Melawan Penyakit Dengan Penggalak Imuniti Semulajadi Ini

Setiap hari kita semua terdedah kepada organisma yang berpotensi bukan sahaja membuat kita sakit. Tetapi sistem imun sistem imun kita disesuaikan dengan baik untuk menangani penceroboh. Sama ada seseorang jatuh sakit atau tidak sering berdasarkan kekuatan sistem imun mereka. 

Sistem kekebalan tubuh sangat kompleks, jadi menjadikannya sekuat mungkin memerlukan pendekatan komprehensif yang melibatkan gaya hidup yang mempromosikan kesihatan, pengurusan tekanan, senaman, diet, dan penggunaan suplemen pemakanan dan ubat-ubatan herba yang sesuai.

Berikut adalah beberapa cadangan mudah yang dapat membantu sistem imun anda berfungsi dengan lebih baik.

Vitamin untuk Kesihatan Imun

Kesihatan sistem imun sangat dipengaruhi oleh status pemakanan. Sejumlah besar data penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan nutrien tunggal boleh merosakkan sistem imun secara mendalam.¹ Malangnya, kekurangan nutrien, terutamanya untuk vitamin dan mineral yang penting untuk sistem imun yang berfungsi dengan baik, adalah perkara biasa. 

Dalam analisis terbaru dari Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) di Amerika Syarikat, didapati pengambilan yang tidak mencukupi untuk banyak nutrien kritikal untuk sistem imun seperti vitamin D3 (95%), vitamin E (84%), vitamin C (46%), vitamin A (45%), dan zink (15%).² Mengambil potensi tinggi banyak vitamin dan mineral tambahan menyediakan elaun harian yang disyorkan (RDA nutrien sokongan imun penting ini dan nutrien penting lain bertindak sebagai “polisi insurans” pemakanan yang mencukupi nutrien ini sedang dimakan.

Berikut adalah vitamin penting untuk sokongan imun:²

• Vitamin A diperlukan untuk mengekalkan sel-sel kulit dan membran mukus yang bertindak sebagai garis pertahanan pertama terhadap jangkitan. Di samping itu, vitamin A diperlukan untuk fungsi sel darah putih yang betul dan meningkatkan banyak aktiviti sistem imun, termasuk fungsi timus, aktiviti memerangi tumor, dan tindak balas antibodi. 
• Vitamin B, terutamanya B1, B6, dan B12, diperlukan untuk membuat antibodi melawan penyakit. Di samping itu, vitamin B sangat penting untuk pembahagian sel normal. Oleh itu, tahap vitamin B yang rendah merosakkan keupayaan tubuh anda untuk membuat sel darah putih baru. 
• Vitamin C menghidupkan sel darah putih untuk menyerang penceroboh dan meningkatkan tahap antibodi dan tindak balas, rembesan hormon dari timus., dan meningkatkan interferon, sebatian antivirus badan. Apabila anda mempunyai jangkitan atau mengalami tekanan, keperluan anda untuk vitamin C meningkat. 
• Vitamin D3 adalah penting dalam melindungi daripada jangkitan pernafasan atas virus atau bakteria. Ia telah terbukti menghasilkan pelbagai kesan peningkatan imun termasuk keupayaan untuk mengurangkan kekerapan jangkitan pernafasan atas virus. Sebagai tambahan kepada jumlah yang terdapat dalam pelbagai vitamin dan mineral tambahan, ramai pakar kesihatan mengesyorkan mengambil 2,000-5,000IU vitamin D3 setiap hari untuk menyokong fungsi imun.
• Zink terlibat secara langsung dengan fungsi imun pada banyak tahap. Apabila tahap zink rendah, bilangan sel darah putih merosot, tahap hormon timus jatuh, pengeluaran dan aktiviti enzim menurun, dan fungsi sel darah putih tertentu ditutup. 
• Selenium terlibat dalam mekanisme antioksidan penting yang melindungi kelenjar timus. Orang yang rendah selenium telah mengurangkan imuniti dan tahap antibodi yang lebih rendah. 

