Pengganti Gula Semulajadi Terbaik: Allulose, Buah Monk, Stevia, + Lagi

96,968 Pandangan

Dr. Michael Murray, ND Disiarkan pada 21/11/2025

Pengambilan Utama

Best All-Around: Allulose adalah pilihan utama kerana rasanya seperti gula, mempunyai kalori minimum, tidak memberi kesan kepada gula darah, dan biasanya tidak menyebabkan masalah pencernaan.
Kegemaran Sifar Kalori: Stevia dan buah sami 200-300x lebih manis daripada gula dengan kalori sifar dan tiada kesan gula darah, walaupun ada yang mungkin melihat sedikit rasa selepas itu.
Gunakan secara sederhana: Pemanis yang kurang diproses seperti sirap maple dan gula kelapa mengandungi mineral tetapi masih merupakan bentuk gula dan harus digunakan dengan berhati-hati.
Alkohol Gula (Erythritol): Ini umumnya selamat dalam dos kecil (di bawah 10g/hari) tetapi boleh menyebabkan masalah pencernaan. Kajian terkini menunjukkan berhati-hati dengan pengambilan eritritol yang tinggi dan kerap.

Mengapa Anda Perlu Mempertimbangkan Pengganti Gula

Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan masalah kesihatan lain. Pemanis buatan seperti aspartam, sucralose, dan sakarin tidak dapat mengurangkan penggunaan kalori atau berat badan dengan pasti. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan selera makan, yang membawa kepada pengambilan kalori yang lebih tinggi.

Pemanis buatan juga dikaitkan dengan ketahanan insulin dan kawalan gula darah yang memburukkan lagi, yang mungkin menjelaskan mengapa pengambilan minuman diet yang tinggi terikat dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Selain itu, data dari Institut Kesihatan Nasional (NIH) menunjukkan orang dewasa yang minum minuman diet 30% lebih cenderung mengalami kemurungan daripada mereka yang tidak.

Pengambilan? Elakkan pemanis buatan dan pilih alternatif semula jadi, sifar atau rendah kalori sebagai gantinya. Tubuh kita memerlukan glukosa untuk tenaga, tetapi kita tidak memerlukan gula tambahan. Walaupun mereka boleh menambah sentuhan manis kepada kehidupan, terdapat banyak cara yang lebih sihat untuk mempermanis makanan anda.

Apa itu Gula?

Terdapat dua jenis gula: semula jadi dan ditambah. Gula semulajadi terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, sementara gula tambahan ditambah oleh pengeluar untuk meningkatkan rasa. Makanan dengan gula ini dikelaskan sebagai karbohidrat sederhana atau kompleks, berdasarkan seberapa cepat tubuh mencernanya.

Karbohidrat sederhana, seperti gula halus, gula-gula, dan roti putih, dicerna dengan cepat dan memberikan tenaga segera.
Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan beberapa sayur-sayuran, dicerna dengan lebih perlahan dan menawarkan tenaga tahan lama.

Indeks glisemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Karbohidrat sederhana biasanya mempunyai GI yang lebih tinggi, sementara karbohidrat kompleks mempunyai GI yang lebih rendah. Memahami kesan gula adalah penting untuk kesihatan anda. Rata-rata orang Amerika menggunakan kira-kira 17 sudu teh gula setiap hari, tidak menghairankan, dengan lebih dari 56 nama yang berbeza untuk gula! Pemanis tambahan tergolong dalam empat kategori: alkohol yang berlaku secara semula jadi, halus, tiruan, dan gula.

Dari mana Gula Tambahan Berasal?

Gula berasal dari pelbagai sumber. Sesetengah makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, secara semula jadi mengandunginya, sementara pengeluar menambah gula untuk meningkatkan rasa. Gula tambahan yang paling biasa berasal dari tebu atau bit gula, yang ditanam seperti tanaman lain. Walau bagaimanapun, sesetengah pengeluar memproses tebu menggunakan tulang char, penapis karbon aktif yang diperbuat daripada tulang lembu, untuk memutihkannya. Walaupun tulang char tidak berakhir dalam gula, sesetengah vegan lebih suka mengelakkannya. Bit gula biasanya tidak menjalani proses ini kecuali tercemar silang dengan tebu. Untuk memastikan gula vegan, periksa labelnya.

