Cara Mencapai Keseimbangan Gula Darah: Makanan Terbaik dan Petua Gaya Hidup

Apakah Gula Darah?

Gula darah, juga dikenali sebagai glukosa darah, adalah gula utama yang terdapat dalam darah. Apabila anda mengambil dan mencerna makanan, badan anda memecah makanan menjadi glukosa, yang dilepaskan ke dalam aliran darah. Insulin, hormon penting yang dihasilkan oleh pankreas, sangat penting dalam membantu memindahkan glukosa ke dalam sel. Diabetes berlaku apabila tahap glukosa darah terlalu tinggi. Dari masa ke masa, paras gula darah tinggi dapat menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, kerosakan saraf, masalah mata, dan penyakit buah pinggang. 

Kira-kira 37.3 juta orang dari semua peringkat umur yang tinggal di Amerika Syarikat (11.3% penduduk) menghidap diabetes pada tahun 2019.¹  

Apa Yang Menyebabkan Tahap Gula Darah Tinggi

Tahap gula darah tinggi boleh dicetuskan oleh beberapa faktor, termasuk:

• Tekanan
• Penyakit
• Makan berlebihan
• Makanan ringan antara makanan
• Diet yang tinggi dalam makanan atau gula yang diproses 
• Kurang senaman
• Kualiti atau kuantiti tidur yang tidak mencukupi 
• Dehidrasi
• Ubat-ubatan tertentu

Apakah Diabetes Jenis 1?

Diabetes jenis 1 adalah keadaan autoimun yang biasanya berkembang pada masa kanak-kanak. Dengan diabetes jenis 1, badan menyerang dan memusnahkan sel-sel pankreas. Pankreas menghasilkan insulin, hormon yang membantu mengangkut glukosa dari darah ke dalam sel-sel badan. Akhirnya, pankreas tidak dapat menghasilkan insulin, jadi glukosa kekal dalam aliran darah, dan paras gula darah meningkat. Orang yang menghidap diabetes jenis 1 memerlukan suntikan insulin harian atau pam insulin untuk membantu mengangkut glukosa darah ke dalam sel dan mengekalkan gula darah dalam tahap normal. 

Apakah Diabetes Jenis 2?

Diabetes jenis 2 kadang-kadang dipanggil diabetes “permulaan dewasa” kerana ia sering didiagnosis pada masa dewasa. Obesiti, kekurangan senaman, tekanan kronik, dan tabiat makan yang tidak sihat semuanya boleh meningkatkan risiko mengembangkan diabetes jenis 2.

Apakah Diabetes Kehamilan?

Diabetes kehamilan adalah sejenis diabetes yang berlaku semasa kehamilan. Semasa mengandung, badan secara semula jadi menambah berat badan dan menghasilkan lebih banyak hormon, yang boleh mengakibatkan perubahan kepada kesihatan hormon secara keseluruhan. Sel-sel badan mungkin menggunakan insulin dengan kurang cekap, mengakibatkan ketahanan insulin dan peningkatan risiko diabetes kehamilan. Walaupun paras insulin dan gula darah boleh kembali normal selepas kehamilan, 50% wanita dengan diabetes kehamilan mengalami diabetes jenis 2. 

Menghidap diabetes kehamilan boleh meningkatkan risiko keguguran, kelahiran pramatang, berat lahir lebih dari 9 paun, dan bayi dengan paras gula darah rendah. Sekiranya anda didiagnosis menghidap diabetes kehamilan, penting untuk bekerjasama dengan pakar diet berdaftar, pakar pemakanan, dan pendidik diabetes yang bertauliah yang dapat membimbing anda dalam mengurus dan mengekalkan paras gula darah yang sihat sepanjang kehamilan dan selepas bersalin. 

Faktor Risiko Diabetes

Walaupun anda boleh mencegah atau melambatkan perkembangan diabetes jenis 2 dengan pilihan gaya hidup sihat, anda tidak dapat mengawal faktor risiko lain yang mempengaruhi kemungkinan anda mengembangkan diabetes jenis 1 dan jenis 2. Sejarah keluarga, genetik, dan etnik semuanya mempengaruhi risiko anda menghidap diabetes jenis 1 dan jenis 2. 

Mengapa Tahap Gula Darah Penting?

Mengekalkan paras gula darah dalam julat yang sihat boleh mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Tahap gula darah tinggi kronik boleh meningkatkan risiko kerosakan pada mata, saraf, buah pinggang, dan saluran darah. 

Apakah Tahap Gula Darah Optimum?

Tahap gula darah yang optimum atau selepas makan (selepas makan) harus berada dalam julat berikut: 

Orang Tanpa Diabetes

• Gula darah puasa: Kurang daripada 100 miligram per desiliter (mg/dl) 
• Satu jam selepas makan: Kurang daripada 140 mg/dl 
• Dua jam selepas makan: Kurang daripada 120 mg/dl 

Kehamilan

• Gula darah puasa: Kurang daripada 95 mg/dl
• Satu jam selepas makan: Kurang daripada 140 mg/dl 

Dewasa Dengan Diabetes Jenis 1

• Gula darah puasa: 80 hingga 130 mg/dl
• Satu hingga 2 jam selepas makan: Kurang daripada 180 mg/dl 

Dewasa Dengan Diabetes Jenis 2

• Gula darah puasa: 80 hingga 130 mg/dl
• Satu hingga 2 jam selepas makan: Kurang daripada 180 mg/dl 

Apa itu A1C? 

Hemoglobin A1C, atau HbA1c, adalah ujian darah yang mengukur purata paras glukosa darah selama tiga bulan terakhir. Ujian A1C sering digunakan untuk mendiagnosis kedua-dua prediabetes dan diabetes dan digunakan untuk membantu memantau dan menguruskan diabetes dari masa ke masa.² Peningkatan A1C dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi diabetes, jadi penting untuk mengawal tahap A1C dengan mengekalkan paras gula darah yang sihat dari masa ke masa. 

Apakah Hiperglikemia?

Hiperglikemia, juga dikenali sebagai gula darah tinggi atau glukosa darah tinggi, berlaku apabila tahap gula dalam darah meningkat. Gejala hiperglikemia termasuk:

• Dahaga
• Keletihan
• Rasa lemah
• Sakit kepala
• Kerap kencing
• Penglihatan kabur

Apakah Hipoglikemia?

Hipoglikemia, juga dikenali sebagai gula darah rendah atau glukosa darah rendah, berlaku apabila tahap gula dalam darah terlalu rendah. Gejala hipoglikemia termasuk:

• Berpeluh
• Kelaparan
• Rasa lemah
• Kesukaran membuat keputusan
• Kerengsaan
• Kekeliruan
• Pening

Cara Menurunkan Gula Darah Anda Secara Semulajadi

Banyak tabiat pemakanan dan gaya hidup boleh membantu menurunkan kadar gula darah secara semula jadi! Menggabungkan tabiat sihat ini untuk menurunkan atau mengekalkan paras gula darah. 

• Pergerakan. Sasarkan selama 30 minit pergerakan berterusan setiap hari untuk menyokong paras gula darah yang sihat. Berjalan-jalan selepas makan atau makanan ringan juga boleh membantu tubuh menggunakan glukosa untuk membantu mengurangkan kadar glukosa darah. 
• Makan protein terlebih dahulu: Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan protein dan makanan kaya serat dalam makanan atau makanan ringan anda terlebih dahulu, diikuti dengan makanan karbohidrat, boleh mengakibatkan lonjakan gula darah yang lebih rendah.³ Bertujuan untuk memasukkan sumber protein dalam semua makanan dan makanan ringan. 
• Makan diet serat tinggi: Makanan kaya serat bukan sahaja menyokong keteraturan usus dan kesihatan usus - ia juga membantu mengurangkan lonjakan glukosa darah. Tekankan makanan berasaskan tumbuhan secara keseluruhan untuk memastikan anda memakan serat yang mencukupi. 
• Tetap terhidrasi: Dehidrasi boleh menjejaskan paras gula darah. Tetap terhidrasi dengan air yang ditapis, teh herba, dan makanan padat air seperti timun, selada, dan buah sitrus. 
• Makan makanan keseluruhan: Makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, kekacang, dan bijirin penuh mengandungi serat, yang melambatkan pencernaan dan mengurangkan lonjakan kadar glukosa darah. 
• Elakkan makanan yang diproses: Hadkan atau elakkan makanan yang diproses tinggi tepung halus dan gula tambahan, yang boleh menaikkan kadar gula darah. 
• Kurangkan tekanan: Laksanakan tabiat harian yang dapat membantu menurunkan tahap tekanan anda, seperti meditasi, membaca, mendengar muzik yang menenangkan, berjalan-jalan, menghabiskan masa di alam semula jadi, bercakap dengan rakan, mandi, bermeditasi, berjurnal, atau tidur! Apabila anda mengalami tekanan kronik, badan anda menghasilkan kortisol dan adrenalin untuk membantu anda melarikan diri dari ancaman yang dirasakan yang anda alami. Tahap insulin juga boleh meningkat untuk melepaskan gula ke dalam darah untuk bahan bakar tambahan badan anda fikir ia perlu melepaskan diri dari bahaya. Walau bagaimanapun, kebanyakan situasi yang tertekan hari ini tidak memerlukan lari dari bahaya. Sebaliknya, kita mungkin tertekan duduk di komputer kita, berulang-alik, atau melihat telefon kita. Dengan menggabungkan tabiat yang sihat dan mengurangkan tekanan, anda dapat menyokong tahap insulin dan gula darah anda dengan lebih baik.
• Tidur: Tidur yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan keseluruhan dan paras gula darah yang sihat. Penyelidikan yang banyak menunjukkan bahawa tidur berkualiti rendah, tidur yang tidak mencukupi atau berlebihan, dan tidur yang tidak teratur semuanya mendorong intoleransi glukosa.⁴ 

