3 Suplemen Berguna untuk Pelari Permulaan

Jika anda baru memulakan perjalanan berlari anda, maka anda mungkin sedikit terbeban dengan segala yang datang dengan tindakan melakukannya dengan kerap. Berlari jarang agak mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak pemikiran. Namun, ketika kita menetapkan matlamat untuk berlari kita, kita perlu mengembangkan strategi secara merentas. 

Perlu memberi tumpuan kepada menjalankan pengaturcaraan, peralatan yang anda gunakan, cara anda makan dan pulih, dan juga makanan tambahan yang anda ambil. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan tiga suplemen yang boleh berguna untuk pelari pemula.

‌‌‌‌‌‌Kenapa Pelari Mungkin Perlu Mempertimbangkan Suplemen

Daripada mengambil suplemen secara tidak sengaja yang menjanjikan pulangan besar, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan nutrien asas pada mulanya, kemudian meneroka pilihan suplemen yang lebih disasarkan ketika anda maju sebagai pelari dan matlamat anda menjadi lebih sempit.

Tambahan dimasukkan dalam artikel ini untuk membantu dengan dua metrik utama: pemulihan dan prestasi. Semasa memulakan, pemula perlu mengutamakan usaha pemulihan kerana badan mereka akan cepat menyesuaikan diri dan menyesuaikan diri dengan frekuensi dan intensiti larian yang lebih tinggi.

Ingat, prestasi larian yang lebih baik akan menjadi hasil sampingan pemulihan yang mencukupi dari latihan yang berfokus pada niat yang berterusan.

‌‌‌‌‌Untuk Pemulihan Selepas Berlari: Serbuk Protein

Kemungkinan besar, anda mempunyai seseorang dalam hidup anda memberitahu anda bahawa anda harus mempertimbangkan untuk mengambil serbuk protein. Mari kita jelaskan: tidak ada sihir tentang serbuk protein ketika meningkatkan prestasi berjalan, namun, ia adalah sumber yang sangat mudah untuk protein lengkap dan itu sangat penting untuk dipertimbangkan untuk prestasi dan pemulihan.

Protein lengkap mengandungi jumlah yang mencukupi bagi semua sembilan asid amino penting. Asid amino ini diperlukan untuk banyak proses biologi penting termasuk membina protein, mensintesis hormon, dan banyak lagi.

Sebagai pelari permulaan, anda akan mengalami penumpukan keletihan, kesakitan, dan merasa runtuh dari semasa ke semasa. Ini adalah perkara biasa, kerana program berjalan yang baik akan mengalir melalui jangka masa mendorong diri anda, mengurangkan intensiti, kemudian mengulangi prosesnya.

Pada masa-masa ketika kita merasa sakit dan runtuh, pemulihan harus menjadi keutamaan yang lebih tinggi dalam kehidupan seharian kita—terutamanya jika kita ingin menunjukkan prestasi terbaik untuk sesi larian sebelumnya. Menggabungkan serbuk protein adalah cara mudah untuk memastikan anda mencapai matlamat protein anda untuk hari ini dan menyokong usaha pemulihan anda. 

Bila Mengambil Protein untuk Pelari

Secara amnya, serbuk protein boleh dimakan pada bila-bila masa sepanjang hari. Itulah sebabnya ia secara konsisten menjadi makanan ruji oleh begitu banyak individu aktif.

Bagi pelari permulaan, khususnya dalam konteks latihan, berguna untuk mengambil serbuk protein 30 minit hingga satu jam sebelum senaman atau dalam masa dua jam selepas sesi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kedua-duanya boleh memberi manfaat untuk prestasi dan pemulihan dan menyebarkan pengambilan protein sepanjang hari adalah strategi yang baik.

Sebelum berlari, pengambilan protein boleh memberi manfaat untuk tahap tenaga dan untuk memastikan tidak ada kemalangan pertengahan larian kerana terlalu lapar. Selepas berlari, memakan protein berguna untuk tujuan pemulihan dan untuk mendorong tubuh kita dengan asid amino penting yang sangat diperlukan.

Berapa Banyak Protein Yang Harus Makan Pelari Pemula?

Bagi pelari, matlamat protein harian yang baik untuk ditujukan dikatakan sekitar 1.2-2.0g/kg/hari. Dalam istilah orang awam, ini bermakna jika seorang pelari beratnya 68kg dan mereka ingin mengambil 1.5g protein per kg berat badan, maka mereka akan mengambil berat badan mereka dan melipatgandakannya dengan 1.5 yang akan sama dengan 102 gram protein. 

Adalah penting untuk diingat bahawa anda harus memilih nombor matlamat dalam julat ini yang terpakai kepada konteks kehidupan dan keperluan anda. Sebagai contoh, jika anda cuba memakai otot atau anda mengalami defisit kalori, maka nombor yang lebih dekat dengan 2.0g protein atau sedikit ke atas mungkin akan memberi manfaat terbaik kepada anda.

