3 Makanan Tambahan Untuk Meningkatkan Rutin Kesihatan Anda Pada Tahun Baru

Dengan Tahun Baru menghampiri, anda mungkin ingin mengisi semula dan menetapkan semula. Ia adalah tahun yang sukar bagi kebanyakan kita. Selain itu, cuti boleh menimbulkan tekanan dan selepas musim berlebihan, tidak pernah menjadi idea buruk untuk memulakan Tahun Baru dengan cara yang positif dan sihat. 

Tiga tabiat sihat yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk mencuba pada tahun 2021 adalah: mengambil multivitamin, mengisi semula dengan elektrolit, dan minum teh hijau. 

‌‌‌Multivitamin Boleh Membantu Meningkatkan Diet Sihat

Suplemen multivitamin/mineral (MVM) adalah suplemen yang paling biasa digunakan di dunia. Sebaik-baiknya, kita akan mendapat semua nutrien yang kita perlukan melalui diet kita tetapi kenyataannya adalah bahawa kebanyakan orang Amerika kekurangan. Kira-kira 75% orang dewasa tidak mengambil pengambilan buah yang disyorkan dan lebih daripada 80% tidak mengambil pengambilan sayur-sayuran yang disyorkan. Kami juga tidak makan biji-bijian dan tenusu rendah lemak yang mencukupi dan kami mengambil terlalu banyak bijirin halus, lemak tepu, gula tambahan, dan natrium. Corak diet yang kurang optimum ini menyumbang kepada obesiti dan penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes. 

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 secara khusus menyerlahkan beberapa “nutrien kekurangan”, iaitu nutrien yang kurang dimakan dan dengan itu boleh menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan. Vitamin D, kalsium, kalium, dan besi, khususnya, adalah “nutrien yang menjadi perhatian kesihatan awam.” Kami juga tidak mendapat cukup vitamin A, vitamin C, vitamin E, choline, dan magnesium. 

Oleh kerana sangat sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan melalui diet sahaja, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil MVM. Ia boleh mengisi jurang pemakanan, meningkatkan kesihatan anda, dan bahkan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik anda.

Multivitamin mengandungi gabungan vitamin dan mineral dan kadang-kadang termasuk bahan-bahan lain juga. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk termasuk pil, gummies yang boleh dikunyah, serbuk, dan cecair. Produk asas sekali sehari adalah MVM yang paling biasa digunakan. Makanan tambahan ini biasanya mengandungi semua atau kebanyakan vitamin dan mineral dalam jumlah yang hampir dengan jumlah harian yang disyorkan. Terdapat produk MVM berpotensi tinggi lain serta produk yang dirumuskan untuk fungsi tertentu seperti imuniti yang lebih baik atau tenaga yang dipertingkatkan. 

Tiada definisi standard untuk MVM mengenai nutrien apa yang mesti dikandungnya atau pada tahap apa. Sebaliknya, pengeluar memilih vitamin, mineral, dan bahan-bahan lain yang akan dimasukkan ke dalam produk mereka dan dalam jumlah apa. Pengilang dikehendaki mempunyai label Fakta Tambahan dan senarai ramuan pada produk, jadi penting untuk sentiasa memeriksa nilai harian peratus (% DV) untuk melihat berapa peratusan peruntukan harian anda yang anda dapat.

Apa Yang Dilakukan oleh Vitamin dan Mineral?

Vitamin dan mineral, juga dikenali sebagai mikronutrien, adalah bahan yang diperlukan oleh tubuh kita untuk berfungsi dengan normal. Bersama-sama, mereka melaksanakan beratus-ratus peranan penting dalam badan termasuk membina sel dan protein, mengubah makanan menjadi tenaga, meningkatkan sistem imun, menguatkan tulang, membina sel darah, mengecut otot, mengekalkan irama jantung, dan menyembuhkan luka. 

