbang 60-80% daripada jumlah perbelanjaan kalori anda.

Sekarang, terdapat bukti bahawa senaman yang kuat seperti latihan selang intensiti tinggi dapat meningkatkan metabolisme anda selama beberapa jam (sebanyak 24 jam dan dalam beberapa kes lebih lama) selepas senaman anda. Walau bagaimanapun, kesan ini bersifat sementara, hanya berlaku pada hari-hari anda bersenam. 

Jika jawapan anda terhadap sifat sementara rangsangan metabolisme adalah untuk bersenam dengan kuat setiap hari, rancangan itu mungkin memberi kesan kepada anda juga. Metabolisme anda tidak berfungsi dengan cekap jika anda tidak membiarkan masa badan anda berehat dan pulih. Terlalu banyak tekanan pada badan anda meletakkannya ke dalam keadaan keradangan, yang mempengaruhi keseimbangan hormon anda, mengganggu metabolisme anda.

‌‌‌MITOS: Makan Makanan Kecil dan Kerap Akan Meningkatkan Metabolisme Anda

Makan makanan kecil sepanjang hari boleh membantu anda mengawal bahagian, tetapi ia tidak mempercepat metabolisme anda. Penyelidik mengkaji individu yang makan 6 kali sehari berbanding mereka yang makan 3 kali sehari. Mereka mendapati tidak ada perbezaan dalam kadar pengoksidaan lemak 24 jam (ukuran metabolisme). Tambahan pula, mereka menyatakan bahawa makan lebih banyak makanan boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar, jadi ia boleh mengakibatkan penggunaan kalori yang lebih besar.

‌‌‌Mitos: Makan Awat Malam Melambatkan Metabolisme Anda

Apabila orang menambah berat badan, mereka mungkin menyalahkan berat badan tambahan itu pada metabolisme yang lebih perlahan yang disebabkan oleh makanan ringan lewat malam. Ia tidak semestinya masa makan anda yang mengakibatkan kenaikan berat badan. Ia lebih mungkin kualiti dan kuantiti makanan yang anda makan. Adalah baik untuk makan makanan ringan pada waktu malam jika anda lapar. Hanya menahan diri dari makanan ringan yang tidak berhati-hati dan jangan terlalu banyak pengambilan kalori.

‌‌‌Mitos: Makanan Sesetengah Boleh Mempercepat Metabolisme Anda

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa memakan cayenne lada (capsicum) dapat meningkatkan metabolisme. Walau bagaimanapun, ia adalah peningkatan jangka pendek dan tidak signifikan. 

Penyelidikan mengenai teh hijau mendedahkan bahawa ia mengandungi sebatian yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang boleh meningkatkan pembakaran kalori anda. Satu meta-analisis mendapati bahawa pengambilan 250 mg EGCG mengakibatkan purata 100 kalori tambahan dibakar setiap hari.

Meta-analisis lain menunjukkan bahawa teh hijau hanya membawa kepada hasil kecil dalam penurunan berat badan bagi individu gemuk atau berat badan berlebihan. Teh hijau juga tidak menunjukkan apa-apa manfaat dalam membantu mengekalkan penurunan berat badan apa pun yang telah dicapai. 

Oleh itu, teh hijau mempunyai kesan antioksidan yang boleh memberi manfaat untuk umur panjang anda. Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, senaman yang kerap dan diet berkhasiat masih merupakan asas terbaik untuk kejayaan. Walau bagaimanapun, memandangkan manfaat kesihatan teh hijau, ia pasti boleh digunakan untuk menambah strategi itu untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan anda.

Untuk mendapatkan 250 mg EGCG yang didapati para penyelidik berkesan untuk peningkatan pembakaran kalori, anda boleh minum kira-kira 3 cawan teh hijau setiap hari. Jumlah itu berbeza antara individu bergantung pada pengambilan kafein dan metabolisme semulajadi mereka. Kerana teh hijau adalah perangsang, adalah bijak untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakannya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat.

‌‌‌‌‌‌‌Cara Terbukti untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Makan Diet Seimbang

Diet yang sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran serta protein dan lemak sihat akan memberi anda sokongan berkhasiat yang diperlukan untuk metabolisme yang kuat. 