‌‌‌‌‌‌Untuk Pemulihan dan Prestasi: Elektrolit

Bagi sesiapa yang telah merenungkan menjalankan separuh maraton atau maraton, maka anda mungkin pernah mendengar sesuatu tentang memastikan anda mengambil cukup elektrolit.

Elektrolit mempengaruhi dan memberi manfaat kepada tubuh dalam banyak cara apabila menyokong prestasi larian. Mereka memainkan peranan penting dalam penghidratan, peraturan saraf, fungsi otot, mengimbangi keasidan darah, dan tekanan, dan mereka hanya menamakan beberapa. Elektrolit dalam tubuh manusia termasuk natrium, kalium, magnesium, fosfat, klorida, kalsium, dan bikarbonat.

Lebih khusus lagi, elektrolit natrium dan kalium memainkan peranan besar dalam mengawal keseimbangan air badan kita semasa kita bersenam. Semasa berlari, adalah perkara biasa untuk berpeluh banyak dan kehilangan paras air semula jadi, jadi memakan elektrolit adalah pertaruhan yang selamat dan bijak untuk mengisi semula apa yang mungkin kita hilang untuk mengekalkan prestasi.

Bila Perlu Mengambil Elektrolit untuk Pelari

Bagi pelari pemula yang mula melakukan jarak jauh, memakan elektrolit semasa dan selepas berlari biasanya merupakan pertaruhan yang baik untuk mengisi semula elektrolit yang berpotensi hilang semasa sesi latihan.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa bilangan elektrolit semasa sesi latihan boleh sangat berbeza, jadi tidak ada peraturan yang sesuai untuk semua ketika memakan elektrolit. Banyak suplemen elektrolit adalah kalori sifar (atau sangat rendah) dan dicampur dengan air dengan baik. Menambahkannya ke dalam rejimen pemulihan dan intra-latihan anda biasanya merupakan pertaruhan yang selamat dan mudah dilakukan.

Berapa Banyak Elektrolit Yang Harus Dimakan Pelari Pemula?

Seperti yang disebutkan di atas, tidak ada garis panduan yang jelas untuk penggunaan untuk setiap pelari, kerana keperluan setiap individu akan berbeza-beza. Walau bagaimanapun, tempat yang baik untuk bermula adalah memastikan anda meliputi elaun diet yang disyorkan, kemudian skalakan dari sana berdasarkan aktiviti yang telah anda lakukan dan tetapan yang telah anda lakukan.

Untuk aktiviti yang lebih lama dalam keadaan yang lebih panas, maka mungkin bernilai meningkatkan penggunaan elektrolit kerana tubuh mungkin kehilangan lebih banyak cecair daripada biasa.

‌‌‌‌‌‌Untuk Pemulihan dan Prestasi: BCAA

Asid amino rantai bercabang (BCAA) biasanya disyorkan untuk mana-mana individu aktif yang cuba meningkatkan pemulihan mereka dan berpotensi meningkatkan prestasi mereka.

BCAA memainkan peranan penting dalam menyediakan badan dengan asid amino utama yang menyumbang kepada membina protein yang berguna untuk tujuan pemulihan. Bagi pelari, BCAA boleh menjadi tambahan yang bagus untuk meningkatkan tahap asid amino harian dengan cara yang pasif.

Bila Mengambil BCAA untuk Pelari

Secara amnya, anda boleh mengambil BCAA pada bila-bila masa sepanjang hari atau selepas senaman. Bagi pelari yang makan diet seimbang dengan jumlah protein lengkap yang mencukupi, BCAA boleh memberi sedikit manfaat untuk pertumbuhan dan pemulihan otot sebenar, kerana anda sudah menerima asid amino yang mencukupi dalam diet anda. 

Walau bagaimanapun, jika anda bimbang anda kekurangan penggunaan asid amino harian anda atau jika anda berdiet semasa mula berlari, maka menambahkan BCAA boleh menjadi langkah pasif yang bijak. Selain itu, mereka rendah kalori dan menambah rasa kepada air!

Berapa Banyak BCAA Yang Harus Makan Pelari Permulaan?

Sama seperti elektrolit, jumlah BCAA yang boleh dimakan untuk manfaat akan sangat berbeza dari pelari ke pelari. Secara amnya, satu hidangan suplemen BCAA biasa akan mengandungi sekitar 7g BCAA yang banyak untuk sesiapa sahaja yang makan protein yang mencukupi sepanjang hari.

Rujukan:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Kemas Kini Pemakanan dan Tambahan untuk Atlet Ketahanan: Ulasan dan Cadangan. Nutrien, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). Peranan Tambahan Mineral dan Unsur Jejak dalam Latihan dan Prestasi Atletik: Kajian Sistematik. Nutrien, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696