Kandungan
Kandungan
Anda memerlukan penyesuaian sekali-sekala dalam banyak bidang kehidupan untuk memastikan keadaan berjalan lancar. Anda menyediakan perkhidmatan kereta anda dengan kerap untuk mengelakkan masalah besar. Daftar masuk berkala dengan ahli terapi urut memastikan anda bebas daripada kecederaan. Dan jenis penyesuaian yang sama boleh dilakukan dengan tabiat makan anda.
Tidak ada satu cara yang betul untuk mendekati pemakanan. Tetapi koleksi tabiat positif yang sesuai dengan gaya hidup anda dapat membantu anda maju ke arah matlamat anda. Penurunan berat badan yang meningkatkan kesihatan perubatan, prestasi sukan, dan tidur yang lebih baik adalah beberapa hasil yang mungkin anda perhatikan apabila anda mendail tabiat pemakanan anda.
Jika anda ingin memperbaiki tabiat pemakanan anda, anda telah datang ke tempat yang betul. Mengubahsuai keseluruhan pendekatan anda terhadap makanan boleh terasa menakutkan, tetapi berehat dengan mudah mengetahui perubahan kecil dapat bertambah. Tiada pil ajaib yang dapat meningkatkan tabiat pemakanan yang telah anda praktikkan selama bertahun-tahun, tetapi dengan cadangan ini, anda boleh mengambil langkah yang dapat dikendalikan ke arah makan yang lebih baik.
Gula tambahan boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan - kebanyakannya anda mungkin tidak sedar mengandungi gula. Walaupun makanan panggang, soda, dan gula-gula adalah sumber gula tambahan yang jelas, sos, pembalut, bumbu, dan roti adalah sumber gula yang kurang dikenali dalam diet Amerika.
Penyelidikan menunjukkan bahawa gula tambahan boleh meningkatkan risiko anda terhadap banyak keadaan kesihatan. Peningkatan berat badan, tekanan darah tinggi, penyakit hati berlemak, dan diabetes adalah beberapa keadaan yang didokumentasikan yang berkaitan dengan pengambilan gula yang tinggi. Di samping itu, setiap keadaan ini meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Atas sebab-sebab ini dan banyak lagi, memantau jumlah gula tambahan yang anda makan adalah penting.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 150 kalori gula tambahan setiap hari untuk lelaki dan 100 kalori sehari untuk wanita.
Jika pengambilan gula tambahan semasa anda melebihi garis panduan ini, terdapat beberapa cara mudah untuk mengurangkan gula tambahan dalam diet anda. Pemanis sifar kalori, seperti stevia, buah sami, dan allulose, adalah pilihan hebat yang memberikan rasa manis untuk sedikit kalori dan tanpa gula tambahan. Setiap daripada ini boleh digunakan untuk mempermanis minuman, seperti kopi atau teh, dan juga boleh digunakan dalam membakar dan memasak.
Anda juga boleh mengurangkan pengambilan gula anda dengan memakan separuh daripada barang manis yang biasa anda gunakan. Sekiranya anda makan dua biskut setiap malam, sasarkan hanya satu. Sekiranya anda menggunakan dua sudu gula dalam kopi anda setiap pagi, cuba potong semula kepada satu.
Serat adalah nutrien yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan dari semua jenis. Walaupun serat mempunyai banyak faedah, salah satu yang paling terkenal adalah keupayaannya untuk meningkatkan rasa kenyang. Ini bermakna anda akan berasa lebih kenyang selepas hidangan yang penuh serat dan kurang berkemungkinan makan berlebihan dan makanan ringan pada makanan yang kurang berkualiti sepanjang hari.
Suplemen serat boleh didapati dalam bentuk kapsul dan getah yang boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam hari anda. Anda juga boleh menambah bentuk serbuk ke smoothie kegemaran anda atau segelas air untuk cara cepat meningkatkan pengambilan anda.
Makanan tambahan sangat bagus dalam secubit, tetapi memilih makanan berserat adalah penyelesaian yang lebih baik. Anda boleh meningkatkan serat dalam diet anda dengan makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, biji, dan kekacang. Biji-bijian terdapat dalam pelbagai jenis, termasuk oatmeal, quinoa, dan keropok, hanya untuk menamakan beberapa pilihan. Buah kering adalah makanan lain yang dibungkus serat yang boleh diambil dengan mudah semasa dalam perjalanan untuk makanan ringan atau makanan tambahan.