Jenis Gula

Semua gula diperbuat daripada molekul sakarida. Gula dengan satu molekul, seperti glukosa, adalah monosakarida. Mereka yang mempunyai dua molekul, seperti gula meja, adalah disakarida. Jenis gula yang paling biasa termasuk:

Glukosa: Karbohidrat sederhana dan bahan api pilihan badan, terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Ia juga digunakan sebagai gula tambahan.
Sukrosa: Disakarida fruktosa dan glukosa, biasanya dikenali sebagai gula meja. Ia juga berlaku secara semula jadi dalam beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran.
Fruktosa: Monosakarida yang terdapat secara semula jadi dalam buah dan biasanya ditambah kepada makanan yang diproses sebagai sirap jagung fruktosa tinggi.

Perbezaan utama antara gula semula jadi dan gula tambahan ialah makanan dengan gula semula jadi juga menyediakan nutrien, serat, dan mineral bersama dengan tenaga. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan gula tambahan kepada kurang daripada 6% kalori hari-kira-kira 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Sekiranya anda mengurangkan gula tambahan, pemanis alternatif boleh menjadi pilihan yang baik.

Pengganti Gula Sihat Terbaik

Dengan begitu banyak alternatif gula di pasaran hari ini, boleh membingungkan untuk mengetahui mana yang harus dipilih. Pemanis alternatif yang paling sihat adalah lebih rendah pada indeks glisemik, mempunyai kesan minimum pada kadar gula darah, dan tidak menyebabkan masalah pencernaan seperti gas atau kembung. Pemanis semulajadi rendah atau sifar kalori adalah penyelesaian terbaik untuk mengurangkan pengambilan gula dan pemanis sintetik. Berikut adalah beberapa pemanis sihat yang hebat yang boleh anda cuba.

Stevia

Yang paling popular ialah stevia, pemanis semula jadi sifar kalori yang diekstrak dari tumbuhan Stevia. Stevia adalah pemanis berasaskan tumbuhan yang 200 hingga 300 kali lebih manis daripada gula tetapi tidak mempengaruhi tahap gula darah. Ia boleh digunakan dalam membakar atau dengan cara apa pun anda akan menggunakan gula biasa. Stevia adalah pemanis intensiti tinggi dengan profil keselamatan yang kuat, walaupun ada yang mungkin melihat sedikit rasa pahit, yang telah bertambah baik dari masa ke masa. Selalunya dicampur dengan maltodextrin atau pemanis lain, ia meningkatkan rasa manis sambil menawarkan manfaat kesihatan seperti mengurangkan tekanan oksidatif dan membantu kawalan gula darah jangka panjang.

Alulosa

Allulose adalah sejenis gula yang terdapat dalam gandum dan buah-buahan seperti buah ara. Ia perlahan-lahan diserap oleh badan dan tidak menjejaskan paras gula darah. Allulose adalah gula rendah kalori, kira-kira 80% manis seperti gula tetapi hanya dengan 1/10 kalori sukrosa atau fruktosa. Tidak seperti alkohol gula, ia diserap dalam saluran gastrousus, jadi ia tidak menyebabkan gas atau kembung. Kajian menunjukkan allulosa boleh diterima dengan baik tanpa kesan sampingan dan tidak mempunyai rasa selepas yang sering dijumpai dalam stevia atau buah sami. Rasanya seperti gula. Allulosa boleh menjadi “Holy Grail” pemanis, mempromosikan kawalan gula darah dan menyokong pengurusan berat badan dengan meningkatkan pelepasan GLP-1. Kajian manusia menunjukkan bahawa makanan dengan allulosa mengurangkan gula darah dan tindak balas insulin dengan ketara, terutama pada orang yang menghidap pra-diabetes atau diabetes. Allulose sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah gula darah dan juga bagus untuk penurunan berat badan. Ia sering digabungkan dengan buah sami untuk membuat pengganti gula 1:1 dalam resipi, menawarkan manfaat kedua-dua pemanis.

Buah bhikkhu

Buah rahib atau ekstrak luo han guo adalah satu lagi pemanis semula jadi sifar kalori dan intensiti tinggi yang digunakan dalam Perubatan Tradisional Cina selama hampir 1,000 tahun. Pemanis buah Monk adalah 100 hingga 250 kali lebih manis daripada gula meja tetapi tidak mempunyai kesan yang sama terhadap paras gula darah. Ia datang dalam butiran, sirap, atau titisan cecair. Buah rahib sering dipasangkan dengan eritritol, alkohol gula, untuk meningkatkan rasa manis. Seperti stevia, ekstrak buah sami dengan sekurang-kurangnya 80% mogrosida digunakan sebagai pemanis semula jadi, sifar kalori. Mogrosides juga memberikan manfaat kesihatan, termasuk aktiviti antioksidan dan mengaktifkan AMPK, enzim yang meningkatkan metabolisme.