Vitamin termasuk vitamin larut lemak dan larut air. Vitamin larut lemak adalah vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Vitamin larut air adalah vitamin C dan vitamin B : thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) , asid pantotenik (B5), pyridoxine (B6) , cobalamin (B12) , biotin , dan 63} asid folik .                 Mineral termasuk kalsium, fosforus, kalium, natrium, klorida, magnesium, besi, zink, iodin, kromium, sulfur, kobalt, tembaga, fluorida, molibdenum}, mangan, dan selenium. Vitamin dan mineral sering bekerjasama di dalam badan. Sebagai contoh, diet vitamin C membantu tubuh menyerap zat besidengan lebih baik.

Masalah Dengan Kekurangan Vitamin

Dari masa ke masa, pengambilan vitamin dan mineral penting yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan kekurangan yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, skurvi, penyakit yang dicirikan oleh kelemahan melampau, bengkak, gusi berdarah, gigi longgar, dan luka kulit, disebabkan oleh kekurangan vitamin C. Pelaut pada abad ke-15 hingga ke-18 sering menyerah kepada penyakit ini kerana kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang terdapat dalam pelayaran laut panjang. Riket disebabkan oleh kekurangan vitamin D dan dicirikan oleh tulang yang lembut, lemah, pertumbuhan terbantut dan kecacatan tulang. Ia jarang dilihat hari ini kerana susu telah diperkaya dengan vitamin D dalam usaha membasmi penyakit ini. Kekurangan vitamin A menyebabkan buta malam, gangguan penyembuhan luka, dan anemia. Ia adalah penyebab utama kebutaan yang boleh dicegah pada kanak-kanak di seluruh dunia. 

Perlukah Anda Mengambil Multivitamin?

Ramai orang memilih untuk mengambil multivitamin sebagai jenis insurans pemakanan, untuk memastikan bahawa mereka mendapat jumlah vitamin dan mineral yang disyorkan apabila mereka tidak dapat memenuhi keperluan tersebut daripada makanan sahaja. Populasi tertentu mungkin mendapat manfaat daripada mengambil vitamin atau mineral tertentu yang terdapat dalam MVM. Contohnya:

• Vegetarian dan vegan mungkin perlu menambah diet mereka dengan pelbagai nutrien termasuk vitamin B12 dan vitamin D. 
• Wanita yang mungkin hamil perlu mendapatkan jumlah asid folik  yang mencukupi untuk mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi mereka. Perhatikan bahawa produk bijirin sering diperkaya dengan asid folik untuk membantu mencegah masalah ini.
• Wanita hamil harus mengambil suplemen besi, yang biasanya dicapai dengan mengambil vitamin pranatal.
• Bayi yang disusui dan disusui sebahagiannya mungkin memerlukan suplemen vitamin D
• Wanita pasca menopaus boleh mengambil kalsium dan vitamin D untuk melambatkan kehilangan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
• Orang yang berumur lebih dari 50 tahun mungkin memerlukan suplemen vitamin B12.

Adakah Multivitamin Membantu Mencegah Penyakit?

Kajian yang melihat multivitamin untuk meningkatkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik bercampur dan sukar ditafsirkan kerana beberapa sebab. Pertama sekali, orang yang mengikuti diet dan gaya hidup yang lebih sihat lebih cenderung mengambil makanan tambahan, jadi sukar untuk mengenal pasti sama ada faedahnya adalah dari makanan tambahan atau faktor gaya hidup lain. Di samping itu, kebanyakan kajian adalah pemerhatian dan bukannya ujian terkawal secara rawak, jadi hasilnya dapat mencadangkan hubungan tetapi tidak membuktikan hubungan sebab dan akibat. 

Satu kajian yang perlu diperhatikan ialah Kajian Kesihatan Perubatan II, percubaan klinikal terkawal rawak terpanjang untuk menyiasat sama ada MVM dapat membantu mencegah penyakit kronik. 14,641 doktor lelaki berusia 50 tahun ke atas ditugaskan untuk mengambil MVM atau plasebo setiap hari dan diikuti selama median 11.2 tahun. Kumpulan yang mengambil MVM didapati mempunyai risiko terkena barah yang sederhana tetapi berkurang dengan ketara (8%) walaupun ia tidak mengurangkan risiko kanser prostat atau kematian kanser keseluruhan. Juga, tidak ada pengurangan kejadian kardiovaskular, serangan jantung, strok, atau kematian yang berkaitan dengan kardiovaskular. 