Kacang dan lentil adalah antara makanan serat tertinggi. Mereka boleh dimasukkan dengan lancar ke dalam salad, sup, dan lauk untuk makanan serat tinggi. Akhir sekali, kacang dan biji adalah sumber serat yang mudah, kerana ia boleh dimakan semasa dalam perjalanan atau ditambah kepada pelbagai makanan dan makanan ringan untuk sumber serat tanpa penyediaan.
Seperti serat, protein adalah nutrien kenyang lain yang dapat mengekang makan berlebihan dan makanan ringan yang berlebihan. Protein berfungsi sebagai blok bangunan untuk otot, tulang, kulit, dan juga darah, dan beberapa makanan protein tinggi juga kaya dengan nutrien penting seperti besi dan zink.
Untuk memaksimumkan manfaat untuk kesihatan otot dan rasa kenyang, fokus pada mengagihkan pengambilan protein anda secara merata di seluruh makanan anda dan bukannya memakan sebahagian besarnya semasa makan malam. Menyebarkan protein membantu secara berterusan merangsang sintesis protein otot, proses di mana tubuh anda membina dan membaiki tisu otot. Menyasarkan kira-kira 20-40 gram protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan utama adalah strategi yang lebih berkesan untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot daripada pengambilan harian yang miring.
Makanan berasaskan tumbuhan dan haiwan mengandungi protein, jadi sumber protein tersedia tidak kira pilihan diet anda. Kacang dan biji, dan mentega kacang, adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang memerlukan penyediaan sifar, boleh dimasukkan ke dalam makanan dan makanan ringan, dan sempurna apabila anda memerlukan sesuatu semasa dalam perjalanan.
Ikan dalam tin dan dalam kantung, termasuk salmon dan tuna, adalah satu lagi bentuk protein tanpa penyediaan yang boleh dinikmati dalam pelbagai cara. Satukan dengan alpukat tumbuk dan hidangkan di atas keropok, atau tambahkan terus ke tempat selada untuk inspirasi makanan yang mudah.
Jika anda suka makan sarapan semasa lari, serbuk protein dicampur dengan buah adalah pilihan yang mudah dan seimbang.
Berhati-hati dengan Bahagian: Semasa menghidangkan makanan anda, pastikan bahagian anda sesuai. Sebagai garis panduan, pastikan bahagian protein anda kira-kira saiz telapak tangan anda, bahagian karbohidrat anda tidak lebih besar daripada saiz penumbuk anda, dan pinggan atau mangkuk anda mempunyai sekurang-kurangnya satu cawan buah-buahan atau sayur-sayuran.
Menggabungkan Pelbagai Tumbuhan: Selain mendapatkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi, bertujuan untuk makan pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan yang berbeza setiap minggu. Setiap tumbuhan mengandungi serat unik dan fitonutrien yang memberi makan bakteria berfaedah yang berbeza dalam usus anda. Mikrobiom usus yang lebih pelbagai dikaitkan dengan kesihatan imun yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhan. Cuba masukkan 30 atau lebih jenis tumbuhan yang berbeza setiap minggu, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang, biji, kekacang dan herba.
Apabila fokus untuk menyelesaikan tugas harian anda, terlalu lama tanpa makan boleh menggoda. Dan walaupun ia mungkin kelihatan seperti melangkau makanan dan makanan ringan adalah penyelesaian untuk penurunan berat badan, berbuat demikian dapat menjadikannya lebih sukar untuk mencapai matlamat anda. Makan bahagian makanan berkualiti yang sesuai sepanjang hari memberi manfaat kepada matlamat berat badan anda dan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi untuk menyokong keperluan badan anda. Untuk memastikan anda tidak melewatkan makanan, simpan makanan yang stabil di rak untuk pilihan cepat.
Bar protein dengan buah segar, hidangan salmon atau tuna dengan keropok dan segenggam wortel bayi, atau epal dengan mentega kacang dan sekeping jerky di sebelahnya hanyalah tiga hidangan cepat yang boleh disatukan dalam masa beberapa saat. Bertujuan untuk makan dalam masa satu jam selepas bangun dan setiap tiga hingga empat jam sepanjang hari, selesaikan makanan terakhir anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur.
Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa penghidratan boleh memberi kesan kepada tabiat makan anda. Apabila anda kurang hidrasi, anda mungkin menginginkan lebih banyak makanan berkanji dan masin yang menggalakkan penyimpanan air di dalam badan anda. Anda mungkin melihat lebih sedikit keinginan makanan dan peningkatan rasa kenyang apabila anda terhidrasi dengan baik.
Menyimpan botol air boleh diisi semula di tangan adalah penyelesaian mudah untuk membantu anda minum lebih banyak air. Anda juga boleh mengira minuman bukan kafein dan sifar gula lain ke arah jumlah pengambilan cecair harian anda. Teh herba dan air berkilauan adalah sumber penghidratan yang sangat baik. Anda juga boleh menambah penambah rasa ke dalam air anda untuk menggalakkan penggunaan cecair yang lebih tinggi.
Menjejaki apa yang anda makan dan minum setiap hari juga boleh memberi manfaat kepada tabiat pemakanan keseluruhan anda. Sama ada anda menggunakan aplikasi untuk mengesan pengambilan anda atau menyimpan buku harian makanan pada sekeping kertas sepanjang hari, penjejakan visual dapat membantu anda mengenal pasti kawasan di mana anda cemerlang atau tempat dalam diet anda yang boleh bertambah baik. Walaupun pelacak terperinci yang mengira kalori dan gram nutrien boleh membantu sesetengah orang, yang lain mendapati tahap perincian ini luar biasa.
Berita baiknya ialah sebarang tahap penjejakan, sama ada anda hanya memperhatikan makanan dan bahagian atau menganggarkan setiap nutrien dalam setiap makanan, dapat memberi pencerahan kepada anda tentang tabiat harian anda. Penjejakan ini juga dapat mengurangkan makan tanpa bijak dan membantu anda menjadi lebih sengaja dengan pilihan makanan dan minuman harian anda.
Penyelidikan yang dikaji oleh rakan sebaya dan organisasi kesihatan utama menekankan bahawa corak pemakanan keseluruhan adalah faktor terpenting untuk kesihatan jangka panjang. Daripada memberi tumpuan kepada satu nutrien, petua yang paling penting adalah mengamalkan corak makan seimbang yang kaya dengan makanan keseluruhan.
Ini melibatkan penggunaan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak (seperti ikan, ayam, kacang, dan kacang), dan lemak sihat, sambil mengehadkan makanan yang diproses, gula tambahan, dan lemak tepu. Pendekatan holistik ini mempunyai bukti terkuat untuk mengurangkan risiko penyakit kronik.
Tidak, anda tidak perlu mengira kalori untuk makan diet yang sihat. Walaupun pengiraan kalori adalah salah satu alat untuk menguruskan berat badan, penyelidikan menunjukkan bahawa memberi tumpuan kepada kualiti makanan dan pemakanan yang berhati-hati boleh menjadi pendekatan yang lebih mampan dan kurang ketat terhadap kesihatan keseluruhan.
Strategi seperti “makan intuitif” - yang melibatkan memberi perhatian kepada isyarat kelaparan dan kenyang semula jadi tubuh anda—telah terbukti berkesan untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan kesejahteraan psikologi. Mengutamakan makanan keseluruhan yang padat nutrien sering membawa kepada kawalan bahagian semula jadi dan hasil kesihatan yang lebih baik tanpa memerlukan penjejakan yang ketat.
Penyelidikan mengenai perubahan tingkah laku menunjukkan bahawa cara “paling mudah” untuk menambah lebih banyak sayur-sayuran adalah menjadikannya lebih mudah dan mudah diakses. Semakin sedikit usaha yang diperlukan, semakin besar kemungkinan anda memakannya.
Ini dapat dicapai melalui strategi mudah seperti “menyusun tabiat” - menambah sayur-sayuran pada makanan yang sudah anda makan (mis., menambah bayam pada telur pagi anda atau segelintir sayur-sayuran ke dalam sos pasta). Kaedah lain yang terbukti termasuk sayur-sayuran pra-memotong (seperti wortel, timun, dan paprika) dan menyimpannya pada paras mata di dalam peti sejuk untuk makanan ringan yang mudah, dan memasukkan sayur-sayuran campuran ke dalam smoothie dan sup.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