Alkohol gula

Alkohol gula, atau poliol, adalah pemanis rendah kalori seperti erythritol, xylitol, sorbitol, manitol, dan maltitol. Mereka selamat dalam jumlah yang sederhana tetapi boleh menyebabkan masalah gastrointestinal, seperti ketidakselesaan atau cirit-birit, pada dos yang lebih tinggi (lebih dari 10 gram setiap hari), terutama pada kanak-kanak. Erythritol, yang popular kerana diterima lebih baik daripada alkohol gula lain, kini digunakan secara meluas dalam makanan dan minuman, selalunya pada tahap tinggi yang serupa dengan gula. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan pengambilan lebih daripada 30 gram eritritol dalam satu tempat duduk boleh meningkatkan risiko pembekuan darah dan pengerasan arteri yang berkaitan dengan penyakit jantung. Untuk kekal selamat, hadkan pengambilan eritritol ke bawah 10 gram sehari, jauh di bawah tahap berisiko.

Sirap maple

Diperbuat daripada getah pokok maple, sirap maple adalah alternatif yang sangat baik untuk madu atau gula. Ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan juga tinggi antioksidan berbanding pemanis lain.

Gula kelapa

Diperbuat daripada getah pokok kelapa, gula kelapa adalah bentuk gula yang kurang diproses. Gula kelapa mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, bermaksud gula darah anda tidak akan meningkat sebanyak selepas memakannya. Ia boleh digunakan pada nisbah 1:1 dengan butiran gula putih.

Tarikh

Kurma tinggi serat dan nutrien lain seperti kalium dan magnesium. Kurma keseluruhan, sirap kurma, dan pes kurma adalah alternatif yang bagus untuk memanis smoothie atau makanan panggang.

Sirap Yacón

Rendah indeks glisemik dan prebiotik yang baik, sirap yacón membantu memberi makan bakteria baik dalam usus anda sambil mempermanis makanan anda.

Cadangan Untuk Pengambilan Gula

Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2020-2025 menunjukkan bahawa orang lebih dari dua tahun menghadkan pengambilan gula tambahan mereka kepada kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan kalori harian mereka.5 Ia juga menetapkan matlamat kesihatan keseluruhan di Amerika Syarikat untuk mengurangkan penggunaan gula tambahan.

Walaupun anda harus mengehadkan gula tambahan, anda biasanya tidak perlu mengehadkan gula semula jadi dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran dimuatkan dengan vitamin, mineral, dan nutrien, bersama-sama dengan gula yang berlaku secara semula jadi, memberikan tenaga yang lebih tahan lama untuk menghidupkan hari anda. Anda tidak mungkin mengambil terlalu banyak gula dari keseluruhan sumber makanan berasaskan tumbuhan.

Alternatif pemanis boleh mengurangkan pengambilan gula dengan ketara sambil terus makan makanan manis yang anda nikmati. Menyekat semua gula tambahan boleh mengakibatkan keinginan gula dan tidak selalu menjadi pilihan yang mampan bagi kita yang suka gula-gula. Membiarkan diri anda mempunyai makanan ini sekali-sekala adalah cara yang sihat untuk mengimbangi diet anda.

Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Tambahan

Terlalu banyak gula tambahan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.6 Cara terbaik untuk mengehadkan pengambilan gula anda adalah dengan makan makanan yang kurang dibungkus dan diproses dan meningkatkan jumlah makanan tumbuhan keseluruhan dalam setiap hidangan. Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan jumlah gula tambahan yang anda makan:

Keluarkan sebarang kiub gula atau gula meja dari penglihatan dan simpan di dalam kabinet anda.
Taburkan alternatif gula di atas limau gedang untuk mengurangkan kepahitan dan meningkatkan jumlah buah anda (kecuali anda diarahkan untuk mengelakkan limau gedang kerana interaksi ubat).
Kurangkan saiz hidangan makanan yang mengandungi gula.
Semasa memasak atau membakar, potong jumlah gula sebanyak separuh dan gunakan rempah, herba, dan buah kering segar atau untuk menambah rasa.

Kesimpulan

Diet yang dimuatkan dengan gula tambahan boleh menyebabkan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes. Alternatif pemanis yang sihat boleh membantu anda mengehadkan pengambilan gula tambahan anda dan mengelakkan beberapa kesan buruk terhadap kesihatan anda. Pilih salah satu yang paling sesuai untuk anda dan gaya hidup anda.

Ingat, sementara anda berhasrat untuk mengehadkan jumlah gula yang anda makan, menyekat diri anda terlalu banyak boleh menyebabkan perasaan bersalah dan malu apabila anda makan gula. Menggunakan alternatif gula di atas boleh membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda dengan lebih mudah sambil masih menikmati rasa manis dalam diet anda.

Rujukan: