Manfaat Kesihatan Moringa + Resipi Mudah

Apa itu Moringa?

Moringa oleifera ialah pokok yang cepat tumbuh dan gugur yang berasal dari India dan Asia Tenggara. Terkenal dengan ketahanan terhadap kemarau, moringa juga dikenali sebagai pokok drum stick, pokok keajaiban, dan pokok kehidupan yang panjang. Banyak bahagian pokok boleh dimakan, termasuk daun, buah hijau atau biji benih, bunga wangi, dan juga biji dan akar muda. Moringa mempunyai sejarah panjang digunakan sebagai makanan yang mempromosikan kesihatan dan kini ditanam secara meluas sebagai tanaman makanan.

Pemakanan Moringa

Serbuk daun Moringa sangat dianggap sebagai makanan tambahan super makanan. Serbuk daun Moringa kaya dengan nutrien seperti vitamin dan mineral dan pelbagai fitokimia yang menggalakkan kesihatan.^1,2 

Satu cawan daun segar dan cincang memberikan:

• Protein: 2 gram
• Vitamin A (dari beta-karoten): 9% daripada RDA
• Riboflavin (B2): 11% daripada RDA
• Vitamin B6:19% daripada RDA
• Vitamin C: 12% daripada RDA
• Besi: 11% daripada RDA
• Magnesium: 8% daripada RDA

Faedah Kesihatan Moringa

Serbuk Moringa menjadi makanan kegemaran makanan kerana banyak khasiatnya. Tumbuhan ini mempunyai tahap vitamin A, B dan C, kalium, besi, magnesium, kalsium , dan zink. Tahap nutrien yang tinggi ini membantu membina rambut yang kuat dan berkilat serta tulang yang sihat.        

Moringa juga mengandungi tahap asid askorbik yang sangat mengagumkan dan sebatian antioksidan lain. Antioksidan ini membantu mencegah radikal bebas daripada melakukan kerosakan, dan keupayaan mereka untuk melindungi daripada tekanan oksidatif menurunkan keradangan di seluruh badan. 

Daun moringa serbuk juga digunakan di India dan Afrika untuk mengukuhkan kandungan nutrien makanan, biasanya dengan menggantikan 10% tepung gandum dengan serbuk daun moringa dalam produk roti.⁵

Faedah Antioksidan

Walaupun serbuk daun moringa kaya dengan nutrien, ia juga merupakan sumber fitokimia yang kaya, yang menjelaskan mengapa kebanyakan orang menambah produk berasaskan moringa.^1-3 

Serbuk daun Moringa mengandungi pelbagai sebatian antioksidan yang menggalakkan kesihatan khas makanan super hijau, termasuk polifenol, flavonoid, karotenoid, dan glukosinolat. Sebatian terakhir terdapat terutamanya dalam keluarga sayur-sayuran kubis (brassica atau curciferus). 

Moringa adalah ahli susunan tumbuhan yang sama (Brassicales) dengan keluarga kubis. Menariknya, Moringa juga disebut pokok lobak kerana akarnya mempunyai rasa yang serupa dengan lobak, ahli keluarga kubis. Glukosinolat Moringa berbeza daripada glukosinolat keluarga kubis yang dikaji dengan baik, seperti sulforaphane dan indole-3-carbinol, tetapi memberikan banyak manfaat kesihatan yang sama dan beberapa kesan anti-penuaan yang menarik.⁶ 

Faedah Penyusuan Ibu

Serbuk daun Moringa juga telah terbukti sebagai bantuan pemakanan yang berharga semasa mengandung dan menyusu. Dalam kajian semula 12 kajian manusia pada wanita hamil dan menyusu, para penyelidik menyimpulkan bahawa ia menghasilkan kesan yang baik terhadap tahap zat besi dan sel darah merah ibu dan pengeluaran susu.⁴ Moringa juga telah terbukti membantu perkembangan anak dan kejadian penyakit selama enam bulan pertama kehidupan.

Faedah Menopaus

Dalam satu kajian buta dua kali pada wanita menopaus, hasil menunjukkan bahawa wanita yang mengambil 7 gram serbuk daun moringa setiap hari selama tiga bulan dengan ketara meningkatkan tahap antioksidan darah.10 Khususnya, serbuk daun moringa meningkatkan glutathione peroxidase sebanyak 18% dan superoxide dismutase sebanyak 10.4% sambil menurunkan penanda tekanan oksidatif, malondialdehyde, sebanyak 16.3%. 

Manfaat Gula Darah & Kolesterol

Suplemen serbuk daun Moringa juga secara positif menurunkan kadar gula darah puasa sebanyak 13.5% dan meningkatkan tahap hemoglobin sebanyak 17.5%. Dalam satu lagi kajian manusia yang dikawal plasebo, penggunaan daun moringa (120 g daun masak) menunjukkan kesan positif terhadap peningkatan pengukuran tekanan darah.¹¹

Komponen daun Moringa juga telah ditunjukkan mempunyai kesan anti-radang, melindungi hati, dan penyembuhan luka. Kajian pada haiwan dan manusia juga menunjukkan keupayaan untuk menyokong tahap kolesterol normal.^1-3,7-9 

Cara Mengambil Lebih Banyak Moringa

Serbuk daun Moringa serba boleh kerana ia boleh ditambah dengan mudah ke smoothie, latte, teh, yogurt, dan makanan lain. Berikut adalah beberapa resipi untuk memberi anda beberapa idea untuk menggunakannya.

Resipi Moringa Latte 

Bahan-bahan:

• 1 1/2 cawan organik kelapa atau susu badam
• 1 1/2 sudu kecil bulat. Serbuk daun Moringa
• 1 1/2 sudu teh. madu atau allulosa

Arahan:

1. Letakkan serbuk moringa dan madu atau allulose dalam cawan. Campurkan dengan baik sehingga digabungkan dengan teliti.
2. Perlahan-lahan bakar santan atau susu badam dalam periuk.
3. Tuangkan sedikit susu ke dalam madu atau campuran allulosa dan moringa dan kacau atau gosok dengan baik.
4. Masukkan susu yang lain dengan lembut.
5. Kacau atau gosok dengan baik dan nikmati.

Pai Limau Kunci Moringa

Pai limau kunci sudah berwarna hijau terang dan mempunyai rasa herba yang sedikit, jadi ia adalah cara yang jelas untuk meningkatkan pengambilan moringa seseorang. Resipi ini menggunakan banyak kacang, moringa, alpukat, dan kapur untuk memberikan putaran yang lebih kaya dengan nutrien kepada pai limau Key klasik. Ia bebas tenusu, bebas gula, dan sarat dengan lemak berasaskan tumbuhan, jadi resipi ini sesuai untuk vegan atau mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat. Satu lagi kelebihan besar resipi ini ialah ia tidak memerlukan pembakar dan hanya beberapa minit kerja aktif.

Bahan-bahan:

• 1 1⁄2 cawan kacang mete
• 2 cawan pecan
• 1⁄4 cawan kelapa kering dan dicincang
• 1 cawan Medjool kurma
• 2 sudu teh. serbuk moringa
• 3 limau utama, dihiris
• 1 alpukat
• 1⁄2 cawan krim kelapa
• 1⁄4 cawan cair minyak kelapa
• 1⁄3 cawan madu, sirap maple atau agave

Arahan:

1. Tutup kacang mete dengan air dan biarkan rendam semalaman.
2. Masukkan pecan ke dalam pemproses dan nadi sehingga mereka mempunyai tekstur seperti serbuk.
3. Masukkan kurma dan kelapa kering, dan terus menapis bahan-bahan sehingga adunan terbentuk.
4. Ratakan doh di bahagian bawah kuali kek 9 inci.
5. Letakkan kacang mete yang direndam dan bahan-bahan yang tinggal di dalam pemproses dan campurkan sehingga campuran berkrim yang halus terbentuk.
6. Perlahan-lahan tuangkan pengisian ke atas kerak.
7. Bekukan pai limau Key selama beberapa jam sehingga konsistensi yang kukuh dicapai.
8. Biarkan cair selama 15 minit sebelum disajikan dan nikmati. Pai ini menyajikan lapan hingga 12 bergantung pada pada saiz kepingan pai.