Satu lagi kajian penting ialah Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur. Peserta yang diberi dos tinggi vitamin C, vitamin E, beta-karoten, zink, dan tembaga didapati mempunyai risiko yang berkurang dengan ketara untuk mengalami degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan kehilangan penglihatan. Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) adalah penyebab utama buta di Amerika Syarikat.

Risiko dan Langkah berjaga-jaga Semasa mengambil Multivitamin

Mengambil MVM harian tidak mungkin menyebabkan risiko kesihatan bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, terdapat kes-kes di mana pengambilan jumlah vitamin yang berlebihan boleh menyebabkan kesan buruk, jadi penting untuk memastikan bahawa jumlah pengambilan anda tidak melebihi had atas yang selamat untuk nutrien apa pun. Beberapa contoh ialah:

• Jumlah vitamin A yang berlebihan semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko kecacatan kelahiran.
• Lelaki dan wanita pascamenopause tidak boleh mengambil suplemen besi atau MVM yang mengandungi lebih daripada Elaun Harian yang Disyorkan untuk besi (8 mg/hari) melainkan dinasihatkan oleh penyedia penjagaan kesihatan mereka. Besi tambahan boleh terkumpul di tisu seperti hati dan sendi.
• Orang yang mengambil ubat penipis darah harus berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka sebelum mengambil sebarang MVM yang mengandungi vitamin K kerana ia menurunkan keberkesanan ubat.

‌‌‌Elektrolit Membantu Menambah Tahap Penghidratan Sihat

Elektrolit adalah mineral dalam cecair badan kita yang membawa muatan elektrik. Mereka termasuk natrium, kalium, kalsium, klorida, magnesium, fosfat, dan bikarbonat. Elektrolit sangat penting untuk fungsi normal tubuh manusia dan terlibat dalam banyak proses. Mereka membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan kita dan mengekalkan pH normal (keasidan/kealkalian). Mereka memindahkan impuls elektrik dari sel ke sel, membantu melaksanakan fungsi seperti merangsang impuls saraf, mengecut otot, dan mengawal degupan jantung anda. Ginjal memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap cecair dan elektrolit yang stabil di dalam badan kita. Kami mendapat elektrolit daripada apa yang kita makan dan minum dan ia terdapat dalam banyak makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, dan produk tenusu.  

Ketidakseimbangan elektrolit

Ketidakseimbangan elektrolit boleh berlaku apabila tahap elektrolit dalam badan anda terlalu tinggi atau rendah. Ketidakseimbangan ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda dan dalam kes yang teruk bahkan boleh membawa maut. Ketidakseimbangan elektrolit boleh muncul dengan pelbagai gejala dari gejala ringan seperti keletihan, mudah marah, mati rasa, dan kekejangan otot hingga gejala yang lebih teruk seperti status mental yang berubah, degupan jantung yang tidak teratur, sesak nafas, dan sawan. 

Salah satu sebab yang paling biasa untuk ketidakseimbangan elektrolit adalah dehidrasi. Dehidrasi berlaku apabila anda kehilangan lebih banyak cecair daripada yang anda ambil. Akibatnya, badan anda tidak mempunyai air dan cecair lain yang mencukupi untuk menjalankan fungsi normalnya.

Dehidrasi boleh berlaku kerana beberapa sebab seperti:

• Muntah dan cirit-birit
• Demam dan/atau jangkitan
• Berpeluh berlebihan dan/atau senaman sengit
• Ubat-ubatan (seperti diuretik yang menyebabkan kencing meningkat)

Keadaan perubatan lain boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit seperti diabetes yang tidak terkawal, penyakit buah pinggang, kegagalan jantung kongestif, kecederaan teruk (seperti luka bakar), dan gangguan makan.

Terdapat banyak produk elektrolit yang terdapat di pasaran hari ini termasuk minuman sukan, campuran serbuk, pekat cecair, pil, tablet larut, dan gummies. Sesetengah produk adalah formulasi siap diminum yang terdapat dalam botol dan yang lain mesti ditambah ke dalam air. Mereka boleh datang dalam bekas bersaiz besar atau pakej hidangan individu. Selain elektrolit, beberapa produk ini juga mungkin mengandungi bahan-bahan lain seperti air dan karbohidrat. 

