Indeks Glisemik: Cara Menggunakannya untuk Menyokong Diet Sihat

Anda mungkin pernah mendengar istilah “indeks glisemik” (GI), tetapi mungkin tidak memahami dengan tepat apa itu atau bagaimana menggunakannya untuk menyokong diet berkhasiat dan meningkatkan kesihatan anda. Indeks glisemik adalah ukuran kritikal dalam pemakanan yang menilai seberapa cepat karbohidrat yang dimakan mempengaruhi tahap gula darah. Memahami GI boleh membimbing pilihan makanan yang lebih sihat, terutamanya untuk menguruskan diabetes dan mempromosikan kesejahteraan keseluruhan.

Apakah Indeks Glisemik?

Indeks glisemik adalah sistem ranking berdasarkan seberapa cepat makanan kaya karbohidrat meningkatkan gula darah anda selepas memakannya. Apabila anda mengambil karbohidrat, badan anda memecahkannya menjadi gula yang disebut glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Glukosa darah meningkat pada kelajuan yang berbeza bergantung kepada jenis karbohidrat yang kita makan. 

Skala GI menyenaraikan makanan kaya karbohidrat dari 0 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan gula darah selepas dimakan. Makanan dengan skor yang lebih tinggi pada skala GI meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan dengan skor rendah. 

Skala GI menggunakan klasifikasi berikut: 

• Makanan rendah GI berkisar antara 0-55 
• Makanan GI sederhana berkisar antara 56-69
• Makanan GI tinggi berkisar antara 70-100

Makanan dikelaskan mengikut tindak balas glisemiknya berdasarkan makanan standard: roti putih. Ini membolehkan para saintis menyatukan hasil pada pelbagai jenis makanan dari pelbagai kajian yang berbeza. University of Sydney di Australia memegang pangkalan data makanan kaya karbohidrat yang boleh dicari dan nombor GI mereka.

Indeks glisemik adalah kunci untuk pencegahan dan pengurusan diabetes. Selain itu, mengetahui indeks glisemik makanan yang anda makan dapat membantu anda membuat pilihan yang menurunkan risiko penyakit dan masalah kesihatan kronik. 

Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa makanan dengan gula tambahan (makanan GI yang lebih tinggi) dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan metabolik. Sebaliknya, diet yang penuh dengan karbohidrat dan serat kompleks (makanan GI yang lebih rendah) memberi manfaat kepada kesihatan usus, yang dapat menyokong sistem imun, kesihatan otak, metabolisme, dan banyak lagi. Oleh itu, memahami indeks glisemik dan menggunakannya untuk membimbing tabiat makan anda adalah kunci untuk mengekalkan kesihatan yang baik. 

Rendah GI vs. Makanan GI tinggi

Selain mencari pangkalan data GI, bagaimana anda dapat mengetahui makanan mana yang mempunyai GI tinggi atau rendah? Indeks glisemik kebanyakan makanan tidak dapat dijumpai pada label makanan, walaupun beberapa makanan yang dibungkus mungkin mempunyai label glisemik rendah. Walaupun tanpa label, anda boleh mendapatkan idea yang baik sama ada makanan mempunyai GI yang tinggi atau rendah dengan melihat bahan-bahan, gula tambahan, dan kandungan seratnya. 

Makanan GI tinggi termasuk kebanyakan karbohidrat “sederhana” yang mengandungi sedikit, jika ada, serat dan boleh dipecah dengan mudah. Mereka menyebabkan lonjakan pesat dalam gula darah sejurus selepas penggunaan. Beberapa makanan ini termasuk tetapi tidak terhad kepada:  

• roti putih
• beras putih 
• kebanyakan bijirin 
• kentang 
• cip 
• pastri yang diproses
• makanan dan minuman dengan gula tambahan 

Makan terlalu banyak makanan ini boleh meningkatkan risiko diabetes, obesiti, kemandulan, kanser, dan penyakit kardiovaskular. 

Makanan GI sederhana termasuk buah-buahan seperti pisang, nanas, ceri, dan kismis. Pengganti roti putih, termasuk gandum dan multigrain, juga cenderung mempunyai indeks glisemik sederhana. 

Makanan rendah GI termasuk produk tenusu (tanpa gula tambahan) dan karbohidrat “kompleks” seperti kekacang dan pasta. Makanan rendah GI lain termasuk beras perang dan sayur-sayuran berdaun. Daging dan ikan tidak termasuk dalam indeks ini, kerana ia tidak mengandungi karbohidrat.

