Kit Musim Selesema Untuk Kesihatan Imun: 7 Keperluan Vitamin

Apabila musim sejuk dan selesema tiba, penting untuk mengurangkan risiko jangkitan dan meningkatkan sistem imun anda. Berikut adalah beberapa petua asas yang perlu diingat:

• Basuh tangan anda dengan kerap.
• Elakkan menyentuh wajah anda (atau sekurang-kurangnya basuh tangan anda terlebih dahulu).
• Elakkan hubungan rapat dengan orang sakit (menjaga jarak sekurang-kurangnya 6 kaki).
• Bawa pembersih tangan untuk masa-masa apabila sabun dan air tidak berdekatan. CDC (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit) mengesyorkan kandungan alkohol sekurang-kurangnya 60%.
• Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sama ada vaksin selesema sesuai untuk anda.

Di luar cadangan umum ini, gaya hidup utama, diet, dan strategi suplemen dapat meningkatkan kemungkinan untuk melalui musim sejuk dan selesema tanpa cedera. Sama seperti anda menyimpan kit pertolongan cemas di rumah anda untuk tujuan kecemasan, anda juga harus mengumpulkan “kit musim selesema.” Anda boleh mula menggunakan kit ini dengan segera supaya sistem imun anda disediakan apabila musim sejuk dan selesema tiba.

Keperluan Vitamin Musim Selesema

Kesihatan sistem imun sangat dipengaruhi oleh status pemakanan. Sejumlah besar data penyelidikan menunjukkan bahawa sebarang kekurangan nutrien boleh merosakkan sistem imun secara mendalam.³ 

Malangnya, kekurangan nutrien, terutamanya untuk vitamin dan mineral yang penting untuk sistem imun yang berfungsi dengan baik adalah perkara biasa. Dalam analisis terbaru dari Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) di Amerika Syarikat, didapati pengambilan nutrien penting yang tidak mencukupi untuk sistem imun seperti vitamin D3 (95%), vitamin E (84%), vitamin C (46%), vitamin A (45%), dan zink (15%).⁴

Untuk memastikan anda bersedia untuk musim sejuk dan selesema, simpan keperluan ini.

1. Multivitamin

Yang penting pertama dalam kit musim selesema anda adalah suplemen vitamin dan mineral berganda berpotensi tinggi yang menyediakan elaun harian yang disyorkan (RDA) nutrien penting ini. 

 formula vitamin dan mineral berganda bertindak sebagai “polisi insurans” pemakanan bahawa tahap nutrien utama yang mencukupi untuk fungsi imun sedang ditelan. Makanan tambahan ini harus menjadi sebahagian daripada program harian anda sepanjang tahun.

Inilah yang perlu anda miliki dalam multivitamin anda untuk manfaat meningkatkan imuniti:

• Vitamin A sangat penting untuk mengekalkan kulit dan membran mukus, yang berfungsi sebagai pertahanan pertama terhadap jangkitan. Ia juga penting untuk fungsi sel darah putih dan meningkatkan aktiviti sistem imun, termasuk fungsi timus, memerangi tumor, dan tindak balas antibodi.
• Vitamin B, terutamanya B1, B6, dan B12, diperlukan untuk membuat antibodi melawan penyakit. Di samping itu, vitamin B sangat penting untuk pembahagian sel normal. Oleh itu, tahap vitamin B yang rendah merosakkan keupayaan tubuh anda untuk membuat sel darah putih baru. 
• Vitamin C mengaktifkan sel darah putih untuk menyerang penceroboh, meningkatkan tahap antibodi, menyokong rembesan hormon dari timus, dan meningkatkan interferon, sebatian antiviral badan. Semasa jangkitan atau tekanan, keperluan anda untuk vitamin C meningkat. 
• Vitamin D3 sangat penting untuk melindungi daripada jangkitan pernafasan atas virus atau bakteria. Ia meningkatkan imuniti dan dapat mengurangkan kekerapan jangkitan ini. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan mengambil 2,000-5,000 IU vitamin D3 setiap hari, sebagai tambahan kepada apa yang ada dalam multivitamin, untuk menyokong fungsi imun.
• Zink memainkan peranan penting dalam fungsi imun. Apabila zink rendah, jumlah sel darah putih menurun, tahap hormon timus jatuh, aktiviti enzim menurun, dan beberapa fungsi sel darah putih ditutup.
• Selenium terlibat dalam mekanisme antioksidan yang melindungi kelenjar timus. Orang yang rendah selenium telah mengurangkan imuniti dan tahap antibodi yang lebih rendah. 

2. Vitamin D3

Vitamin D3 sangat penting untuk kesihatan imun, namun kira-kira 70% orang Amerika kekurangan tahap yang mencukupi. Mereka yang mengalami kekurangan lebih terdedah kepada jangkitan virus. Nasib baik, mengambil suplemen D3 dapat meningkatkan pertahanan sistem imun terhadap jangkitan.

Dalam analisis terperinci yang diterbitkan dalam British Medical Journal, suplemen vitamin D3 menghasilkan penurunan 70% dalam semua jangkitan pernafasan pada mereka yang mengalami kekurangan D3 dan mereka yang mempunyai tahap D3 yang baik mengalami pengurangan 25% dalam jangkitan pernafasan.⁵ 

Mengambil tambahan 2,000 hingga 5,000 IU D3 setiap hari untuk mencapai dan mengekalkan tahap darah D3 yang optimum disyorkan oleh banyak pakar perubatan vitamin D3. Dos ini secara universal dianggap selamat. 

3. Probiotik

Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang diperoleh manusia dengan menelan jenis makanan yang ditapai atau makanan tambahan tertentu. Suplemen probiotik disokong oleh penyelidikan klinikal yang signifikan dengan hampir 1,000 kajian manusia yang terkawal plasebo yang buta ganda. Sebilangan besar penyelidikan telah memberi tumpuan kepada probiotik untuk menyokong fungsi imun dan menggalakkan kesihatan gastrointestinal.⁶ 

Suplemen probiotik harus digunakan secara berterusan. Gunakan jenama yang dihormati dan ikut arahan label. 

4. Beta-glukan

Beta-glukan adalah polisakarida jenis serat yang terdapat dalam pelbagai sumber. Beta-glucan yis, terutama yis pembakar roti (Saccharomyces cerevisiae), telah dikaji secara meluas dalam banyak kajian praklinikal dan klinikal. Ringkasnya, beta-glukan mendorong sel darah putih tertentu untuk memusnahkan virus dan organisma lain. Sel darah putih mempunyai tapak reseptor di permukaannya untuk beta-glukan yis. Seperti kunci yang dibuka oleh kunci kanan, laman web ini khusus untuk struktur beta-glucan. Apabila ragi beta-glucan mengikat reseptor, ia mengaktifkan sel darah putih untuk membantu melawan organisma yang menyerang.

Ragi beta-glucan telah terbukti berkesan dalam meningkatkan fungsi imun dalam lebih 30 ujian klinikal. Hasil klinikal dari kajian buta ganda dengan ragi beta-glucan pada dos 500 mg setiap hari telah menunjukkan banyak kesan yang berguna dalam mempromosikan kesihatan dan melawan gejala selesema dan selesema. Dalam salah satu kajian yang paling mengagumkan tidak seorang peserta dalam kumpulan subjek beta-glucan terlepas satu hari bekerja atau sekolah kerana gejala sejuk. Sebaliknya, subjek dalam kumpulan plasebo kehilangan usia lebih 1.38 hari semasa percubaan. Selain itu, sementara 3.5 peserta dalam kumpulan plasebo mengalami kejadian demam, terdapat 0 kejadian demam dalam kumpulan beta-glucan. Suplemen beta-glukan juga mempunyai kesan yang besar dalam meningkatkan kualiti hidup, tenaga fizikal, dan kesejahteraan keseluruhan.⁷ 

Suplemen beta-glucan paling baik digunakan untuk menyokong fungsi imun semasa musim sejuk dan selesema serta dalam jangkitan saluran pernafasan atas yang aktif.

5. Vitamin C

Banyak tuntutan telah dibuat mengenai peranan vitamin C (asid askorbik) dalam pencegahan dan rawatan selesema biasa. Sehingga kini, terdapat lebih daripada 30 ujian klinikal yang melibatkan 11,350 peserta kajian untuk menilai keberkesanan vitamin C dalam mencegah atau merawat selesema biasa. Hasil analisis yang sangat terperinci mengenai kajian-kajian ini menyimpulkan bahawa mengambil suplemen vitamin C boleh menjadi sangat bermanfaat dalam mengurangkan risiko terkena selesema dalam situasi tekanan tinggi, dan ia juga boleh mengurangkan tempoh selesema sebanyak sehari atau lebih. Sebagai contoh, dalam enam percubaan yang melibatkan sejumlah 642 pelari maraton, pemain ski, dan tentera dalam latihan sub-arktik, risiko terkena selesema dikurangkan sebanyak 50% dalam kumpulan vitamin C berbanding plasebo. 

Terdapat banyak pilihan dalam kapsul, gummies, bentuk liposomal, dan campuran minuman serbuk. Khususnya, bentuk liposomal menjadi sangat popular kerana penyerapan yang lebih baik dengan kesan sampingan gastrointestinal yang lebih sedikit (gas dan pergerakan usus longgar). Semasa tekanan akut atau jangkitan, ambil 1,000 mg vitamin C liposomal dua kali sehari.

6. Lozenges zink

Salah satu pendekatan semula jadi yang paling popular untuk membantu gejala selesema biasa ialah penggunaan lozenges zink. Banyak kajian klinikal menunjukkan bahawa lozenges zink memberikan kelegaan untuk sakit tekak akibat selesema biasa,⁹ tetapi terdapat beberapa garis panduan penting untuk diikuti:

• Gunakan lozenges yang membekalkan 15-25 mg unsur zink.
• Larutkan dalam mulut setiap dua jam bangun selepas dos dua kali awal.
• Cuba ambil 75 mg zink dalam tempoh 24 jam, tetapi tidak lebih daripada jumlah ini dan tidak lebih daripada 7 hari‌‌

7. Elderberry

Elderberry telah menjadi sebahagian daripada pendekatan tradisional untuk meningkatkan kesihatan di seluruh dunia. Makanan tambahan Elderberry kini merupakan pendekatan popular dalam menyokong fungsi imun semasa selesema atau selesema. Elderberry dan komponennya telah menjadi subjek hampir 6,000 kajian yang diterbitkan dalam kesusasteraan saintifik. Kajian-kajian ini menunjukkan elderberry hitam menyokong fungsi imun dan melakukan tindakan yang bermanfaat jika digunakan pada permulaan gejala pernafasan atas akibat selesema biasa.¹⁰

Elderberry hitam Eropah (Sambucus nigra) dianggap sebagai yang paling bermanfaat daripada elderberry terutamanya kerana tahap pigmennya yang lebih tinggi yang dikenali sebagai antosianin yang bertanggungjawab untuk warna ungu gelap yang mendalam. Persediaan elderberry hitam boleh didapati sebagai sirap, cecair, atau dalam kapsul, tablet, atau gummies. Ikuti arahan label.

Makanan Terbaik Untuk Musim Selesema

Fungsi imun yang optimum, terutamanya semasa musim sejuk dan selesema, memerlukan diet yang sihat:

• Kaya dengan makanan keseluruhan, semula jadi (sebaik-baiknya organik), seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang, biji, dan kacang
• Rendah lemak dan gula halus
• Mengandungi jumlah protein yang mencukupi, tetapi tidak berlebihan. 
• Lima atau enam gelas air 8 ons sehari.

Beberapa makanan yang paling penting untuk meningkatkan fungsi imun adalah karotenoid. Makanan yang tinggi karotenoid termasuk sayur-sayuran berwarna gelap, seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap; labu kuning dan oren, wortel, yam, dan ubi jalar; dan lada hijau dan merah. Kajian pada tahun 1930-an menunjukkan bahawa semakin tinggi pengambilan karotenoid kanak-kanak semakin sedikit bilangan hari sekolah yang terlepas akibat jangkitan.¹ Penyelidikan yang lebih baru telah mendokumentasikan bahawa karotenoid meningkatkan banyak aspek fungsi imun.²

Ketahui lebih lanjut mengenai makanan terbaik untuk dimakan apabila sakit dan apa yang harus dielakkan.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Tips Gaya Hidup Untuk Meningkatkan Kesihatan Imun

Untuk mempunyai sistem imun yang berfungsi secara optimum memerlukan gaya hidup yang mempromosikan kesihatan. Bermakna mendapatkan tidur berkualiti yang cukup (sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam), melakukan senaman fizikal secara teratur, mengelakkan tabiat kesihatan yang berbahaya seperti merokok dan penggunaan alkohol yang berlebihan, dan mengikuti program pengurusan tekanan yang berkesan yang merangkumi latihan pernafasan mendalam, meditasi, atau doa. 

Sistem imun sensitif terhadap faktor gaya hidup ini. Tekanan, kurang tidur yang berkualiti, pengambilan alkohol yang berlebihan, dan merokok semuanya boleh menjadi penyumbang kepada gangguan fungsi imun dan peningkatan kerentanan terhadap selesema dan jangkitan.

Rujukan:

1. Clausen SW. Karotenemia dan ketahanan terhadap jangkitan. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoid Bukan Provitamin A dan Provitamin A sebagai Imunomodulator: Elaun Pemakanan yang Disyorkan, Indeks Terapeutik, atau Pemakanan Peribadi? Oksid Med Cell Panjang. 2018 Mei 9; 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Ketidakupayaan Nutrien Kesihatan Imun: Pengambilan pada Orang Dewasa AS, NHANES 2005-2016. Nutrien. 2020; 12 (6) :1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Kajian Mikronutrien dan Sistem Imun yang Bekerja Secara Harmoni untuk Mengurangkan Risiko Jangkitan. Nutrien. 2020; 12 (1) :236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A, et al. Suplemen vitamin D untuk mencegah jangkitan saluran pernafasan akut: tinjauan sistematik dan meta-analisis data peserta individu. BMJ 2017; 356: i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Kajian sistematik mengenai pencirian pemilihan dan pelaksanaan probiotik dalam kesihatan manusia. Bioteknologi Sains Makanan. 2023 10 Jan; 32 (4): 423-440.
7. ZhongK, Liu Z, Lu Y, Xu X. Kesan β-glukan yis untuk pencegahan dan rawatan jangkitan saluran pernafasan atas pada subjek yang sihat: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Eur J Nutr. 2021 Disember; 60 (8): 4175-4187. 
8. Hemila H, Chalker E. Vitamin C untuk mencegah dan merawat selesema biasa. Sistem Pangkalan Data Cochrane Rev. 2013; 2013 (1): CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zink untuk pencegahan atau rawatan jangkitan saluran pernafasan virus akut pada orang dewasa: tinjauan sistematik yang cepat dan meta-analisis ujian terkawal secara rawak. Terbuka BMJ. 2021; 11 (11): e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-Sumber Sebatian Bioaktif dengan Tindakan Antiviral. Tumbuhan (Basel). 2022 Mac 10; 11 (6): 740.