Kandungan
Kandungan
Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan, terutamanya dalam menyokong kesihatan tulang, fungsi imun, dan peraturan mood. Ia membantu badan menyerap kalsium dan fosforus, penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Selain itu, Vitamin D menyokong sistem imun, membantu menangkis jangkitan dan mengurangkan keradangan. Memainkan peranan penting dalam peraturan mood, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan dan kegelisahan.
Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium, yang sangat penting untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari diet, memastikan tulang tetap padat dan berdaya tahan, mengurangkan risiko patah tulang dan keadaan seperti osteoporosis.
Kepentingan Vitamin D melampaui kesihatan tulang. Kajian menunjukkan bahawa Vitamin D juga menyokong sistem imun dengan meningkatkan kesan memerangi patogen monosit dan makrofag, sel darah putih yang penting untuk pertahanan imun, dan mengurangkan keradangan. Sifat anti-radang ini juga membantu dalam mencegah penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Selain itu, menurut penyelidikan, manfaat kesihatan Vitamin D termasuk keupayaannya yang diketahui untuk meningkatkan mood dan memerangi keadaan seperti gangguan afektif bermusim (SAD). SAD adalah sejenis kemurungan yang berlaku pada masa-masa tertentu dalam setahun, biasanya pada musim sejuk apabila pendedahan cahaya matahari terhad. Memastikan tahap Vitamin D yang mencukupi melalui pendedahan cahaya matahari dan sumber pemakanan adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Tahap Kehidupan | Jumlah yang Disyorkan |
Kelahiran hingga 12 bulan | 10 mcg (400 IU) |
Kanak-kanak 1-13 tahun | 15 mcg (600 IU) |
Remaja 14-18 tahun | 15 mcg (600 IU) |
Dewasa 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
Dewasa 71 tahun ke atas | 20 mcg (800 IU) |
Wanita hamil dan menyusu | 15 mcg (600 IU) |
Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) Vitamin D berbeza-beza berdasarkan umur. Sebagai contoh, bayi sehingga 12 bulan memerlukan 400 IU, kanak-kanak berumur satu hingga dewasa berusia 70 memerlukan 600 IU, dan orang dewasa 71 ke atas memerlukan 800 IU. Kajian menunjukkan RDI untuk Vitamin D umumnya sama untuk lelaki dan wanita.
Vitamin D boleh didapati dari dua sumber utama: cahaya matahari dan makanan. Cahaya matahari mencetuskan pengeluaran Vitamin D dalam kulit, manakala sumber makanan termasuk kuning telur, cendawan shiitake dan maitake, dan tuna kalengan. Makanan diperkaya seperti jus oren, susu, bijirin, dan tauhu juga merupakan sumber vitamin D yang kaya dalam makanan.
Menurut penyelidikan, mendapatkan Vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari sahaja boleh menjadi mencabar, terutamanya semasa musim sejuk apabila sinar UVB lebih lemah, dan waktu siang lebih pendek. Ini terutama berlaku untuk individu yang tinggal di garis lintang yang lebih tinggi atau mereka yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka di dalam rumah. Oleh itu, bergantung semata-mata pada cahaya matahari mungkin tidak mencukupi, dan menggabungkan sumber makanan atau suplemen sering diperlukan untuk memenuhi keperluan Vitamin D tubuh.
Berikut adalah beberapa makanan yang secara semula jadi tinggi Vitamin D.
Ikan terbaik untuk Vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, ikan tenggiri, sardin, dan tuna. Ikan ini adalah antara sumber Vitamin D terkaya kerana kandungan lemaknya yang tinggi, yang membolehkan mereka menyimpan lebih banyak vitamin larut lemak ini. Kajian menunjukkan ikan ini mengumpul Vitamin D melalui diet mereka, yang merangkumi plankton dan ikan kecil yang juga mengandungi Vitamin D.
Hidangan khas ikan berlemak tinggi Vitamin D dapat memberikan sejumlah besar calciferol; sebagai contoh, hidangan salmon yang dimasak 3.5 ons (100 gram) dapat menyampaikan sekitar 526 IU Vitamin D, iaitu kira-kira 66% daripada nilai harian. Begitu juga, ikan tenggiri dapat memberikan kira-kira 643 IU setiap hidangan 3.5 ons, dan sardin menawarkan sekitar 272 IU setiap hidangan 3.5 ons. Ini menjadikan ikan berlemak sebagai sumber makanan Vitamin D yang sangat baik, terutamanya bagi individu yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad.
Kuning telur adalah sumber Vitamin D yang berharga, memberikan jumlah nutrien penting ini yang lebih kecil tetapi masih bermanfaat. Kuning telur besar biasa mengandungi kira-kira 37 IU Vitamin D, yang menyumbang kepada pengambilan harian anda.