Badan anda menggunakan tenaga (membakar kalori) apabila anda makan kerana ia perlu mencerna dan memetabolisme makanan. Ini dipanggil kesan termik makanan (TEF). Kedua-dua serat dan protein cenderung mempunyai TEF yang lebih tinggi daripada makanan lain, jadi ia dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.

Dalam satu kajian, peserta yang mengambil lebih daripada 40 gram serat setiap hari dapat membakar sekurang-kurangnya 92 kalori lebih banyak setiap hari. Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan pembakaran kalori sekitar 80 hingga 100 kalori setiap hari.

Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, kacang dan lentil, kacang dan biji, dan protein berasaskan tumbuhan. Dan keseluruhan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran adalah penting untuk mendapatkan serat yang mencukupi. Jika anda tidak mendapat cukup protein dalam diet anda, protein serbuk adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan anda. 

Minum jumlah air yang mencukupi

Apabila badan anda tidak mendapat air yang mencukupi, ia memberi isyarat metabolisme anda untuk menjadi perlahan. Sekurang-kurangnya 4 hingga 6 cawan air setiap hari mungkin cukup untuk mengelakkan dehidrasi bagi kebanyakan orang yang sihat, tetapi ini berbeza antara individu bergantung kepada faktor seperti cuaca dan aktiviti fizikal. Jika anda melakukan sejumlah besar aktiviti fizikal yang berpanjangan, elektrolit dapat membantu anda kekal terhidrat.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa pengambilan air sebanyak 500 mL meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 30%. 

Manfaat lain minum air adalah pencegahan makan berlebihan, kerana orang sering menyalahkan dahaga kerana kelaparan.

Dapatkan Tidur yang Cukup

Kurang tidur yang mencukupi boleh mengganggu peraturan gula darah anda. Tanpa gula darah yang mencukupi, anda tidak akan dapat mendorong proses metabolik badan anda. 

Tidur yang buruk juga mengganggu keseimbangan hormon kelaparan anda—leptin (yang mengurangkan selera makan) dan ghrelin (yang merangsang selera makan). Rintangan leptin boleh berkembang yang membuat anda merasa lapar dan menghalang metabolisme anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur atau tidur, suplemen melatonin boleh membantu. 

Rujukan:

1. Jéquier E. Perbelanjaan tenaga dalam obesiti. Clin Endocrinol Metab 1984 Nov; 13 (3): 563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Membedah keperluan tenaga badan, Pendapat Semasa dalam Pemakanan Klinikal dan Penjagaan Metabolik: Mac 2001 - Jilid 4 - Isu 2 - hlm 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Bolehkah senaman menjejaskan fungsi imun untuk meningkatkan kerentanan terhadap jangkitan? Exerc Immunol Rev. 2020; 26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Kesan peningkatan frekuensi makan pada pengoksidaan lemak dan rasa lapar yang dirasakan. Obesiti (Silver Spring). 2013 Februari; 21 (2): 336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A.G. Dulloo et al., “Kesan teh kaya catechin dan kafein terhadap perbelanjaan tenaga dan pengoksidaan lemak: analisis meta,” Ulasan Obesiti, jilid. 12, no. 7, hlm. e573—e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Teh hijau untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane 2012, Isu 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Ksatria D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Menggantikan bijirin penuh dengan bijirin halus dalam percubaan rawak 6 minggu memberi kesan positif kepada metrik keseimbangan tenaga pada lelaki yang sihat dan wanita pascamenopause. Am J Clin Nutr. 2017 Mac; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 8 Feb. Kesalahan dalam: Am J Clin Nutr. 2017 Ogos; 106 (2) :708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Glukoneogenesis dan perbelanjaan tenaga selepas diet protein tinggi dan bebas karbohidrat. Di J Clin Nutr. 2009 Sep; 90 (3): 519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 29 Jul. 
9. Johnston CS, Hari CS, Swan PD. Termogenesis postprandial meningkat 100% pada diet protein tinggi, rendah lemak berbanding diet karbohidrat tinggi dan rendah lemak pada wanita muda yang sihat. J Am Coll Nutr. 2002 Februari; 21 (1): 55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Termogenesis yang disebabkan oleh air. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Peranan tempoh tidur dalam peraturan metabolisme glukosa dan selera makan. Pract Res Clin Endocrinol Metab Terbaik. 2010; 24 (5): 687-702.