Jenis produk yang anda pilih akan bergantung pada pelbagai faktor, termasuk tabiat senaman anda. Apabila mempertimbangkan produk, ambil kira jenis, tempoh, dan intensiti latihan anda. Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah rasa kerana itu boleh menjejaskan berapa banyak daripadanya yang akan anda makan. Penyelidikan terhadap atlet telah menunjukkan bahawa rasa minuman sukan menyebabkan mereka minum lebih banyak daripada jika mereka memakan air sahaja. 

Satu perkara yang perlu diingat ialah produk tertentu, seperti minuman sukan, sering mengandungi sejumlah besar gula - sebanyak tin soda. Sekiranya anda meminumnya selepas bersenam, anda mungkin mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar semasa senaman. Oleh itu, berhati-hati dan baca label pemakanan mana-mana produk yang anda cuba. 

Siapa Yang Perlu Mengambil Elektrolit?

Bagi kebanyakan orang, diet seimbang harus membekalkan semua elektrolit yang anda perlukan. Badan kita mempunyai mekanisme pengawalseliaan untuk memastikan semuanya dalam keseimbangan yang betul. Walau bagaimanapun, suplemen elektrolit dapat membantu menambah cecair, elektrolit, dan tenaga yang anda hilang dalam situasi tertentu, seperti semasa bersenam. Semasa aktiviti fizikal, anda memerlukan cecair tambahan untuk menggantikan air dan elektrolit yang anda hilang dalam peluh. Natrium dan klorida adalah elektrolit yang paling banyak terdapat dalam peluh manakala kalium, magnesium, dan kalsium terdapat dalam jumlah yang lebih kecil. 

Adalah penting untuk menghidrat dengan betul sebelum, semasa, dan selepas anda bersenam. Kehilangan sebanyak 1-2% air badan anda semasa senaman boleh menyebabkan penurunan fokus dan prestasi. Penggantian elektrolit adalah yang paling penting semasa latihan intensiti tinggi yang berlangsung lebih lama daripada 1 jam atau jika anda bersenam dalam persekitaran yang panas. 

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengambil elektrolit jika anda sakit, terutamanya semasa serangan muntah atau cirit-birit apabila keabnormalan elektrolit boleh berlebihan. Orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu juga mungkin mendapat manfaat daripada mengambil elektrolit tambahan seperti mereka yang mempunyai sindrom malabsorpsi, gangguan hormon atau endokrin, atau penyakit buah pinggang. 

Risiko dan Langkah Berjaga-jaga Semasa Mengambil Elektrolit

Seperti apa sahaja, mengambil terlalu banyak elektrolit boleh menyebabkan kesan buruk. Bagi kebanyakan orang yang sihat, suplemen elektrolit tidak boleh menyebabkan masalah, tetapi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mereka yang mengambil ubat tertentu mungkin lebih terdedah kepada ketidakseimbangan elektrolit. Sebagai contoh, orang dengan penyakit buah pinggang kronik mungkin lebih mudah terdedah kepada tahap kalium dan fosfat yang tinggi, yang boleh diperburuk oleh suplemen. Hiperkalemia (paras kalium tinggi) boleh menyebabkan sakit dada, sakit perut, mual, muntah, cirit-birit, berdebar-debar jantung, degupan jantung yang tidak teratur, dan kelemahan otot. Hiperfosfatemia (tahap fosfat tinggi) boleh menyebabkan kekejangan otot, mati rasa, kesemutan, sakit tulang, gatal-gatal, dan ruam. Orang dengan jenis kanser tertentu atau mereka yang mengalami gangguan paratiroid mungkin terdedah kepada hiperkalsemia (tahap kalsium tinggi). Ini boleh menyebabkan sakit tulang, sakit kepala, berdebar-debar, loya, muntah, sembelit, sakit perut, sakit otot, kekejangan, dan berkedut. 