10 Makanan untuk Keseimbangan Gula Darah yang Lebih Baik

1. Cuka sari apel: Mengambil 4 sudu teh cuka sari apel, dicairkan dalam air, sebelum makan telah terbukti dapat mengurangkan kadar gula darah selepas makan (selepas makan).⁵ Ini boleh membantu menyokong kedua-dua tahap gula darah dan kesihatan insulin.
2. Badam: Almond mengandungi serat, zink, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menggalakkan kenyang dan kawalan glisemik. 
3. Coklat gelap: coklat gelap mengandungi magnesium. Magnesium memainkan peranan penting dalam kelonggaran otot dan boleh menyokong tidur yang lebih baik dan membantu mengurangkan perasaan tekanan, semuanya penting untuk pengurusan gula darah yang lebih baik.⁶ A suplemen magnesium juga boleh membantu anda memenuhi keperluan magnesium anda. 
4. Kayu Manis: Penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan kayu manis kepada makanan atau makanan ringan boleh membantu menurunkan kadar gula darah.⁷ 
5. Biji rami: Satu hidangan 2 sudu besar biji rami menyediakan 10 gram protein berasaskan tumbuhan bersama dengan serat dan lemak omega-3. Biji rami, juga disebut hati rami, adalah biji yang sangat baik untuk menyokong kadar gula darah. 
6. Prun: Prun sangat bagus dengan sendirinya sebagai makanan ringan atau sebagai cara semula jadi untuk mempermanis makanan, makanan ringan, atau resipi bakar. Prun adalah buah glisemik rendah dan mengandungi serat larut, yang boleh membantu mengurangkan kadar gula darah. 
7. Mentega kacang: Kacang kaya dengan lemak, protein, dan serat, semuanya mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat dan membantu menyokong paras gula darah yang sihat. 
8. Lentil: Lentil adalah kekacang protein tinggi dan serat tinggi. Penyelidikan yang banyak menunjukkan pengambilan kekacang boleh membantu mengurangkan risiko diabetes.⁸ 
9. Oat: Oat mengandungi serat larut dan tidak larut, yang menyokong kepelbagaian mikrob dalam badan dan keteraturan usus. Oat juga telah terbukti dapat membantu mengurangkan tahap A1C dengan ketara.⁹ 
10. Biji Labu: Biji labu sangat bagus untuk kawalan gula darah. Mereka dibungkus dengan protein, serat, lemak sihat, dan zink. Mengambil zink yang mencukupi dikaitkan dengan pengeluaran insulin yang sihat dan kawalan gula darah.¹⁰ 

Gaya Hidup Sihat untuk Pengurusan Gula Darah yang Lebih Baik

Menggabungkan tabiat gaya hidup sihat seperti pemakanan seimbang, pergerakan tetap, pengurusan tekanan, dan tidur berkualiti tinggi semuanya dapat menyokong tahap gula darah yang sihat. Sekiranya anda bimbang tentang tahap gula darah anda, berjumpa dengan doktor atau pakar diet berdaftar untuk membincangkan kesihatan dan pemakanan anda. 

Rujukan:

1. Statistik Diabetes | NIH. Diakses 7/17/23. 
2. Semua Mengenai A1C Anda | CDC. Diakses 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Izuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Kajian Penemuan Terkini mengenai Urutan Makanan: Pendekatan Pemakanan Menarik untuk Pencegahan dan Pengurusan Diabetes Jenis 2. Nutrien. 2020 19 Ogos; 12 (9): 2502. 
4. Kesan Tidur Kurang pada Diabetes Jenis 2 | NIH. Diakses 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Kesan penggunaan cuka epal pada indeks glisemik, tekanan darah, tekanan oksidatif, dan homosistein pada pesakit diabetes jenis 2 dan dislipidemia: Percubaan klinikal terkawal rawak. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Peranan Magnesium dalam Kesihatan Tidur: Kajian Sistematik Kesusasteraan Yang Ada. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Kesan Kayu Manis pada Glukosa Pesakit Diabetes Jenis II. J Tradit Complemen Med. 2013 Julai; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Kesan Penggunaan Kekacang pada Penanda Kawalan Glisemik pada Individu dengan dan tanpa Diabetes Mellitus: Kajian Literatur Sistematik Percubaan Terkawal Rawak. Nutrien. 2020 17 Jul; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Kesan Metabolik Pengambilan Oat pada Pesakit dengan Diabetes Jenis 2: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutrien. 2015 10 Dis; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Rintangan Zink dan Insulin: Aspek Biokimia dan Molekul. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.