Puasa sekejap vs. Diet Detox: Apa Yang Perlu Anda Ketahui

Pengambilan Utama

• Apakah Puasa Berselang-seli? IF adalah corak makan yang berkisar antara tempoh puasa dan makan. Kaedah yang paling popular ialah 16/8 (berpuasa selama 16 jam, makan semasa tingkap 8 jam).
• Cara Terbaik untuk Detoks: Semasa berpuasa menggerakkan toksin yang tersimpan, puasa air yang ketat dapat membebankan hati. Diet detoks selama 10 hari yang merangkumi jus sayur segar atau serbuk sayur-sayuran disyorkan untuk menyediakan nutrien yang diperlukan untuk detoksifikasi yang selamat.
• Garis Panduan Pemakanan: Semasa tingkap makan anda, fokus pada sayur-sayuran berdaun, ikan rendah merkuri dan minyak yang sihat. Tegas elakkan makanan yang diproses, gula, gluten, dan alkohol.
• Penghidratan adalah Kritikal: Minum banyak air dan teh herba tanpa gula untuk membantu penghapusan. Elakkan kopi, soda, dan minuman sukan.
• Sokongan Hati: Untuk mengelakkan ketoksikan daripada logam berat dan racun perosak yang dikeluarkan, sokong hati anda dengan suplemen seperti Milk Thistle, NAC (N-acetylcysteine), dan Vitamin C.

‌‌‌‌‌‌‌Apakah Puasa Berselang-seli?

Puasa sekejap merujuk kepada pelbagai jadual waktu makan yang berkisar antara puasa sukarela dalam tempoh tertentu dan makan. Menariknya, banyak agama menggunakan bentuk puasa sekejap, misalnya, Ramadan (Islam), Vrata (agama Hindu), Yom Kippur (Yahudi), dan Ahad Puasa (Gereja Yesus Kristus Orang Suci Zaman Akhir).

Terdapat tiga kaedah puasa sekejap: 

• Puasa alternatif hari 
• Puasa berkala (mis., setiap hari Ahad atau dua hari berpuasa seminggu)
• Pemakanan terhad masa

Daripada jumlah ini, pemberian makanan terhad masa telah menjadi yang paling popular, dengan kaedah 16/8 paling banyak digunakan. Dalam kaedah 16/8, seseorang akan berpuasa selama 16 jam setiap hari dan makan selama 8 jam. Itu boleh dicapai dengan melangkau sarapan pagi, makan pertama sekitar tengah hari, dan tidak makan apa-apa selepas makan malam awal. 

Kunci sebenar kepada manfaat kesihatan puasa sekejap adalah apa yang anda makan semasa makan anda. Jelas sekali, ia tidak berfungsi jika anda berlebihan kalori atau makanan yang tidak sihat. Sekiranya anda menggunakan prinsip pemakanan yang sihat semasa tingkap anda, maka puasa sekejap boleh menjadi sangat berkesan dalam meningkatkan metabolisme dan menggalakkan penurunan berat badan.

Kaedah 16/8 boleh menjadi sukar, jadi saya mengubahnya sedikit kerana saya tidak melihat masalah minum air, teh, dan minuman bukan atau rendah kalori lain semasa puasa 16 jam. Termasuk minuman ini semasa tingkap tidak memberi makan selama 16 jam dapat membantu mengurangkan tahap kelaparan dan menggalakkan penggunaan minuman yang menggalakkan kesihatan dan penghidratan yang mencukupi.

‌‌‌Apakah Faedah Puasa Berselang-seli?

Manfaat puasa sekejap pada penurunan berat badan telah ditunjukkan dalam ujian klinikal terkawal. 1 Hasil terbaik, bagaimanapun, diperoleh pada orang yang juga terlibat dalam latihan rintangan (misalnya, mengangkat berat atau latihan kekuatan lain) kerana telah ditunjukkan untuk meningkatkan komposisi badan dengan mengurangkan jisim lemak dan sekurang-kurangnya mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. 2 Puasa sekejap dapat meningkatkan komposisi badan dengan mengurangkan jisim lemak dan sekurang-kurangnya mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan., tetapi banyak bergantung pada kualiti pilihan makanan. 3      

Semasa Ramadan, umat Islam berpuasa setiap hari dari subuh hingga matahari terbenam. Ini adalah satu bentuk puasa sekejap di mana tingkap makan terhad kepada tepat sebelum matahari terbit dan tepat selepas matahari terbenam. Perancangan makanan dan menu adalah kritikal, tetapi puasa sekejap jenis Ramadan boleh menjadi amalan yang sangat sihat. Secara khusus, dalam tinjauan saintifik terperinci, para penyelidik menyimpulkan puasa berselang-seli jenis Ramadan berkesan dalam meningkatkan fungsi mental dan fungsi imun.⁴ Ia juga telah terbukti membantu dalam mengurangkan berat badan dan jisim lemak relatif. Bentuk lain puasa sekejap (mis., kaedah 16:8) nampaknya lebih berkesan dalam meningkatkan komposisi badan keseluruhan dengan mengekalkan jisim otot.⁵

Risiko dengan puasa sekejap seperti ini adalah makan berlebihan selepas berpuasa sepanjang hari. Untuk membantu mengelakkan perkara ini berlaku, saya mengesyorkan 5 gram PGX sebelum makan. PGX adalah makanan serat yang terbukti secara klinikal dapat menggalakkan rasa kenyang dan membantu orang mengawal pengambilan makanan ke saiz bahagian yang betul.

‌‌‌‌Adakah Puasa Menggalakkan Detoksifikasi?

Ya, puasa adalah salah satu cara paling cepat untuk meningkatkan penghapusan sisa, menggalakkan detoksifikasi, dan meningkatkan proses penyembuhan badan. Walaupun puasa terapeutik mungkin salah satu terapi tertua yang diketahui, ia sebahagian besarnya diabaikan oleh komuniti saintifik. 

Perhatian mesti digunakan, bagaimanapun, jika seseorang mempunyai tahap toksin larut lemak yang ketara seperti racun perosak, logam berat (plumbum, merkuri, arsenik, dll.) yang disimpan dalam sel lemak mereka. Toksin semacam ini telah terbukti digerakkan semasa berpuasa dan meningkatkan tahap darah. Itu boleh menyebabkan peningkatan ketoksikan kepada otak dan sistem saraf. Salah satu kebimbangan dengan puasa air yang ketat ialah seseorang mungkin tidak menerima nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan sistem detoksifikasi. Hati memerlukan bekalan protein, vitamin, dan mineral yang stabil untuk menghasilkan bahan yang membuat detoksifikasi berlaku. Atas sebab ini, saya lebih suka puasa jus dan diet detoksifikasi daripada puasa air yang ketat. Dan, sama ada anda melakukan diet puasa air, cepat jus, atau detoks, ikuti garis panduan kritikal dan cadangan makanan tambahan untuk menyokong reaksi hati dan detoksifikasi.

‌‌‌Apakah Diet Detoks 10 Hari? 

Daripada berpuasa, pertimbangkan diet detoks 10 hari (yang idealnya termasuk puasa jus 3 hari di tengah). Saya fikir strategi ini sebenarnya adalah pendekatan terbaik kerana ia membolehkan detoksifikasi dan penghapusan sebatian toksik yang betul. Diet harus berada pada defisit kalori. Kami mahu sel-sel lemak memecah dan melepaskan toksin yang disimpan, tetapi kami tidak mahu mengatasi sistem detoksifikasi kita. 

Apa itu Jus Cepat?

Mengikut definisi yang ketat, semasa berpuasa, hanya air yang digunakan. Sekiranya anda minum jus buah-buahan atau sayur-sayuran segar, amalan ini secara teknikal dikenali sebagai diet penghapusan dan bukannya puasa, tetapi mari kita sebutnya sebagai “cepat jus” untuk kesederhanaan. Pada pendapat saya, kebanyakan orang yang sihat tidak perlu berpuasa air yang ketat untuk membantu detoksifikasi. Sebaliknya, jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar tiga hingga lima hari sebenarnya memberikan faedah terbesar. Alternatif untuk minum jus buah-buahan segar atau sayur-sayuran adalah menggunakan campuran minuman serbuk “sayur-sayuran” yang kering, seperti yang mengandungi spirulina, jus gandum, atau sayur-sayuran barli.

Hanya jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar (disiapkan secara ideal dari hasil organik) atau campuran minuman serbuk yang disusun semula harus dimakan selama tiga hingga lima hari. Secara amnya minum empat gelas 8 hingga 12 ons sepanjang hari.

Hampir semua jus segar memberikan sokongan untuk detoksifikasi; namun, beberapa jus yang lebih baik untuk dimakan semasa berpuasa termasuk jus dari lemon, bit, wortel, kangkung, saderi, dan ubi jalar. Anda boleh mempermanisnya jika perlu dengan epal, dan anda boleh membumbui dengan halia atau kunyit. Selain jus segar, air tulen juga harus dimakan. Kuantiti air harus ditentukan oleh dahaga, tetapi sekurang-kurangnya empat gelas 8 ons harus dimakan setiap hari semasa berpuasa.

“Yang Perlu Dan Tidak Perlu” Diet Detoks:

Petua Untuk Menyokong Diet Detox 10 Hari:

• Kurangkan pengambilan kalori kepada kira-kira 1,200 kalori sehari untuk melepaskan toksin yang disimpan dengan selamat.
• Sertakan makanan ini dengan kerap kerana ia mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan dan mengaktifkan puluhan enzim yang terlibat dalam pelbagai fasa detoksifikasi:
  • Bit, saderi, dan wortel.
  • Sayuran keluarga kubis seperti brokoli, kangkung, pucuk Brussels, dan kubis.
  • Makanan hijau seperti salad berdaun hijau, jus gandum, jus rumput barli kering, chlorella, dan spirulina.
• Ikuti garis panduan di bawah untuk makanan tambahan untuk menyokong detoksifikasi.