Telur jarak bebas, bagaimanapun, menawarkan tahap Vitamin D yang lebih tinggi berbanding telur konvensional. Ini kerana ayam jarak bebas mempunyai lebih banyak pendedahan kepada cahaya matahari, yang membolehkan mereka menghasilkan lebih banyak Vitamin D secara semula jadi. Kajian menunjukkan bahawa telur bebas boleh mengandungi sehingga 42% lebih banyak Vitamin D daripada telur ayam yang disimpan di dalam rumah. Oleh itu, memasukkan telur bebas ke dalam diet anda boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan Vitamin D anda.
Pertimbangkan untuk makan kuning telur untuk Vitamin D dan bukan hanya putih telur kerana kuning telur adalah sumber terbaik vitamin D dalam telur.
Susu diperkaya, jus oren, bijirin, dan alternatif susu berasaskan tumbuhan seperti soya, badam, dan susu oat adalah makanan yang diperkaya terbaik untuk Vitamin D kerana ia diperkaya dengan nutrien penting ini semasa pemprosesan. Proses pengukuhan ini melibatkan menambahkan jumlah Vitamin D yang tepat kepada makanan ini untuk membantu individu memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.
Susu diperkaya biasanya mengandungi kira-kira 100 IU Vitamin D setiap cawan, manakala jus oren diperkaya dapat memberikan sekitar 137 IU setiap cawan. Adalah penting untuk membaca label dengan teliti untuk memastikan anda mendapat Vitamin D yang mencukupi, kerana kandungannya boleh berbeza antara jenama dan produk.
Dengan memasukkan makanan diperkaya dengan Vitamin D ke dalam diet anda, anda boleh membantu mengekalkan tahap Vitamin D yang optimum dan menyokong kesihatan keseluruhan.
Cendawan tertentu, seperti shiitake dan maitake, mempunyai keupayaan unik untuk menghasilkan Vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari atau cahaya ultraviolet (UV). Proses ini berlaku kerana cendawan ini mengandungi ergosterol, sebatian yang berubah menjadi Vitamin D2 apabila terdedah kepada cahaya UV. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila cendawan terdedah kepada cahaya matahari untuk beberapa waktu, kandungan Vitamin D mereka boleh meningkat secara mendadak, menjadikannya sumber nutrien penting ini berasaskan tumbuhan yang sangat baik.
Cendawan yang terdedah kepada UV boleh memberikan sejumlah besar Vitamin D2, setanding dengan keperluan harian yang disyorkan untuk manusia. Ini menjadikan cendawan yang terdedah kepada UV sebagai pilihan diet yang berharga, terutamanya bagi individu yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad atau mengikuti diet vegan.
Cendawan yang tinggi Vitamin D adalah pilihan yang bagus untuk orang yang lebih suka makanan Vitamin D berasaskan tumbuhan.
Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber terkaya Vitamin D dan asid lemak omega-3. Diekstrak dari hati ikan kod Atlantik, ia adalah salah satu suplemen terbaik untuk Vitamin D, dan asid lemak omega-3, yang terkenal dengan sifat anti-radang dan faedah untuk kesihatan jantung.
Setiap sudu teh minyak hati ikan kod mengandungi kira-kira 56% daripada nilai harian untuk Vitamin D dan 890 miligram asid lemak omega-3. Bagi individu yang berisiko kekurangan Vitamin D, kajian menunjukkan pengambilan minyak hati ikan kod dapat membantu mengekalkan tahap nutrien penting ini yang mencukupi. Selain itu, kajian menunjukkan asid lemak omega-3 dalam minyak hati ikan kod boleh membantu mengurangkan keradangan dan menyokong fungsi kognitif.
Ini semua alasan hebat untuk menyokong keputusan untuk mengambil minyak hati ikan kod untuk Vitamin D.
Apakah cara terbaik untuk mendapatkan jumlah vitamin Dyang mencukupi? Salah satu cara adalah melalui pendedahan kepada cahaya matahari. Hanya 10-15 minit pendedahan cahaya matahari dapat memberikan 3,000-20,000 IU. Masalahnya ialah jumlah vitamin D yang kita dapat dari pendedahan cahaya matahari sangat berbeza bergantung pada beberapa faktor termasuk garis lintang geografi dan warna kulit. Cahaya matahari umumnya lebih lemah di garis lintang utara, menyebabkan kurang sintesis vitamin D. Juga, orang yang mempunyai warna kulit yang lebih gelap biasanya memerlukan lebih banyak pendedahan cahaya matahari untuk mensintesis vitamin D, kerana melanin mengurangkan keupayaan kulit untuk menghasilkan vitamin D dari cahaya matahari.
Kekurangan vitamin D telah muncul semula sebagai masalah kesihatan global. Kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia mempunyai kekurangan vitamin D. Sesetengah pakar percaya bahawa pengambilan vitamin yang rendah ditambah dengan tingkah laku yang menghadkan pendedahan cahaya UV (seperti masa yang dihabiskan di dalam rumah, penggunaan pelindung matahari, dan penggunaan pakaian pelindung untuk menutup kulit sepenuhnya) telah mengakibatkan status vitamin D yang tidak mencukupi secara meluas. Orang tua dan individu yang dimasukkan ke hospital atau tinggal di rumah penjagaan sangat berisiko. Bukan sahaja banyak daripada mereka mempunyai pendedahan cahaya matahari yang tidak mencukupi, tetapi mereka juga mungkin mempunyai pengambilan makanan yang terhad dan/atau gangguan fungsi buah pinggang, yang membatasi penukaran vitamin D ke bentuk aktifnya.
Ramai pesakit dengan kekurangan vitamin D tidak simptomatik. Yang lain mungkin mengalami tanda-tanda atau gejala seperti sakit otot atau kekejangan, sakit tulang, kelemahan, keletihan, dan perubahan mood. Dengan kekurangan vitamin D yang berpanjangan, bayi dan kanak-kanak dapat mengembangkan riket, keadaan yang dicirikan oleh tulang lembut dan kecacatan rangka seperti kaki yang bengkok. Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D yang berpanjangan boleh menyebabkan osteomalacia, yang dicirikan oleh tulang yang lemah dan lembut dan boleh mengakibatkan patah tulang yang kerap.
Jika anda bimbang bahawa anda masih tidak mendapat cukup vitamin D melalui pendedahan cahaya matahari dan sumber makanan, anda boleh mengambil suplemen vitamin D. Vitamin D yang terdapat dalam suplemen terdapat dalam dua bentuk yang berbeza: vitamin D2 (ergocalciferol), yang berasal dari sumber tumbuhan, dan vitamin D3 (cholecalciferol), yang berasal dari sumber haiwan. Kedua-duanya diserap dengan baik dalam usus dan meningkatkan tahap vitamin D dalam darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan bukti menunjukkan bahawa vitamin D3 meningkatkan tahap vitamin darah lebih banyak dan mengekalkan tahap tersebut lebih lama daripada D2.
Kumpulan tertentu berisiko tinggi untuk kekurangan vitamin D dan harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen. Kumpulan ini adalah:
Kumpulan risiko kekurangan vitamin D termasuk orang yang tinggal di garis lintang utara atau kawasan dengan cahaya matahari yang sedikit, individu dengan warna kulit yang lebih gelap, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan mereka yang mempunyai keadaan kesihatan seperti penyakit seliak atau penyakit Crohn.
Penyelidikan menunjukkan bahawa populasi ini mungkin berjuang untuk menghasilkan Vitamin D yang mencukupi dari cahaya matahari atau menyerapnya dengan berkesan dari diet mereka. Memantau tahap Vitamin D dalam kumpulan ini adalah penting untuk mencegah kekurangan yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti osteoporosis, fungsi imun yang lemah, dan keadaan kronik yang lain. Ujian berkala dan suplemen yang sesuai dapat membantu mengekalkan kesihatan yang optimum dan mencegah komplikasi jangka panjang.
Vitamin D boleh membahayakan apabila jumlah dalam darah menjadi terlalu tinggi. Tahap Pengambilan Atas yang boleh ditoleransi (UL) adalah pengambilan harian maksimum nutrien yang tidak mungkin menyebabkan kesan berbahaya kepada kesihatan. UL untuk vitamin D untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur 9+ ialah 4,000 IU.
Apabila ketoksikan vitamin D berlaku, ia biasanya daripada mengambil suplemen. Jumlah vitamin D yang rendah yang terdapat dalam makanan tidak mungkin mencapai tahap toksik. Dan pendedahan matahari yang berpanjangan tidak mungkin menyebabkan ketoksikan kerana tubuh mempunyai mekanisme yang wujud untuk mengehadkan jumlah vitamin D yang dihasilkannya.
Gejala dan tanda-tanda ketoksikan vitamin D termasuk loya, muntah, kurang selera makan, sembelit, penurunan berat badan, kelemahan, kekeliruan, degupan jantung yang tidak teratur, dan kerosakan pada jantung dan buah pinggang. Adalah dinasihatkan supaya tidak mengambil suplemen vitamin D harian yang mengandungi lebih daripada 4,000 IU melainkan ia berada di bawah pengawasan doktor anda.
Dalam artikel ini, kami membincangkan cara meningkatkan tahap Vitamin D dan cara semula jadi untuk mendapatkan Vitamin D Menggabungkan makanan kaya Vitamin D, seperti ikan berlemak, kuning telur, cendawan, dan makanan yang diperkaya ke dalam diet anda adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang optimum.
Jika anda merasa sukar untuk mendapatkan Vitamin D yang mencukupi daripada makanan sahaja, terutamanya semasa musim sejuk atau di kawasan dengan pendedahan cahaya matahari yang rendah, pertimbangkan untuk mengambil suplemen Vitamin D untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian anda dan Meningkatkan vitamin D secara semula jadi.
Mengekalkan tahap Vitamin D yang optimum adalah penting untuk manfaat kesihatan jangka panjang, termasuk tulang yang kuat, sistem imun yang kuat, dan kesejahteraan keseluruhan. Memantau tahap Vitamin D anda secara berkala dan membuat penyesuaian diet atau tambahan yang diperlukan dapat membantu anda kekal sihat dan bertenaga.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