‌‌‌‌Teh Hijau Mempunyai Banyak Faedah Kesihatan

Teh adalah salah satu minuman yang paling banyak digunakan di dunia, kedua setelah air. Minum secawan teh boleh menjadi ritual yang menenangkan dan santai. Tetapi teh juga telah digunakan untuk tujuan perubatan selama berabad-abad dan kini penyelidikan moden menyediakan asas saintifik untuk faedah mempromosikan kesihatannya.  

Teh hijau berasal dari tumbuhan camellia sinensis, tumbuhan yang sama yang digunakan untuk membuat semua teh tradisional seperti teh hitam, teh putih, dan teh oolong. Jumlah pengoksidaan yang berlaku pada daun sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk pelbagai jenis teh. Sama seperti alpukat atau pisang akan berwarna coklat apabila terdedah kepada oksigen, daun teh mengalami proses yang sama setelah dituai. Daun teh yang teroksida sepenuhnya akan menjadi gelap dan berubah menjadi coklat atau hitam. Ini menghasilkan produk dengan rasa yang lebih kaya dan lebih sengit. Daun teh yang tidak teroksida sama sekali akan kekal hijau dan akan menghasilkan produk yang lebih ringan dan berperisa lebih halus. Daun teh hijau biasanya digoreng atau dikukus untuk menghentikan proses pengoksidaan sebelum dikeringkan. Jumlah pengoksidaan bukan sahaja mempengaruhi rasa teh; ia mempengaruhi komposisi kimia teh dan dengan itu manfaat kesihatannya.

Teh hijau boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk daun teh longgar, beg teh, serbuk, botol, dan dalam makanan tambahan yang dijual sebagai kapsul atau ekstrak cecair. Matcha, yang secara harfiah bermaksud “teh serbuk,” adalah bentuk khas teh hijau. Ia diperbuat daripada mengisar daun teh hijau menjadi serbuk halus. Ia dituai dengan cara yang sedikit berbeza daripada teh hijau tradisional dan mempunyai rasa yang sengit yang kadang-kadang digambarkan sebagai rumput atau bayam. Ia disediakan secara tradisional dengan memukul dengan air panas untuk menghasilkan minuman berbuih.  

Manfaat Kesihatan Teh Hijau

Teh hijau melegakan minda, meningkatkan mood anda, dan boleh meningkatkan fokus dan ingatan. Ini disebabkan oleh gabungan kafein dan amino unik yang dipanggil L-theanine. Kafein telah terbukti dapat meningkatkan pelbagai aspek fungsi otak, termasuk ingatan, kewaspadaan, dan mood. L-theanine meningkatkan aktiviti neurotransmitter penghambatan asid gamma-aminobutyric (GABA), yang mempunyai kesan anti-kegelisahan. Ia juga meningkatkan pengeluaran neurotransmitter dopamin dan serotonin yang meningkatkan mood.

Teh hijau juga sarat dengan polifenol, yang merupakan sebatian berasaskan tumbuhan semula jadi yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Antioksidan adalah sebatian yang meneutralkan radikal bebas berbahaya yang menyebabkan kerosakan pada sel anda dan meningkatkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, penyakit autoimun, dan kanser. Keradangan juga dianggap sebagai punca utama banyak penyakit kronik dan penuaan pramatang. 

Katekin adalah jenis polifenol tertentu, dan teh hijau mempunyai jumlah catechin yang sangat tinggi yang disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG bertanggungjawab untuk banyak kesan teh hijau yang menggalakkan kesihatan. 

Terdapat beberapa cara sebatian berasaskan tumbuhan ini boleh memberi kesan positif kepada kesihatan anda termasuk: 

• Menggalakkan kesihatan jantung dengan mengurangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah dalam saluran
• Membantu mengawal gula darah
• Menyokong kesihatan otak
• Meningkatkan imuniti 
• Meningkatkan metabolisme
• Menyokong pengurusan berat badan
• Menyokong ketumpatan tulang
• Melindungi kulit daripada penuaan

Jika semua itu tidak mencukupi untuk meyakinkan anda, teh hijau mungkin membantu anda hidup lebih lama. Dalam kajian yang mengikuti lebih daripada 40,000 orang dewasa Jepun, penggunaan teh hijau dikaitkan dengan penurunan kematian akibat semua sebab, terutama penyakit kardiovaskular. Ringkasnya, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat teh hijau sebagai bahagian biasa dalam rutin harian anda. Ia bukan sahaja dapat membantu melegakan minda dan menenangkan jiwa, ia juga dapat memberikan rangsangan besar kepada kesihatan anda! 

Risiko dan Langkah Berjaga-jaga Semasa Mengambil Teh Hijau

Walaupun minum teh hijau selamat untuk kebanyakan orang dewasa, terdapat beberapa kesan sampingan yang berpotensi. Banyak kesan sampingan berlaku hanya apabila dimakan dalam jumlah besar, yang lebih cenderung berlaku apabila mengambil suplemen teh hijau dan bukannya minum teh. Kesan sampingan ini terutamanya dari kafein dalam teh hijau. Walaupun teh hijau hanya mengandungi jumlah kafein yang sederhana (kira-kira 35 miligram dalam cawan 8 ons), kandungan kafein berbeza-beza bergantung pada jumlah teh yang digunakan dan jumlah masa daun curam. Orang yang sensitif terhadap kafein boleh mengalami gejala seperti sakit kepala, kegelisahan, insomnia, dan sakit perut. Wanita hamil harus memastikan bahawa mereka mengehadkan pengambilan kafein mereka seperti yang disyorkan oleh doktor mereka. Dalam kes yang jarang berlaku, teh hijau boleh mengganggu penyerapan zat besi di dalam badan dan menyebabkan anemia. Suplemen yang mengandungi tahap EGCG yang sangat tinggi juga dikaitkan dengan kerosakan hati. Teh hijau juga mungkin berpotensi berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu jadi pastikan anda menyemak dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memakannya dalam jumlah besar.

Rujukan:

1. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS dan Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika Disember 2015. Boleh didapati di: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/. Diakses pada 4/23/18.)
2. Pejabat Makanan Tambahan Institut Kesihatan Nasional
3. Burung JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risiko Kekurangan dalam Mikronutrien Bersama Berbilang pada Kanak-kanak dan Orang Dewasa di Amerika Syarikat. Nutrien 2017; 9 (7): 655. Diterbitkan pada 24 Jun 2017. doi:10.3390/nu9070655 https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1
4. Gaziano JM, Sex HD, Christen WG, et al. Multivitamin dalam Pencegahan Kanser pada Lelaki: Kajian Kesihatan Doktor II Percubaan Kawalan Rawak. JAMA 2012; 308 (18): 1871—1880. doi: 10.1001/jama.2012.14641
5. Sex HD, Christen WG, Bubes V, et al. Multivitamin dalam Pencegahan Penyakit Kardiovaskular pada Lelaki: Kajian Kesihatan Doktor II Percubaan Kawalan Rawak. JAMA 2012; 308 (17): 1751—1760. doi: 10.1001/jama.2012.14805
6. Chew EY, Lindblad AS, Clemons T; Kumpulan Penyelidikan Penyakit Mata Berkaitan Umur. Ringkasan hasil dan cadangan dari kajian penyakit mata yang berkaitan dengan usia. Arch Ophthalmol. 2009; 127 (12): 1678-1679. doi: 10.1001/archophthalmol.2009.312
7. Kumpulan Penyelidikan Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur. Percubaan klinikal secara rawak, terkawal plasebo untuk suplemen dos tinggi dengan vitamin C dan E, beta karotena, dan zink untuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan kehilangan penglihatan: laporan AREDS no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Okt; 119 (10): 1417-36. doi: 10.1001/archopht.119.10.1417. Kesalahan dalam: Arch Ophthalmol. 2008 Sep; 126 (9): 1251. PMID: 11594942; PMCID: PMC1462955.
8. Passe DH, Horn M, Stofan J, Murray R. Rasa dan pengambilan minuman sukan secara sukarela, jus oren yang dicairkan, dan air semasa bersenam. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun; 14 (3): 272-84. doi: 10.1123/ijsnem.14.3.272. PMID: 15256688.
9. Kolej Perubatan Sukan Amerika, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Kedudukan kedudukan American College of Sports Medicine. Latihan dan penggantian cecair. Dengan Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39 (2): 377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
10. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik, Ahli Diet Kanada, dan Kolej Perubatan Sukan Amerika: Pemakanan dan Prestasi Atletik. J Acad Nutr Diet. 2016 Mac; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Kesalahan dalam: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan; 117 (1): 146. PMID: 26920240.
11. Jukendrup AE. Pemakanan untuk sukan ketahanan: maraton, triatlon, dan berbasikal jalan raya. J Sains Sukan 2011; 29 Tambahan 1: S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 15 Sep. PMID: 21916794.
12. Ruxton, C.H.S. (2008) Kesan Kafein terhadap Mood, Fungsi Kognitif, Prestasi dan Penghidratan: Kajian Faedah dan Risiko. Buletin Pemakanan, 33, 15-25. 
13. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. Neurofarmakologi L-theanine (N-etil-L-glutamin): kemungkinan agen peningkatan neuroprotektif dan kognitif. J Farmasi Herba 2006; 6 (2): 21-30. PMID: 17182482.
14. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Radikal bebas, antioksidan dalam penyakit dan kesihatan. Sains Int J Biomed 2008; 4 (2): 89-96.
15. Hunter P. Teori keradangan penyakit. Kesedaran yang semakin meningkat bahawa keradangan kronik sangat penting dalam banyak penyakit membuka jalan baru untuk rawatan. EMBO Rep. 2012; 13 (11) :968-970. doi: 10.1038/embor.2012.142
16. Chen ZM, Lin Z. Teh dan kesihatan manusia: fungsi bioperubatan komponen aktif teh dan isu semasa. J Zhejiang University Science B. 2015; 16 (2): 87-102. doi:10.1631/jzus.b1500001
17. Kuriyama S, Shimazu T, Ohmori K, Kikuchi N, Nakaya N, Nishino Y, Tsubono Y, Tsuji I. Penggunaan teh hijau dan kematian akibat penyakit kardiovaskular, kanser, dan semua sebab di Jepun: kajian Ohsaki. JAMA. 2006 13 Sep; 296 (10): 1255-65. doi: 10.1001/jama.296.10.1255. PMID: 16968850.
18. Mead MN. Kesederhanaan dalam teh hijau. Perspektif Kesihatan Persekitaran. 2007; 115 (9) :A445. doi: 10.1289/ehp.115-a445a
19. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, Brorby GP, Britt J, Myers E, Goldberger J, Lieberman HR, O'Brien C, Peck J, Tenenbein M, Weaver C, Harvey S, Urban J, Doepker C Kajian sistematik mengenai potensi kesan buruk penggunaan kafein pada orang dewasa yang sihat, wanita hamil, remaja, dan kanak-kanak. Food Chem Toxicol. 2017 Nov; 109 (Pt 1): 585-648. doi: 10.1016/j.fct.2017.04.002. Epub 2017 21 Apr. PMID: 28438661.
20. Peminat FS. Anemia kekurangan zat besi akibat minum teh hijau yang berlebihan. Clin Case Rep. 2016; 4 (11): 1053-1056. Diterbitkan pada 5 Okt 2016. doi:10.1002/ccr3.707
21. Oketch-Rabah HA, Roe AL, Rider CV, et al. Kajian komprehensif Pharmacopeia Amerika Syarikat (USP) mengenai hepatotoksisiti ekstrak teh hijau. Toxicol Rep. 2020; 7:386-402. Diterbitkan pada 15 Februari 2020. doi:10.1016/j.toxrep.2020.02.008
22. Patel SS, Beer S, Kearney DL, Phillips G, Carter BA. Ekstrak teh hijau: penyebab berpotensi kegagalan hati akut. Dunia J Gastroenterol. 2013; 19 (31): 5174-5177. doi: 10.3748/wjg.v19.i31.5174
23. Samman S, Sandström B, Toft MB, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Hansen M. Teh hijau atau ekstrak rosemary yang ditambah kepada makanan mengurangkan penyerapan zat besi bukan heme. Di J Clin Nutr. 2001 Mac; 73 (3): 607-12. doi: 10.1093/ajcn/73.3.607. PMID: 11237939.