Banyak faktor mempengaruhi indeks glisemik makanan. Apabila ditapis, biji-bijian sebahagian besarnya dilucutkan serat semula jadi, mengakibatkan GI yang lebih tinggi. Kematangan juga mempengaruhi indeks glisemik buah. Semakin banyak buah atau sayur-sayuran, semakin tinggi GI. Makanan dengan kandungan serat, lemak, atau asid yang lebih tinggi cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, kerana komponen ini memperlahankan pencernaan makanan.

Apakah Diet Rendah Glisemik?

Diet glisemik rendah menekankan makan makanan yang mendapat skor rendah pada indeks glisemik. Corak makan ini melibatkan mengelakkan makanan yang diproses, kebanyakan kentang dan roti, keropok, kerepek, dan produk dengan gula tambahan . Sebilangan kecil makanan GI sederhana juga boleh dimakan pada diet glisemik rendah.

Diet glisemik rendah menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, rasa kenyang berpanjangan, dan sokongan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan. Kajian kajian 2019 mendapati orang yang menghidap diabetes pada diet rendah GI mengalami pengurangan kadar indeks jisim badan (BMI), kolesterol total, kolesterol “buruk” LDL, dan hemoglobin A1c (ukuran gula darah dari masa ke masa). 

Bagi orang tanpa diabetes, mengamalkan diet GI rendah dapat menyokong pengurusan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan hipertensi. Faedah ini meluas kepada individu yang sihat dengan meningkatkan metabolisme glukosa dan lipid selepas makan. Kelebihan lain yang berpotensi dari diet rendah GI termasuk peningkatan kesuburan dan mood.

Cara Menurunkan Indeks Glisemik Makanan

Anda boleh menurunkan indeks glisemik makanan kegemaran anda dengan mengubah cara anda menyediakannya atau apa yang anda makan dengannya. Cara terbaik untuk mengurangkan GI makanan adalah memakannya bersama lemak dan protein. Lemak dan protein kedua-duanya melambatkan pencernaan, menurunkan GI. Sebagai contoh, lain kali anda membuat makan malam, cuba tukar separuh kanji GI tinggi anda dengan protein dan kekacang kaya serat seperti kacang atau lentil. 

Mengubah susunan di mana anda makan makanan anda juga boleh menjejaskan GI. Apabila memakan makanan dengan kanji GI tinggi, makan sayur-sayuran anda terlebih dahulu, kemudian protein anda, diikuti oleh karbohidrat. Mengambil bahagian karbohidrat makanan anda secara terakhir membantu mengawal gula darah anda. Cuba untuk menekankan makanan keseluruhan yang tidak diproses dalam diet anda, yang cenderung lebih rendah GI daripada versi yang diproses atau cecair. 

Masa memasak adalah satu lagi cara utama untuk menurunkan GI makanan anda. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa masa memasak yang lebih lama meningkatkan tindak balas glisemik (GR) dengan mempercepat pencernaan. Masa memasak yang lebih pendek, seperti memasak pasta al dente, mengakibatkan peningkatan kadar glukosa yang lebih beransur-ansur. 

Suhu dan tempoh penyimpanan makanan berkanji juga boleh mengubah struktur molekulnya, dengan ketara mempengaruhi tahap gula darah. Apabila kanji disejukkan selepas memasak, proses yang disebut retrogradasi berlaku. Ini menyebabkan butiran kanji menyusut dan disusun semula menjadi bentuk kristal yang disebut jenis kanji tahan 3 (RS3). Jenis pati ini lebih kompleks untuk dicerna, yang seterusnya menurunkan GI makanan.

Membuat pertukaran sihat untuk kegemaran glisemik yang lebih tinggi di pantri anda adalah mudah! Daripada menggunakan tepung putih untuk makanan panggang anda, cuba tepung kelapa. Bukan sahaja bebas gluten, tetapi tepung kelapa lebih padat nutrien daripada tepung biasa, dengan kandungan serat yang tinggi dan banyak lemak, menghasilkan indeks glisemik yang lebih rendah. Sekiranya anda tidak boleh makan kelapa, tepung ubi kayu adalah alternatif lain yang baik. Dan bukannya melengkapkan salad anda dengan sos berasaskan krim, cubalah dengan cuka untuk membantu menurunkan GI.

Indeks Glisemik vs. Beban Glisemik

Beban glisemik (GL) membawa indeks glisemik selangkah lebih jauh. Indeks glisemik didasarkan pada skala 0 hingga 100 seberapa cepat makanan kaya karbohidrat meningkatkan gula darah. Beban glisemik melipatgandakan jumlah karbohidrat dalam makanan dengan skor GI berangka, dibahagikan dengan 100. 