Resipi Bakso Moringa

Moringa berguna untuk lebih daripada membakar. Kerana rasanya yang ringan dibumbui, ia juga boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk hidangan gurih. Resipi bakso moringa ini mempunyai banyak herba dan rempah yang sihat yang menambah rasa dan pemakanan. Bakso boleh dihidangkan dalam pasta atau sup, atau boleh dinikmati sendiri.

Bahan-bahan:

• 1 cawan susu badam
• 4 telur
• 1 cawan keju
• 1 1⁄3 cawan tepung badam
• 4 ulas bawang putih cincang
• 1 bawang cincang halus
• 2 sudu teh. garam laut 
• 1⁄2 sudu teh. lada
• 1 sudu teh. kering oregano
• 2 sudu teh. selasih kering
• 2 sudu teh. serbuk moringa
• 1 sudu teh. serbuk kunyit
• 2 paun daging lembu, ayam belanda, daging babi, atau ayam

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah Fahrenheit dan gariskan dulang pembakar dengan kertas perkamen.
2. Pukul susu badam dan telur dalam mangkuk besar.
3. Masukkan semua bahan kecuali daging tanah ke dalam mangkuk dan kacau bersama dengan teliti.
4. Gunakan tangan bersih untuk mencampurkan daging tanah dengan perlahan-lahan dengan campuran.
5. Bentuk bebola daging yang berdiameter kira-kira 2 inci. Satu sudu kuki boleh membantu dalam membentuk bebola daging bersaiz sama.
6. Letakkan di atas dulang pembakar dan masak selama 30 minit di dalam ketuhar yang telah dipanaskan.
7. Keluarkan dari dulang dan nikmati di atas pasta, dalam sandwic atau sebagai sebahagian daripada hidangan lazat lain. Bergantung pada saiz bebola daging, resipi ini menghasilkan kira-kira dua lusin daripadanya.

Rujukan:

1. Camilleri E, Blundell R. Kajian komprehensif mengenai fitokimia, manfaat kesihatan, keselamatan farmakologi dan prospek perubatan Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mac 8; 10 (6) :e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Potensi Moringa oleiferadalam formulasi makanan : sumber sebatian fungsional yang menjanjikan dengan sifat menggalakkan kesihatan. Curr. Fikir. Sains Makanan 2021 1 Dis; 42:257-269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Sopa A. Moringa oleifera (pokok drum stick) -kepentingan nutrisi, kosmetik dan perubatan: tinjauan. Farmakol Depan 2024 2 Februari; 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Kesan Suplemen Moringa oleifera pada Anemia dan lain Pemboleh ubah semasa Kehamilan dan Penyusuan susu ibu: Kajian Naratif. Nutrien. 2023 8 Jun; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Manfaat Kesihatan Kegunaan dan Aplikasi Moringa oleifera dalam Produk Bakeri. Tumbuhan (Basel). 2021 6 Feb; 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glukosinolat dan Isothiocyanates dari Moringa oleifera: Pendekatan Kimia dan Biologi. Makanan Tumbuhan Hum Nutr. 2020 Disember; 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Sebatian Bioaktif dalam Moringa oleifera: Mekanisme Tindakan, Fokus mereka Sifat anti-radang. Tumbuhan (Basel). 2023 20 Dis; 13 (1) :20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Faedah kesihatan dan sebatian fenolik Moringa oleifera meninggalkan: Kajian komprehensif. Fitomedicine. 2021 Disember; 93:153771.
9. Red SB, Dadmal A, Salankar HV. Emas Alam Semula Jadi (Moringa Oleifera): Sifat Keajaiban. Cureus. 2022 7 Jul; 14 (7): e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Kesan suplemen tongkat drum (Moringa oleifera) dan serbuk daun amaranth (Amaranthus tricolor) pada profil antioksidan dan status oksidatif di kalangan wanita pascamenopause. J Makanan Sains Teknologi 2014 Nov; 51 (11): 3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Penggunaan Moringa oleifera Daun Lam Menurunkan Tekanan Darah Pasca Prandial. J Am Coll Nutr. 2020 Jan; 39 (1): 54-62.