Makanan Terbaik untuk Sokongan Imun

Fungsi imun yang optimum memerlukan diet sihat yang (1) kaya dengan makanan keseluruhan, semula jadi (sebaik-baiknya organik), seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang, biji, dan kacang, (2) rendah lemak dan gula halus, dan (3) mengandungi jumlah protein yang mencukupi, tetapi tidak berlebihan. Di samping itu, untuk fungsi imun yang optimum, seseorang harus minum lima atau enam gelas air 8 ons setiap hari.

Beberapa komponen makanan yang paling penting untuk meningkatkan fungsi imun adalah karotenoid. Makanan yang tinggi karotenoid termasuk sayur-sayuran berwarna gelap, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap; labu kuning dan oren, wortel, yam, dan ubi jalar; dan lada hijau dan merah. Kajian pada tahun 1930-an menunjukkan bahawa semakin tinggi pengambilan karotenoid kanak-kanak semakin sedikit bilangan hari sekolah yang terlepas akibat jangkitan.³ Penyelidikan yang lebih baru telah mendokumentasikan bahawa karotenoid meningkatkan banyak aspek fungsi imun.⁴

Makanan lain yang berguna untuk meningkatkan fungsi imun termasuk sayur-sayuran keluarga kubis (brokoli, pucuk Brussels, kubis, kembang kol, kolar, kangkung, dan sayur-sayuran dari mustard, lobak, dan lobak), beri kaya flavonoid, bawang putih dan bawang, dan artichoke Yerusalem.

Kacang mentah dan biji juga merupakan pertimbangan diet yang penting kerana ia merupakan sumber vitamin E semulajadi yang sangat baik, yang juga penting untuk kesihatan imun.² 

Dan jangan lupa pentingnya pengambilan vitamin C yang lebih tinggi untuk meningkatkan fungsi imun. Selain mengambil suplemen vitamin C, cuba juga meningkatkan pengambilan makanan kandungan vitamin C yang tinggi seperti brokoli dan kangkung, buah sitrus, beri, mangga, dan paprika. Bagi makanan tambahan, terdapat banyak pilihan dalam kapsul, bentuk liposomal, dan campuran minuman serbuk. Semasa jangkitan aktif, keperluan untuk vitamin C meningkat.²

Suplemen Terbaik untuk Kekebalan

Serbuk Hijau

Secara amnya, apa sahaja yang meningkatkan kesihatan keseluruhan seseorang harus meningkatkan sistem imun mereka. Contoh hebat pautan ini ialah sayur-sayuran hijau berdaun. Sayuran berdaun hijau gelap dimuatkan dengan mikronutrien penting dan fitokimia yang boleh meningkatkan fungsi imun. Cara paling mudah untuk mendapatkan kelebihan sayur-sayuran berdaun adalah dengan memakan lebih banyak daripadanya sebagai salad dan lauk (mis., Bayam kukus atau kangkung). Walau bagaimanapun, mungkin terdapat lebih banyak manfaat daripada “serbuk sayur-sayuran.”

Serbuk hijau biasanya mengandungi rumput barli kering, rumput gandum, pekat sayur, atau sumber alga seperti chlorella atau spirulina. Produk ini dihidrasi semula dengan hanya mencampurkannya dengan air atau jus. Serbuk hijau sangat kaya dengan fitokimia yang memberikan manfaat kesihatan, termasuk karoten dan klorofil larut lemak semula jadi - pigmen hijau yang digunakan dalam proses fotosintesis yang mengubah cahaya matahari kepada tenaga kimia dalam tumbuhan, alga, dan beberapa mikroorganisma. Termasuk serbuk sayur-sayuran dan jus sayur hijau segar secara teratur dalam diet adalah cara terbaik untuk memperkuat atau menambah pengambilan fitokimia penting yang sering kekurangan dalam diet moden. 

Probiotik

Probiotik adalah jenis bakteria bermanfaat yang diperoleh manusia dengan memakan jenis makanan yang ditapai atau makanan tambahan tertentu. Probiotik boleh didapati dalam beberapa jenis makanan fermentasi, termasuk yogurt, sauerkraut, kimchi, dan kombucha. Baca label dengan teliti untuk memastikan terdapat budaya hidup dalam makanan probiotik yang berpotensi. Terdapat juga probiotik dalam makanan tambahan, serbuk, dan makanan berfungsi.