Nilai beban glisemik dikelaskan seperti berikut: 

• Makanan beban glisemik rendah: 10 atau lebih rendah 
• Makanan beban glisemik sederhana: antara 11 hingga 19
• Makanan beban glisemik tinggi: 20 atau ke atas

Sebagai contoh, menurut skala GI University of Sydney, indeks glisemik epal adalah 39 dengan purata 25 gram jumlah karbohidrat. Menggunakan persamaan beban glisemik, GL epal adalah 9.75, yang dianggap rendah. 

Secara amnya, makanan dengan GI rendah juga mempunyai Gl rendah - tetapi ada pengecualian. Sebagai contoh, tembikai mempunyai GI yang tinggi sebanyak 72 kerana karbohidratnya cepat ditukar kepada glukosa. Walau bagaimanapun, kerana kandungan airnya yang tinggi dan jumlah karbohidrat keseluruhan yang rendah, GL tembikai hanya 4.4. Ringkasnya, beban glisemik menawarkan gambaran yang lebih jelas mengenai kesan glisemik saiz bahagian purata makanan.

Pemikiran Akhir

Indeks glisemik adalah ukuran penting bagaimana karbohidrat mempengaruhi glukosa darah anda—tetapi ia bukan satu-satunya alat untuk pencegahan kesihatan dan pengurusan gula darah. Bersama dengan makanan glisemik tinggi, tekanan, penyakit, dehidrasi, kurang senaman, dan faktor lain semuanya boleh meningkatkan gula darah anda. 

Mengekalkan diet glisemik rendah kaya dengan makanan keseluruhan yang menggabungkan lemak sihat, protein, dan karbohidrat kompleks akan membantu gula darah anda kekal stabil dan boleh mengurangkan risiko anda untuk keadaan kesihatan kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Tidur yang baik dan senaman harian juga membantu mengekalkan tahap glukosa yang sihat secara semula jadi. 

Rujukan:

1. Karbohidrat dan Gula Darah. Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Diakses 8/7/24 
2. Wolever TM (1990). Indeks glisemik. Kajian dunia mengenai pemakanan dan dietetik, 62, 120—185.
3. Karbohidrat. Persatuan Jantung Amerika. Diakses 8/7/24 
4. Clemente-Suárez, VJ, Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, DJ, Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, JF (2022). Beban Karbohidrat dalam Kesihatan dan Penyakit. Nutrien, 14 (18), 3809. 
5. Ferraris, C., Elli, M., & Tagliabue, A. (2020). Mikrobiota Usus untuk Kesihatan: Bagaimana Diet Boleh Mengekalkan Mikrobiota Usus yang Sihat?. Nutrien, 12 (11), 3596. 
6. Diet indeks glisemik rendah: Apa yang ada di sebalik tuntutan? Klinik Mayo. Diakses 8/7/24 
7. Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Jadual antarabangsa indeks glisemik dan nilai beban glisemik 2021: tinjauan sistematik. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 114 (5), 1625-1632. 
8. Zafar, MI, Mills, KE, Zheng, J., Regmi, A., Hu, SC, Gou, L., & Chen, LL (2019). Diet indeks glisemik rendah sebagai campur tangan untuk diabetes: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 110 (4), 891—902. 
9. Rizkalla, SW, Bellisle, F., & Slama, G. (2002). Faedah kesihatan makanan indeks glisemik rendah, seperti kacang, pada pesakit diabetes dan individu yang sihat. Jurnal pemakanan Inggeris, 88 Suppl 3, S255-S262. 
10. Murillo, S., Mallol, A., Adot, A., Juárez, F., Coll, A., Gastaldo, I., & Roura, E. (2022). Strategi kuliner untuk menguruskan tindak balas glisemik pada orang dengan diabetes jenis 2: Kajian naratif. Sempadan dalam pemakanan, 9, 1025993. 
11. Penurunan indeks glisemik dan beban glisemik. Penerbitan Kesihatan Harvard. Diakses 8/7/24 
12. Jennifer M. Fernandez, Lydia Johnson, Joi Lenczowski, 27 - Pengubahsuaian Gaya Hidup, Editor: Vivian Y. Shi, Jennifer L. Hsiao, Michelle A. Lowes, Iltefat H. Hamzavi, Panduan Komprehensif untuk Hidradenitis Suppurativa, Elsevier, 2022, Halaman 264-272, ISBN 9780323777247, 
13. Epal. Universiti Sydney. Diakses 8/7/24 
14. Epal. Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Diakses 8/7/24