‌‌‌Apakah Garis Panduan Penting Untuk Diet Cepat Atau Detoks?

Sangat penting untuk menyokong tindak balas detoksifikasi. Matlamat ini sebahagiannya dilakukan dengan puasa jus segar atau diet detoks selama 10 hari di atas puasa air, tetapi saya juga percaya bahawa penting untuk memberikan sokongan pemakanan tambahan apabila diperlukan semasa berpuasa, kerana toksin yang tersimpan dalam sel lemak kita dilepaskan ke dalam sistem. Berikut adalah beberapa garis panduan umum yang kritikal:

• Tiada kopi, minuman ringan, minuman sukan, atau minuman lain yang diproses harus diambil. Teh herba boleh menyokong puasa, tetapi ia tidak boleh dimanis dengan apa-apa selain mungkin stevia atau allulosa.
• Minum banyak air tulen dan bersih.
• Latihan biasanya tidak digalakkan semasa berpuasa. Adalah idea yang baik untuk menjimatkan tenaga dan membenarkan penyembuhan maksimum. Berjalan pendek atau peregangan ringan berguna, tetapi latihan berat membayar sistem dan menghalang pembaikan dan penghapusan.
• Membersihkan kulit dengan air suam digalakkan, tetapi suhu yang melampau boleh melelahkan. Deodoran, sabun, semburan, detergen, syampu sintetik, dan pendedahan kepada bahan kimia lain harus dielakkan. Ini hanya menghalang penghapusan dan menambah beban detoksifikasi dan penghapusan badan.
• Rehat adalah salah satu aspek yang paling penting dalam puasa. Tidur atau dua pada siang hari disyorkan. Kurang tidur biasanya diperlukan pada waktu malam kerana aktiviti harian lebih rendah.
• Suhu badan biasanya turun semasa berpuasa, seperti tekanan darah, nadi, dan kadar pernafasan - semua ukuran perlambatan kadar metabolisme badan. Oleh itu, penting untuk tetap hangat.

‌‌‌‌Apakah Suplemen Yang Menyokong Kesihatan Semasa Diet Cepat Atau Detoks?

Adalah penting untuk memberi hati sokongan yang luar biasa untuk membolehkannya melaksanakan peranan detoksifikasi pentingnya, terutamanya semasa detoks cepat atau diet. Tanpa sokongan yang betul, detoksifikasi boleh menjadi salah dan meningkatkan risiko masalah kesihatan yang serius.

Tambahan Yayasan

1.  Formula vitamin dan mineral berganda berpotensi tinggi
2. Vitamin D3: 2,000 hingga 4,000 IU sehari
3. Minyak ikan menyediakan EPA+DHA+DPA 1,000 hingga 2,000 mg sehari
4. Grapeseed atau ekstrak kulit kayu pinus: 150 hingga 300 mg sehari

Cadangan Tambahan

1. Vitamin C: 500 hingga 1,000 mg sehari. 
2. Serat larut (PGX®, pektin epal, guar gum, dll.): 3 hingga 5 gram setiap hari
3. N-acetylcysteine (NAC): 500 hingga 1,000 mg sehari
4. Ejen lipotropik. Pilih salah satu daripada yang berikut: 
   • Choline: 1,000 mg sehari
   • S-adenosylmethionine (SAMe): 200 hingga 400 mg sehari
5. Asid alpha-lipoik: 200 hingga 600 mg sehari
6. Susu thistle. Pilih salah satu daripada yang berikut:

• Siliphos®: 240 hingga 360 mg sehari
• Ekstrak susu thistle (Silybum marianum) (standard untuk mengandungi 80% silymarin): 100 hingga 200 mg tiga kali sehari

Di samping itu, banyak jenama utama menawarkan formula diet khusus untuk menyokong detoksifikasi yang merangkumi banyak sebatian yang disenaraikan di atas.

Rujukan:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Makan Terhad Masa, Puasa Berselang-seli, dan Diet Meniru Puasa dalam Penurunan Berat Badan. Wakil Curr Obes 2021 29 Jan. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Keberkesanan puasa sekejap untuk memperkuat penurunan berat badan atau peningkatan otot pada manusia yang berumur lebih muda dari 60 tahun: tinjauan sistematik. Sains Makanan Int J 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Kesan metabolik puasa sekejap pada pesakit diabetes mellitus jenis 2: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian intervensi. J Clin Endocrinol Metab. 2020 15 Disember: dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Kesan Puasa Berselang-seli, Sekatan Kalori, dan Puasa Berselang-seli Ramadan pada Prestasi Kognitif semasa Rehat dan Semasa Latihan pada Orang Dewasa. Sukan Med. 2016 Jan; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Kesan Ramadan dan Puasa Berselang-seli Bukan Ramadan pada Komposisi Badan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Nutr Depan 2021 26 Jan; 7:625240.