Suplemen probiotik disokong oleh penyelidikan klinikal yang signifikan dengan hampir 1,000 kajian manusia yang terkawal plasebo yang buta ganda. Sebilangan besar penyelidikan telah memberi tumpuan kepada penggunaan probiotik untuk menyokong fungsi imun dan menggalakkan kesihatan gastrointestinal.  Banyak mekanisme telah dikenal pasti untuk menjelaskan kesan klinikal positif. Sebagai contoh, probiotik boleh meningkatkan rembesan imunoglobulin (Ig) A - antibodi yang melapisi saluran usus kita untuk bertindak sebagai barisan pertahanan pertama daripada jangkitan. IgA adalah antibodi tidak spesifik yang boleh mengikat dan meneutralkan mikroorganisma yang tidak diingini. Probiotik tertentu juga menunjukkan keupayaan untuk mengaktifkan sel-sel utama sistem imun kita (sel pembunuh semula jadi, makrofag, dan T-limfosit). Tindakan ini dan banyak lagi menyokong kesan peningkatan imuniti umum probiotik.⁵

Elderberry

Elderberries telah menjadi sebahagian daripada pendekatan tradisional untuk meningkatkan kesihatan di seluruh dunia. Elderberry hitam Eropah (Sambucus nigra) dianggap sebagai yang paling bermanfaat daripada elderberry terutamanya kerana tahap pigmennya yang lebih tinggi yang dikenali sebagai antosianin yang bertanggungjawab untuk warna ungu gelap yang mendalam.

Elderberry dan komponennya telah menjadi subjek hampir 6,000 kajian yang diterbitkan dalam kesusasteraan saintifik. Kajian-kajian ini menunjukkan elderberry hitam menyokong fungsi imun dan melakukan tindakan yang bermanfaat jika digunakan pada permulaan gejala pernafasan atas akibat selesema biasa.⁶ Persediaan elderberry boleh didapati sebagai sirap, cecair, atau dalam kapsul, tablet, atau gummy.

Cendawan

Cendawan mula mendapat banyak perhatian kerana banyak sebab termasuk sebagai penggalak imuniti. Kebanyakan cendawan membekalkan polisakarida khas yang dikenali sebagai beta-glukan yang menggalakkan fungsi imun.⁷ 

Selain meningkatkan pengambilan makanan cendawan perubatan seperti maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum), dan Cordyceps sinensis yang mengandungi beta-glukan, terdapat makanan tambahan yang mengandungi beta-glukan dari persiapan khas pembuat roti yis (Saccharomyces cerevisiae) yang mempunyai sokongan saintifik yang besar. Lebih dari selusin kajian klinikal dua buta manusia telah menunjukkan sumber beta-glukan pekat ini pada dos 250 hingga 500 mg sehari memberikan hasil positif dalam meningkatkan fungsi imun dan mengurangkan tanda-tanda, gejala, kekerapan, dan tempoh selesema biasa.⁸ 

Halia

Halia adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan sistem imun. Ia mengandungi sejumlah sebatian aktif, tetapi kebanyakan faedahnya disebabkan oleh sebatian aromatik seperti gingerol. Penyelidikan saintifik yang besar telah mengenal pasti halia sebagai “imunomodulator” semula jadi kerana tindakannya yang meluas untuk membantu sistem imun berfungsi dengan lebih optimum. Komponen halia membantu sistem imun kerana sifat antioksidan, anti-radang, dan pengawalseliaan pada sistem imun.⁹ 

Walaupun kebanyakan kajian saintifik telah menggunakan ekstrak halia serbuk atau halia, halia segar pada dos yang setara dipercayai menghasilkan hasil yang lebih baik kerana ia mengandungi enzim aktif dan tahap sebatian yang lebih aktif seperti gingerol yang lebih tinggi. Sebilangan besar kajian klinikal manusia telah menggunakan halia serbuk 1g, dos ini akan bersamaan dengan kira-kira 10g atau satu pertiga ons halia segar, kira-kira seperempat inci kepingan akar. Mereka yang mempunyai akses kepada akar halia segar boleh mendapat faedahnya dengan mengasnya dan mengambilnya sebagai suntikan halia atau mencampurkan dengan jus buah atau sayur-sayuran segar. Suplemen akar halia juga boleh didapati secara meluas sebagai alternatif yang mudah.

Bawang putih 

Bawang putih telah disebut sebagai “antibiotik alam semula jadi” berdasarkan penggunaan sejarahnya dalam jangkitan. Terdapat banyak sebatian aktif dalam bawang putih yang membantu sistem imun dalam melawan penyakit. Yang paling berguna berasal dari allicin, sebatian bau bawang putih yang mengandungi sulfur, walaupun terdapat beberapa sebatian bawang putih lain yang menggalakkan fungsi imun. Oleh kerana bawang putih digunakan dalam hampir setiap jenis masakan di seluruh dunia, menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam diet adalah peningkatan sistem imun yang mudah. Walau bagaimanapun, bentuk yang paling berkesan adalah bawang putih mentah, yang boleh membawa beberapa akibat sosial. Mereka yang menginginkan semua manfaat bawang putih tanpa menyebabkan jarak sosial harus mencari suplemen bawang putih sebaliknya termasuk ekstrak bawang putih yang sudah tua. Dalam ekstrak bawang putih yang sudah tua, allicin ditukar menjadi sebatian yang telah menunjukkan kesan sokongan imun yang ketara.¹⁰

Ringkasan

Meningkatkan sistem imun anda secara semula jadi melalui pendekatan yang komprehensif. Masukkan vitamin penting seperti C dan D3, bersama makanan padat nutrien seperti sayur-sayuran berdaun, beri, dan bawang putih, untuk mengukuhkan pertahanan anda. Di samping itu, pertimbangkan suplemen yang kuat seperti probiotik, elderberry, dan cendawan untuk menyokong kesihatan keseluruhan. Utamakan kesejahteraan anda dan menguatkan sistem imun anda dengan strategi yang disyorkan oleh pakar ini.

Rujukan:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Ketidakupayaan Nutrien Kesihatan Imun: Pengambilan pada Orang Dewasa AS, NHANES 2005-2016. Nutrien 2020; 12 (6): 1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Kajian Mikronutrien dan Sistem Imun yang Bekerja Secara Harmoni untuk Mengurangkan Risiko Jangkitan. Nutrien 2020; 12 (1): 236.
3. Clausen SW. Karotenemia dan ketahanan terhadap jangkitan. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoid Bukan Provitamin A dan Provitamin A sebagai Imunomodulator: Elaun Pemakanan yang Disyorkan, Indeks Terapeutik, atau Pemakanan Peribadi? Oksid Med Cell Panjang. 2018 Mei 9; 2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Kajian sistematik mengenai pencirian pemilihan dan pelaksanaan probiotik dalam kesihatan manusia. Bioteknologi Sains Makanan. 2023 10 Jan; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-Sumber Sebatian Bioaktif dengan Tindakan Antiviral. Tumbuhan (Basel). 2022 10 Mac; 11 (6): 740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, et al. Polisakarida Berasal dari Cendawan dalam Aktiviti Imun dan Antitumor: Kajian semula. Cendawan Int J Med. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/intjmedcendawan. 2023049062. PMID: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Kesan β-glukan yis untuk pencegahan dan rawatan jangkitan saluran pernafasan atas pada subjek yang sihat: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Eur J Nutr. 2021 Disember; 60 (8): 4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Kajian kritikal terhadap aktiviti antioksidan, anti-radang, dan imunomodulator Halia (Zingiber officinale). Nutr Depan 2024 6 Jun; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Bawang putih (Allium sativum L.) sebagai Sekutu dalam Rawatan Penyakit Radang Usus. Isu Curr Mol Biol. 2023 11 Jan; 45 (1): 685-698.